Stërvitja e fundit me kanotazh HIIT për tonifikimin total të trupit

Përmbajtje

• Rishikim për

Në qytetin e Nju Jorkut, studiot e fitnesit butik duket se rreshtojnë çdo bllok, por CityRow është ai në të cilin kthehem gjithmonë. E zbulova në një udhëtim të kohëve të fundit, menjëherë pasi m'u tha nga terapisti im fizik se nuk do të largohesha prej meje për të paktën gjashtë muaj. Jo fjalë që donte t'i dëgjonte vetë dëshira ime për kardio. CityRow qetësoi frikën time se si do të dukej një jetë pa vrapim. Stërvitja kombinon intervalet e vozitjes me stërvitjen e forcës, duke rezultuar në një stërvitje me intensitet të lartë dhe ndikim të ulët.

Problemi: Unë nuk jetoj në New York City. Dhe ndërsa jam me fat aq sa për të kënaqur dëshirën time SoulCycle këtu në San Francisko, CityRow nuk ka arritur ende në Bregun Perëndimor. Fatmirësisht, Annie Mulgrew, drejtoresha e programimit të CityRow, krijoi një stërvitje me porosi që unë kam qenë në gjendje ta marr në palestër, dhe ndërsa nuk është saktësisht e njëjtë me përdorimin e një prej makinave të bukura të vozitjes me ujë të CityRow, është një stërvitje kardio e jashtëzakonshme që gjithashtu ndihmon për të forcuar dhe tonifikuar të gjithë trupin.

Para se të shkoni në palestër dhe të hidheni drejtpërdrejt në një vozitës, është e rëndësishme të njihni bazat. "Vozitja është një stërvitje sfiduese në vetvete. Nëse jeni i ri në kanotazh, përqendrohuni në formën e duhur para se të merrni nivelin e intensitetit," thotë Annie. "Stërvitja në makinë është po aq e mirë sa forma juaj, kështu që jini të durueshëm me veten derisa të bëhet më e njohur."

Ky fjalor i dobishëm i kushteve të vozitjes që duhet të dini duhet t'ju ndihmojë gjithashtu!

• Tërheqja e fuqisë: Një goditje e plotë e kanotazhit me fokus në fuqi dhe jo shpejtësi; mendo shpejt jashtë, ngadalë brenda; nxirrni jashtë me fuqi të plotë dhe pastaj ngadalë shëroheni në çdo goditje.
• Sprint: Duke bërë përpjekje maksimale për shpejtësinë maksimale pa humbur formën tuaj.
• Kapja: Pozicioni fillestar në makinën e rreshtit me gjunjë të përkulur dhe krahë të shtrirë mbi gjunjë.
• Vozitja: Këmbët e zgjatura dhe të mbështetura në një kënd prej 45 gradë me një shpinë të drejtë.

NJTER INTERVALE: KALIMI

• Ngrohja: Rreshtoni me një ritëm të moderuar për një minutë.
• Kryeni pesë tërheqje me fuqi.
• Mbajeni makinën në goditjen e fundit dhe izoloni krahët duke tërhequr timonin brenda dhe jashtë pesë herë.
• Kthehuni te kapësja, bëni 10 tërheqje të fuqisë, mbani lëvizjen në goditjen përfundimtare dhe bëni izolime të timonit 10 herë.
• Përsëriteni vendosjen e pesë tërheqjeve të fuqisë të ndjekura nga pesë izolime të krahëve në makinë.
• Përsëritni grupin prej 10 tërheqjesh me fuqi të ndjekur nga 10 izolime të krahëve në pozicionin e drejtimit.
• Për pesë minutat e ardhshme, alternoni midis vrapimeve me shpejtësi 30 sekonda me shërim një minutësh.

Nëse doni edhe më shumë një sfidë, gjatë raundit të fundit, ulni kohën tuaj të rimëkëmbjes në vetëm 30 sekonda.

INTERVALI I DYT: SCULPTING

• Ecje në dërrasë
• Push-ups
• Dërrasë anësore me kërcitje
• Ecje me shtytje
• Dërrasë dhe rrotullim (për një opsion më sfidues, përdorni pesha)
• Rreshti i përkulur (përdorni një grup peshash me madhësi mesatare)
• Uljet e tricepsit (kryhen në skajin e makinës së vozitjes)

Kryeni ushtrimet e mësipërme për 30 sekonda secili, duke u përpjekur të mos pushoni ndërmjet grupeve. Pasi të keni përfunduar, pushoni për 30 sekonda, më pas përsëritni një raund tjetër.

NDTERRKOMBTARE E TRET: KOMBINIMI I VAREVE DHE SKULPTIMIT

• Rreshti 100 metra
• 45 sekonda shtytje
• Rresht 200 metra
• Mbajtja e dërrasës prej 45 sekondash
• Rresht 300 metra
• 45 sekonda rënie të tricepsit
• Rresht 200 metra
• Mbajtja e dërrasës prej 45 sekondash
• Rreshti 100 metra
• 45 sekonda shtytje

Kryeni çdo interval vozitje me një ritëm të shpejtë. Pasi të keni përfunduar stërvitjen, sigurohuni që të shtriheni!

Rishikim për