Kardio dhe peshat për të tonifikuar nën sqetull

Përmbajtje

• 1. Pushup
• Modifikimet
• 2. Macja-lopa
• 3. Qeni me fytyrë nga poshtë
• 4. Shtypja e tricepsit
• 5. Zgjatimi i tricepsit
• 6. Shtypi i gjoksit
• 7. Curl Bicep
• 8. Zhytje në stol
• 9. Shtypja e tricepsit
• 10. Rresht i ulur
• Makinë kabllovike
• Makinë rreshtash
• Këshilla për ushtrimet e trajnimit të forcës
• Këshilla për ushtrime kardio
• Lundrimi
• 3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Tonifikimi i krahëve të sipërm dhe i zonës rreth sqetullave përmes ushtrimeve specifike do të forcojë muskujt tuaj. Por, humbja e dhjamit në sqetull nuk ka të bëjë vetëm me ngritjen e një peshe sipër.

Ekziston një mendim i gabuar që ju mund të zvogëloni yndyrën vetëm në një zonë të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Ky koncept shpesh referohet si "zvogëlim i pikës".

Shumica e studimeve kanë gjetur që kjo teknikë është joefektive. Për shembull, një në 104 njerëz zbuloi se një program trajnimi 12-javor i rezistencës i përqendruar në krahët rriti humbjen e përgjithshme të dhjamit, me pak efekt në zonën specifike.

Një qasje më efektive është të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të peshës. Ju mund ta bëni këtë duke përfshirë ushtrime kardiovaskulare dhe stërvitje të forcës në rutinën tuaj.

Këtu janë 10 ushtrime që synojnë krahët e sipërm, shpinën, gjoksin dhe shpatullat. Mund t’i kombinoni me ushtrime të tjera, përfshirë aktivitete kardio, për një program të plotë ushtrimesh. Disa nga këto ushtrime nuk kërkojnë pajisje, ndërsa të tjerët përdorin pajisje minimale.

1. Pushup

Ky ushtrim punon shumë muskuj në të njëjtën kohë, duke përfshirë edhe ata në krahët e sipërm, shpatullat dhe gjoksin tuaj.

1. Filloni në dysheme. Poziciononi duart në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se shpatullat tuaja.
2. Poziciononi kokën në mënyrë që të shikoni drejt poshtë.
3. Zgjatini këmbët pas jush në mënyrë që të jeni në gishtërinjtë tuaj.
4. Përdorni krahët tuaj për të ulur trupin tuaj në dysheme dhe të ktheheni lart.
5. Përsëriteni disa herë.

Modifikimet

Ju mund të bëni një shtytje të modifikuar duke i vendosur gjunjët në tokë në vend të gishtërinjve ose duke bërë një shtytje në këmbë kundër një muri.

2. Macja-lopa

Ky është një pozicion yoga që zgjat trupin tuaj dhe synon shpinën dhe gjoksin tuaj.

Props: rrogoz yoga

1. Hidhuni të katërt në një rrogoz të yogës. Duart tuaja duhet të grumbullohen nën shpatulla dhe gjunjët duhet të jenë nën ijet tuaja.
2. Nxirrni frymëmarrje dhe zgjatni shtyllën kurrizore në një hark (pozicion mace). Koka juaj duhet të zhytet poshtë për të rreshtuar me shtyllën kurrizore.
3. Pastaj thithni dhe lini mesin tuaj të bjerë ndërsa "ngrini" gjoksin tuaj lart, me shtyllën kurrizore dhe stomakun tuaj duke u përkulur në drejtim të dyshemesë (pozicioni i lopës).
4. Lëvizni midis të dy pozicioneve ndërsa merrni frymë thellë, pastaj dilni.
5. Përsëriteni disa herë.

3. Qeni me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë nga poshtë është një pozicion yoga që synon krahët, shpinën, vithet, ijet dhe këmbët tuaja.

Props: rrogoz yoga, peshqir

1. Filloni në qendër të mat, duke u gjunjëzuar.
2. Pastaj vendosni duart para jush në rrogoz, në gjerësinë e shpatullave dhe lëvizni në duart dhe gjunjët (gjithashtu një pozicion fillestar për lopën-mace).
3. Duke u mbështetur në duar, drejtoni këmbët për të tundur ijet ngadalë lart drejt tavanit.
4. Vendosni këmbët dhe zgjatini gishtërinjtë tuaj për t'ju ndihmuar të qëndroni të qëndrueshëm. Lejoni që pesha juaj të zhvendoset përsëri në ijet dhe këmbët, si dhe në duar.
5. Koka juaj duhet të jetë në një linjë me shpinën tuaj të drejtë. Do të jeni në formë trekëndëshi.
6. Mbajeni këtë pozicion për disa minuta nëse keni mundësi dhe lëvizni ngadalë nga pozicioni duke përmbysur lëvizjet që krijuan qenin me fytyrë poshtë.

Ju mund të ndjeni duart tuaja duke rrëshqitur ngadalë ndërsa shtyheni në dyshekun tuaj të yogas. Nëse djersa në pëllëmbët e duarve kontribuon, të kesh një peshqir të vogël afër mund të të ndihmojë.

4. Shtypja e tricepsit

Triceps janë një muskul në krahun e sipërm. Ju mund ta tonifikoni këtë muskul në disa mënyra. Njëra është përmes shtypjes së tricepsit.

Ju duhet një peshë dore ose diçka aq e thjeshtë sa një kanaçe fasule për të bërë këtë ushtrim.

Props: pesha që përshtaten në dorën tuaj

1. Duke mbajtur një peshë në secilën dorë, uluni në një karrige dhe ngrini krahët mbi kokën tuaj.
2. Përkuluni në bërryla për ta sjellë peshën aq poshtë pas kokës sa ju lejon diapazoni i lëvizjes.
3. Ngrini peshat përsëri mbi kokën tuaj.

Filloni duke bërë dy grupe me 10 deri në 15 përsëritje. Pushoni për rreth 10 sekonda midis seteve.

5. Zgjatimi i tricepsit

Ky ushtrim është i ngjashëm me shtypjen e tricepsit, por ju e bëni atë në dysheme ose në një stol.

Props: mat për stërvitje ose stol peshe, pesha të lira

1. Shtrihuni në shpinë dhe kapni një peshë të lirë. Mbajeni atë mbi supe, në anën e kokës. Përkuluni në bërryl kështu që krahu juaj është 90 gradë me bërrylin drejtuar në tavan.
2. Zgjateni peshën në dorën tuaj lart drejt tavanit derisa krahu juaj të dalë drejt.
3. Pastaj kthejeni atë përsëri në pozicionin e përkulur ngadalë. Bëni këtë ushtrim disa herë dhe përsëriteni në krahun tuaj tjetër.

Mund të punoni një krah në të njëjtën kohë ose ta bëni këtë lëvizje me të dy krahët njëkohësisht.

6. Shtypi i gjoksit

Ky ushtrim punon krahët, gjoksin dhe shpatullat. Ju duhet një stol stërvitje dhe disa pesha që përshtaten në dorën tuaj për të kryer këtë ushtrim.

Props: stol stërvitje, pesha të lira

1. Shtrihuni me shpinë në stol.
2. Duke mbajtur pesha të lira, sillni bërrylat atje ku trupi juaj është në stol (jo më poshtë). Krahët e sipërm do të jenë në të njëjtën pozitë me pjesën tjetër të trupit, ndërsa krahët e poshtëm do të drejtohen lart drejt tavanit.
3. Ngrini ngadalë krahët dhe sillni peshat lart derisa krahu juaj të jetë pothuajse i drejtë. Mos i mbyllni bërrylat.
4. Sillni peshat përsëri në pozicionin origjinal me krahët tuaj të përkulur dhe përsëritni.

7. Curl Bicep

Ky ushtrim mund të bëhet ulur ose në këmbë me pesha të lira. Ekzistojnë edhe makina me kaçurrela bicep në shumë palestra, por pozicioni mund të mos ju lejojë lëvizjen më natyrale.

Props: peshat e lira

1. Qëndroni në këmbë dhe mbani një peshë të lirë në secilën dorë me krahët e zgjatur drejt tokës.
2. Ngadalë përkulni bërrylat dhe sillni peshat drejt shpatullave tuaja.
3. Lironi pozicionin dhe sillni peshat përsëri në tokë.
4. Mbajini bërrylat dhe kyçet në njëra-tjetrën gjatë gjithë ushtrimit. Përsëriteni.

8. Zhytje në stol

Ky ushtrim mund të bëhet pothuajse kudo, nga buza e divanit tuaj në një stol stërvitje në palestër.

Props: stol stërvitje, karrige, ose sipërfaqe të ngritur

1. Uluni në stol dhe vër duart në stol pranë ijeve.
2. Mbërtheni buzën e stolit me shuplakat tuaja në stol dhe gishtat në buzë të saj.
3. Lëvizni trupin tuaj nga stoli me gjunjët e përkulur dhe këmbët së bashku.
4. Ulni trupin tuaj drejt dyshemesë duke përkulur krahët derisa krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë.
5. Përdorni krahët për t'u kthyer ngadalë nga ky pozicion dhe përsëriteni.

9. Shtypja e tricepsit

Props: makinë peshë kabllo-rrotull ose një brez rezistence

1. Duke u përballur me makinerinë kabllovike ose atje ku e keni të siguruar brezin e rezistencës, ngrihuni drejt me gjunjët pak të përkulur.
2. Kapni kabllon ose brezin e rezistencës në pozicionin e tij më të lartë.
3. Tërhiqeni kabllon ose brezin poshtë në dysheme me bërrylat në anët tuaja. Ju duhet të tërhiqni kabllon derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj përsërisni.

10. Rresht i ulur

Makinë kabllovike

Ky ushtrim përfshin një makinë rrotulluese kabllore dhe punon shpinën dhe krahët.

1. Uluni në një makinë kabllovike dhe kapni rrotullën me krahët e zgjatur.
2. Tërhiqeni kabllon prapa drejt trupit tuaj me bërrylat që lëvizin në anët e trupit derisa duart tuaja të arrijnë në gjoks.
3. Bëni një pauzë të shkurtër dhe më pas lëvizni krahët përsëri në pozicionin e tyre origjinal.
4. Përsëriteni.

Makinë rreshtash

Për të kombinuar kardio dhe lëvizjen e vozitjes, provoni të përdorni një makinë të palëvizshme të rreshtave. Këto janë të zakonshme në palestra dhe mund të jenë të mira në shtëpi pasi ato zënë relativisht pak hapësirë ​​për një makinë stërvitjeje.

Ju mund të blini për makinat kompakte të rreshtave në internet.

Këshilla për ushtrimet e trajnimit të forcës

Stërvitja e forcës përfshin të gjithë trupin tuaj. Së pari duhet të përqendroheni në muskujt e mëdhenj sepse këto do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë me kalimin e kohës.

Ndërsa ushtrimi i muskujve më të vegjël është gjithashtu i dobishëm në tonifikimin e trupit dhe ndërtimin e forcës, bëjini këto më vonë gjatë stërvitjes tuaj në rast se ju mbaron energjia dhe nuk arrini tek ata.

Ushtrimet e trajnimit të forcës mund të përfshijnë ato që kërkojnë vetëm trupin tuaj, të tilla si pushups, situps, squats, dhe dërrasa. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përdorni pajisje si peshat dhe brezat e rezistencës për trajnimin e forcës.

Një tjetër mundësi është të provoni yoga. Ai përqendrohet në ndërtimin e forcës në të gjithë trupin tuaj, dhe gjithçka që ju nevojitet është një rrogoz.

Ju nuk duhet të angazhoheni në stërvitje për forcë më shumë se disa ditë në javë. Kjo do t'u japë muskujve tuaj kohë të rikuperohen.

Këshilla për ushtrime kardio

Mënyra më efektive për të synuar dhjamin në sqetull është ulja e sasisë së përgjithshme të yndyrës në trupin tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke përmirësuar nivelin tuaj të fitnesit.

Nëse keni një nivel të lartë të fitnesit, trupi juaj do të djegë më shumë dhjamë gjatë gjithë ditës. Anasjelltas, nëse nuk punoni shumë, trupi juaj do të digjet më pak yndyrë me kalimin e kohës.

Ushtrimet kardiovaskulare e bëjnë trupin tuaj të lëvizë për një kohë të zgjatur. Këto ushtrime përqendrohen në qëndresën tuaj dhe rrisin rrahjet e zemrës suaj. Ato mund të variojnë nga format e moderuara në ato më intensive të ushtrimit.

Shembuj të ushtrimeve kardiovaskulare përfshijnë:

• ecje (rrit intensitetin duke ecur përpjetë)
• duke vrapuar
• çiklizëm
• noti
• duke kërcyer
• duke luajtur sporte si basketboll, tenis dhe futboll

Ushtrimet e shpeshta si me ushtrime kardiovaskulare ashtu edhe me forcë mund të zvogëlojnë dhjamin në trup.

Ju duhet të angazhoheni në të paktën ushtrime të moderuara aerobike në javë, sipas Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të Sh.B.A.

Do të duhet të rritni këtë kohë në javë për të rritur humbjen e yndyrës. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore gjithashtu rekomandon përfshirjen në ushtrime forcuese të muskujve në javë.

Lundrimi

Një dietë e shëndetshme dhe ushtrime të rregullta që përfshijnë aktivitete të trajnimit kardiovaskular dhe forcë do t'ju ndihmojnë të zvogëloni dhjamin në sqetull duke zvogëluar yndyrën e përgjithshme të trupit. Ushtrimet që tonifikojnë dhe forcojnë krahët e sipërm, shpinën, gjoksin dhe shpatullat do të ndihmojnë në skalitjen e zonës.

3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve