Si të Bëni Një Rresht të Drejtë në Mënyrën e duhur

Përmbajtje

• Cila është çështja?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Bërrylat i keni shumë të larta
• Ju po ngrini shumë peshë
• Ju nuk po e mbani bustin në këmbë
• A mund të përdorni pesha të tjera?
• Shtangë dore
• Kettlebells
• Çfarë variacionesh mund të provoni?
• Makinë kabllovike
• Rresht i drejtë për të shtypur
• Rresht i drejtë në curl bicep
• Çfarë alternative mund të provoni?
• Ngritja e shtangës së trapit
• Rritja anësore e trapit me bandë
• Në fund të fundit

Nëse po kërkoni të rrisni forcën e shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës, mos kërkoni më shumë se rreshti i drejtë. Ky ushtrim synon kurthet, të cilat shtrihen në pjesën e sipërme deri në mes të shpinës, dhe deltot, të cilat mbështillen rreth shpatullave tuaja.

Cila është çështja?

Një rresht i drejtë është një ushtrim efektiv për të ndërtuar forcë në shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Shtë një ushtrim tërheqës, që do të thotë se do të tërheqësh peshën drejt teje dhe do të synosh zinxhirin tënd të pasëm, ose muskujt në pjesën e pasme të trupit tuaj.

Forcimi i zinxhirit tuaj të pasmë është jashtëzakonisht i dobishëm për jetën funksionale të përditshme, veçanërisht nëse rrini ulur tërë ditën.

Pavarësisht nga përfitimet e përfshirjes së një rreshti të drejtë, ushtrimi ka një reputacion për shkaktimin e lëndimit.

Duart tuaja janë të kyçura në pozicion gjatë lëvizjes, gjë që bën që krahu juaj i sipërm të rrotullohet brenda në shpatull dhe potencialisht të mbërthejë një tendencë.

Ndërsa kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni këtë ushtrim, kjo do të thotë se forma e saktë është aq e rëndësishme sa kurrë më parë.

Si e bëni ju atë?

Gjëja e mirë për një rresht vertikal është se mund ta përfundoni kudo - do t'ju duhet vetëm një shtangë (ose trap ose kazan).

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur shtangën me një kapje të dorës para jush me krahët e zgjatur. Mbërthimi juaj duhet të jetë distanca në gjerësinë e shpatullave.
2. Filloni të ngrini trapin lart, duke tërhequr bërrylat dhe duke e mbajtur peshën afër trupit ndërsa ecni. Ndaloni kur bërrylat janë në nivel me shpatullat tuaja dhe shtanga është në nivelin e gjoksit. Mbani bustin vertikal gjatë gjithë lëvizjes.
3. Bëni një pauzë në majë, pastaj kthehuni për të filluar. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Përfundoni 3 grupe me 10-12 përsëritje për të filluar. Edhe pse mund të jetë joshëse, mos e rrisni peshën derisa të jeni plotësisht në kontrollin e 12 përsëritjeve, pasi kjo mund të rrisë mundësinë e dëmtimit.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Shtimi i një rreshti vertikal në një ditë të sipërme të trupit mund të jetë një plotësues i shkëlqyeshëm i variacioneve të tjera të rreshtave, si dhe shtyllave shtrënguese, shtypjeve të gjoksit, shtytjeve etj.

Përndryshe, nëse ndiqni një ndarje stërvitje për shtytje / tërheqje, shtoni rreshtin e drejtë në një ditë tërheqje për disa ndryshime.

Pavarësisht se si dhe kur shtoni një rresht të drejtë në rutinën tuaj, ngrohja e duhur para ngritjes së peshës është e rëndësishme.

Sigurohuni që të plotësoni 5 deri në 10 minuta kardio me intensitet të ulët deri në mesatar, të ndjekur nga disa shtrirje dinamike për ta përgatitur trupin tuaj për lëvizje.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Ndërsa nuk duhet të trembeni nga integrimi i rreshtit të drejtë në rutinën tuaj, ka disa gabime që duhet të shikoni.

Bërrylat i keni shumë të larta

Ngritja e krahëve më lart se paralel me tokën është ajo që mund të shkaktojë dëmtime të shpatullave. Sigurohuni që të ndaloni kur bërrylat tuaj të arrijnë nivelin e shpatullave.

Ju po ngrini shumë peshë

Nëse pesha juaj është shumë e rëndë, lëvizja do të kërkojë vrull, i cili do ta heqë fokusin nga shpatullat ose, edhe më keq, do të vendosë shumë stres mbi to.

Zgjidhni një shtangë ose peshë që do të lejojë një lëvizje të këndshme të ngadaltë dhe të kontrolluar.

Ju nuk po e mbani bustin në këmbë

Importantshtë e rëndësishme që trupi juaj të qëndrojë i drejtë në mënyrë që bërthama juaj të mbetet e angazhuar. Lëvizja duhet të izolojë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.

A mund të përdorni pesha të tjera?

Barbells nuk janë opsioni juaj i vetëm për rreshtat vertikalë. Ju gjithashtu mund të përdorni:

Shtangë dore

Përdorimi i shtangave i lejon duart tuaja të lëvizin më lirshëm sesa me një shirit fiks, që do të thotë që rrotullimi i brendshëm që mund të shkaktojë dëmtime është më pak i theksuar.

Zgjidhni shtangë dore në pak më pak se gjysmën e peshës së shtangës që po përdorni - kështu që nëse vendosni një shtangë prej 30 kile, zgjidhni një trap 12 kile për secilën dorë për të filluar.

Kettlebells

Në mënyrë të ngjashme me shtangat e dorës, kazanët lejojnë më shumë lëvizje në kyçet dhe krahët tuaj dhe ka më pak të ngjarë të detyrojnë çdo rrotullim të brendshëm të shpatullave tuaja.

Përsëri, vendosni për një kazan në pak më pak se gjysmën e peshës së një shtangë me të cilën po punonit.

Çfarë variacionesh mund të provoni?

Ka disa variacione në një rresht të drejtë që mund të përpiqeni t'i erëzoni gjërat.

Makinë kabllovike

Duke përdorur një shirit të drejtë ose një shufër rrotulluese për rrotullime në një makinë kabllovike, plotësoni të njëjtën lëvizje me krahët tuaj.

Shtimi i një lëvizje shtesë në rreshtin e drejtë krijon një lëvizje të përbërë, e cila do t'ju japë më shumë zhurmë për sa i përket angazhimit të muskujve.

Rresht i drejtë për të shtypur

Tërhiqeni peshën lart në një rresht vertikal, dhe më pas para se të lëshoni krahët përsëri poshtë, rrokullisni kyçet prapa dhe shtyjeni peshën lart në një shtypje sipër.

Rresht i drejtë në curl bicep

Nëse po përdorni shtangë dore për rreshtin tuaj të drejtë, shtoni një kaçurrel me dy këmbë në fund përpara se të vozitni përsëri përpjetë.

Çfarë alternative mund të provoni?

Nëse një rresht në këmbë rëndon shpatullat tuaja, ka disa ushtrime të tjera që mund të përpiqeni të forconi shpatullat tuaja në mënyra të ndryshme.

Ngritja e shtangës së trapit

Mbani një trap të lehtë në secilën dorë poshtë në anët tuaja, dhe duke i mbajtur krahët drejt, ngrijini lart në një kënd 30 gradë nga trupi juaj.

Kur shtangat e dorës arrijnë nivelin e shpatullave, uleni poshtë. Shkoni sa më ngadalë që është e mundur gjatë gjithë lëvizjes.

Rritja anësore e trapit me bandë

Poziciononi një brez rezistence nën këmbët tuaja dhe mbajeni në dorezat, si dhe në një trap me peshë të lehtë deri në mesatare në secilën dorë.

Vendosni një kthesë të lehtë në bërrylin tuaj dhe ngrini shtangat e dorës drejt në anët tuaja, duke ndjerë rezistencën nga shiriti duke u rritur kur i afroheni majës.

Në fund të fundit

Një rresht i drejtë mund të forcojë muskujt e zinxhirit të pasmë, duke përfshirë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës. Me vëmendje të madhe për formën, do të korrni të gjitha përfitimet.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, Wisconsin, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.