Dieta e Veganit - Një Udhëzues i plotë për fillestarët

Përmbajtje

• Cila është dieta e Veganit?
• Lloje të ndryshme të dietave Vegan
• Dietat Vegan mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë
• Dietat vegane, sheqeri në gjak dhe diabeti tip 2
• Dietat Vegan dhe Shëndeti i Zemrës
• Përfitimet e tjera shëndetësore të dietave Vegan
• Ushqime për të Shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Rreziqet dhe si t'i minimizoni ato
• Shtesa për t’u marrë në konsideratë
• Një menu me vegane për një javë
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Si të hani vegan në restorante
• Ushqime të shëndetshme Vegan
• Pyetjet e bëra më shpesh
• 1. A mund të ha vetëm ushqim të papërpunuar si vegan?
• 2. A do të më kalosh në peshë kalimi në një dietë vegane?
• 3. Cili është zëvendësuesi më i mirë i qumështit?
• 4. Vegans kanë tendencë të hanë shumë soje. A është kjo e keqe për ju?
• 5. Si mund të zëvendësoj vezët në receta?
• 6. Si mund të sigurohem që marr proteina të mjaftueshme?
• 7. Si mund të sigurohem që marr mjaft kalcium?
• 8. A duhet të marr një shtesë të vitaminës B12?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Dieta vegane është bërë shumë e njohur.

Gjithnjë e më shumë njerëz kanë vendosur të shkojnë në vegan për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Kur bëhet si duhet, një dietë e tillë mund të rezultojë në përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një vijë beli të shkurtimit dhe kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, një dietë e bazuar ekskluzivisht në ushqimet bimore, në disa raste, mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese.

Ky artikull është një udhëzues i hollësishëm i fillestarit për dietën vegane. Ai synon të mbulojë gjithçka që ju duhet të dini, kështu që ju mund të ndiqni një dietë vegan në mënyrën e duhur.

Cila është dieta e Veganit?

Veganizmi përcaktohet si një mënyrë e të jetuarit që përpiqet të përjashtojë të gjitha format e shfrytëzimit të kafshëve dhe egërsinë, qoftë për ushqim, veshje apo ndonjë qëllim tjetër.

Për këto arsye, dieta vegane është e lirë nga të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, vezët dhe qumështin.

Njerëzit zgjedhin të ndjekin një dietë vegane për arsye të ndryshme.

Këto zakonisht shkojnë nga etika tek shqetësimet mjedisore, por ato gjithashtu mund të burojnë nga dëshira për të përmirësuar shëndetin.

Linja e Fundit: Një dietë vegane përjashton të gjitha produktet shtazore. Shumë njerëz zgjedhin të hanë në këtë mënyrë për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Lloje të ndryshme të dietave Vegan

Ekzistojnë lloje të ndryshme të dietave vegane. Më të zakonshmet përfshijnë:

• Dieta vegane me gjithë ushqim: Një dietë e bazuar në një larmi të gjerë të ushqimeve bimore të tëra si frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat.
• Dieta vegane me ushqime të papjekura: Një dietë vegane e bazuar në fruta, perime, arra, fara ose ushqime bimore të gatuara në temperaturë nën 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Dieta 80/10/10 është një dietë vegane me ushqime të papërpunuara që kufizon bimë të pasura me yndyrë si arrat dhe avokadon dhe mbështetet kryesisht në fruta të papërpunuara dhe zarzavate të buta në vend të kësaj. Gjithashtu referohet si dieta vegane me pak yndyrë, ushqime të papërpunuara ose dieta frutore.
• Zgjidhja e niseshtes: Një dietë e ulët me yndyrë, të lartë të karbonit të ngjashëm me 80/10/10 por që përqendrohet në niseshte të gatuara si patate, oriz dhe misër në vend të frutave.
• Raw deri në 4: Një dietë me veganë me pak yndyrë të frymëzuar nga zgjidhja 80/10/10 dhe niseshte. Ushqimet e papërpunuara konsumohen deri në orën 4 pasdite, me mundësinë e një vakt të gatuar me bazë bimore për darkë.
• Dieta e lulëzuar: Dieta e lulëzuar është një dietë vegane me ushqime të papërpunuara. Pasuesit hanë ushqime të tëra me bazë bimore, të cilat janë të papërpunuara ose të gatuara minimalisht në temperatura të ulëta.
• Dieta vegane junk-ushqimore: Një dietë vegane që ka mungesë të ushqimeve bimore të tëra, të cilat mbështeten shumë në mishin dhe djathërat tallen, skuqjet e skuqura, ëmbëlsira vegane dhe ushqime të tjera vegane të përpunuara shumë.

Megjithëse ekzistojnë disa variacione të dietës vegane, shumica e studimeve shkencore rrallë dallojnë midis llojeve të ndryshme të dietave vegane.

Prandaj, informacioni i dhënë në këtë artikull ka të bëjë me dietat vegan në tërësi.

Linja e Fundit: Ekzistojnë disa mënyra për të ndjekur një dietë të veganit, por hulumtimi shkencor rrallë dallon midis llojeve të ndryshme.

Dietat Vegan mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Vegans kanë tendencë të jenë më të hollë dhe të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa jo-vegans (2, 3).

Kjo mund të shpjegojë pse një numër në rritje i njerëzve drejtohen ndaj dietave vegane si një mënyrë për të humbur peshë të tepërt.

Një pjesë e përfitimeve që kanë të bëjnë me peshën nga vegjetarianët mund të shpjegohen nga faktorë të ndryshëm nga dieta. Këto mund të përfshijnë zgjedhje më të shëndetshme të jetesës, të tilla si aktiviteti fizik dhe sjellje të tjera të lidhura me shëndetin.

Sidoqoftë, disa studime të kontrolluara të randomizuara, të cilat kontrollojnë këta faktorë të jashtëm, raportojnë se dietat vegan janë më efektive për humbjen e peshës sesa dietat me të cilat krahasohen (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Shtë interesante, avantazhi për humbjen e peshës vazhdon edhe kur dietat me bazë ushqimore të plota përdoren si dieta kontrolli.

Këto përfshijnë dieta të rekomanduara nga Shoqata Amerikane e Dietikëve (ADA), Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) dhe Programi Kombëtar i Edukimit të Kolesterolit (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Për më tepër, studiuesit zakonisht raportojnë se pjesëmarrësit në dietat vegan humbin më shumë peshë sesa ato që ndjekin dietat e kufizuara me kalori, edhe kur lejohen të hanë derisa të ndjehen të plotë (4, 8).

Tendenca natyrale për të ngrënë më pak kalori në një dietë vegane mund të shkaktohet nga marrja më e lartë e fibrave dietike, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni më të plotë.

Linja e Fundit: Dietat vegane duken shumë të efektshme për të ndihmuar njerëzit të ulin në mënyrë natyrale sasinë e kalorive që hanë, duke rezultuar në humbje peshe.

Dietat vegane, sheqeri në gjak dhe diabeti tip 2

Adoptimi i një diete vegane mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak dhe kontrollin e diabetit tip 2.

Disa studime tregojnë se vegans përfitojnë nga nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak, ndjeshmëri më e lartë ndaj insulinës dhe deri në një rrezik prej 78% më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2 sesa jo-vegans (14, 15, 16, 17).

Për më tepër, dietat vegan raportohet se ulin nivelin e sheqerit në gjak në diabetikët deri në 2.4 herë më shumë sesa dietat e rekomanduara nga ADA, AHA dhe NCEP (5, 6, 18).

Një pjesë e avantazhit mund të shpjegohet nga marrja më e lartë e fibrave, e cila mund të zbardhë përgjigjen e sheqerit në gjak. Efektet e humbjes së peshës së një diete vegane mund të kontribuojnë më tej në aftësinë e tij për të ulur nivelin e sheqerit në gjak (4, 6, 9, 10).

Linja e Fundit: Dietat vegane duken veçanërisht të efektshme në përmirësimin e shënuesve të kontrollit të sheqerit në gjak. Ata gjithashtu mund të ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2.

Dietat Vegan dhe Shëndeti i Zemrës

Një dietë vegane mund të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të zemrës suaj.

Studimet vëzhguese raportojnë se vegans mund të kenë deri në 75% rrezik më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut dhe 42% rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës (16, 19).

Studimet e kontrolluara të rastitizuara - standardi i arit në hulumtim - shtojnë provat.

Disa raportojnë se dietat vegane janë shumë më efektive në uljen e sheqerit në gjak, LDL dhe kolesterolin total sesa dietat me të cilat krahasohen (4, 5, 9, 20, 21).

Këto efekte mund të jenë veçanërisht të dobishme pasi ulja e presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 46% (22).

Linja e Fundit: Dietat vegane mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, më shumë studime me cilësi të lartë janë të nevojshme para se të nxirren përfundime të forta.

Përfitimet e tjera shëndetësore të dietave Vegan

Dietat vegane janë të lidhura me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, përfshirë përfitimet për:

• Rreziku i kancerit: Vegans mund të përfitojnë nga një rrezik prej 15% më i ulët i zhvillimit ose vdekjes nga kanceri (20).
• Arthritis: Dietat vegane duken veçanërisht të efektshme në uljen e simptomave të artritit siç janë dhimbja, fryrja e nyjeve dhe ngurtësia e mëngjesit (23, 24, 25).
• Funksioni i veshkave: Diabetikët që zëvendësojnë mishin për proteina bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e tyre për funksionim të dobët të veshkave (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Sëmundja e Alzheimerit: Studimet vëzhguese tregojnë se aspektet e dietës vegane mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit (32, 33).

Thënë kjo, mbani në mend se shumica e studimeve që mbështesin këto përfitime janë vëzhguese. Kjo e bën të vështirë të përcaktohet nëse dieta vegane shkaktoi direkt përfitimet.

Studime të kontrolluara të rastitizuara janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta.

Linja e Fundit: Një dietë vegane lidhet me disa përfitime të tjera shëndetësore. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar shkakësinë.

Ushqime për të Shmangur

Vegans shmangin ngrënien e ndonjë ushqimi të kafshëve, si dhe çdo ushqim që përmban përbërës të marrë nga kafshët. Kjo perfshin:

• Mishi dhe shpendët: Viçi, qengji, derri, viçi, kali, mishi i organeve, mishi i egër, mishi i pulës, gjelit, patë, duck, quell, etj.
• Peshku dhe ushqimet e detit: Të gjitha llojet e peshkut, anchovies, karkaleca, kallamar, fishekë, calamari, midhjet, gaforret, karavidhet, etj.
• qumështit: Qumësht, kos, djathë, gjalpë, krem, akullore, etj.
• vezë: Nga pulat, quails, strucat, peshqit, etj.
• Produktet e bletëve: Mjaltë, polen bletësh, pelte mbretërore, etj.
• Përbërësit me bazë kafshësh: Whey, kazeinë, laktozë, albene të bardha veze, xhelatinë, cochineal ose carmine, isinglass, shellac, L-cisteinë, vitaminë D3 me origjinë nga kafshët dhe acide yndyrore omega-3 që rrjedhin nga peshqit.

Linja e Fundit: Vegans shmangin konsumimin e çdo mishi të kafshëve, nënprodukteve të kafshëve ose ushqimeve që përmbajnë një përbërës me origjinë shtazore.

Ushqime për të ngrënë

Vegans të ndërgjegjshëm për shëndetin zëvendësojnë produktet shtazore me zëvendësime me bazë bimore, siç janë:

• Tofu, tempeh dhe seitan: Këto ofrojnë një alternativë të gjithanshme të pasur me proteina për mishin, peshkun, shpendët dhe vezët në shumë receta.
• bishtajore: Ushqime të tilla si fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë burim i shkëlqyeshëm i shumë ushqyesve dhe komponimeve të dobishme të bimëve. Mbirja, fermentimi dhe gatimi i duhur mund të rrisin thithjen e lëndëve ushqyese (34).
• Arra dhe gjalpë arra: Veçanërisht varietete të pabanancuara dhe të pa pastruara, të cilat janë burime të mira të hekurit, fibrave, magnezit, zinkut, selenit dhe vitaminës E (35).
• Farërat: Sidomos kërp, chia dhe farat e lirit, të cilat përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe acideve yndyrore të dobishëm omega-3 (36, 37, 38).
• Milks dhe kos të fortifikuar me kalcium: Këto veganë ndihmojnë të arrijnë marrjen e rekomanduar të marrjes së kalciumit dietik. Zgjedhin për varietete gjithashtu të fortifikuara me vitamina B12 dhe D kurdo që të jetë e mundur.
• alga: Spirulina dhe klorella janë burime të mira të proteinave të plota. Varietetet e tjera janë burime të shkëlqyera të jodit.
• Maja ushqyese: Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e proteinave në enët vegan dhe shtoni një aromë interesante të butë. Zgjidhni variante të fortifikuara me vitaminë B12 kur është e mundur.
• Drithëra, drithëra dhe pseudocereals: Këto janë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrave komplekse, fibra, hekuri, vitaminat B dhe disa minerale. Shkrimet, teff, amarant dhe quinoa janë veçanërisht opsione me proteina të larta (39, 40, 41, 42).
• Ushqime bimore të spërkatura dhe të fermentuara: Bukë Ezekiel, tempeh, miso, natto, lakër turshi, turshi, kimchi dhe kombucha shpesh përmbajnë probiotikë dhe vitaminë K2. Mbirja dhe fermentimi mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e thithjes së mineraleve (34, 43).
• Fruta dhe perime: Të dyja janë ushqime të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj ushqyese. Zarzavatet me gjethe të tilla si bok choy, spinaq, kale, krem ​​uji dhe zarzavatet e mustardës janë veçanërisht të larta në hekur dhe kalcium.

Linja e Fundit: Këto ushqime bimore të përpunuara minimale janë shtesa të shkëlqyera për çdo frigorifer vegan ose qilar.

Rreziqet dhe si t'i minimizoni ato

Favorizimi i një diete të planifikuar mirë që kufizon ushqimet e përpunuara dhe i zëvendëson ato me pasuri ushqyese në vend është e rëndësishme për të gjithë, jo vetëm vegjetarianët.

Thënë kjo, ata që ndjekin dietat vegan të planifikuara dobët janë veçanërisht të rrezikuar nga mangësi të caktuara ushqyese.

Në fakt, studimet tregojnë se vegans kanë një rrezik më të lartë për të pasur nivele joadekuate të gjakut të vitaminës B12, vitaminës D, omega-3 me zinxhir të gjatë, jod, hekur, kalcium dhe zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Mos marrja e mjaftueshme nga këto lëndë ushqyese është shqetësuese për të gjithë, por mund të përbëjë një rrezik të veçantë për ata me kërkesa të rritura, të tilla si fëmijë ose gra që janë shtatzënë ose ushqehen me gji.

Grimi juaj gjenetik dhe përbërja e baktereve tuaja të zorrëve gjithashtu mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të nxjerrë lëndët ushqyese që ju nevojiten nga një dietë vegane.

Një mënyrë për të minimizuar mundësinë e mungesës është të kufizoni sasinë e ushqimeve vegane të përpunuara që konsumoni dhe në vend të kësaj të zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Ushqimet e fortifikuara, veçanërisht ato të pasura me kalcium, vitaminë D dhe vitaminë B12, gjithashtu duhet të bëjnë një pamje të përditshme në pjatën tuaj.

Për më tepër, vegjetarianët që duan të përmirësojnë thithjen e tyre të hekurit dhe zinkut duhet të përpiqen të fermentojnë, spërkatin dhe gatuajnë ushqime (34).

Gjithashtu, përdorimi i enëve prej gize dhe tave për gatim, shmangia e çajit ose kafesë me vaktet dhe kombinimi i ushqimeve të pasura me hekur me një burim të vitaminës C mund të forcojë më tej thithjen e hekurit (57).

Për më tepër, shtimi i detit ose kripës së jodizuar në dietë mund të ndihmojë veganët të arrijnë marrjen e rekomanduar të përditshme të jodit (58).

Së fundmi, ushqimet që përmbajnë omega-3, veçanërisht ato me përmbajtje të lartë të acidit alfa-linolenik (ALA), mund ta ndihmojnë trupin të prodhojë omega-3 me zinxhir më të gjatë si acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosheksaenoik (DHA).

Ushqimet e larta në ALA përfshijnë chia, kërp, fara liri, arra dhe soje. Sidoqoftë, ka debate në lidhje me atë nëse ky konvertim është mjaft efikas për të përmbushur nevojat ditore (59, 60).

Prandaj, marrja ditore prej 200-300 mg EPA dhe DHA nga një shtesë e vajit të algave mund të jetë një mënyrë më e sigurt për të parandaluar nivele të ulëta (61).

Linja e Fundit: Vegans mund të jenë në një rrezik të shtuar të mangësive të caktuara ushqyese. Një dietë e planifikuar mirë vegan që përfshin ushqime të pasura me lëndë ushqyese të plota dhe të fortifikuara mund të ndihmojë në sigurimin e niveleve adekuate të lëndëve ushqyese.

Shtesa për t’u marrë në konsideratë

Disa veganë mund ta kenë të vështirë të hanë mjaft ushqime të pasura me lëndë ushqyese ose të fortifikuara më sipër për të përmbushur kërkesat e tyre të përditshme.

Në këtë rast, shtesat e mëposhtme mund të jenë veçanërisht të dobishme:

• Vitamina B12: Vitamina B12 në formë cianokobalamine është më e studiuar dhe duket se funksionon mirë për shumicën e njerëzve (62).
• Vitamina D: Zgjedhin forma D2 ose vegan D3 të tilla si ato të prodhuara nga Nordic Naturals ose Viridian.
• EPA dhe DHA: Burim nga vaji i algave.
• Iron: Duhet të plotësohet vetëm në rastin e një mangësie të dokumentuar. Gëlltitja e tepërt e hekurit nga shtojcat mund të shkaktojë komplikime shëndetësore dhe të parandalojë thithjen e lëndëve ushqyese të tjera (63).
• Jodi: Merrni një shtesë ose shtoni 1/2 lugë çaji kripë të jodizuar në dietën tuaj çdo ditë.
• kalciumi: Kalciumi përthithet më së miri kur merret në doza 500 mg ose më pak në një kohë. Marrja e kalciumit në të njëjtën kohë me shtesat e hekurit ose zinkut mund të zvogëlojë thithjen e tyre (57, 64).
• zink: Marrë në format e glukonatit të zinkut ose citratit të zinkut. Të mos merret në të njëjtën kohë me shtesat e kalciumit (64).

Linja e Fundit: Vegans të paaftë për të përmbushur marrjen e rekomanduar të ushqyesve përmes ushqimeve ose vetëm produkteve të fortifikuara duhet të konsiderojnë marrjen e suplementeve.

Një menu me vegane për një javë

Për t'ju ndihmuar që të filloni, këtu është një plan i thjeshtë që përfshin vlerën e një jave të ushqimeve vegane:

e hënë

• Mëngjesi: Sanduiç për mëngjes mëngjesit me tofu, marule, domate, shafran i Indisë dhe një qumësht bimore-chai latte.
• Dreka: Kungull i njomë dhe sallatë quinoa e spiralizuar me salcë kikiriku.
• Darka: Thjerrëzat e kuqe dhe spinaqi dalin mbi orizin e egër.

e martë

• Mëngjesi: Orat gjatë natës të bëra me fruta, qumësht të pasuruar, fara chia dhe arra.
• Dreka: Sanduiç i lakrës së lakrës Seitan.
• Darka: Makarona me një salcë bolognike të thjerrëzave dhe një sallatë anësore.

e mërkurë

• Mëngjesi: Lëng mango dhe spinaq të bërë me qumësht të pasuruar dhe një kifle të arrave me fletë liri banane.
• Dreka: Sanduiç i pjekur tofu me një anë të sallatës së domates.
• Darka: Djegës vegan në një shtrat amaranth.

e enjte

• Mëngjesi: Dolli me grurë të tërë me gjalpë lajthie, banane dhe një kos të pasuruar me bimë.
• Dreka: Supë me gjethe Tofu me perime.
• Darka: Xhaketë patate të ëmbla me marule, misër, fasule, djathë dhe guacamole.

e premte

• Mëngjesi: Chamçakëz vegan dhe omëletë qepë dhe një kapuçino e bërë me qumësht bimësh të fortifikuar.
• Dreka: Tacos vegan me salsa mango-pineapple.
• Darka: Tempeh trazohet-skuqet me bok choy dhe brokoli.

e shtunë

• Mëngjesi: Mbështjellësja e spinaqit dhe tofes së fërguar dhe një gotë qumësht i bimëve të fortifikuar.
• Dreka: Supë me thjerrëza të kuqe, domate dhe kale të thekur me dolli dhe humus të gjithë kokrra.
• Darka: Rrotullon Sushi Veggie, supë miso, sallatë edamame dhe wakame.

e diel

• Mëngjesi: Pancakes me qiqra, guacamole dhe salsa dhe një gotë lëng portokalli të fortifikuar.
• Dreka: Tofu kuzhinë vegan me një anë të zarzavateve të mustardës së salce.
• Darka: Rrotullon pranverën vegan.

Mos harroni të ndryshoni burimet tuaja të proteinave dhe perimeve gjatë gjithë ditës, pasi secila siguron vitamina dhe minerale të ndryshme që janë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Linja e Fundit: Ju mund të hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të shijshme me bazë bimore në një dietë vegane.

Si të hani vegan në restorante

Ngrënia si vegan mund të jetë sfiduese.

Një mënyrë për të zvogëluar stresin është të identifikoni restorantet miqësore me vegan para kohe duke përdorur faqe interneti si Happycow ose Vegguide. Aplikacione si VeganXpress dhe Vegman gjithashtu mund të jenë të dobishëm.

Kur ushqeheni në një institucion jo-vegan, provoni paraprakisht të skanoni menunë në internet për të parë cilat opsione vegan mund të kenë për ju.

Ndonjëherë, thirrja përpara kohe lejon kuzhinierin të rregullojë diçka posaçërisht për ju. Kjo ju lejon të arrini në restorant të sigurt se do të keni diçka me shpresë më interesante sesa një sallatë anësore për të porositur.

Kur vini një restorant në fluturim, sigurohuni që të pyesni për opsionet e tyre vegane sapo të futeni, në mënyrë ideale përpara se të uleni.

Kur keni dyshim, vendosni për restorante etnike. Ata kanë tendencë të kenë enët që janë natyrisht miqësore me vegan ose mund të modifikohen lehtësisht për t'u bërë të tilla. Restorantet meksikane, Thai, Lindore të Mesme, Etiopi dhe Indian kanë tendencë të jenë opsione të shkëlqyera.

Pasi të jeni në restorant, provoni të identifikoni opsionet vegjetariane në menu dhe të pyesni nëse qumështi ose vezët mund të hiqen për ta bërë gjellën miqësore me vegjetarian.

Një tjetër këshillë e lehtë është të porosisni disa parafjalë vegane ose pjata anësore për të bërë një vakt.

Linja e Fundit: Të qenit i përgatitur mirë ju lejon të zvogëloni stresin kur ushqeheni jashtë si vegan.

Ushqime të shëndetshme Vegan

Snacks janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar energjikë dhe për të mbajtur urinë në gji midis vakteve.

Disa opsione interesante, të lëvizshme vegane përfshijnë:

• Fruta të freskëta me një dollap gjalpë arrë
• Humus dhe perime
• Maja ushqyese spërkatet në kokoshka
• Qiqra të pjekur
• Bar dhe fruta
• Gjurmët përzierje
• Puding Chia
• Muffins shtëpi
• Pita me grurë të tërë me salsa dhe guacamole
• Drithëra me qumësht bimore
• Edamame
• Përhapen krisma të tëra kokrra dhe arrë djali
• Një qumësht bimësh latte ose kapuçino
• Ushqime deti të thata

Kurdo që planifikoni një meze të lehtë vegane, përpiquni të zgjidhni opsione të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë për të mbajtur larg urinë.

Linja e Fundit: Këto ushqime të lëvizshme, të pasura me fibra, proteina të pasura me proteina janë mundësi të përshtatshme për të ndihmuar në minimizimin e urisë midis vakteve.

Pyetjet e bëra më shpesh

Këtu janë disa pyetje që bëhen shpesh për veganizmin.

1. A mund të ha vetëm ushqim të papërpunuar si vegan?

Absolutisht jo. Edhe pse disa veganë zgjedhin ta bëjnë këtë, veganizmi i papërpunuar nuk është për të gjithë. Shumë veganë hanë ushqim të gatuar dhe nuk ka asnjë bazë shkencore që ju të hani vetëm ushqime të papërpunuara.

2. A do të më kalosh në peshë kalimi në një dietë vegane?

Një dietë vegane që thekson ushqime të pasura me ushqime bimore dhe kufizon ato të përpunuara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Siç u përmend në pjesën e humbjes së peshës më lart, dietat vegan kanë tendencë të ndihmojnë njerëzit të hanë më pak kalori pa pasur nevojë të kufizojnë me vetëdije marrjen e ushqimit.

Thënë kështu, kur përputhen me kalori, dietat vegane nuk janë më efektive sesa dietat e tjera për humbje peshe (65).

3. Cili është zëvendësuesi më i mirë i qumështit?

Ka shumë alternativa me bazë qumështi me bazë bimore për qumështin e lopës. Varieteteve të sojës dhe të kërpit përmbajnë më shumë proteina, duke i bërë ato më të dobishme për ata që përpiqen të mbajnë marrjen e proteinave të tyre të larta.

Cilado qoftë qumështi bimor që ju zgjidhni, sigurohuni që ai është i pasuruar me kalcium, vitaminë D dhe, nëse është e mundur, vitaminë B12.

4. Vegans kanë tendencë të hanë shumë soje. A është kjo e keqe për ju?

Sojet janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore. Ato përmbajnë një sërë vitaminash, minerale, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore që janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore (66, 67, 68, 69, 70).

Sidoqoftë, soja mund të shtypë funksionin e tiroides tek individë të predispozuar dhe të shkaktojë gaz dhe diarre në të tjerët (71, 72).

Shtë më mirë të zgjedhësh produkte ushqimore të sojës të përpunuara minimale si tofu dhe edamame dhe të kufizosh përdorimin e mishit tallen me bazë soje.

Produktet e fermentuara të sojës si tempeh dhe natto janë veçanërisht të dobishme, pasi fermentimi ndihmon në përmirësimin e përthithjes së lëndëve ushqyese (34).

5. Si mund të zëvendësoj vezët në receta?

Chia dhe farat e lirit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zëvendësuar vezët në pjekje. Për të zëvendësuar një vezë, thjesht përzieni një lugë gjelle chia ose luledielli të tokës me tre lugë ujë të nxehtë dhe lëreni të pushojë derisa të xhel.

Bananet e pjekura gjithashtu mund të jenë një alternative e shkëlqyeshme për vezët në disa raste.

Tofu i fërguar është një alternativë e mirë vegan ndaj vezëve të fërguara. Tofu gjithashtu mund të përdoret në një shumëllojshmëri të recetave të bazuara në vezë duke filluar nga omëletë deri tek frithetat dhe quiches.

6. Si mund të sigurohem që marr proteina të mjaftueshme?

Vegans mund të sigurohen që ato plotësojnë kërkesat e tyre të përditshme për proteina duke përfshirë ushqime të pasura me proteina në ushqimet e tyre të përditshme.

Shikoni këtë artikull për një vështrim më të thelluar në burimet më të mira të proteinave bimore.

7. Si mund të sigurohem që marr mjaft kalcium?

Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë bok choy, kale, zarzavate me mustardë, zarzavate me rrepka, karkaleca, brokoli, qiqra dhe tofu të vendosur me kalcium.

Milks dhe lëngjet e fortifikuara të bimëve janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për vegans për të rritur marrjen e tyre të kalciumit.

RDA për kalcium është 1.000 mg në ditë për shumicën e të rriturve dhe rritet në 1.200 mg në ditë për të rriturit mbi 50 vjeç (73).

Disa argumentojnë se vegjetarianët mund të kenë kërkesa ditore pak më të ulëta për shkak të mungesës së mishit në dietat e tyre. Jo shumë prova shkencore mund të gjenden për të mbështetur ose mohuar këtë pretendim.

Sidoqoftë, studimet e tanishme tregojnë se vegans që konsumojnë më pak se 525 mg kalcium çdo ditë kanë një rrezik të rritur për thyerje të eshtrave (55).

Për këtë arsye, vegans duhet të synojnë të konsumojnë 525 mg kalcium në ditë të paktën.

8. A duhet të marr një shtesë të vitaminës B12?

Vitamina B12 zakonisht gjendet në ushqimet për kafshët. Disa ushqime bimore mund të përmbajnë një formë të kësaj vitamine, por ka ende debate nëse kjo formë është aktive tek njerëzit (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Megjithë thashethemet qarkulluese, nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur prodhimet e pangopura si një burim i besueshëm i vitaminës B12.

Marrja e rekomanduar ditore është 2.4 mcg në ditë për të rriturit, 2.6 mcg në ditë gjatë shtatëzanisë dhe 2.8 mcg në ditë gjatë ushqyerjes me gji (81).

Produkte të fortifikuara me vitaminë B12 dhe shtojcat janë dy format e vetme të besueshme të vitaminës B12 për vegjetarianët.

Fatkeqësisht, shumë veganë duket se nuk arrijnë të konsumojnë mjaftueshëm vitaminë B12 për të përmbushur kërkesat e tyre të përditshme (82, 83, 84).

Nëse nuk jeni në gjendje të përmbushni kërkesat tuaja të përditshme përmes përdorimit të produkteve të fortifikuara me vitaminë B12, patjetër që duhet të merrni parasysh marrjen e një shtese të vitaminës B12.

Merrni mesazhin në shtëpi

Individët mund të zgjedhin veganizmin për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Kur të keni të drejtë, dieta vegane mund të jetë e lehtë për t’u ndjekur dhe mund të sigurojë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Si me çdo dietë, këto përfitime shfaqen vetëm nëse jeni të qëndrueshëm dhe ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve bimore të pasura me lëndë ushqyese sesa ato të përpunuara shumë.

Vegans, veçanërisht ata që nuk janë në gjendje të plotësojnë kërkesat e tyre ushqyese të përditshme vetëm përmes dietës, duhet të konsiderojnë shtesa.