Udhëzues për dietën Vegan Keto: Përfitimet, Ushqimet dhe Menyja e Shembujve

Përmbajtje

• Cila është dieta e Vegan Keto?
• Përfitimet e dietës Vegan Keto
• Ushqime për të Shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Një Plan Vjeshtë Keto Një-Vjecare
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Ushqime Vegan Keto
• Të metat dhe efektet anësore
• Rëndësia e shtojcave dhe cilësia e dietës
• Vegan Keto Diet Efektet Anësore
• Në fund të fundit

Dieta ketogjene është një dietë me përmbajtje të lartë të yndyrës, të ulët të karbonit, me proteinë të moderuar, e promovuar për efektet e saj të fuqishme në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Megjithëse shpesh shoqërohet me ushqime shtazore, kjo mënyrë e të ngrënit mund të përshtatet për t'u përshtatur me planet e vaktit me bazë bimore - përfshirë dietat vegane.

Dietat vegane përjashtojnë të gjitha produktet shtazore, duke e bërë më të vështirë ngrënien e karburantit të ulët.

Sidoqoftë, me një planifikim të kujdesshëm, vegans mund të korrin përfitimet e mundshme të një diete ketogjenike.

Ky artikull shpjegon se çfarë duhet të hani dhe të shmangni një dietë me vegane vegane dhe ofron një menu javore vegane vegane.

Cila është dieta e Vegan Keto?

Dieta ketogjene është e ulët në carbs, me yndyrë të lartë dhe me proteinë të moderuar.

Karakteristikat zakonisht reduktohen në më pak se 50 gram në ditë për të arritur dhe mirëmbajtur ketozën - një proces metabolik, në të cilin trupi juaj djeg yndyrën për karburant në vend të glukozës (1, 2).

Meqenëse kjo mënyrë e të ngrënit përbëhet kryesisht nga yndyra - përgjithësisht rreth 75% e marrjes tuaj - dietat dietike shpesh drejtohen tek produktet shtazore me yndyrë të lartë, siç janë mishi, gjalpi dhe qumështi me yndyrë të plotë.

Sidoqoftë, ata që hanë dieta me bazë bimore, përfshirë veganë, mund të ndjekin një dietë ketogjene gjithashtu.

Njerëzit me një dietë vegan konsumojnë vetëm ushqime me bazë bimore, të tilla si perime, fruta dhe kokrra, dhe shmangin ushqime të bazuara te kafshët si mishi, shpendët, vezët dhe qumështi.

Vegans mund të arrijnë ketosis duke u mbështetur në produkte me bazë yndyre të lartë, me bazë bimore si vaji i arrës së arrës së kokosit, avokadot, farat dhe arrat.

përmbledhje Dieta vegjetariane vegane është një dietë me pak karboni, me yndyrë të lartë, me proteina të moderuar që përjashton të gjitha ushqimet me bazë kafshësh.

Përfitimet e dietës Vegan Keto

Disa përfitime shëndetësore shoqërohen me dieta vegane dhe ketogjene. Sidoqoftë, asnjë studim nuk përqendrohet në mënyrë të veçantë në dietat vegan keto.

Pas një diete vegane është treguar se ul rrezikun e kushteve shëndetësore kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceret e caktuara.

Për shembull, studimet kanë vërejtur se vegans kanë një rrezik 75% më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut dhe deri në një ulje të rrezikut prej 78% të diabetit tip 2 (3).

Për më tepër, vegjetarianët kanë tendencë të peshojnë më pak sesa jo-vegjetarianët, dhe ata që adoptojnë dieta vegane janë më të suksesshëm në humbjen e peshës sesa njerëzit që hanë produkte shtazore (4).

Një përmbledhje e 12 studimeve zbuloi se mbi 18 javë, njerëzit që ndoqën dietat vegan humbën mesatarisht 5,5 paund (2.52 kg) më shumë sesa pjesëmarrësit në dietat jo-vegjetariane (5).

Ashtu si dieta vegane, hulumtimi ka treguar se ndjekja e dietës ketogjene me yndyrë të lartë dhe të ulët me karburant mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj.

Dieta e keto është e njohur mirë për efektivitetin e saj në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe faktorët e zvogëluar të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim në 58 fëmijë dhe adoleshencë obezë tregoi se pjesëmarrësit duke ndjekur një dietë ketogjene humbën ndjeshëm më shumë peshë dhe masë yndyre sesa ata që ishin në një dietë me kalori të ulët.

Përveç kësaj, dieta keto ngriti ndjeshëm nivele të adiponectin, një proteinë e përfshirë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe metabolizmin e yndyrës (6).

Nivele më të larta të adiponektinës janë shoqëruar me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të inflamacionit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të lidhura me mbipesha, përfshirë sëmundjet e zemrës (7, 8).

Dietat ketogenic gjithashtu janë treguar për të zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë trigliceride të larta, presionin e gjakut dhe kolesterolin "të keq" të LDL (9).

Duke qenë se të dy dietat vegane dhe ketogjene mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj në mënyra të ngjashme, ka të ngjarë që kombinimi i të dyve duke ndjekur një dietë të veglave vegane do të ndikonte pozitivisht edhe në shëndetin.

përmbledhje Të dy dietat vegane dhe ketogjene kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabeti.

Ushqime për të Shmangur

Kur ndiqni një dietë të veganës vegane, duhet të zvogëloni ndjeshëm marrjen e karbohidit dhe të zëvendësoni karbohatet me yndyrna të shëndetshme dhe burime vegane të proteinave.

Produktet shtazore, përfshirë vezët, mishin, shpendët, qumështin dhe ushqimet e detit, përjashtohen në një dietë vegjetariane vegan.

Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të shmangen plotësisht:

• Mishi dhe shpendët: Viçi, gjeldeti, mishi i pulës, derri.
• qumështit: Qumësht, gjalpë, kos.
• vezë: Të bardhat e vezëve dhe të verdhën e vezëve.
• Seafood: Peshk, karkaleca, molle, midhje.
• Përbërësit me bazë kafshësh: Proteina e hirrës, mjalti, proteina e bardhë e vezëve.

Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të ulen ndjeshëm:

• Kokrra dhe niseshte: Drithëra, bukë, sende të pjekura, oriz, makarona, kokrra.
• Pije me sheqer: Teaaji i ëmbël, sode, lëng, smoothie, pije sportive, qumësht çokollate.
• sweeteners: Sheqer kafe, sheqer të bardhë, agave, shurup panje.
• Perime niseshte: Patate, patate të ëmbla, kungull dimri, panxhar, bizele.
• Fasule dhe bishtajore: Fasulet e zeza, qiqrat, fasulet.
• Frutat: Të gjitha frutat duhet të jenë të kufizuara. Sidoqoftë, pjesët e vogla të frutave të caktuara si manaferrat lejohen.
• Pije alkoolike me karb të lartë: Birrë, kokteje të ëmbëlsuara, verë.
• Ushqime diete me pak yndyrë: Ushqimet me pak yndyrë kanë tendencë të jenë të larta në sheqerin e shtuar.
• Salcat dhe kremrat e karburantit të lartë: Salcë për Barbecue, rrobat e ëmbëlsuara të sallatës, marinadat.
• Ushqime të përpunuara shumë: Kufizoni ushqimet e paketuara dhe rritni ushqime të tëra, të papërpunuara.

Niveli i kufizimit të karbohidrateve kur ndiqni një dietë vegane vegane ndryshon në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore dhe nevojave individuale.

Në përgjithësi, ushqimet vegane të shëndetshme, me yndyrë të lartë dhe burimet e proteinave vegan duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës tuaj.

përmbledhje Produktet shtazore, si dhe ushqimet me karbohidrate të larta si kokrra, pije të ëmbla dhe perime niseshte, duhet të kufizohen kur ndiqni një dietë vegane vegane.

Ushqime për të ngrënë

Kur ndiqni një dietë vegjetariane vegane, është e rëndësishme të përqendroheni te ushqimet vegane, të shëndetshme që janë me shumë yndyrë dhe karboni të ulët.

Ushqimet për të ngrënë në një dietë vegjetariane vegane përfshijnë:

• Produkte kokosi: Qumësht kokosi me yndyrë të plotë, krem ​​kokosi, arrë kokosi të pangopur.
• vajrat: Vaj ulliri, vaj arre, vaj kokosi, vaj MCT, vaj avokado.
• Arra dhe fara: Bajame, arra braziliane, arra, fara kërpi, fara chia, arra makadamia, fara kungulli.
• Gjalpi dhe gjalpi i farës: Gjalpi kikiriku, gjalpi bajame, gjalpi i lulediellit, gjalpi.
• Perime jo-niseshte: Zarzavate pa gjethe, lakër në Bruksel, kunguj të njomë, brokoli, lulelakër, speca, kërpudha.
• Burimet e proteinave vegane: Tofu me yndyrë të plotë, tempeh.
• "Bulmeti" me yndyrë të plotë: Kos të kokosit, gjalpë vegan, djathë kaçkavall, djathë kremi vegan.
• avocados: Avokadot e plota, guacamole.
• Berries: Boronica, manaferra, mjedra dhe luleshtrydhet mund të shijohen në moderim.
• condiments: Maja ushqyese, barishte të freskëta, lëng limoni, kripë, piper, erëza.

Megjithëse dieta keto shkurton shumë grupe ushqimore në të cilat mbështeten veganët, të tilla si kokrra të plota dhe perime niseshte, një dietë me vegane vegane mund të ndiqet me një planifikim të kujdesshëm.

Dietarët e veglave vegane duhet të marrin kaloritë e tyre nga ushqime të tëra të papërpunuara duke shmangur ushqimet vegane shumë të përpunuara.

përmbledhje Ushqimet dietike me keto vegan përfshijnë perime jo-niseshte, avokado, arra, fara, kokosit, burime proteine ​​vegan dhe vajra të shëndetshëm.

Një Plan Vjeshtë Keto Një-Vjecare

Megjithëse dieta vegane vegane mund të duket shumë kufizuese, shumë vakte mund të ndërtohen duke përdorur përbërës të përshtatshëm për vegan.

Në vijim është një menu e një javë nga mostrat për dietën vegane vegane:

e hënë

• Mëngjesi: Qull keto i bërë me qumësht kokosi me yndyrë të plotë, farat e lirit në tokë, farat chia dhe kokosit të copëtuar të pangopur.
• Dreka: Krem vegan dhe supë me perime të ulët të karbonit.
• Darka: Oriz lulelakër trazojeni-skuqeni me tofu.

e martë

• Mëngjesi: Tofu përleshje me djathë vegan dhe avokado.
• Dreka: Petë kungull i njomë me pesto arre dhe djathë vegan.
• Darka: Pulë arre vegan me djathë vegan dhe avokado të prerë.

e mërkurë

• Mëngjesi: Pudinga Chia e bërë me qumësht kokosi pa yndyrë të mbushur me bajame të prera.
• Dreka: Supë me krem ​​kokosi dhe lulelakër.
• Darka: Petë Shirataki me kërpudha dhe salcë vegan Alfredo.

e enjte

• Mëngjesi: Kos me kokos me yndyrë të plotë kryeson me arra, fara dhe kokosit të copëtuar të pangopur.
• Dreka: Tofu, perime dhe kerri kokosit.
• Darka: Pica me kore të lulelakrës kryesohet me perime jo niseshte dhe djathë vegan.

e premte

• Mëngjesi: Tofu përzihet me djathë vegan, kërpudha dhe spinaq.
• Dreka: Sallatë me perime dhe tofu me salcë avokado.
• Darka: Lasagna patëllxhan e bërë me djathë vegan.

e shtunë

• Mëngjesi: Smoothie keto vegan me qumësht kokosi me yndyrë të plotë, gjalpë bajame, pluhur kakao dhe pluhur proteine ​​vegan.
• Dreka: Sallatë me perime dhe tofu me salcë avokado.
• Darka: Oriz të skuqur lulelakër.

e diel

• Mëngjesi: Pudingun e bajames chia.
• Dreka: Sallatë e gjelbër e madhe me avokado tempeh, djathë vegan, perime jo-niseshte dhe farat e kungullit.
• Darka: Mac dhe djathë lulelakër vegan.

Ushqime Vegan Keto

Provoni këto snacks miqësore me vegan për të mbajtur në kontroll oreksin tuaj midis vakteve:

• Kastravecin e prerë në krye me djathin krem ​​vegan
• Bombat e yndyrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit (ushqimet me yndyrë të lartë të bëra me gjalpë kokosi, vaj kokosi dhe kokosit të copëtuar)
• Bar dhe arrë kokosi
• Qumësht kokosi dhe gojëmjaltë kakao
• Gjurmët përzihen me arra, fara të përziera dhe arrë kokosi të pangopur
• Thekon kokosi të thata
• Farat e kungullit të pjekur
• Shkopinjtë e selino krye me gjalpë bajame
• Kos me qumësht kokosi në krye me bajame të copëtuara
• Ullinj të mbushur me djathë vegan
• Guacamole dhe piper zile
• Totat e lulelakrës së lulelakrës
• Krem kokosi me manaferrat

përmbledhje Ka shumë ushqime të shijshme për të zgjedhur kur ndiqni një dietë vegjetariane vegane. Ushqimi dhe ushqimet e duhura duhet të jenë të pasura në yndyrna të shëndetshme dhe të ulët në karbohidet.

Të metat dhe efektet anësore

Ndërsa dieta vegane vegane mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj, ajo ka disa të meta të mundshme.

Rëndësia e shtojcave dhe cilësia e dietës

Dietat vegane kanë tendencë të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme, veçanërisht nëse nuk planifikohen me kujdes.

Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinku, yndyrnat omega-3, hekuri dhe kalciumi janë shembuj të lëndëve ushqyese që u mungojnë disa dietave vegane (10, 11).

Për shkak se dieta vegane vegane është më kufizuese sesa dietat normale të veganit, është e rëndësishme që ata që e ndjekin atë të plotësohen me vitamina dhe minerale me cilësi të lartë dhe të planifikojnë ushqimet e tyre për të siguruar një dietë të përshtatshme ushqyese.

Ushqimi i ushqimeve të fortifikuara, përqëndrimi në ushqime të tëra dhe përmirësimi i disponueshmërisë së ushqyesve, për shembull përmes fermentimit dhe mbirjes, është e rëndësishme për njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane vegane.

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë për dietat vegjetarianë veganë që të plotësojnë nevojat e tyre për mikron ushqyes vetëm përmes ushqimit.

Plotësimi i vitaminave dhe mineraleve të caktuara që zakonisht mungojnë në dietat vegan është një mënyrë e zgjuar për të parandaluar mangësitë e mundshme dhe për të siguruar që kërkesat tuaja të përditshme janë përmbushur.

Vegan Keto Diet Efektet Anësore

Kalimi në një dietë ketogjene mund të jetë i vështirë.

Shpesh referohet si gripi keto, periudha e tranzicionit nga një dietë me karboni më të lartë në një dietë me keto mund të jetë sfiduese në trupin tuaj.

Ndërsa trupi juaj kalon nga djegia e glukozës në yndyrë për karburant, mund të shfaqen simptoma të pakëndshme.

Efektet anësore të dietës vegane vegane mund të përfshijnë (12):

• lodhje
• të përzier
• nervozizëm
• kapsllëk
• Përqendrimi i dobët
• diarre
• Dobësi
• Dhimbje koke
• Dhimbje muskulore
• marramendje
• Vështirësi në gjumë

Qëndrimi i hidratuar, pushimi i mjaftueshëm, ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra dhe përfshirja në aktivitete të lehta mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të gripit keto.

Për më tepër, plotësimi i elektrolitit magnez, natrium dhe kalium mund të ndihmojë në uljen e simptomave të caktuara, siç janë dhembjet e muskujve, dhimbje koke dhe pagjumësia.

Meqë dieta vegane vegane kufizon shumë ushqime, nuk është e përshtatshme për të gjithë.

Dieta vegjetariane vegane mund të mos jetë e përshtatshme për ata me diabet tip 1, për gratë që mbesin shtatzënë ose ushqehen me gji, atletët ose ato me çrregullime të ngrënies ose histori të ngrënies së çrregulluar.

Nëse e konsideroni kalimin në një dietë vegane vegane, këshillohuni së pari me mjekun ose një profesionist të kualifikuar shëndetësor për të siguruar që dieta të jetë e sigurt për t'u ndjekur.

përmbledhje Dietat me pak yndyrna, me yndyrë të lartë mund të mos jenë të përshtatshme për gratë shtatzëna, fëmijët dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore. Nëse nuk jeni të sigurt nëse dieta e veglës vegane është zgjidhja e duhur për ju, kërkoni këshilla nga mjeku juaj.

Në fund të fundit

Dieta me keto me yndyrë të lartë dhe me shumë pak yndyrë përqendrohet në ushqime të tëra, të papërpunuara, me bazë bimore.

Dietat vegane dhe ketogjene kanë qenë të lidhura me përfitime si humbje peshe dhe ulje të sëmundjeve të zemrës dhe rreziqeve të diabeteve.

Disa shtesë mund të jenë të domosdoshme për të siguruar plotësimin e nevojave ushqyese, përfshirë hekurin dhe vitaminat B12 dhe D.

Megjithëse hulumtimet tregojnë se si dieta vegane ashtu edhe dieta keto mund të përfitojnë për shëndetin tuaj, studime mbi efektet e dietës vegane vegane janë të nevojshme për të përcaktuar nëse kjo dietë është efektive dhe e sigurt për të ndjekur afatgjatë.