12 gabime për të shmangur një dietë vegjetariane ose vegane

Përmbajtje

• 1. Duke supozuar që produktet vegane ose vegjetariane janë automatikisht më të shëndetshme
• 2. Nuk merrni mjaftueshëm vitaminë B12
• 3. Zëvendësimi i mishit me djathë
• 4. Ushqimi shumë pak kalori
• 5. Mos pirja e mjaftueshme e ujit
• 6. Harrimi i Hekurit
• 7. Mos hani mjaftueshëm ushqime të plota
• 8. Konsumimi i një diete të ulët në kalcium
• 9. Nënvlerësimi i Rëndësisë së Planifikimit të Ushqimit
• 10. Mos hani mjaftueshëm ushqime të pasura me proteina
• 11. Të mos merrni mjaftueshëm acide yndyrore Omega-3
• 12. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara
• Në fund të fundit

Një dietë e ekuilibruar vegjetariane ose vegane mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore.

Këto dieta janë shoqëruar me humbje peshe, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit (,,,).

Sidoqoftë, mund të jetë sfiduese mbajtja e një diete vegjetariane të rrumbullakosur mirë që siguron të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Ky artikull zbulon disa nga gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë në një dietë vegane ose vegjetariane, dhe si t'i shmangni ato.

1. Duke supozuar që produktet vegane ose vegjetariane janë automatikisht më të shëndetshme

Për fat të keq, vetëm për shkak se një produkt ushqimor është etiketuar "vegjetarian" ose "vegan" nuk do të thotë domosdoshmërisht se është më i shëndetshëm se alternativa e rregullt.

Për shembull, qumështi i bajames është një qumësht popullor, me bazë bimore që shpesh është një element kryesor në dietat vegane.

Sidoqoftë, ndërsa qumështi i bajames është me pak kalori dhe i pasuruar me disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, nuk është domosdoshmërisht më i shëndetshëm se qumështi i lopës.

Për shembull, 1 filxhan (240 ml) qumësht lope me pak yndyrë përmban 8 gram proteina, ndërsa e njëjta sasi qumështi bajame pa ëmbëlsi përmban vetëm 1 gram (5, 6).

Qumështi i bajames së ëmbël gjithashtu mund të jetë i lartë në sheqer të shtuar, me 16 gram sheqer në vetëm 1 filxhan (7).

Produkte të tjera vegjetariane, të tilla si hamburgerë veggie me bazë soje, copëza dhe alternativa mishi, shpesh përpunohen shumë, me një listë të gjatë të përbërësve artificialë. Kështu që ata shpesh nuk janë më të shëndetshëm se ushqimet e tjera të përpunuara jo-vegjetariane.

Pavarësisht se janë vegjetarianë, këto produkte janë shpesh edhe me shumë kalori, por megjithatë nuk kanë proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të nevojshme për një vakt të ekuilibruar.

Ndërsa këto produkte mund të lehtësojnë kalimin tuaj në një dietë vegane ose vegjetariane, është më mirë t'i konsumoni ato në mënyrë të moderuar me një dietë të pasur me ushqime ushqyese të plota.

Përmbledhje: Shumë ushqime të tregtuara si vegjetariane ose vegane shpesh përpunohen shumë, me sheqer të shtuar ose me mungesë të ushqyesve. Nëse i përfshini këto produkte në dietën tuaj, hani ato vetëm me moderim.

2. Nuk merrni mjaftueshëm vitaminë B12

Vitamina B12 luan disa role të rëndësishme në trup. Importantshtë e rëndësishme në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së, midis proceseve të tjera ().

Fatkeqësisht, burimet kryesore të vitaminës B12 janë produktet shtazore, të tilla si mishi, shpezët, butakët, vezët dhe produktet e qumështit.

Për këtë arsye, vegjetarianët kanë një rrezik në rritje të mungesës së vitaminës B12 ().

Mungesa e vitaminës B12 mund të shkaktojë lodhje, probleme të kujtesës dhe mpirje. Mund të çojë gjithashtu në anemi megaloblastike, një gjendje e shkaktuar nga pasja e një sasie më të ulët se normale të qelizave të kuqe të gjakut ().

Fatkeqësisht, një marrje e lartë e folatit në të vërtetë mund të maskojë mungesën e vitaminës B12, duke fshehur simptomat derisa dëmi të bëhet i pakthyeshëm ().

Sidoqoftë, ka ushqime dhe suplemente të disponueshme që mund të ndihmojnë vegjetarianët të përmbushin nevojat e tyre për vitaminë B12.

Përveç produkteve të kafshëve, ushqimet e fortifikuara dhe lloje të caktuara të algave të ngrënshme gjithashtu përmbajnë vitaminë B12 (,).

Vegjetarianët duhet të monitorojnë me kujdes marrjen e tyre të vitaminës B12 dhe të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve nëse nevojat e tyre nuk plotësohen vetëm përmes dietës.

Përmbledhje: Vegjetarianët dhe veganët janë në një rrezik më të madh të mungesës së vitaminës B12, prandaj sigurohuni që të konsumoni ushqime të fortifikuara ose suplemente B12.

3. Zëvendësimi i mishit me djathë

Një nga mënyrat më të lehta për ta bërë gati çdo pjatë vegjetariane është të nxirrni mishin dhe ta zëvendësoni me djathë. Kur bëhet fjalë për aromë, shkëmbimi funksionon mirë për sanduiçe, sallata, makarona dhe shumë pjata të tjera.

Sidoqoftë, ndërsa djathi përmban një sasi të mirë të proteinave, vitaminave dhe mineraleve, nuk zëvendëson asortimentin e gjerë të lëndëve ushqyese që gjenden në mish.

Një ons (28 gram) viçi, për shembull, përmban katër herë sasinë e hekurit dhe dyfishon zinkun që gjendet në një ons djathë çedër (14, 15).

Djathi gjithashtu përmban më pak proteina dhe më shumë kalori sesa mishi.

Në fakt, ons-për-ons, djathi përmban vetëm rreth 80% të proteinave që gjenden në mish pule, por gati 2.5 herë kalori (15, 16).

Në vend që thjesht të zëvendësoni mishin me djathë, duhet të përfshini një shumëllojshmëri të ushqimeve bimore në dietën tuaj për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese.

Qiqrat, quinoa, tempeh, thjerrëzat, fasulet dhe arrat janë të gjitha mundësi të shkëlqyera për të ndihmuar në përfundimin e një diete vegjetariane.

Përmbledhje: Në vend që thjesht të zëvendësoni mishin me djathë, sigurohuni që të përfshini një gamë të larmishme ushqimesh bimore në dietën tuaj për të siguruar ushqyes të rëndësishëm.

4. Ushqimi shumë pak kalori

Shumë ushqime dhe grupe ushqimore janë jashtë kufijve për veganët dhe vegjetarianët, gjë që mund ta bëjë atë sfiduese për ata që të plotësojnë nevojat e tyre për kalori.

Në fakt, veganët dhe vegjetarianët kanë tendencë të hanë më pak kalori sesa njerëzit që hanë mish dhe bimë.

Një studim krahasoi cilësinë ushqyese të dietave të 1,475 njerëzve, përfshirë veganët, vegjetarianët, vegjetarianët që hëngrën peshk, njerëzit që hëngrën mish dhe bimë dhe njerëzit që hëngrën mish vetëm një herë në javë.

Veganët kishin marrjen më të ulët të kalorive në të gjitha grupet, duke konsumuar 600 kalori më pak sesa njerëzit që hanin mish dhe bimë.

Vegjetarianët kishin një konsum kalorish pak më të lartë se veganët, por gjithsesi konsumuan 263 më pak kalori sesa njerëzit që hëngrën mish dhe bimë ().

Kaloritë janë burimi kryesor i energjisë për trupin, dhe trupit tuaj i duhet një sasi e caktuar për të funksionuar. Kufizimi i tepërt i kalorive mund të çojë në disa efekte anësore negative, të tilla si mungesa e lëndëve ushqyese, lodhje dhe një metabolizëm i ngadaltë (,,).

Përmbledhje: Veganët dhe vegjetarianët kanë prirje të marrin më pak kalori sesa njerëzit që hanë mish dhe bimë. Nëse po ndiqni njërën nga këto dieta, sigurohuni që të plotësoni nevojat tuaja për kalori.

5. Mos pirja e mjaftueshme e ujit

Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme për të gjithë, por mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për ata që hanë shumë fibra, përfshirë vegjetarianët dhe veganët.

Vegjetarianët kanë tendencë të marrin një konsum më të lartë të fibrave, pasi bishtajoret, perimet dhe drithërat e pasura me fibra janë element kryesor në një dietë të shëndetshme vegjetariane.

Një studim zbuloi se njerëzit që hanë mish dhe bimë hanë rreth 27 gram fibra në ditë, ndërsa veganët dhe vegjetarianët hanë përkatësisht rreth 41 gram dhe 34 gram ().

Pirja e ujit me fibra është e rëndësishme sepse mund të ndihmojë fibrat të lëvizin nëpër aparatin tretës dhe të parandalojë çështje si gazi, fryrja e barkut dhe kapsllëku.

Konsumi i fibrave është tepër i rëndësishëm për shëndetin dhe ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, diabetit dhe mbipeshes ().

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që gratë të konsumojnë të paktën 25 gramë fibra në ditë dhe burrat të paktën 38 gramë ().

Për t’u siguruar që po pini mjaftueshëm ujë, pini kur ndjeheni të etur dhe shpërndani marrjen e ujit gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar.

Përmbledhje: Veganët dhe vegjetarianët zakonisht hanë shumë fibra. Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të tretjes të shoqëruara me rritjen e marrjes së fibrave, të tilla si gazi, fryrja e barkut dhe kapsllëku.

6. Harrimi i Hekurit

Mishi është një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, përfshirë hekurin.

Për shembull, një racion prej 3 ons (85 gram) viçi i bluar furnizon 14% të hekurit që ju nevojitet për tërë ditën (14).

Gjithashtu, mishi përmban hekur heme, një lloj hekuri që trupi juaj mund ta thithë lehtë.

Burimet bimore të hekurit përmbajnë hekur jo-hem, të cilin trupi juaj nuk mund ta thithë aq lehtë. Hekuri jo-hem është i pranishëm në shumë lloje të frutave, perimeve, drithërave dhe fasuleve ().

Për shkak të kësaj, vegjetarianët kanë një rrezik më të madh për të zhvilluar anemi me mungesë hekuri, një gjendje në të cilën nuk ka mjaft qeliza të kuqe të gjakut në trup. Simptomat përfshijnë lodhje, gulçim dhe marrje mendsh ().

Sidoqoftë, një dietë vegjetariane e planifikuar mirë e mbushur me ushqime bimore të pasura me hekur mund të plotësojë nevojat tuaja ditore.

Nëse jeni vegjetarian ose vegan, sigurohuni që të konsumoni shumë burime të mira hekuri, duke përfshirë thjerrëzat, fasulet, drithërat e fortifikuar, arrat, farat, tërshëra dhe zarzavatet me gjethe.

Për më tepër, bashkimi i ushqimeve të pasura me hekur me ushqime të larta në vitaminë C mund të përmirësojë thithjen e hekurit jo-heme ().

Vitamina C gjendet në shumicën e frutave dhe perimeve, kështu që përfshirja e një pjate anësore perimesh, sallatë ose copë frutash me vaktet tuaja mund të ndihmojë në rritjen e thithjes së hekurit.

Përmbledhje: Ushqimet bimore përmbajnë hekur jo-hem, të cilin trupi nuk mund ta thithë si dhe hekuri heme që gjendet në mish. Vegjetarianët duhet të përfshijnë ushqime të pasura me hekur në dietë dhe t'i bashkojnë ato me vitaminë C për të rritur thithjen.

7. Mos hani mjaftueshëm ushqime të plota

Vetëm se një produkt ushqimor është vegjetarian ose vegan nuk do të thotë se është i mirë për ju.

Ka shumë ushqime të përpunuara të disponueshme në dyqan ushqimesh që janë pa mish ose produkte shtazore.Sidoqoftë, ato shpesh kontribuojnë pak në dietën tuaj.

Në vend që të hani këto, përdorni dietën tuaj vegjetariane si një mundësi për të zvogëluar konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara dhe për të rritur marrjen tuaj të ushqimeve të pasura me ushqime të plota, të tilla si frutat, perimet dhe drithërat.

Rritja e marrjes së këtyre ushqimeve do t'ju ndihmojë të merrni vitaminat, mineralet dhe antioksidantët e vlefshëm që ju nevojiten për të ndihmuar në parandalimin e mungesave të lëndëve ushqyese.

Ngrënia e ushqimeve të plota sesa ushqimeve të përpunuara mund t’ju ​​sjellë përfitime të tjera, të tilla si një metabolizëm i rritur.

Një studim mati metabolizmin e 17 pjesëmarrësve pasi ata hëngrën një vakt të bërë ose me ushqime të përpunuara ose me ushqime të plota.

Të dy grupet ndiheshin njësoj të ngopur pas vaktit, por grupi që hëngri të gjithë ushqimet dogji pothuajse dyfishin e kalorive pas vaktit të tyre sesa grupi që hëngri ushqimet e përpunuara ().

Për të filluar përfshirjen e më shumë ushqimeve të plota në dietën tuaj, ndërroni drithërat e rafinuar për drithërat integrale dhe kufizoni sasinë e ushqimeve të përpunuara dhe komoditetit që hani.

Për më tepër, provoni të shtoni më shumë perime dhe fruta në vaktet dhe snacks tuaj gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje: Dietat vegjetariane duhet të jenë të pasura me ushqime të plota, siç janë pemët, perimet dhe drithërat. Ata do t'ju ndihmojnë të maksimizoni marrjen e lëndëve ushqyese dhe të promovoni një dietë të ekuilibruar.

8. Konsumimi i një diete të ulët në kalcium

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur kockat dhe dhëmbët tuaj të fortë, për të ndihmuar muskujt tuaj të punojnë në mënyrë efikase dhe të mbështesin funksionin e sistemit tuaj nervor ().

Një mungesë e kalciumit mund të çojë në osteoporozë, një gjendje që shkakton kocka të dobëta poroze dhe rrit rrezikun e frakturave të kockave ().

Megjithëse kalciumi gjendet në një larmi ushqimesh, burimi më i njohur i kalciumit janë produktet e qumështit.

Ata që nuk konsumojnë qumështore duhet të monitorojnë marrjen e kalciumit dhe të përfshijnë ushqime të tjera me shumë kalcium në dietën e tyre.

Ushqimet bimore të pasura me kalcium përfshijnë lakër jeshile, zarzavate jakë, brokoli, bok choy, bajame, fiq dhe portokall. Ushqimet e fortifikuara mund të jenë gjithashtu një burim i mirë i kalciumit.

Ju mund të merrni të gjithë kalciumin që ju nevojitet duke përfshirë disa racione të këtyre ushqimeve në vaktet dhe ushqimet tuaja gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje: Ata që nuk konsumojnë qumësht ose produkte qumështi duhet të konsumojnë ushqime të tjera të pasura me kalcium për të përmbushur nevojat e tyre për kalcium.

9. Nënvlerësimi i Rëndësisë së Planifikimit të Ushqimit

Pavarësisht nëse gatuani në shtëpi ose po darkoni, të hani vegjetarian ose vegan kërkon një planifikim shtesë.

Planet e vaktit janë veçanërisht të dobishme nëse aktualisht po ndryshoni dietën tuaj për të qenë vegjetarian ose vegan.

Ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e tranzicionit tuaj dhe e bëjnë më të lehtë mbajtjen e një diete të ekuilibruar dhe ushqyese.

Kur jeni duke ngrënë jashtë ose duke udhëtuar, planifikimi i avancuar i vaktit bëhet veçanërisht i rëndësishëm.

Disa restorante ofrojnë zgjedhje të kufizuara për vegjetarianët, kështu që shikimi i menusë paraprakisht mund t'ju ndihmojë të merrni vendime të informuara dhe të zgjidhni zgjedhjet më ushqyese të disponueshme.

Për më tepër, bëjeni zakon të gjeni disa receta vegjetariane çdo javë dhe t'i gatuani vetë.

Përmbledhje: Planifikimi i vakteve para kohe dhe njohja e mundësive tuaja kur darkoni jashtë mund të sigurojë që të mbani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar.

10. Mos hani mjaftueshëm ushqime të pasura me proteina

Proteina është një pjesë thelbësore e dietës. Trupi juaj e përdor atë për të ndihmuar në ndërtimin e indeve, krijimin e enzimeve dhe prodhimin e hormoneve.

Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave mund të nxisë gjithashtu ndjenjën e ngopjes, të rrisë masën muskulore dhe të zvogëlojë dëshirat (,,).

Rekomandimet aktuale sugjerojnë që të rriturit duhet të hanë të paktën 0,8 gram proteina në ditë për çdo 2,2 paund (1 kg) të peshës trupore ().

Për shembull, një individ i cili është 154 lbs (70 kg) do të duhej afërsisht 56 ​​gram proteina në ditë.

Nëse jeni duke ngrënë ushqime me bazë shtazore, me siguri do ta keni të lehtë të përmbushni këtë kërkesë.

Një racion me 3 ons (85 gram) salmon përmban 19 gramë proteina, ndërsa e njëjta sasi e pulës së pjekur siguron 27 gramë (33, 16).

Nga ana tjetër, nëse jeni duke ndjekur një dietë vegjetariane, mund t'ju duhet të bëni një përpjekje më të ndërgjegjshme për të ngrënë ushqime me proteina të larta që do t'ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për proteina.

Ka shumë ushqime bimore që përmbajnë një sasi të proteinave të krahasueshme me sasinë që do të gjeni në mish. Për shembull, 1 filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmbajnë 18 gram proteina (34).

Fasulet, thjerrëzat, arrat, gjalpi i arrave, tofu dhe tempeja mund të rritin marrjen tuaj të përditshme të proteinave.

Mundohuni të përfshini të paktën një ose dy nga këto ushqime në çdo vakt për t'u siguruar që po merrni mjaft proteina.

Përmbledhje: Vegjetarianët duhet të kenë parasysh marrjen e proteinave dhe të përfshijnë një ose dy racione ushqimesh bimore me shumë proteina me secilin vakt.

11. Të mos merrni mjaftueshëm acide yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore Omega-3 janë një pjesë thelbësore e dietës.

Ato janë treguar për të zvogëluar trigliceridet në gjak, lehtësojnë inflamacionin dhe mbrojnë nga çmenduria (,,).

Peshku yndyror dhe vaji i peshkut janë burimet më të zakonshme të acideve yndyrore omega-3.

Ato përmbajnë acid dokosaheksaenoik (DHA) dhe acid eicosapentaenoic (EPA), dy format e acideve yndyrore omega-3 që janë treguar të jenë më të dobishmet.

Nga ana tjetër, ushqimet bimore përmbajnë acid alfa-linolenic (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3 që trupi juaj duhet ta shndërrojë në DHA dhe EPA për ta përdorur ().

Fatkeqësisht, trupi juaj është në gjendje të shndërrojë vetëm rreth 5% të ALA në EPA dhe më pak se 0.5% në DHA ().

Për të përmbushur nevojat tuaja për omega-3 ndërsa ndiqni një dietë vegjetariane, hani një sasi të mirë ushqimesh të pasura me ALA ose konsideroni marrjen e një suplementi omega-3 me bazë bimore si vaj alga.

Ushqimet më të larta në acidet yndyrore ALA omega-3 përfshijnë farat chia, arrat, farat e kërpit, farat e lirit, lakrat e Brukselit dhe vajin e perilës.

Përfshirja e disa porcioneve të këtyre ushqimeve në dietën tuaj çdo ditë mund t'ju ndihmojë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja për acide yndyrore omega-3.

Përmbledhje: Ushqimet bimore përmbajnë ALA, një lloj acidi yndyror omega-3 që trupi juaj mund ta përdorë vetëm në sasi të vogla. Vegjetarianët duhet të konsumojnë një sasi të mirë të ushqimeve të pasura me ALA, ose të përdorin një suplement me bazë bimore.

12. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara

Shumë vegjetarianë bien në grackën e zëvendësimit të mishit me karbohidrate të rafinuar.

Fatkeqësisht, makaronat, buka, bagels, ëmbëlsira dhe biskota shpesh përfundojnë si përbërësit kryesorë në një dietë vegjetariane të planifikuar keq.

Gjatë përpunimit, kokrrat e rafinuara zhvishen nga fibra e dobishme që gjendet në drithërat.

Fibrat ndihmojnë në largimin e sëmundjeve kronike, ju mbajnë të ndjerë të ngopur dhe ngadalësojnë thithjen e sheqerit për të mbajtur nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak (,).

Një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuar ka qenë i lidhur me një rrezik më të madh të diabetit, si dhe një rritje të dhjamit në bark (,).

Për të maksimizuar lëndët ushqyese në dietën tuaj, hiqni drithërat e rafinuar si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë për drithëra të plota si quinoa, tërshëra, orizi kafe dhe hikërror.

Për më tepër, sigurohuni që po bashkoni ato drithëra me shumë fruta, perime dhe bishtajore për të mbajtur dietën tuaj të ekuilibruar dhe ushqyese.

Përmbledhje: Në vend që të zëvendësojnë mishin me shumë karbohidrate të rafinuar, vegjetarianët duhet të konsumojnë drithëra si pjesë e një diete të shëndetshme.

Në fund të fundit

Një dietë e ekuilibruar vegane ose vegjetariane mund të jetë shumë e shëndetshme dhe ushqyese.

Sidoqoftë, këto dieta mund të çojnë gjithashtu në mungesa të lëndëve ushqyese dhe probleme të mundshme shëndetësore nëse nuk janë planifikuar mirë.

Nëse sapo keni filluar të hani në këtë mënyrë, shikoni këtë artikull.

Për të arritur një dietë të shëndetshme vegane ose vegjetariane, thjesht hani shumë ushqime të plota dhe sigurohuni që rregullisht të konsumoni disa lëndë ushqyese kryesore.