Dieta vegjetariane: Një udhëzues dhe plan ushqimi për fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë vegjetariane?
• Përfitimet shëndetësore
• Mund të Rrisin Humbjen e Peshës
• Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit
• Mund të Stabilizojë Sheqerin në Gjak
• Promovon shëndetin e zemrës
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqimet për të shmangur
• Plani i Vaktit Shembull
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Në fund të fundit

Dieta vegjetariane ka fituar popullaritet të gjerë në vitet e fundit.

Disa studime vlerësojnë se vegjetarianët përbëjnë deri në 18% të popullsisë globale (1).

Përveç përfitimeve etike dhe mjedisore të prerjes së mishit nga dieta juaj, një dietë vegjetariane e mirë-planifikuar gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike, të mbështesë humbjen e peshës dhe të përmirësojë cilësinë e dietës tuaj.

Ky artikull ofron një udhëzues për fillestarët për dietën vegjetariane, duke përfshirë një shembull të planit të vaktit për një javë.

Çfarë është një dietë vegjetariane?

Dieta vegjetariane përfshin abstenimin nga ngrënia e mishit, peshkut dhe shpendëve.

Njerëzit shpesh miratojnë një dietë vegjetariane për arsye fetare ose personale, si dhe çështje etike, siç janë të drejtat e kafshëve.

Të tjerët vendosin të bëhen vegjetarianë për arsye mjedisore, pasi prodhimi blegtoral rrit emetimet e gazeve serë, kontribuon në ndryshimin e klimës dhe kërkon sasi të mëdha uji, energjie dhe burimesh natyrore (2,).

Ekzistojnë disa forma të vegjetarianizmit, secila prej të cilave ndryshon në kufizimet e tyre.

Llojet më të zakonshme përfshijnë:

• Dieta lakto-ovo-vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun dhe pulat, por lejon vezët dhe produktet e qumështit.
• Dieta lakto-vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun, shpendët dhe vezët por lejon produktet e qumështit.
• Dieta Ovo-vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun, pulat dhe produktet e qumështit por lejon vezët.
• Dieta pescetariane: Eliminon mishin dhe pulat, por lejon peshkun dhe nganjëherë vezët dhe produktet e qumështit.
• Dieta vegane: Eliminon mishin, peshkun, pulat, vezët dhe produktet e qumështit, si dhe produkte të tjera me prejardhje nga kafshët, siç është mjalti.
• Dieta fleksitare: Një dietë kryesisht vegjetariane që përfshin mish, peshk ose shpezë të rastit.

Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë vegjetariane nuk hanë mish, peshk ose shpendë. Variacione të tjera përfshijnë përfshirjen ose përjashtimin e vezëve, qumështit dhe produkteve të tjera të kafshëve.

Përfitimet shëndetësore

Dietat vegjetariane shoqërohen me një numër përfitimesh shëndetësore.

Në fakt, studimet tregojnë se vegjetarianët kanë tendencë të kenë cilësi më të mirë diete sesa mish-ngrënësit dhe një marrje më të lartë të ushqyesve të rëndësishëm si fibra, vitamina C, vitamina E dhe magnez (,).

Një dietë vegjetariane mund të sigurojë edhe disa shtesa të tjera shëndetësore.

Mund të Rrisin Humbjen e Peshës

Kalimi në një dietë vegjetariane mund të jetë një strategji efektive nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë.

Në fakt, një përmbledhje e 12 studimeve vuri në dukje se vegjetarianët, mesatarisht, përjetuan 4,5 kilogramë më shumë (2 kg) humbje peshe gjatë 18 javëve sesa jo-vegjetarianët ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim gjashtë-mujor në 74 njerëz me diabet tip 2 demonstroi se dietat vegjetariane ishin gati dy herë më efektive në uljen e peshës trupore sesa dietat me kalori të ulët ().

Plus, një studim në afro 61,000 të rritur tregoi se vegjetarianët kanë tendencë të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa omnivoret - BMI është një matje e dhjamit trupor bazuar në lartësinë dhe peshën ().

Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit

Disa studime sugjerojnë që një dietë vegjetariane mund të lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit - përfshirë ato të gjirit, zorrës së trashë, rektumit dhe stomakut (,,).

Sidoqoftë, hulumtimi aktual është i kufizuar në studime vëzhgimi, të cilat nuk mund të provojnë një marrëdhënie shkak-pasojë. Mbani në mend se disa studime kanë rezultuar në gjetje të paqëndrueshme (,).

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si vegjetarianizmi mund të ndikojë në rrezikun e kancerit.

Mund të Stabilizojë Sheqerin në Gjak

Disa studime tregojnë se dietat vegjetariane mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetshme të niveleve të sheqerit në gjak.

Për shembull, një përmbledhje e gjashtë studimeve lidhi vegjetarianizmin me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 ().

Dietat vegjetariane gjithashtu mund të parandalojnë diabetin duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak për një kohë të gjatë.

Sipas një studimi në 2,918 njerëz, kalimi nga një dietë jo-vegjetariane në një dietë vegjetariane shoqërohej me një rrezik të reduktuar 53% të diabetit për një mesatare prej pesë vjetësh ().

Promovon shëndetin e zemrës

Dietat vegjetariane zvogëlojnë disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës për t'ju ndihmuar të mbani zemrën tuaj të shëndetshme dhe të fortë.

Një studim në 76 njerëz lidhi dieta vegjetariane me nivele më të ulëta të triglicerideve, kolesterolit total dhe kolesterolit "të keq" LDL - të gjithë këta janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës kur ngrihen ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër i kohëve të fundit në 118 njerëz zbuloi se një dietë vegjetariane me pak kalori ishte më efektive në uljen e kolesterolit "të keq" LDL sesa një dietë mesdhetare ().

Studime të tjera tregojnë se vegjetarianizmi mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të presionit të gjakut. Presioni i lartë i gjakut është një faktor tjetër kyç i rrezikut për sëmundjen e zemrës (,).

Vegjetarianët jo vetëm që priren të marrin një konsum më të lartë të disa lëndëve ushqyese kryesore, por vegjetarianizmi është shoqëruar me humbje peshe, ulje të rrezikut të kancerit, përmirësim të sheqerit në gjak dhe shëndet më të mirë të zemrës.

Dobësitë e mundshme

Një dietë vegjetariane e rrumbullakosur mirë mund të jetë e shëndetshme dhe ushqyese.

Megjithatë, kjo gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj për disa mangësi ushqyese.

Mishi, shpezët dhe peshku furnizojnë një sasi të mirë të proteinave dhe acideve yndyrore omega-3, si dhe mikroelementë si zinku, seleni, hekuri dhe vitamina B12 ().

Produkte të tjera shtazore si qumështi dhe vezët gjithashtu përmbajnë shumë kalcium, vitaminë D dhe vitamina B (,).

Kur prerni mish ose produkte të tjera shtazore nga dieta juaj, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni këto lëndë ushqyese thelbësore nga burime të tjera.

Studimet tregojnë se vegjetarianët janë në një rrezik më të lartë të mungesave të proteinave, kalciumit, hekurit, jodit dhe vitaminës B12 (,,,).

Një mungesë ushqyese në këto mikroelementë kryesorë mund të çojë në simptoma si lodhje, dobësi, anemi, humbje kockash dhe çështje tiroide (,,,).

Përfshirja e një shumëllojshmërie frutash, perimesh, drithërash, burime proteinike dhe ushqimesh të fortifikuara është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po merrni ushqimin e duhur.

Multivitaminat dhe shtesat janë një mundësi tjetër për të grumbulluar shpejt marrjen tuaj dhe për të kompensuar mangësitë e mundshme.

Prerja e mishit dhe produkteve me bazë shtazore mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese. Një dietë e ekuilibruar mirë - ndoshta së bashku me shtesat - mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive.

Ushqime për të ngrënë

Një dietë vegjetariane duhet të përfshijë një përzierje të larmishme të frutave, perimeve, drithërave, yndyrnave të shëndetshme dhe proteinave.

Për të zëvendësuar proteinën e siguruar nga mishi në dietën tuaj, përfshini një larmi ushqimesh bimore të pasura me proteina si arra, fara, bishtajore, tempe, tofu dhe seitan.

Nëse ndiqni një dietë lacto-ovo-vegjetariane, vezët dhe qumështet gjithashtu mund të rrisin marrjen e proteinave.

Ngrënia e ushqimeve të plota me lëndë ushqyese si pemët, perimet dhe drithërat do të furnizojë një sërë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme për të mbushur çdo boshllëk ushqyese në dietën tuaj.

Disa ushqime të shëndetshme për të ngrënë në një dietë vegjetariane janë:

• Frutat: Mollë, banane, manaferra, portokall, pjepra, dardha, pjeshkë
• Perimet: Zarzavate me gjethe, shparguj, brokoli, domate, karota
• Kokrrat: Kuinoa, elbi, hikërror, orizi, tërshëra
• Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, bizelet, qiqrat.
• Arra: Bajame, arra, shqeme, gështenja
• Farat: Farat e lirit, farat chia dhe kërp
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj kokosi, vaj ulliri, avokado
• Proteinat: Tempeh, tofu, seitan, natto, maja ushqyese, spirulina, vezë, produkte qumështi

Një dietë e shëndetshme vegjetarian përfshin një larmi ushqimesh ushqyese si pemët, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat me bazë bimore.

Ushqimet për të shmangur

Ka shumë variacione të vegjetarianizmit, secili me kufizime të ndryshme.

Vegjetarianizmi Lacto-ovo, lloji më i zakonshëm i dietës vegjetariane, përfshin eliminimin e të gjithë mishit, shpendëve dhe peshqve.

Llojet e tjera të vegjetarianëve mund të shmangin ushqime si vezë dhe qumështore.

Një dietë vegane është forma më kufizuese e vegjetarianizmit sepse ndalon mishin, shpendët, peshkun, vezët, qumështin dhe çdo produkt tjetër shtazor.

Në varësi të nevojave dhe preferencave tuaja, mund t'ju duhet të shmangni ushqimet e mëposhtme në një dietë vegjetariane:

• Mish: Viçi, viçi dhe mish derri
• Shpendët: Pule dhe gjel deti
• Peshqit dhe butakët: Ky kufizim nuk zbatohet për pescetarianët.
• Përbërësit me bazë mishi: Xhelatinë, dhjam derri, karminë, klasë izoluese, acid oleik dhe suet
• Vezë: Ky kufizim vlen për veganët dhe lakto-vegjetarianët.
• Produktet e qumështit: Ky kufizim mbi qumështin, kosin dhe djathin vlen për veganët dhe vegjetarianët.
• Produkte të tjera shtazore: Veganët mund të zgjedhin të shmangin mjaltin, dyllin e bletës dhe polenin.

Shumica e vegjetarianëve shmangin mishin, pulat dhe peshkun. Variacione të caktuara të vegjetarianizmit mund të kufizojnë gjithashtu vezët, qumështin dhe produktet e tjera të kafshëve.

Plani i Vaktit Shembull

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një model i ngrënies një javë për një dietë lacto-ovo-vegjetariane.

E hënë

• Mëngjesi: Bollgur me fruta dhe farë liri
• Dreka: Perime të pjekura në humnerë dhe humus me patate të skuqura të ëmbla
• Darka: Sanduiç Tofu banh mi me tallakë turshi

E marte

• Mëngjesi: Vezë të fërguara me domate, hudhër dhe kërpudha
• Dreka: Varka me kunguj të njomë me perime dhe feta me supë domate
• Darka: Karri i qiqrave me oriz basmati

E merkure

• Mëngjesi: Kos kinez me fara chia dhe manaferra
• Dreka: Sallatë Farro me domate, kastravec dhe feta me supë me thjerrëza të erëzuara
• Darka: Parmezan patëllxhan me një sallatë anësore

E enjte

• Mëngjesi: Tofu përzihet me speca, qepë dhe spinaq
• Dreka: Tas Burrito me oriz kafe, fasule, avokado, salcë dhe perime
• Darka: Paella e perimeve me një sallatë anësore

E premte

• Mëngjesi: Tost me grurë të plotë me avokado dhe maja ushqyese
• Dreka: Xhep pita marinuar me tofu me sallatë greke
• Darka: Qofte quinoa-fasule-zi me petë kungull i njomë

E shtune

• Mëngjesi: Smoothie me lakër jeshile, manaferra, banane, gjalpë arre dhe qumësht bajame
• Dreka: Burger veggie me thjerrëza të kuqe me sallatë avokado
• Darka: Bukë e sheshtë me perime kopshtesh të pjekura në skarë dhe pesto

E diel

• Mëngjesi: Kale dhe hash patate e ëmbël
• Dreka: Speca zile të mbushur me tempeh me fritters kungull i njomë
• Darka: Tako me fasule të zeza me oriz lulelakër

Mbi të është një menu shembull se si mund të duket një javë në një dietë lacto-ovo-vegjetariane. Ky plan mund të rregullohet edhe për stilet e tjera të vegjetarianizmit.

Në fund të fundit

Shumica e vegjetarianëve shmangin mishin, pulat dhe peshkun, megjithëse disa kufizojnë gjithashtu vezët, qumështin dhe produktet e tjera të kafshëve.

Një dietë e ekuilibruar vegjetariane me ushqime ushqyese si prodhimi, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteina me bazë bimore mund të ofrojë disa përfitime, por mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese nëse planifikohet keq.

Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje të madhe disa elementëve kryesorë ushqyes dhe të plotësoni dietën tuaj me një larmi ushqimesh të shëndetshme. Në këtë mënyrë, ju do të shijoni përfitimet e vegjetarianizmit ndërsa minimizoni efektet anësore.