5 teknika të vizualizimit për t’i shtuar praktikës tuaj të meditimit

Përmbajtje

• 1. Frymëmarrja me ngjyra
• Si ta bëjmë atë
• 2. Meditimi i dhembshurisë
• Si ta bëjmë atë
• 3. Relaksimi progresiv i muskujve
• Si ta bëjmë atë
• 4. Imazhe të drejtuara
• Si ta bëjmë atë
• 5. Vizualizimi i qëllimeve
• Si ta bëjmë atë
• Në fund të fundit

Mund të tingëllojë kundërintuitive për të kombinuar vizualizimin dhe meditimin. Mbi të gjitha, meditimi ka të bëjë me lejimin e mendimeve të vijnë e të shkojnë më shumë sesa t'i drejtojmë ato me vetëdije drejt një rezultati të veçantë, apo jo?

Kur vizualizoni, përqendroheni në diçka specifike - një ngjarje, person ose qëllim që doni të arrini - dhe e mbani atë në mendjen tuaj, duke imagjinuar që rezultati juaj të bëhet realitet.

Vizualizimi është një teknikë vetëdijësimi më vete, por gjithashtu mund ta përdorni për të përmirësuar meditimin e rregullt. Shtimi i vizualizimit në përzierjen tuaj të meditimit ju lejon të drejtoni më mirë mendjen tuaj të relaksuar drejt rezultateve specifike që dëshironi të shihni.

Plus, vizualizimi është i lidhur me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë:

• lehtësimin e simptomave të ankthit dhe depresionit
• relaksim i përmirësuar
• dhembshuri më të madhe për veten dhe të tjerët
• lehtësim i dhimbjes
• aftësia e përmirësuar për të përballuar stresin
• gjumi i permiresuar
• mirëqenie më e madhe emocionale dhe fizike
• rritjen e vetëbesimit

Jeni të interesuar të shtoni vizualizim në praktikën tuaj të meditimit ose ndërgjegjësimit? Këtu janë pesë teknika për të filluar.

1. Frymëmarrja me ngjyra

Kjo teknikë vizualizimi mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe përmirësimin e përgjithshëm të humorit.

Për të filluar, mendoni për diçka që dëshironi të sillni në vetvete.Ky mund të jetë një emocion specifik ose thjesht dridhje pozitive. Tani, caktoni këtë ndjenjë një ngjyrë. Nuk ka asnjë përgjigje të saktë ose të gabuar këtu, por merrni parasysh të zgjidhni një ngjyrë që ju pëlqen ose ju duket qetësues.

Si ta bëjmë atë

Pasi të keni në mendje emocionin tuaj të dëshiruar dhe ngjyrën përkatëse, ndiqni këto hapa:

1. Qëndro rehat, ashtu si do të bëje për meditim të zakonshëm.
2. Mbyllni sytë dhe relaksohuni duke marrë frymë ngadalë dhe thellë.
3. Vizualizoni ngjyrën që keni zgjedhur.
4. Vazhdoni të merrni frymë ndërsa mbani atë ngjyrë në mendimet tuaja, duke menduar se çfarë përfaqëson për ju.
5. Me çdo thithje, imagjinoni ngjyrën e dëshiruar që lahet ngadalë mbi trupin tuaj nga koka te këmbët. Vazhdoni të merrni frymë ndërsa vizualizoni ngjyrën që mbush tërë trupin tuaj, duke përfshirë majat e gishtërinjve dhe gishtat e këmbëve.
6. Imagjinoni që çdo emocion i padëshiruar të dalë nga trupi juaj me çdo nxjerrje dhe zëvendësoni ato me ngjyrën tuaj të zgjedhur me çdo thithje.
7. Vazhdoni vizualizimin për sa kohë që dëshironi. Ju mund të ndiheni të lehtësuar dhe më të qetë pas vetëm një ose dy minutash.

Ju mund të përdorni frymëmarrjen me ngjyra si pjesë të çdo meditimi, por gjithashtu mund të merrni disa momente për frymëmarrje me ngjyra edhe kur nuk keni kohë për një meditim të plotë.

2. Meditimi i dhembshurisë

I quajtur ndryshe meditim i mirësisë, ky ushtrim vizualizimi mund t'ju ndihmojë të nxisni ndjenjat e dhembshurisë dhe mirësisë ndaj vetes dhe të tjerëve.

Ky lloj meditimi mund të jetë i dobishëm nëse keni të bëni me ndjenja armiqësie të fortë ndaj dikujt dhe po kërkoni mënyra për ta lëshuar.

Si ta bëjmë atë

1. Filloni duke gjetur një pozicion të rehatshëm, relaksues dhe mbyllni sytë.
2. Përqendrohuni në frymën tuaj për disa sekonda, duke thithur dhe nxjerrë ngadalë derisa të gjeni një ritëm të rehatshëm dhe natyral.
3. Vizualizoni personin me të cilin doni të tregoni dhembshuri - veten, një të dashur, një person jo shumë të dashur, apo edhe një kafshë shtëpiake. Imagjinojini qartë dhe mbajeni imazhin në mendimet tuaja.
4. Mendoni se si ndiheni për këtë person. Këto ndjenja mund të ndryshojnë nga dashuria e thellë te armiqësia. Ju thjesht mund të ndiheni neutral, ose nuk keni aspak ndjenja specifike për ta.
5. Imagjinoni sfida ose dhimbje me të cilat ata mund të përballen në jetën e tyre. OKshtë në rregull nëse nuk keni njohuri konkrete për këto vështirësi. Të gjithë përjetojnë telashe, pavarësisht nëse i ndajnë ato me të tjerët apo jo.
6. Tani, përqendrohuni në ndjenjat që dëshironi të dërgoni - paqen, qetësinë, gëzimin, shërimin ose lumturinë.
7. Imagjinoni këto ndjenja në formën e dritës së artë që përhapet nga zemra juaj tek e tyre.
8. Ju mund ta gjeni të dobishme të verbalizoni këto ndjenja në formën e një mantre, të tilla si "Mund të / ju të gjeni paqe dhe lumturi", "Mund të / ju të gjeni mirëqenie dhe çlirim nga dhimbja".
9. Vazhdoni të merrni frymë ndërsa përsërisni mantrën. Me çdo nxjerrje, imagjinoni dritën e artë duke u larguar nga ju dhe duke bartur ndjenjat dhe dëshirat tuaja ndaj personit tjetër.
10. Nëse po e drejtoni vizualizimin drejt vetes, imagjinoni dhimbjen dhe ndjenjat e tjera të vështira që lehtësohen me çdo nxjerrje, ndërsa drita e artë udhëton nëpër trupin tuaj.
11. Vazhdoni ushtrimin për një deri në tre minuta. Ju mund të vini re ndjenjat e dhembshurisë, ngrohtësisë dhe zemërgjerësisë të përhapura në të gjithë trupin tuaj.

3. Relaksimi progresiv i muskujve

Ky ushtrim vizualizimi mund të ndihmojë në lehtësimin e muskujve të ngurtë ose të shtrënguar, të cilat mund t'i përjetoni me ankth dhe stres.

Relaksimi i muskujve mund të lehtësojë tensionin fizik dhe emocional, duke përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe duke ju ndihmuar të flini më mirë.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të rehatshme, por të fortë. Një dysheme me tapet qilimi ose joga mund të funksionojë më mirë sesa një shtrat për këtë teknikë.
2. Me sytë e mbyllur, merrni disa sekonda për t'u çlodhur dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
3. Filloni duke tensionuar dhe pastaj relaksuar një grup muskujsh që nuk janë aktualisht ju shqetëson. Kjo ju ndihmon të kuptoni më mirë kur muskujt tuaj tensionohen dhe kur ata janë të relaksuar.
4. Tjetra, filloni të punoni në mënyrën tuaj përmes grupeve të muskujve të trupit tuaj. Ju mund të filloni kudo, por mund të ndihmojë për të zgjedhur një vend ku përparimi ndihet i natyrshëm, të tilla si nga koka juaj në gishtërinjtë tuaj ose anasjelltas.
5. Tensiononi grupin e parë të muskujve ndërsa thithni ngadalë. Mbajeni atë tension për rreth pesë sekonda. Sigurohuni që të mos i tensiononi muskujt aq fort sa të shkaktojë dhimbje.
6. Ndërsa nxirrni frymën, relaksohuni menjëherë ata muskuj. Vizualizoni ngushtësinë dhe tensionin duke lënë trupin tuaj me frymën tuaj.
7. Pushoni për 10 sekonda midis grupeve të muskujve, por vazhdoni frymëmarrjen e ngadaltë dhe të qëndrueshme ndërsa pushoni.
8. Vazhdoni në grupin tjetër të muskujve dhe përsëritni.

Relaksimi progresiv i muskujve mund t’ju ​​ndihmojë të rrisni vetëdijen tuaj për dhimbjen fizike dhe ngurtësinë në trupin tuaj.

Nëse vëreni një zonë të tensionuar, mund ta përdorni shkurtimisht këtë teknikë për të vizualizuar muskulin që relaksohet dhe tensionin që largohet nga trupi juaj. Ndërsa ky tension lehtësohet, kështu mund të ketë ndonjë ndjenjë të lidhur me stresin.

4. Imazhe të drejtuara

Ju ndoshta keni dëgjuar dikë që thotë: "Unë jam në vendin tim të lumtur" më parë. Epo, kjo në thelb është figura e udhëhequr.

Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të vizualizoni skena dhe imazhe pozitive, të cilat mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, të përballoni stresin ose frikën dhe të ndiheni më të qetë. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur gjendjen shpirtërore ose për t'u çlodhur para gjumit.

Si ta bëjmë atë

1. Merrni një pozicion të rehatshëm meditimi. Ju mund të shtriheni ose të uleni, kë të dëshironi.
2. Mbyllni sytë dhe filloni të ngadalësoni frymën tuaj në një ritëm qetësues dhe relaksues.
3. Vizualizoni një vend ku ndiheni të kënaqur dhe të qetë. Kjo mund të jetë diku që keni vizituar ose një skenë e imagjinuar diku që dëshironi të shkoni.
4. Përdorni pesë shqisat tuaja për të shtuar sa më shumë detaje në imazhin tuaj. Çfare dëgjon? A mund të nuhasni aroma relaksuese, të tilla si pemë, lule të çelura ose diçka që gatuhet? Je i ngrohte apo i ftohte? A mund të ndjeni ajrin në lëkurën tuaj? A është qielli i ndritshëm, i errët, i stuhishëm, plot yje?
5. Imagjinoni veten duke lëvizur përpara, duke u ndjerë më të qetë dhe më paqësor ndërsa hyni në vizionin tuaj më thellë.
6. Vazhdoni të merrni frymë ngadalë ndërsa shikoni përreth skenës që keni krijuar, duke e përjetuar plotësisht atë me të gjitha shqisat tuaja.
7. Me çdo thithje, imagjinoni paqen dhe harmoninë që hyjnë në trupin tuaj. Vizualizoni lodhjen, tensionin dhe shqetësimin duke lënë trupin tuaj ndërsa nxjerrni frymë.
8. Kur të ndiheni gati, mund të lini vizionin tuaj. Njohja se mund të ktheheni në çdo kohë mund të ndihmojë që ndjenja juaj e re e relaksimit të zgjasë gjatë gjithë ditës tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kontrolluar nga ndjenjat e vështira dhe t'ju lejojë të menaxhoni stresin dhe zhgënjimin më lehtë.

5. Vizualizimi i qëllimeve

Këtu është një sekret i vogël për trurin tuaj: Ai nuk mund të tregojë gjithmonë ndryshimin midis diçkaje që keni imagjinuar dhe diçkaje që është në të vërtetë ka ndodhur

Kjo është pjesërisht pse vizualizimi funksionon. Kur vizualizoni veten duke arritur qëllimet, truri përfundimisht mund të besoni se tashmë i keni bërë ato gjëra. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt dhe ta bëni më të lehtë arritjen e këtyre qëllimeve në realitet.

Vizualizimi gjithashtu ndihmon në krijimin e rrugëve të reja në trurin tuaj me kalimin e kohës përmes një procesi të quajtur neuroplasticitet. Thuaj se e përfytyroni veten duke marrë një promovim në punë dhe se ndiheni të ngazëllyer dhe të entuziazmuar për këtë.

Kjo imazh mund të ndihmojë trurin tuaj të fillojë të shoqërojë optimizmin dhe ndjenjat e tjera pozitive me mendimin e një promovimi, në vend që të ndihet i pasigurt për shanset tuaja për t'u ngritur lart.

Vizualizimi i qëllimeve funksionon njësoj si imazhet e drejtuara. Por në vend që të krijoni një skenë në imagjinatën tuaj, vizualizoni momentin specifik të arritjes së qëllimit tuaj.

Si ta bëjmë atë

1. Mbani qëllimin tuaj në mënyrë të vendosur në mendimet tuaja. Ndoshta qëllimi juaj përqendrohet në fitimin e një konkursi, mësimin e një aftësie të re ose zhvillimin e një tipari specifik të personalitetit.
2. Imagjinoni veten duke arritur sukses në këtë qëllim. Përqendrohuni në vendndodhjen tuaj, njerëzit e tjerë përreth jush dhe ndjenjat tuaja në atë moment. Shtoni sa më shumë detaje të jetë e mundur për ta bërë skenën të gjallë dhe realiste.
3. Nëse shfaqen dyshime, të tilla si "Unë nuk mund ta bëj këtë", ose "Kjo thjesht nuk do të funksionojë", luftoni me një mantra pozitive. "Unë mund ta bëj këtë", "kam besim te vetja", ose "kam forcën të vazhdoj të përpiqem".
4. Përqendrohuni në frymëmarrjen dhe mantrën tuaj ndërsa vizualizoni skenën e suksesit tuaj.

Në fund të fundit

Shtimi i ushtrimeve të vizualizimit në praktikën tuaj të ndërgjegjësimit mund t'ju ndihmojë të drejtoni trurin tuaj atje ku dëshironi të shkojë, pavarësisht nëse është një lumë paqësor nëpër një pyll apo një besim që ju mund (dhe do) të arrini qëllime specifike

Nuk vjen lehtë për të gjithë, dhe mund të ndihet paksa e vështirë në fillim. Por me një praktikë të qëndrueshme, ajo do të fillojë të ndihet më e natyrshme.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktor për Good Therapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është angazhuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.