9 Përfitimet shëndetësore të vitaminës B12, bazuar në shkencë

Përmbajtje

• 1. Ndihmon me formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e anemisë
• 2. Mund të parandalojë defektet kryesore të lindjes
• 3. Mund të mbështesë shëndetin e kockave dhe të parandalojë osteoporozën
• 4. Mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular
• 5. Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe simptomat e depresionit
• 6. Mund të përfitojë trurin tuaj duke parandaluar humbjen e neuroneve
• 7. Mund t'ju japë një rritje të energjisë
• 8. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke zvogëluar Homocisteinën
• 9. Mbështet flokët, lëkurën dhe thonjtë e shëndetshëm
• Kush është në rrezik të mungesës së vitaminës B12?
• Në fund të fundit

Vitamina B12, e njohur edhe si kobalamin, është një vitaminë thelbësore që i nevojitet trupit tuaj, por që nuk mund të prodhojë.

Gjendet natyrshëm në produktet shtazore, por gjithashtu shtohet në disa ushqime të caktuara dhe të disponueshme si një shtesë oral ose injeksion.

Vitamina B12 ka shumë role në trupin tuaj. Ai mbështet funksionin normal të qelizave tuaja nervore dhe është i nevojshëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sintezën e ADN-së.

Për shumicën e të rriturve, marrja e rekomanduar ditore (RDI) është 2.4 mcg, megjithëse është më e lartë për gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji (1).

Vitamina B12 mund të përfitojë trupin tuaj në mënyra mbresëlënëse, të tilla si duke rritur energjinë tuaj, duke përmirësuar kujtesën tuaj dhe duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të vitaminës B12, të gjitha të bazuara në shkencë.

1. Ndihmon me formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e anemisë

Vitamina B12 luan një rol jetësor për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut.

Nivele të ulëta të vitaminës B12 shkaktojnë një ulje të formimit të qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalojnë zhvillimin e tyre siç duhet (2).

Qelizat e kuqe të shëndetshme të shëndetshme janë të vogla dhe të rrumbullakëta, ndërsa ato bëhen më të mëdha dhe tipike ovale në rastet e mungesës së vitaminës B12.

Për shkak të kësaj forme më të madhe dhe të parregullt, qelizat e kuqe të gjakut nuk janë në gjendje të lëvizin nga palca e eshtrave në rrjedhën e gjakut me një normë të përshtatshme, duke shkaktuar anemi megaloblastike (2).

Kur jeni anemik, trupi juaj nuk ka mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut për të transportuar oksigjenin në organet tuaja jetësore. Kjo mund të shkaktojë simptoma si lodhje dhe dobësi.

përmbledhje Vitamina B12 është e përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Kur nivelet e vitaminës B12 janë shumë të ulëta, prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut ndryshohet, duke shkaktuar anemi megaloblastike.

2. Mund të parandalojë defektet kryesore të lindjes

Nivelet e duhura të vitaminës B12 janë thelbësore për një shtatëzani të shëndetshme.

Studimet tregojnë se truri dhe sistemi nervor i një fetusi kërkojnë nivele të mjaftueshme B12 nga nëna për t'u zhvilluar siç duhet.

Mungesa e vitaminës B12 në fazat fillestare të shtatëzanisë mund të rrisë rrezikun e defekteve të lindjes, siç janë defektet e tubit nervor. Për më tepër, mungesa e vitaminës B12 e nënës mund të kontribuojë në lindjen e parakohshme ose keqtrajtimin (3).

Një studim zbuloi se gratë me nivele të vitaminës B12 më të ulëta se 250 mg / dL kishin tre herë më shumë të ngjarë të lindnin një fëmijë me defekte të lindjes, në krahasim me ato me nivele adekuate (4).

Për gratë me mungesë të vitaminës B12 dhe nivele nën 150 mg / dL rreziku ishte pesë herë më i lartë, në krahasim me gratë me nivele mbi 400 mg / dL (4).

përmbledhje Nivelet e përshtatshme të vitaminës B12 janë thelbësore për një shtatëzani të shëndetshme. Ato janë të rëndësishme për parandalimin e defekteve të lindjes së trurit dhe palcës kurrizore.

3. Mund të mbështesë shëndetin e kockave dhe të parandalojë osteoporozën

Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës B12 mund të mbështesë shëndetin tuaj të kockave.

Një studim në më shumë se 2.500 të rritur tregoi se njerëzit me mungesë të vitaminës B12 gjithashtu kishin më të ulët sesa densiteti mineral mineral kockor (5).

Kockat me ulje të densitetit mineral mund të bëhen delikate dhe të brishta me kalimin e kohës, duke çuar në një rrezik të shtuar të osteoporozës.

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës B12 dhe shëndetit të dobët të kockave dhe osteoporozës, veçanërisht te gratë (6, 7, 8).

përmbledhje Vitamina B12 mund të luajë një rol jetësor në shëndetin tuaj të kockave. Nivelet e ulëta të gjakut të kësaj vitamine janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të osteoporozës.

4. Mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular

Degjenerimi makular është një sëmundje e syve që prek kryesisht vizionin tuaj qendror.

Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës B12 mund të ndihmojë në parandalimin e rrezikut të degjenerimit makular të lidhur me moshën.

Studiuesit besojnë se plotësimi i vitaminës B12 mund të ul homocisteinën, një lloj aminoacidi që gjendet në rrjedhën tuaj të gjakut.

Nivelet e ngritura të homocisteinës janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të degjenerimit makular të lidhur me moshën (9, 10).

Një studim i përfshirë 5,000 gra të moshës 40 vjeç ose më të vjetër arriti në përfundimin se plotësimi i vitaminës B12, së bashku me acidin folik dhe vitaminën B6, mund të zvogëlojë këtë rrezik (11).

Grupi që merrte këto shtesa për shtatë vjet kishte më pak raste të degjenerimit makular, në krahasim me grupin e placebo. Rreziku i zhvillimit të ndonjë forme të gjendjes ishte 34% më i ulët, ndërsa ishte 41% më i ulët për llojet më të rënda (11).

Në fund të fundit, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të kuptuar plotësisht rolin e vitaminës B12 në promovimin e shëndetit të shikimit dhe parandalimin e degjenerimit makular.

përmbledhje Ruajtja e niveleve të mjaftueshme të vitaminës B12 zvogëlon nivelin e homocisteinës në gjakun tuaj. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën.

5. Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe simptomat e depresionit

Vitamina B12 mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.

Efektet e vitaminës B12 në humor ende nuk janë kuptuar plotësisht. Sidoqoftë, kjo vitaminë luan një rol jetësor në sintetizimin dhe metabolizimin e serotoninës, një kimikant përgjegjës për rregullimin e humorit.

Prandaj, mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në ulje të prodhimit të serotoninës, e cila mund të shkaktojë një gjendje depresioni.

Studimet mbështesin përdorimin e shtojcave të vitaminës B12 për përmirësimin e simptomave të depresionit tek njerëzit me mungesë të kësaj vitamine.

Një studim te njerëzit me depresion dhe nivele të ulëta të vitaminës B12 zbuloi se ata që morën si antidepresantë ashtu edhe vitaminën B12 kishin më shumë të ngjarë të shfaqnin simptoma depresive të përmirësuara, krahasuar me ato të trajtuara vetëm me antidepresivë (12).

Një studim tjetër zbuloi se mungesa e vitaminës B12 ishte e lidhur me dy herë rrezikun e depresionit të rëndë (13).

Për më tepër, nivelet e larta të vitaminës B12 kanë qenë të lidhura me rezultate më të mira të trajtimit dhe një probabilitet të rritur të shërimit nga çrregullimi depresiv i madh (MDD) (14).

Megjithëse shtojcat e vitaminës B12 mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe depresionit tek njerëzit me mungesë, studimi aktualisht nuk sugjeron që ato të kenë të njëjtin efekt tek ata me nivele normale B12.

përmbledhje Vitamina B12 është e nevojshme për prodhimin e serotoninës, një kimikant përgjegjës për rregullimin e humorit. Shtojcat e vitaminës B12 mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore te njerëzit me mungesë ekzistuese.

6. Mund të përfitojë trurin tuaj duke parandaluar humbjen e neuroneve

Mungesa e vitaminës B12 është shoqëruar me humbjen e kujtesës, veçanërisht në të moshuarit.

Vitamina mund të luajë një rol në parandalimin e atrofisë së trurit, që është humbja e neuroneve në tru dhe shpesh shoqërohet me humbje të kujtesës ose çmenduri.

Një studim te njerëzit me çmenduri në fazën e hershme tregoi se një kombinim i shtojcave të vitaminës B12 dhe omega-3 të acidit yndyror ngadalësuan rënien mendore (15).

Një studim tjetër zbuloi se edhe nivelet e vitaminës B12 në anën e ulët të normales mund të kontribuojnë në performancën e dobët të kujtesës. Si rezultat, plotësimi i kësaj vitamine mund të përmirësojë kujtesën, madje edhe në mungesë të një mangësie të diagnostikuar klinikisht (16).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të nxjerrë përfundime të shëndosha mbi efektin e shtojcave të vitaminës B12 në kujtesën dhe funksionin konjitive.

përmbledhje Vitamina B12 mund të ndihmojë në parandalimin e atrofisë së trurit dhe humbjes së kujtesës. Më shumë hulumtime janë të nevojshme për të konkluduar nëse plotësimi i kësaj vitamine mund të përmirësojë kujtesën në ato pa mungesë.

7. Mund t'ju japë një rritje të energjisë

Shtojcat e vitaminës B12 janë provuar prej kohësh si produkt i shkaktuar për një rritje të energjisë.

Të gjitha vitaminat B luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë së trupit tuaj, megjithëse ato nuk sigurojnë vetë energji (17).

Aktualisht, nuk ka asnjë provë shkencore që sugjeron që shtojcat e vitaminës B12 mund të forcojnë energjinë në ata me nivele të mjaftueshme të kësaj vitamine (18).

Nga ana tjetër, nëse jeni të mangët në mënyrë të konsiderueshme në vitaminën B12, marrja e një shtese ose rritja e marrjes tuaj ka të ngjarë të përmirësojë nivelin e energjisë tuaj (19).

Në fakt, një nga shenjat më të zakonshme të hershme të mungesës së vitaminës B12 është lodhja ose mungesa e energjisë.

përmbledhje Vitamina B12 është e përfshirë në prodhimin e energjisë në trupin tuaj. Marrja e një shtesë mund të përmirësojë nivelin e energjisë tuaj, por vetëm nëse jeni i mangët në këtë vitaminë.

8. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke zvogëluar Homocisteinën

Nivelet e larta të gjakut të homocisteinës aminoacide të zakonshme kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Nëse jeni të mangët në mënyrë të konsiderueshme në vitaminën B12, nivelet tuaja të homocisteinës rriten.

Studimet kanë treguar që vitamina B12 ndihmon në uljen e niveleve të homocisteinës, e cila mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (20, 21, 22).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë shkencore për të konfirmuar që shtojcat e vitaminës B12 janë efektive në këtë drejtim (23).

Prandaj, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të kuptuar marrëdhëniet midis vitaminës B12 dhe shëndetit të zemrës.

përmbledhje Vitamina B12 mund të ulë homocisteinën në gjak, një lloj aminoacidi që shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, studimi aktualisht nuk e mbështet pretendimin se vitamina B12 zvogëlon këtë rrezik.

9. Mbështet flokët, lëkurën dhe thonjtë e shëndetshëm

Duke pasur parasysh rolin e vitaminës B12 në prodhimin e qelizave, nivele adekuate të kësaj vitamine janë të nevojshme për të promovuar flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm.

Në fakt, nivelet e ulëta të vitaminës B12 mund të shkaktojnë simptoma të ndryshme dermatologjike, përfshirë hiperpigmentimin, zbardhjen e thonjve, ndryshimet e flokëve, vitiligo (humbja e ngjyrës së lëkurës në copëza) dhe stomatiti këndor (qoshet e gojës të përflakura dhe të plasaritura) (24, 25).

Plotësimi i vitaminës B12 është treguar për të përmirësuar simptomat dermatologjike në njerëzit me mungesë B12 (26, 27).

Sidoqoftë, nëse jeni të ushqyer mirë dhe nuk jeni të mangët në këtë vitaminë, marrja e një shtesë nuk ka të ngjarë të përmirësojë lëkurën tuaj, forcën e thonjve ose shëndetin e flokëve (28).

përmbledhje Nivelet e shëndetshme të vitaminës B12 janë të rëndësishme për flokët, lëkurën dhe thonjtë tuaj.Sidoqoftë, marrja e një shtese ndoshta nuk do të përmirësojë shëndetin tuaj në këto zona nëse nivelet tuaja janë tashmë të mjaftueshme.

Kush është në rrezik të mungesës së vitaminës B12?

Përafërsisht 6% e njerëzve në SH.B.A., në moshën 60 vjeç ose më të vjetër kanë mungesë të vitaminës B12, ndërsa rreth 20% kanë nivele të ulëta në normale ose të kufijve të kufizuar (29).

Mungesa e vitaminës B12 mund të ndodhë në njërën nga dy mënyrat. Ose dieta juaj nuk ka sasi të mjaftueshme të saj ose trupi juaj nuk është në gjendje ta përvetësojë plotësisht atë nga ushqimi që hani.

Ata që janë në rrezik të mungesës së vitaminës B12 përfshijnë (1):

• Të rritur të moshuar
• Njerëzit me çrregullime gastrointestinale, të tilla si sëmundja e Crohn ose sëmundja celiac
• Ata që kanë kryer operacione gastrointestinale, siç janë kirurgjia bariatrike ose kirurgjia për heqjen e zorrëve
• Njerëzit në një dietë të rreptë vegane
• Ata që marrin metforminë për kontrollin e sheqerit në gjak
• Ata që marrin frenues të pompës proton për urth kronik

Në shumë të rritur të moshuar, sekretimi i acidit klorhidrik në stomak është zvogëluar, duke shkaktuar një ulje të thithjes së vitaminës B12.

Nëse trupi juaj ka vështirësi në thithjen e vitaminës B12, mjeku juaj mund të rekomandojë injeksione intramuskulare të B12 për të rritur nivelin tuaj.

Vitamina B12 gjendet vetëm në mënyrë natyrale në produktet shtazore.

Edhe pse disa qumështa ose kokrra me bazë bimore mund të jenë pasuruar me vitaminë B12, dietat vegan shpesh janë të kufizuara në këtë vitaminë, duke i vënë njerëzit në rrezik të mangësisë.

Nëse hani një dietë të shëndetshme, të larmishme, parandalimi i mungesës së vitaminës B12 duhet të jetë i lehtë. Sidoqoftë, nëse mendoni se mund të jeni në rrezik, flisni me mjekun tuaj.

Mungesa e vitaminës B12 mund të parandalohet ose zgjidhet më shpesh me injeksione orale ose intramuskulare.

përmbledhje Faktorët e rrezikut për mungesën e vitaminës B12 përfshijnë një aftësi të zvogëluar të përthithjes së kësaj vitamine për shkak të sekretimit të acidit klorhidrik, medikamenteve të caktuara ose sëmundjeve gastrointestinale dhe operacioneve. Vegans gjithashtu janë në rrezik pasi B12 gjendet vetëm në produktet shtazore.

Në fund të fundit

Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë që duhet të merrni përmes dietës ose shtojcave.

Shtë përgjegjës për shumë funksione trupore dhe mund të përfitojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si duke parandaluar defektet kryesore të lindjes, duke mbështetur shëndetin e kockave, duke përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe duke mbajtur lëkurë dhe flokë të shëndetshëm.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës B12 përmes dietës tuaj është thelbësore. Sidoqoftë, nëse përpiqeni të merrni sa duhet ose keni një gjendje që ndikon në përthithjen, shtesat janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të B12.