Sa kalori digjet dërrasat?

Përmbajtje

• Kaloritë digjen
• Si të bëj një dërrasë
• Për të bërë:
• Variacione dërrase
• Bordi i ngritjes së këmbëve
• Për të bërë:
• Dërrasë anësore
• Për të bërë:
• Bordi i rezistencës
• Për të bërë:
• Përfitime të tjera
• Ushtrime që digjen shumë kalori
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Dërrasë është një ushtrim isometrik shumë i efektshëm që digjet afërsisht dy deri në pesë kalori në minutë, bazuar në peshën e trupit. Ushtrimi izometrik përfshin tkurrjen e një grupi të veçantë të muskujve në një pozicion statik.

Cilat dërrasa nuk sigurojnë përmes djegies së kalorive ato më shumë sesa ato të kompensojnë duke tonifikuar dhe forcuar thelbin tuaj, zonën e trupit që përfshin tuaj:

• muskujt e barkut
• shpinë të ulët
• glutes
• legen
• hips
• diafragmë

Dërrasat gjithashtu synojnë muskujt në krahë dhe këmbë.

Kaloritë digjen

Sasia e kalorive që ju digjni gjatë dëbimit varet nga disa faktorë. Këto përfshijnë peshën e trupit, shkallën e metabolizmit dhe raportin muskuj ndaj dhjamit.

Sa më shumë përsëritje të bëni, aq më shumë kalori do të digjni. Nëse keni një raport të lartë të muskujve ndaj dhjamit, ju gjithashtu do të digjni më shumë kalori gjatë periudhave të pushimit midis reps të dërrasës.

Disa variacione dërrase janë më sfiduese sesa dërrasa themelore. Këto mund të digjen më shumë kalori gjithashtu.

Si të bëj një dërrasë

Kur të bëhet siç duhet, dërrasa do të aktivizojë të gjithë muskujt tuaj të barkut, duke përfshirë sa vijon:

• abdominis rectus
• abdominis tërthor
• zhdrejtë të brendshme
• zorrë të jashtme

Shtë e rëndësishme të ruani një formë të mirë ndërsa bëni një dërrasë jo vetëm për të marrë rezultate maksimale, por edhe për të mbrojtur shpinën tuaj. Bërja e një dërrase prej 20 sekondash duke ruajtur formën e duhur është më e efektshme për ndërtimin e muskujve sesa bërja e një dërrase një minutëshe nëse trupi juaj është në pozitë të gabuar.

Asnjë pajisje nuk është e nevojshme për një dërrasë, megjithëse mund të jeni më të rehatshëm duke punuar në një dyshek sesa qilim ose dysheme të fortë. Këtu është një video e ndjekur nga udhëzimet se si të bëni një dërrasë themelore dhe disa ndryshime:

Për të bërë:

1. Gënjej përballë rrobave.
2. Ngrini kraharorin tuaj në mënyrë që të pushoni në parakrahët tuaj, duke i mbajtur bërrylat drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
3. Shtrydhni kofshët e brendshme dhe ngjiteni së bashku.
4. Lidhni gishtat e këmbëve nën.
5. Vizatoni butonin tuaj të barkut brenda dhe lart për të përfshirë thelbin tuaj.
6. Ngrini gjunjët, duke e mbajtur shpinën të sheshtë dhe të drejtë.
7. Mbajeni të gjithë trupin tuaj në një vijë të drejtë, me qafën të qetë dhe kurora e kokës shtrihet pak përpara, sikur të jeni duke shtypur në një mur imagjinar.
8. Mbani shikimin tuaj në dysheme.
9. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi me një shpinë të sheshtë për 20 deri në 30 sekonda për të filluar. Mundohuni të krijoni deri në mbajtjen e këtij pozicioni për një minutë ose më gjatë.

Nëse ndjeni që forma juaj të rrëshqet në çdo kohë, uleni trupin poshtë për të pushuar. Mos lejoni të uleni sagun tuaj të poshtëm ose ijet tuaja.

Për të vazhduar oksigjenimin e muskujve, mos harroni të mbani frymëmarrjen ndërsa mbani pozicionin e dërrasës, si dhe gjatë periudhave të pushimit.

Variacione dërrase

Për të rritur vështirësinë, efektivitetin dhe potencialin e djegies së kalorive të dërrasës, provoni këto ndryshime:

Bordi i ngritjes së këmbëve

Për të bërë:

1. Hyni në pozicionin themelor të dërrasës.
2. Alternoni ngritjen e këmbëve pa i përkulur gjunjët për një minutë.

Dërrasë anësore

Për të bërë:

1. Shtrojeni në anën tuaj të djathtë në një vijë të drejtë.
2. Mbajtja e parakrahut tuaj të djathtë, ngrini tërë trupin lart, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku.
3. Ngrini krahun e majtë lart mbi kokën tuaj në një vijë të drejtë.
4. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda deri në një minutë.
5. Përsëriteni në anën e majtë të trupit tuaj.

Bordi i rezistencës

Për të bërë:

1. Vendosni skajet e një brezi rezistence rreth kyçeve të dorës.
2. Hyni në një pozicion themelor dërrasë.
3. Shtrijeni një dore në një kohë, duke mbajtur pozicionin për disa sekonda për të rritur djegien e muskujve në biceps tuaj dhe në pjesën e sipërme të trupit.
4. Ju gjithashtu mund të bëni një dërrasë rezistence duke vendosur skajet e një brezi rezistence rreth kyçeve të këmbëve tuaja dhe duke shtrirë secilën kyçin e këmbës njëherësh.

Përfitime të tjera

Përveç shtrëngimit të barkut tuaj, dërrasa ka përfitime të shumta, përfshirë këtu:

• Rrit metabolizmin. Muskujt rrit nivelin e metabolizmit tuaj dhe djeg më shumë kalori sesa yndyra ndërsa jeni në pushim. Për shkak se dërrasa ju ndihmon të ndërtoni muskuj, mund të prisni të digjni më shumë kalori gjatë kohës së ndërprerjes.
• Përmirëson raportin e muskujve ndaj dhjamit. Sa më i mirë të jetë raporti juaj i muskujve ndaj dhjamit, aq më shumë të ngjarë të shmangni sëmundjet që lidhen me mbipeshën, siç janë:
  • tension i lartë
  • trigliceride të larta
  • kolesterol i larte
  • sëmundje të zemrës
  • diabet
• Përmirëson sjelljen. Bordi forcon shpinën dhe muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore, duke përfshirë muskujt romboid dhe trapezius. Kjo ndihmon në përmirësimin e qëndrimit tuaj, i cili mund t'ju mbajë të sigurt nga dëmtimi dhe tendosja e shpinës.

Ushtrime që digjen shumë kalori

Dërrasë është një shtesë e mirë për një regjim të përgjithshëm të ushtrimeve, i cili gjithashtu duhet të përfshijë aktivitete kardio. Ushtrimi kardio zakonisht djeg më shumë kalori gjatë aktivitetit sesa ushtrimet e forcës.

Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë, në mënyrë që të rrini me ta. Gjërat që duhet të provoni përfshijnë:

• running
• ecje fuqie
• xhiron e notit
• gjimnastikë uji
• Zumba
• çiklizëm
• kanotazh
• ski ndër-vend
• litar kërcimi
• kikboksit

Kur të flasim me një pro

Këshillimi me një trajner palestër ose trainer personal mund të ndihmojë që të bëni dërrasa dhe ushtrime të tjera në mënyrën e duhur. Një profesionist gjithashtu mund të punojë me ju në përcaktimin e qëllimeve realiste. Ju mund të dëshironi të shihni një trainer personal nëse:

• janë një i rritur i moshuar
• janë dukshëm mbipeshe
• keni shqetësime mjekësore, siç është artriti
• kanë paaftësi

Puna me një trainer mund të sigurojë një shtresë të sigurisë. Ju mund të kërkoni një trainer me kodin ZIP online.

Në fund të fundit

Dërrasë është një ushtrim shumë i efektshëm për forcimin e barkut. Për shumicën e njerëzve, ajo digjet midis dy dhe pesë kalori në minutë.

Dërrasat rritin muskujt dhe rritin metabolizmin, kështu që ato ndihmojnë për të mbajtur nivele më të larta të djegies kalorike gjatë pushimit. Ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për një rutinë stërvitjeje të mirë-rrumbullakosur, e cila gjithashtu përfshin stërvitje kardio.