Dozimi i vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?

Përmbajtje

• Pse keni nevojë për vitaminë B12?
• Dozat e sugjeruara
• Të rriturit nën moshën 50 vjeç
• Të rriturit mbi 50 vjeç
• Gratë shtatzëna
• Gratë që ushqejnë me gji
• Vegjetarianë dhe veganë
• B12 për përmirësimin e energjisë
• B12 për kujtesën dhe gjendjen shpirtërore
• Efektet anësore të mundshme
• Në fund të fundit

Përmbledhje

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që kërkohet për shumë procese thelbësore në trupin tuaj.

Doza ideale e vitaminës B12 ndryshon në bazë të gjinisë, moshës dhe arsyeve për ta marrë atë.

Ky artikull shqyrton provat prapa dozave të rekomanduara për B12 për njerëz dhe përdorime të ndryshme.

Pse keni nevojë për vitaminë B12?

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol kritik në disa nga proceset e trupit tuaj.

Shtë e nevojshme për prodhimin e duhur të qelizave të kuqe të gjakut, formimin e ADN-së, funksionin nervor dhe metabolizmin (1).

Vitamina B12 gjithashtu luan një rol kryesor në uljen e niveleve të një aminoacidi të quajtur homocisteinë, nivelet e larta të të cilave janë lidhur me gjendje kronike si sëmundja e zemrës, goditja në tru dhe Alzheimer ().

Për më tepër, vitamina B12 është e rëndësishme për prodhimin e energjisë. Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë se marrja e suplementeve B12 rrit nivelet e energjisë tek njerëzit që nuk kanë mungesë të kësaj lënde ushqyese ().

Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, përfshirë mishrat, prodhimet e detit, produktet e qumështit dhe vezët. Addedshtë shtuar gjithashtu në disa ushqime të përpunuara, të tilla si drithërat dhe qumështi i qumështit.

Për shkak se trupi juaj mund të ruajë B12 për disa vite, mungesa serioze e B12 është e rrallë, por deri në 26% e popullsisë mund të ketë një mungesë të lehtë. Me kalimin e kohës, mungesa e B12 mund të çojë në komplikime si anemia, dëmtimi nervor dhe lodhja.

Mungesa e vitaminës B12 mund të shkaktohet nga mos marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine përmes dietës tuaj, probleme me thithjen e saj, ose marrja e një ilaçi që ndërhyn në përthithjen e saj ().

Faktorët e mëposhtëm mund t'ju vendosin në një rrezik më të lartë për të mos marrë mjaftueshëm vitaminë B12 vetëm nga dieta (,):

• duke ndjekur një dietë vegjetariane ose vegane
• duke qenë mbi 50 vjeç
• çrregullime gastrointestinale, përfshirë sëmundjen e Crohn dhe sëmundjen celiake
• operacioni në traktin tretës, të tilla si operacioni për humbjen e peshës ose heqja e zorrëve
• metformina dhe ilaçet që ulin acidin
• mutacione specifike gjenetike, të tilla si MTHFR, MTRR dhe CBS
• konsumimi i rregullt i pijeve alkoolike

Nëse jeni në rrezik të mungesës, marrja e një shtojce mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja.

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol kritik në trupin tuaj. Kryesisht gjendet në produktet shtazore, dhe disa njerëz mund të rrezikojnë të mos marrin mjaftueshëm vetëm nga dieta.

Dozat e sugjeruara

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminën B12 për njerëzit mbi 14 vjeç është 2.4 mcg (1).

Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të merrni më shumë ose më pak, varësisht nga mosha, stili i jetës dhe situata specifike.

Vini re se përqindja e vitaminës B12 trupi juaj mund të thithë nga shtesat nuk është shumë e lartë - vlerësohet se trupi juaj thith vetëm 10 mcg të një shtesë 500-mcg B12 ().

Këtu janë disa rekomandime për dozat B12 për rrethana specifike.

Të rriturit nën moshën 50 vjeç

Për njerëzit mbi 14 vjeç, RDI për vitaminën B12 është 2.4 mcg (1).

Shumica e njerëzve e plotësojnë këtë kërkesë përmes dietës.

Për shembull, nëse keni ngrënë dy vezë për mëngjes (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) ton për drekë (2.5 mcg B12) dhe 3 ons (85 gram) viçi për darkë (1.4 mcg B12 ), ju do të konsumonit më shumë se dyfishin e nevojave tuaja ditore për B12 (1).

Prandaj, plotësimi me B12 nuk rekomandohet për njerëzit e shëndetshëm në këtë grupmoshë.

Sidoqoftë, nëse keni ndonjë nga faktorët e përshkruar më sipër që ndërhyjnë në marrjen ose përthithjen e vitaminës B12, mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë.

Të rriturit mbi 50 vjeç

Njerëzit e moshuar janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së vitaminës B12. Ndërsa relativisht pak të rritur të rinj kanë mungesë të B12, deri në 62% të të rriturve mbi moshën 65 vjeç kanë më pak se nivelet optimale të gjakut të kësaj lënde ushqyese (, 9).

Ndërsa plakeni, trupi juaj natyrshëm bën më pak acid në stomak dhe faktor të brendshëm - të dy mund të ndikojnë në thithjen e vitaminës B12.

Acidi i stomakut është i nevojshëm për të arritur vitaminën B12 që gjendet natyrshëm në ushqim, dhe faktori i brendshëm kërkohet për thithjen e tij.

Për shkak të këtij rreziku në rritje të përthithjes së dobët, Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon që të rriturit mbi moshën 50 vjeç të plotësojnë shumicën e nevojave të tyre për vitaminë B12 përmes suplementeve dhe ushqimeve të fortifikuara (1).

Në një studim 8-javor në 100 të rritur të moshuar, u plotësua me 500 mcg të vitaminës B12 u gjet që normalizonte nivelet e B12 në 90% të pjesëmarrësve. Doza më të larta deri në 1,000 mcg (1 mg) mund të jenë të nevojshme për disa ().

Gratë shtatzëna

Gratë shtatzëna kanë nevoja pak më të larta për vitaminë B12 sesa popullata e përgjithshme.

Nivelet e ulëta amtare të kësaj vitamine janë shoqëruar me defekte të lindjes tek foshnjat ().

Për më tepër, një rishikim i madh sistematik tregoi se mungesa e B12 shoqërohet me një rrezik më të lartë të lindjes së parakohshme dhe peshës së ulët të lindjes tek të sapolindurit ().

Prandaj, RDI për vitaminën B12 gjatë shtatzënisë është 2.6 mcg. Ky nivel mund të plotësohet vetëm përmes dietës ose me një vitaminë para lindjes (1).

Gratë që ushqejnë me gji

Mungesa e vitaminës B12 në foshnjat që ushqehen me gji ka qenë e lidhur me vonesën e zhvillimit ().

Për më tepër, mungesa e B12 tek foshnjat mund të çojë në nervozizëm, ulje të oreksit dhe dështim të lulëzojnë ().

Për këto arsye, RDI për këtë vitaminë për gratë në gji është më e lartë se ajo për gratë shtatzëna - përkatësisht 2.8 mcg (1).

Vegjetarianë dhe veganë

Rekomandimet për vitaminën B12 nuk ndryshojnë për njerëzit që ndjekin një dietë bimore.

Sidoqoftë, RDI prej 2.4 mcg për njerëzit nën 50 vjeç është shumë më e vështirë për tu përmbushur në një dietë vegjetariane ose vegane (1).

Në një rishikim të 40 studimeve mbi vitaminën B12 tek vegjetarianët, deri në 86.5% të të rriturve vegjetarianë - përfshirë të rriturit e moshuar - u zbulua se kishin nivele të ulëta të vitaminës B12 ().

Aktualisht nuk ka rekomandime të qeverisë për dozat shtesë të B12 për vegjetarianët.

Sidoqoftë, një studim sugjeron që doza deri në 6 mcg të vitaminës B12 në ditë mund të jenë të përshtatshme për veganët ().

B12 për përmirësimin e energjisë

Megjithëse vitamina B12 zakonisht merret për të rritur nivelet e energjisë, provat që tregojnë se suplementet B12 përmirësojnë nivelet e energjisë tek njerëzit pa mungesë mungojnë.

Sidoqoftë, suplementet B12 është zbuluar se përmirësojnë nivelet e energjisë tek ata që kanë mungesë të kësaj lënde ushqyese ().

Një rishikim rekomandoi që ata me mungesë të vitaminës B12 të marrin 1 mg të vitaminës B12 çdo ditë për një muaj, të ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje prej 125–250 mcg në ditë ().

Njerëzit që kanë probleme me thithjen e vitaminës B12, siç janë ata me sëmundjen e Crohn-it ose çështje të tjera gastrointestinale, mund të përfitojnë nga injeksionet B12, të cilat anashkalojnë nevojën për thithje nga aparati tretës ().

B12 për kujtesën dhe gjendjen shpirtërore

Zakonisht mendohet se marrja e vitaminës B12 mund të forcojë kujtesën dhe disponimin tuaj. Sidoqoftë, nuk ka shumë prova për të mbështetur këtë teori.

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që mungesa e vitaminës B12 është shoqëruar me dëmtim të kujtesës. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që suplementet B12 përmirësojnë kujtesën tek njerëzit që nuk kanë mungesë ().

Në një rishikim të gjerë, suplementet e vitaminës B12 nuk kishin asnjë efekt në simptomat depresive në periudhën afatshkurtër, por mund të ndihmojnë në parandalimin e rikthimit për një kohë të gjatë ().

Nuk ka rekomandime specifike të dozimit për shtesat B12 për performancën mendore ose gjendjen shpirtërore.

Dozimi optimal i vitaminës B12 ndryshon nga mosha, mënyra e jetesës dhe nevojat dietike. Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit është 2.4 mcg. Të rriturit e moshuar, si dhe gratë shtatzëna dhe gjidhënëse, kërkojnë doza më të larta.

Efektet anësore të mundshme

Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë që trupi juaj nxjerr atë që nuk ju nevojitet në urinën tuaj.

Meqenëse është relativisht i sigurt, nuk është vendosur asnjë nivel i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) për vitaminën B12. UL konsiderohet sasia maksimale e një substance që mund të merret në mënyrë të sigurt pa efekte anësore.

Sidoqoftë, vitamina B12 është treguar se shkakton efekte anësore të rralla në disa raste.

Injeksionet e vitaminës B12 mund të çojnë në gjendje të lëkurës, të tilla si puçrra dhe dermatit (skuqje) ().

Doza të larta të vitaminave B mbi 1.000 mcg gjithashtu janë shoqëruar me ndërlikime te njerëzit me sëmundje të veshkave ().

Për më tepër, nivelet jashtëzakonisht të larta të gjakut të B12 në nënat ishin të lidhura me një rrezik më të lartë të autizmit tek fëmijët e tyre ().

Megjithëse doza të larta të suplementeve të vitaminës B12 janë lidhur me efekte anësore të rralla në popullata të caktuara, është përgjithësisht e sigurt dhe aktualisht nuk ka asnjë sasi maksimale të rekomanduar për këtë vitaminë.

Në fund të fundit

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese që luan shumë role thelbësore në trupin tuaj.

RDI për vitaminën B12 varion nga 2.4 mcg për të rriturit në 2.8 mcg për gratë në gji.

Shumica e njerëzve i plotësojnë këto nevoja vetëm përmes dietës, por të rriturit e moshuar, njerëzit me dieta të rrepta me bazë bimore dhe ata me çrregullime të tretjes mund të përfitojnë nga suplementet, megjithëse dozat ndryshojnë bazuar në nevojat individuale.