20 Ushqime që janë të pasura me Vitaminë C

Përmbajtje

• 1. Kumbullat Kakadu
• 2. Qershi Acerola
• 3. Hips me trëndafila
• 4. speca djegës
• 5. Guavas
• 6. speca të verdhë të ëmbël
• 7. Blackcurrants
• 8. Trumzë
• 9. Majdanoz
• 10. Spinaqi i mustardës
• 11. Kale
• 12. Kivi
• 13. Brokoli
• 14. Filizat e Brukselit
• 15. Limonët
• 16. Lychees
• 17. Persimoni Amerikan
• 18. Papajas
• 19. Luleshtrydhe
• 20. Portokalle
• Në fund të fundit

Vitamina C është një vitaminë i tretshëm në ujë që gjendet në shumë ushqime, veçanërisht frutat dhe perimet.

Shtë e njohur për të qenë një antioksidant i fuqishëm, si dhe ka efekte pozitive në shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.

Shtë gjithashtu jetike për sintezën e kolagjenit, indin lidhës, kockat, dhëmbët dhe enët e vogla të gjakut (1, 2).

Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë ose ruajë vitaminë C. Prandaj, është thelbësore që ta konsumoni atë rregullisht në sasi të mjaftueshme.

Vlera aktuale ditore (DV) për vitaminën C është 90 mg.

Simptomat e mungesës përfshijnë mishrat e dhëmbëve, fryrje të shpeshta dhe infeksione, shërimin e dobët të plagëve, aneminë dhe skorbutin (1, 2).

Këtu janë 20 ushqimet kryesore që janë të pasura me vitaminë C.

1. Kumbullat Kakadu

Kumbullat Kakadu (Terminalia ferdinandiana) është një superfood ushqimor vendas Australian që përmban 100 herë më shumë vitaminë C sesa portokall.

Ka përqendrimin më të lartë të njohur të vitaminës C, që përmban deri në 5,300 mg për 100 gram. Vetëm një kumbull paketon 481 mg vitaminë C, që është 530% e DV (3).

Shtë gjithashtu i pasur me kalium, vitaminë E dhe luteinë antioksidues, i cili mund të përfitojë shëndetin e syve (4, 5).

përmbledhje Kumbullat Kakadu përmbajnë deri në 5,300 mg vitaminë C për 100 gram, duke e bërë atë burimin më të pasur të njohur të kësaj vitamine. Vetëm një kumbull jep rreth 530% të DV.

2. Qershi Acerola

Vetëm një gjysmë gote (49 gram) qershi të kuqe acerola (Malpighia emarginata) jep 822 mg vitaminë C, ose 913% të DV (6).

Studimet e kafshëve duke përdorur ekstraktin acerola kanë treguar se mund të ketë veti luftuese kundër kancerit, të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës UVB dhe madje të zvogëlojë dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga dieta e keqe (7, 8, 9).

Pavarësisht nga këto rezultate premtuese, nuk ekzistojnë studime të bazuara në njerëz mbi efektet e konsumit të qershisë acerola.

përmbledhje Vetëm një gjysmë gote qershi acerola jep 913% të DV-së së rekomanduar për vitaminë C. Frutat madje mund të kenë veti luftuese kundër kancerit, megjithëse hulumtimi i bazuar në njerëz mungon.

3. Hips me trëndafila

Hipi i trëndafilit është një frut i vogël, i ëmbël, i lagësht nga bima e trëndafilit. Adedshtë i ngarkuar me vitaminë C

Përafërsisht gjashtë vithet e trëndafilave sigurojnë 119 mg vitaminë C, ose 132% të DV (10).

Vitamina C është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, e cila mbështet integritetin e lëkurës ndërsa plakeni.

Studimet kanë zbuluar se vitamina C zvogëlon dëmtimin e diellit në lëkurë, zvogëlon rrudhat, thatësinë dhe zbardhjen dhe përmirëson pamjen e saj të përgjithshme. Vitamina C gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe kushtet inflamatore të lëkurës si dermatiti (11).

përmbledhje Gjymtyrët e trëndafilit sigurojnë 426 mg vitaminë C për 100 gram. Rreth gjashtë pjesë të këtij fruti japin 132% të DV dhe inkurajojnë lëkurën me pamje më të shëndetshme.

4. speca djegës

Një spec djegës jeshil përmban 109 mg vitaminë C, ose 121% të DV. Në krahasim, një spec djegës i kuq jep 65 mg, ose 72% të DV (12, 13).

Për më tepër, specat djegës janë të pasur me capsaicin, përbërës që është përgjegjës për shijen e tyre të nxehtë. Kapsaicina gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin (14).

Ekzistojnë gjithashtu prova që afërsisht një lugë (10 gram) pluhur djegës i kuq mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës (14).

përmbledhje Specat djegës jeshil përmbajnë 242 mg vitaminë C për 100 gram. Prandaj, një spec djegës jeshil jep 121% të DV, ndërsa një spec djegës i kuq jep 72%.

5. Guavas

Ky frut tropikal me fllad rozë është i lindur në Meksikë dhe Amerikën e Jugut.

Një guvë e vetme përmban 126 mg vitaminë C, ose 140% të DV. Particularlyshtë veçanërisht i pasur me likopen antioksidues (15).

Një studim gjashtë javor që përfshin 45 të rinj, të shëndetshëm zbuloi se të hënit 400 gram guva të zhvishem në ditë, ose rreth 7 copë të këtij fruti, uli ndjeshëm presionin e tyre të gjakut dhe nivelet totale të kolesterolit (16).

përmbledhje Guavas përmbajnë 228 mg vitaminë C për 100 gram. Një frutë guvave jep 140% të DV për këtë vitaminë.

6. speca të verdhë të ëmbël

Përmbajtja e vitaminës C të specave të ëmbël ose kambanës rritet ndërsa piqen.

Vetëm një gjysmë gote (75 gram) speca të verdhë sigurojnë 137 mg vitaminë C, ose 152% të DV, që është dyfishi i sasisë që gjendet në specat jeshilë (17, 18).

Konsumimi i mjaftueshëm i vitaminës C është i rëndësishëm për shëndetin e syve tuaj dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen e përparimit të kataraktit.

Një studim në mbi 300 gra zbuloi se ato me konsum më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik 33% më të ulët të përparimit të kataraktit, në krahasim me ato me konsum më të ulët (19).

përmbledhje Specat e verdhë përmbajnë përqendrimin më të lartë të vitaminës C të të gjitha specave të ëmbël me 183 mg për 100 gram. Një gjysmë gote me speca të verdhë të ëmbël jep 152% të DV-së së rekomanduar.

7. Blackcurrants

Një gjysmë gote (56 gram) kokrra të kuqe (Ribes nigrum) përmban 101 mg vitaminë C, ose 112% të DV (20).

Flavonoidet antioksidues të njohur si antocyanins u japin atyre ngjyrën e tyre të pasur, të errët.

Studimet kanë treguar që dieta e lartë me antioksidantë si vitamina C dhe antocianinat mund të zvogëlojë dëmtimin oksidativ të shoqëruar me sëmundje kronike, përfshirë sëmundjen e zemrës, kancerin dhe sëmundjet neurodegjeneruese (21, 22).

përmbledhje Blackcurrants përmbajnë 181 mg vitaminë C për 100 gram. Një gjysmë filxhan kokrrizash paketojnë 112% të DV për vitaminë C dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik.

8. Trumzë

Gram për gram, trumzë e freskët ka tre herë më shumë vitaminë C se portokallet dhe një nga përqendrimet më të larta të vitaminës C në të gjitha bimët e kuzhinës.

Një ons (28 gram) trumzë e freskët ofron 45 mg vitaminë C, që është 50% e DV (23).

Edhe thjesht spërkatja 1-2 lugë (3-4 gram) trumzë e freskët gjatë vaktit tuaj shton 3.5-7 mg vitaminë C në dietën tuaj, e cila mund të forcojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e infeksioneve.

Ndërsa trumza është një ilaç popullor për dhimbje të fytit dhe kushteve të frymëmarrjes, është gjithashtu i pasur me vitaminë C, e cila ndihmon në përmirësimin e shëndetit të imunitetit, bërjen e antitrupave, shkatërrimin e viruseve dhe baktereve dhe pastrimin e qelizave të infektuara (24, 25).

përmbledhje Trumza përmban vitaminë C të mopres sesa shumica e bimëve të kuzhinës me 160 mg për 100 gram. Një onsë e trumzës së freskët ofron 50% të DV për vitaminë C. Trumza dhe ushqime të tjera të pasura me vitaminë C rritin imunitetin tuaj.

9. Majdanoz

Dy lugë (8 gram) majdanoz të freskët përmbajnë 10 mg vitaminë C, duke siguruar 11% të DV-së së rekomanduar (26).

Së bashku me zarzavatet e tjera me gjethe, majdanozi është një burim i rëndësishëm i hekurit jo-heme me bazë bimore.

Vitamina C rrit thithjen e hekurit jo hem. Kjo ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e anemisë me mungesë hekuri (27, 28).

Një studim dy-mujor u dha njerëzve në një dietë vegjetariane 500 mg vitaminë C dy herë në ditë me ushqimet e tyre. Në fund të studimit, nivelet e tyre të hekurit ishin rritur me 17%, hemoglobina me 8% dhe ferritina, e cila është forma e ruajtur e hekurit, me 12% (29).

përmbledhje Majdanozi përmban 133 mg vitaminë C për 100 gram. Spërkatja e dy lugëve majdanoz të freskët në vaktin tuaj jep 11% të DV për vitaminën C, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit.

10. Spinaqi i mustardës

Një filxhan spinaq i mustardës së copëtuar të papërpunuar ofron 195 mg vitaminë C, ose 217% të DV (30).

Edhe pse nxehtësia nga gatimi ul përmbajtjen e vitaminës C në ushqime, një filxhan gatuar zarzavatet e mustardës sigurojnë akoma 117 mg vitaminë C, ose 130% të DV (31).

Ashtu si me shumë zarzavate të errëta, me gjethe, spinaqi i mustardës është gjithashtu i pasur me vitaminë A, kalium, kalcium, mangan, fibra dhe folate.

përmbledhje Spinaqi i mustardës përmban 130 mg vitaminë C për 100 gram. Një gotë e kësaj gjelbëruese me gjethe siguron 217% të DV për vitaminën C kur është e papjekur, ose 130% kur gatuhet.

11. Kale

Kale është një perime kryqëzuese.

Një filxhan kale e papërpunuar e copëtuar siguron 80 mg vitaminë C, ose 89% të DV. Ajo gjithashtu furnizon sasi të larta të vitaminës K dhe karotenoideve lutein dhe zeaxanthin (32).

Një filxhan kale e gatuar siguron 53 mg, ose 59% të DV për vitaminën C (33).

Ndërsa gatimi i kësaj perime zvogëlon përmbajtjen e tij të vitaminës C, një studim zbuloi se zierja, tiganisja ose zierja e zarzavateve me gjethe ndihmon në lirimin e më shumë prej antioksidantëve të tyre. Këto antioksidantë të fuqishëm mund të ndihmojnë në uljen e sëmundjeve inflamatore kronike (34).

përmbledhje Kale përmban 120 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan kale të papërpunuar jep 89% të DV për vitaminë C, ndërsa një filxhan me avull lehtë siguron 59%.

12. Kivi

Një kivi i mesëm paketon 71 mg vitaminë C, ose 79% e DV (35).

Studimet kanë treguar që kivifruti i pasur me vitaminë C mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidues, uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e imunitetit (1, 27).

Një studim në 30 njerëz të shëndetshëm të moshës 20-51 zbuloi se ngrënia e 2-3 kivis çdo ditë për 28 ditë zvogëlonte ngjitjen e trombociteve të gjakut me 18% dhe uli trigliceridet me 15%. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe goditje në tru (36).

Një studim tjetër tek 14 burra me mungesë të vitaminës C zbuloi se të hash dy kivi në ditë për katër javë rrit aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut me 20%. Nivelet e gjakut në vitaminë C u normalizuan pas vetëm një jave, duke u rritur me 304% (37).

përmbledhje Kivi përmban 93 mg vitaminë C për 100 gram. Një kivi me madhësi të mesme siguron 79% të DV për vitaminën C, e cila përfiton qarkullimin e gjakut dhe imunitetin.

13. Brokoli

Brokoli është një perime kryqëzuese. Një gjysmë gote brokoli të gatuar siguron 51 mg vitaminë C, ose 57% të DV (38).

Studime të shumta vëzhguese kanë treguar një lidhje të mundshme midis ngrënies së shumë perimeve të pasura me vitaminë C dhe stresit oksidues të ulur, imunitetit të përmirësuar dhe një rreziku të ulur të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (39, 40).

Një studim i rastësishëm u dha 27 të rinjve që ishin duhanpirës të rëndë një shërbim prej 250 gramë brokoli të steamed që përmbante 146 mg vitaminë C çdo ditë. Pas dhjetë ditësh, nivelet e tyre të proteinës reaktive C të shënuesit inflamator ishin ulur me 48% (41).

përmbledhje Brokoli përmban 89 mg vitaminë C për 100 gram. Një gjysmë filxhan brokoli me avull siguron 57% të DV për vitaminën C dhe mund të ul rrezikun për sëmundje inflamatore.

14. Filizat e Brukselit

Një gjysmë gote e filizave të gatuara të Brukselit sigurojnë 49 mg, ose 54% të DV për vitaminë C (42).

Si shumica e perimeve kryqëzuese, lakrat e Brukselit janë gjithashtu të pasura me fibra, vitaminë K, folate, vitaminë A, mangan dhe kalium.

Të dy vitaminat C dhe K janë të rëndësishme për shëndetin tuaj të kockave. Në veçanti, vitamina C ndihmon formimin e kolagjenit, i cili është pjesa fibroze e kockave tuaja.

Një përmbledhje e madhe për vitin 2018 zbuloi se një konsum i lartë dietik i vitaminës C ishte i shoqëruar me një rrezik të zvogëluar 26% të frakturave të hip dhe një rrezik të zvogëluar prej 33% të osteoporozës (43).

përmbledhje Lakër në Bruksel përmbajnë 85 mg vitaminë C për 100 gram. Një gjysmë gote me lakër të njomur në Bruksel siguron 54% të DV për vitaminë C, e cila mund të përmirësojë forcën dhe funksionin tuaj të kockave.

15. Limonët

Limon u janë dhënë marinarëve gjatë viteve 1700 për të parandaluar skorbutin. Një limon i tërë i papërpunuar, përfshirë lëvozhgën e tij, siguron 83 mg vitaminë C, ose 92% të DV (44).

Vitamina C në lëngun e limonit vepron gjithashtu si një antioksidant.

Kur frutat dhe perimet janë prerë, enzima polifenol oksidaza është e ekspozuar ndaj oksigjenit. Kjo shkakton oksidim dhe e kthen ushqimin në ngjyrë kafe. Aplikimi i lëngut të limonit në sipërfaqet e ekspozuara vepron si një pengesë, duke parandaluar procesin e zierjes (45).

përmbledhje Limonët përmbajnë 77 mg vitaminë C për 100 gramë, me një limon të mesëm që jep 92% të DV. Vitamina C ka përfitime të fuqishme antioksiduese dhe mund t’i mbajë frutat dhe perimet tuaja të prera që të mos bëhen kafe.

16. Lychees

Një liker siguron gati 7 mg vitaminë C, ose 7.5% të DV, ndërsa një shërbim me një filxhan siguron 151% (46).

Lychees gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat përfitojnë trurin, zemrën dhe enët e gjakut.

Studimet posaçërisht mbi leçen nuk janë të disponueshme. Pavarësisht, ky frut siguron shumë vitaminë C, e cila është e njohur për rolin e saj në sintezën e kolagjenit dhe shëndetin e enëve të gjakut (47).

Një studim vëzhgues në 196,000 njerëz zbuloi se ata që kishin konsum më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik të zvogëluar për goditje në 42%.Servingdo shërbim shtesë i frutave ose perimeve uli rrezikun me një 17% shtesë (47).

përmbledhje Lychees përmbajnë 72 mg vitaminë C për 100 gram. Një liker i vetëm përmban një mesatare 7,5% të DV për vitaminën C, ndërsa një shërbim me një filxhan siguron 151%.

17. Persimoni Amerikan

Persimmons janë një frut me ngjyrë portokalli që i ngjan një domate. Ka shumë varietete të ndryshme.

Megjithëse hurmë japoneze është më e popullarizuara, hurmë amtare amerikane (Diospyros virginiana) përmban pothuajse nëntë herë më shumë vitaminë C.

Një hurmë amerikane përmban 16.5 mg vitaminë C, ose 18% të DV (48).

përmbledhje Hurmat amerikane përmbajnë 66 mg vitaminë C për 100 gram. Një hurmë amerikane paketon 18% të DV për vitaminën C.

18. Papajas

Një filxhan (145 gram) papaja siguron 87 mg vitaminë C, ose 97% të DV (49).

Vitamina C gjithashtu ndihmon kujtesën dhe ka efekte të fuqishme anti-inflamatore në trurin tuaj (50).

Në një studim, 20 personave me Alzheimer të butë iu dha një ekstrakt i përqendruar papaja për gjashtë muaj. Rezultatet treguan ulje të inflamacionit dhe ulje 40% të stresit oksidativ (51).

përmbledhje Papaja përmban 62 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan papaja jep 87 mg vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës.

19. Luleshtrydhe

Një gotë gjysmash luleshtrydhe (152 gram) siguron 89 mg vitaminë C, ose 99% të DV (52).

Luleshtrydhet përmbajnë një përzierje të larmishme dhe të fuqishme të vitaminës C, manganit, flavonoideve, folateve dhe antioksidantëve të tjerë të dobishëm.

Studimet kanë treguar se për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksiduese, luleshtrydhet mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, sëmundjes vaskulare, demencës dhe diabetit (53).

Një studim në 27 njerëz me sindromën metabolike zbuloi se hahet luleshtrydhe e tharë me ngrirje çdo ditë - ekuivalent i 3 gota të freskëta - zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës (54).

Në fund të studimit tetëjavësh, nivelet e tyre "të këqija" të kolesterolit LDL ishin ulur me 11%, ndërsa nivelet e tyre të shënjuesit të inflamacionit të enëve të gjakut VCAM ishin ulur me 18% (54).

përmbledhje Luleshtrydhet përmbajnë 59 mg vitaminë C për 100 gram. Një gotë me gjysmën e luleshtrydheve sjell 89 mg vitaminë C. Ky frut ushqyes mund të ndihmojë shëndetin e zemrës dhe trurit tuaj.

20. Portokalle

Një portokall me madhësi të mesme siguron 70 mg vitaminë C, që është 78% e DV (55).

Të ngrënë gjerësisht, portokallet përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të konsumit dietik të dietës C.

Edhe agrumet e tjera mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë C. Për shembull, gjysmë grejpfrut përmban 44 mg ose 73% të DV, një mandarinë 24 mg ose 39% të DV dhe lëngun e një gëlqereje 13 mg ose 22% të DV (56, 57, 58).

përmbledhje Portokallet përmbajnë 53 mg vitaminë C për 100 gram. Një portokall mesatar jep 70 mg vitaminë C. Edhe agrumet e tjera, të tilla si grejpfrut, mandarina dhe gëlqere, janë gjithashtu burime të mira të kësaj vitamine.

Në fund të fundit

Vitamina C është jetike për sistemin tuaj imunitar, indin lidhës dhe shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, midis shumë roleve të tjera të rëndësishme.

Mos marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.

Ndërsa agrumet mund të jenë burimi më i famshëm i vitaminës C, një larmi e gjerë frutash dhe perimesh janë të pasura me këtë vitaminë dhe madje mund të tejkalojnë sasitë që gjenden tek agrumet.

Duke ngrënë disa nga ushqimet e sugjeruara më lart çdo ditë, nevojat tuaja duhet të mbulohen.

Një dietë e pasur me vitaminë C është një hap thelbësor drejt shëndetit të mirë dhe parandalimit të sëmundjeve.