A mund të ju ndihmojë vitamina D të humbni peshë?

Përmbajtje

• Isfarë është Vitamina D?
• Njerëzit me mbipeshë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të vitaminës D
• Nivelet më të larta të vitaminës D mund të ndihmojnë në humbjen e peshës
• Si e ndihmon Vitamina D Humbjen e peshës?
• Sa shume te duhet?
• Në fund të fundit

Vitamina D është një mikronutrient i rëndësishëm me përfitime të mëdha shëndetësore, përfshirë imunitetin e përmirësuar dhe kockat më të forta.

Ekzistojnë gjithashtu dëshmi në rritje që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ky artikull merr një vështrim të thelluar mbi efektet e vitaminës D në humbjen e peshës.

Isfarë është Vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund të merrni nga ushqime të pasura me vitaminë D ose shtesa. Trupi juaj është gjithashtu në gjendje ta bëjë atë përmes ekspozimit të diellit.

Vitamina D është thelbësore për mirëmbajtjen e eshtrave dhe dhëmbëve të fortë, mbajtjen e shëndetit të sistemit tuaj imunitar dhe lehtësimin e përthithjes së kalciumit dhe fosforit (1).

Për shkak se vitamina D nuk gjendet në mënyrë natyrale në shumë ushqime, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të merrni të paktën 5-30 minuta ekspozim në diell çdo ditë ose të merrni një shtesë për të përmbushur sasinë e rekomanduar ditore prej 600 IU (15 mcg) (2).

Sidoqoftë, ata që jetojnë shumë larg ekuatorit mund të mos jenë në gjendje t'i plotësojnë kërkesat e tyre vetëm përmes ekspozimit të diellit. Në disa gjerësi latente, shumë pak vitaminë D mund të prodhohet nga lëkura deri në gjashtë muaj të vitit (3).

Fatkeqësisht, gati 50% e njerëzve në të gjithë botën janë të pasura me vitaminë D (1).

Ata që janë në rrezik të mungesës përfshijnë (2):

• Të rritur të moshuar
• Foshnjat me gji
• Individë me lëkurë të errët
• Ata me ekspozim të kufizuar në diell

Obeziteti është një tjetër faktor rreziku për mungesën. Shtë interesante, disa prova sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

përmbledhje: Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund të merrni nga ekspozimi në diell, ushqimi ose shtesa. Gati 50% e njerëzve janë të ulët në vitaminën D.

Njerëzit me mbipeshë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të vitaminës D

Studimet tregojnë se një indeks më i lartë i masës trupore dhe përqindje e yndyrës së trupit shoqërohen me nivele më të ulëta të vitaminës D në gjak (4, 5).

Disa teori të ndryshme spekulojnë për marrëdhëniet midis niveleve të ulëta të vitaminës D dhe mbipeshes.

Disa pretendojnë se njerëzit obez kanë tendencë të konsumojnë më pak ushqime të pasura me vitaminë D, duke shpjeguar kështu shoqatën.

Të tjerë tregojnë për ndryshimet në sjellje, duke vërejtur se individët obez tentojnë të ekspozojnë më pak lëkurë dhe mund të mos thithin sa më shumë vitaminë D nga dielli.

Për më tepër, enzima të caktuara janë të nevojshme për të shndërruar vitaminën D në formën e saj aktive, dhe nivelet e këtyre enzimave mund të ndryshojnë midis individëve të trashë dhe jo të trashë (6).

Sidoqoftë, një studim i vitit 2012 vuri në dukje se sapo nivelet e vitaminës D në individët obezë rregullohen për madhësinë e trupit, nuk ka asnjë ndryshim midis niveleve në individët obez dhe jo të trashë (7).

Kjo tregon se nevojat tuaja për vitaminë D varen nga madhësia e trupit, do të thotë që individët obezë kanë nevojë për më shumë sesa njerëzit me peshë normale për të arritur të njëjtat nivele të gjakut. Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin pse njerëzit e trashë kanë më shumë të ngjarë të jenë të mangët.

Shtë interesante, humbja e peshës gjithashtu mund të ndikojë në nivelin e vitaminës D tuaj.

Në teori, një ulje në madhësinë e trupit do të nënkuptojë një ulje të kërkesës tuaj për vitaminë D. Sidoqoftë, pasi që sasia e saj në trupin tuaj mbetet e njëjtë kur ju humbni peshë, nivelet tuaja në të vërtetë do të rriteshin (8, 9).

Dhe shkalla e humbjes së peshës mund të ndikojë në masën në të cilën rriten nivelet e saj.

Një studim zbuloi se edhe sasitë e vogla të humbjes së peshës çuan në një rritje modeste të niveleve të gjakut të vitaminës D.

Për më tepër, pjesëmarrësit që humbën të paktën 15% të peshës së tyre trupore pësuan rritje që ishin gati tre herë më të mëdha sesa ato që shihen te pjesëmarrësit që humbën 5-10% të peshës së tyre trupore (10).

Për më tepër, disa prova tregojnë se rritja e vitaminës D në gjak mund të zvogëlojë yndyrën e trupit dhe të nxisë humbjen e peshës.

përmbledhje: Obeziteti është një faktor rreziku për mungesën e vitaminës D. Kjo ka të ngjarë sepse kërkesa juaj e përditshme për vitaminë D varet nga madhësia e trupit tuaj.

Nivelet më të larta të vitaminës D mund të ndihmojnë në humbjen e peshës

Disa prova sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të përmirësojë humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës në trup.

Të paktën 20 ng / ml (50 nmol / L) konsiderohet të jetë një nivel adekuat i gjakut për të promovuar kockat e forta dhe shëndetin e përgjithshëm (2).

Një studim shikoi 218 gra mbipeshe dhe obezë për një periudhë një vjeçare. Të gjithë u vunë në një dietë të kufizuar me kalori dhe stërvitje rutinore. Gjysma e grave morën një shtesë të vitaminës D, ndërsa gjysma tjetër mori një qetësues.

Në fund të studimit, studiuesit zbuluan se gratë që plotësonin kërkesat e tyre për vitaminë D përjetuan më shumë humbje peshe, duke humbur një mesatare prej 7 paund (3.2 kg) më shumë sesa gratë që nuk kishin nivele adekuate të gjakut (11).

Një studim tjetër siguroi gra mbipeshe dhe të trashë me shtesa të vitaminës D për 12 javë. Në fund të studimit, gratë nuk pësuan humbje peshe, por zbuluan se niveli në rritje i vitaminës D zvogëlonte yndyrën e trupit (12).

Vitamina D gjithashtu mund të shoqërohet me një ulje të shtimit të peshës.

Një studim në mbi 4600 gra të moshuara zbuloi se nivele më të larta të vitaminës D ishin të lidhura me më pak shtim në peshë midis vizitave gjatë studimit 4.5-vjeçar (13).

Me pak fjalë, rritja e konsumit tuaj të vitaminës D mund të nxisë humbjen e peshës, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime para se të arrihen përfundime të forta.

përmbledhje: Marrja e sasive të përshtatshme të vitaminës D mund të përmirësojë humbjen e peshës, uljen e yndyrës në trup dhe kufizimin e shtimit të peshës.

Si e ndihmon Vitamina D Humbjen e peshës?

Disa teori përpiqen të shpjegojnë efektet e vitaminës D në humbjen e peshës.

Studimet tregojnë se vitamina D potencialisht mund të zvogëlojë formimin e qelizave të reja të yndyrës në trup (14).

Ai gjithashtu mund të shtypë depozitimin e qelizave yndyrore, duke zvogëluar në mënyrë efektive akumulimin e yndyrës (15).

Për më tepër, vitamina D mund të rrisë nivelet e serotoninës, një neurotransmetues që ndikon në gjithçka nga rregullimi i humorit deri te rregullimi i gjumit (16, 17).

Serotonina mund të luajë një rol në kontrollin e oreksit tuaj dhe mund të rrisë ngopjen, zvogëlimin e peshës trupore dhe uljen e marrjes së kalorive (18).

Më në fund, nivele më të larta të vitaminës D mund të shoqërohen me nivele më të larta të testosteronit, i cili mund të shkaktojë humbje peshe (19).

Një studim i vitit 2011 u dha 165 burrave ose shtesa të vitaminës D ose një qetësues për një vit. Ajo zbuloi se ata që pranuan suplemente pësuan rritje më të madhe të niveleve të testosteronit sesa grupi i kontrollit (20).

Disa studime kanë treguar që nivele më të larta të testosteronit mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe të ndihmojnë në mbajtjen e humbjes në peshë afatgjatë (21, 22, 23).

Kjo e bën këtë duke rritur metabolizmin tuaj, duke bërë që trupi juaj të djeg më shumë kalori pas ngrënies. Mund të bllokojë gjithashtu formimin e qelizave të reja yndyrore në trup (24, 25).

përmbledhje: Vitamina D mund të ndihmojë humbjen e peshës duke ndryshuar ruajtjen dhe formimin e qelizave yndyrore dhe rritjen e niveleve të serotoninës dhe testosteronit.

Sa shume te duhet?

Rekomandohet që të rriturit 19–70 vjeç të marrin të paktën 600 IU (15 mcg) të vitaminës D në ditë (2).

Sidoqoftë, plotësimi i vitaminës D mund të mos jetë një qasje "një madhësi i përshtatet të gjitha", pasi disa studime tregojnë se doza duhet të bazohet në peshën e trupit.

Një studim rregulloi nivelet e vitaminës D për madhësinë e trupit dhe llogariti që 32–36 IU për kile (70–80 IU / kg) është e nevojshme për të ruajtur nivele adekuate (7).

Në varësi të peshës së trupit tuaj, kjo shumë mund të jetë dukshëm më e lartë se kufiri i sipërm i vendosur prej 4,000 IU në ditë (26).

Nga ana tjetër, doza deri në 10,000 IU në ditë janë raportuar pa efekte të dëmshme (27).

Megjithatë, shtojcat e vitaminës D mund të shkaktojnë toksicitet kur konsumohen në sasi të mëdha. Shtë më mirë të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të tejkaloni kufirin e sipërm prej 4,000 IU në ditë (28).

përmbledhje: Rekomandimi aktual për vitaminën D është të paktën 600 IU në ditë. Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë se kjo duhet të bazohet në madhësinë e trupit në doza 32–36 IU për kile (70-80 IU / kg) në ditë.

Në fund të fundit

Shtë e qartë se ekziston një marrëdhënie e ndërlikuar midis statusit të vitaminës D dhe peshës.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të mbajë kontrollin e niveleve të hormonit tuaj dhe mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës në trup.

Nga ana tjetër, humbja e peshës mund të rrisë nivelin e vitaminës D dhe t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e tij të tjera, të tilla si mbajtja e kockave të forta dhe mbrojtja nga sëmundjet (29, 30).

Nëse merrni ekspozim të kufizuar në diell ose rrezikoni nga mungesa, mund të jetë një ide e mirë të merrni parasysh marrjen e suplementeve.

Plotësimi i vitaminës D mund t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.