Vitamina D2 vs D3: Cili është ndryshimi?

Përmbajtje

• Isfarë është Vitamina D?
• Vitamina D3 vjen nga kafshët, Vitamina D2 nga bimët
• Vitamina D3 formohet në lëkurën tuaj
• Vitamina D3 është më efektive në përmirësimin e statusit të vitaminës D
• Shtojcat e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët
• Si të përmirësoni statusin tuaj të vitaminës D
• Në fund të fundit

Vitamina D është më shumë se vetëm një vitaminë. Shtë një familje e ushqyesve që ndan ngjashmëri në strukturën kimike.

Në dietën tuaj, anëtarët më të shpeshtë që gjenden janë vitamina D2 dhe D3. Ndërsa të dy llojet ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë D, ato ndryshojnë në disa mënyra të rëndësishme.

Hulumtimet madje sugjerojnë që vitamina D2 është më pak efektive sesa vitamina D3 në ngritjen e niveleve të gjakut të vitaminës D.

Ky artikull përmbledh dallimet kryesore midis vitaminës D2 dhe D3.

Isfarë është Vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që promovon thithjen e kalciumit, rregullon rritjen e kockave dhe luan një rol në funksionin imunitar.

Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj diellit. Sidoqoftë, nëse e kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj brenda shtëpisë ose jetoni në një gjerësi të madhe, do të duhet ta merrni këtë vitaminë nga dieta juaj.

Burime të mira dietike përfshijnë peshkun yndyror, vajrat e peshkut, të verdhën e vezës, gjalpin dhe mëlçinë.

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të merrni sasi të përshtatshme të kësaj vitamine vetëm nga dieta juaj, pasi burimet e pasura natyrore janë të rralla. Për këto arsye, është e zakonshme që njerëzit të mos mjaftojnë.

Për fat të mirë, shumë prodhues të ushqimit i shtojnë ato produkteve të tyre, veçanërisht qumështit, margarinës dhe drithërave të mëngjesit. Shtesat janë gjithashtu të njohura.

Për të parandaluar simptomat e mungesës, sigurohuni që të hani rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D, të merrni disa rrezet e diellit ose të merrni shtesa.

Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, është më mirë të zgjidhni suplemente me bazë vaji ose t’i merrni me ushqime që përmbajnë pak yndyrë (1).

Vitamina vjen në dy forma kryesore:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (kolecalciferol)

Dallimet e tyre diskutohen në detaje më poshtë.

përmbledhje Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ekziston në dy forma kryesore: vitaminë D2 (ergocalciferol) dhe vitaminë D3 (kolecalciferol).

Vitamina D3 vjen nga kafshët, Vitamina D2 nga bimët

Dy format e vitaminës D ndryshojnë në varësi të burimeve të tyre ushqimore.

Vitamina D3 gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve, ndërsa D2 kryesisht vjen nga burime bimore dhe ushqime të fortifikuara.

Burimet e vitaminës D3

• Vaj peshku dhe vaj peshku
• mëlçi
• E kuqja e vezes
• gjalpë
• Shtesa dietike

Burimet e vitaminës D2

• Kërpudha (rritur me dritë ultraviolet)
• Ushqime të fortifikuara
• Shtesa dietike

Meqenëse vitamina D2 është më e lirë për tu prodhuar, është forma më e zakonshme në ushqimet e fortifikuara.

përmbledhje Vitamina D3 gjendet vetëm tek kafshët, ndërsa vitamina D2 vjen nga ushqime me burim bimor.

Vitamina D3 formohet në lëkurën tuaj

Lëkura juaj bën vitaminë D3 kur është e ekspozuar ndaj diellit.

Konkretisht, rrezatimi ultravjollcë B (UVB) nga rrezet e diellit shkakton formimin e vitaminës D3 nga përbërësi 7-dehidrokolesterol në lëkurë (2).

Një proces i ngjashëm zhvillohet në bimë dhe kërpudha, ku drita UVB çon në formimin e vitaminës D2 nga ergosterol, një përbërës që gjendet në vajrat bimore (3).

Nëse rregullisht kaloni kohë jashtë, të veshur lehtësisht dhe pa rrezet e diellit, mund të merrni gjithë vitaminën D që ju nevojitet.

Tek njerëzit indiane, rreth gjysmë ore e diellit të mesditës, të vlerësuar dy herë në javë, siguron sasinë e duhur (4).

Vetëm mbani në mend se kjo kohëzgjatje e ekspozimit nuk zbatohet në vendet më larg nga ekuatori. Në këto vende, mund t'ju duhet më shumë kohë për të arritur të njëjtat rezultate.

Sidoqoftë, ki kujdes që të mos kalosh shumë kohë në diell pa krem ​​dielli. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një lëkurë me ngjyra të lehta. Djegiet nga dielli janë një faktor kryesor rreziku për kancerin e lëkurës (5).

Për dallim nga vitamina D dietike, nuk mund të mbidozoni mbi vitaminën D3 të prodhuar në lëkurën tuaj. Nëse trupi juaj tashmë ka mjaftueshëm, lëkura juaj thjesht prodhon më pak.

Thënë kështu, shumë njerëz marrin shumë pak diell. Ata ose punojnë brenda, ose jetojnë në një vend që nuk marrin shumë rrezet e diellit gjatë dimrit. Nëse kjo vlen për ju, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqim të pasur me vitaminë D.

përmbledhje Lëkura juaj prodhon vitaminë D3 kur kaloni kohë në diell. Në të kundërt, vitamina D2 prodhohet nga bimë dhe kërpudha të ekspozuara nën rrezet e diellit.

Vitamina D3 është më efektive në përmirësimin e statusit të vitaminës D

Vitamina D2 dhe D3 nuk janë të barabarta kur bëhet fjalë për ngritjen e statusit tuaj të vitaminës D.

Të dyja thithen në mënyrë efektive në rrjedhën e gjakut. Sidoqoftë, mëlçia i metabolizon ato në mënyrë të ndryshme.

Mëlçia metabolizon vitaminën D2 në 25-hidroksyvitaminë D2 dhe vitaminën D3 në 25-hidroksyvitaminë D3. Këto dy komponime njihen kolektivisht si kalcifediol.

Calcifediol është forma kryesore qarkulluese e vitaminës D, dhe nivelet e tij të gjakut pasqyrojnë dyqanet e trupit tuaj të kësaj lëndë ushqyese.

Për këtë arsye, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të vlerësojë statusin tuaj të vitaminës D duke matur nivelet tuaja të kalcifediolit (6).

Sidoqoftë, vitamina D2 duket se sjell më pak kalcifediol sesa një sasi e barabartë e vitaminës D3.

Shumica e studimeve tregojnë se vitamina D3 është më efektive se vitamina D2 në ngritjen e niveleve të kalcifediolit në gjak (7, 8).

Për shembull, një studim në 32 gra të moshuara zbuloi se një dozë e vetme e vitaminës D3 ishte gati dy herë më e efektshme se vitamina D2 në ngritjen e niveleve të kalcifediolit (9).

Nëse jeni duke marrë shtesa të vitaminës D, konsideroni të zgjidhni vitaminën D3.

përmbledhje Vitamina D3 duket se është më e mirë se D2 në përmirësimin e statusit të vitaminës D.

Shtojcat e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët

Shkencëtarët kanë ngritur shqetësime se shtesat e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët se sa shtesat D3.

Në fakt, studimet sugjerojnë se vitamina D2 është më e ndjeshme ndaj lagështirës dhe luhatjeve të temperaturës. Për këtë arsye, shtojcat e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degjenerohen me kalimin e kohës (10).

Sidoqoftë, nëse kjo është e rëndësishme për shëndetin e njeriut është e panjohur. Gjithashtu, asnjë studim nuk ka krahasuar qëndrueshmërinë e vitaminës D2 dhe D3 të tretur në vaj.

Derisa hulumtimi i ri të vërtetojë ndryshe, nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e shtesave tuaja të vitaminës D2. Thjesht sigurohuni që t’i ruani shtesat tuaja në një enë të mbyllur, në temperaturën e dhomës, në një vend të thatë dhe jashtë rrezet e diellit direkte.

përmbledhje Shtojcat e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degjenerohen gjatë ruajtjes. Sidoqoftë, nuk dihet nëse e njëjta vlen edhe për vitaminën D2 me bazë vaji. Më shumë studime janë të nevojshme për të ekzaminuar rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.

Si të përmirësoni statusin tuaj të vitaminës D

Për fat të mirë, ka shumë mënyra se si të përmirësoni statusin tuaj të vitaminës D.

Më poshtë janë disa ide:

• Zgjidhni kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë (11)
• Merrni shtesa të vajit të peshkut siç është vaji i mëlçisë së merlucit
• Hani peshk yndyror dy herë në javë (12)
• Zgjidhni qumësht ose lëng portokalli që është forcuar me vitaminë D
• Hani disa vezë dhe gjalpë (13)
• Kaloni të paktën gjysmë ore në diell çdo ditë, nëse është e mundur

Nëse merrni shtesë të vitaminës D, sigurohuni që të mos e tejkaloni nivelin e sipërm të sigurt të marrjes, i cili është 4,000 IU (100 mikrogram) në ditë për të rriturit (14).

Sipas Institutit të Mjekësisë në SH.B.A., shtesa e rekomanduar ditore është 400–800 IU (10–20 mikrogramë), por dozat shtesë të zakonshme variojnë nga 1.000–2,000 IU (25–50 mikrogramë) në ditë.

Për informacion të detajuar mbi dozën optimale të vitaminës D, lexoni këtë artikull.

përmbledhje Ju mund të rritni nivelin e vitaminës D duke ngrënë rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D dhe duke kaluar kohë në diell.

Në fund të fundit

Vitamina D nuk është një përbërës i vetëm, por një familje me lëndë ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme dietike janë vitaminat D2 dhe D3.

Forma D3 gjendet në ushqime të yndyrnave me burim të kafshëve, të tilla si vaji i peshkut dhe verdhë veze. Lëkura juaj gjithashtu e prodhon atë si përgjigje ndaj dritës së diellit ose dritës ultravjollcë. Në të kundërt, vitamina D2 vjen nga bimët.

Shtë interesante, vitamina D3 duket se është më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak. Megjithëse, shkencëtarët debatojnë për rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.

Për të ruajtur nivelet e duhura të vitaminës D, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D ose të kaloni ca kohë në diell. Nëse merrni shtesa, vitamina D3 është ndoshta zgjedhja juaj më e mirë.