Si mund të ju ndihmojë ecja në humbjen e peshës dhe yndyrës në bark

Përmbajtje

• Kaloritë duke djegur djegur
• Ndihmon në ruajtjen e muskujve të ligët
• Duke ecur digjet barku i dhjamosur
• Ajo përmirëson gjendjen tuaj
• Ecja mund t'ju ndihmojë të mbani peshën larg
• Si të përfshini më shumë ecjen në stilin e jetës tuaj
• Në fund të fundit

Nëse doni të qëndroni të aftë dhe të shëndetshëm, është e rëndësishme të ushtroheni rregullisht.

Kjo për shkak se të qenit aktiv fizikisht zvogëlon rrezikun të krijosh kushte shëndetësore si sëmundje të zemrës, diabeti dhe kanceri (1, 2).

Përveç që ju ndihmojnë të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme, ushtrimet mund të jenë gjithashtu të dobishme për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen (3, 4).

Për fat të mirë, ecja është një formë e shkëlqyer e aktivitetit fizik që është e lirë, me rrezik të ulët dhe e arritshme për shumicën e njerëzve (5).

Në fakt, të ecurit nuk është thjesht mirë për ju - është një nga format më të lehta të stërvitjes për t'u përfshirë në jetën tuaj të përditshme.

Ky artikull eksploron se si ecja më shpesh mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark.

Kaloritë duke djegur djegur

Trupi juaj ka nevojë për energji (në formën e kalorive) për të gjitha reagimet kimike komplekse që ju lejojnë të lëvizni, të merrni frymë, të mendoni dhe të funksiononi normalisht.

Sidoqoftë, nevojat ditore për kalori ndryshojnë nga personi në person dhe preken nga gjëra të tilla si pesha, seksi, gjenet dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Dihet që duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni për të humbur peshë (6).

Për më tepër, njerëzit që janë më aktiv fizikisht digjen më shumë kalori (5, 7).

Sidoqoftë, ambientet moderne të jetesës dhe punës mund të nënkuptojnë që ju të kaloni pjesë të mëdha të ditës tuaj, ulur, veçanërisht nëse keni një punë në zyrë.

Fatkeqësisht, një mënyrë jetese e ulur nuk mund të kontribuojë vetëm në shtimin e peshës, por gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj për probleme shëndetësore (8).

Përpjekja për të ushtruar më shumë duke ecur më shpesh mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të zvogëloni këto rreziqe (9).

Në fakt, duke ecur një milje (1.6 km) djeg afro 100 kalori, në varësi të seksit dhe peshës tuaj (10).

Një studim mati numrin e kalorive të djegura nga jo atletët që ecnin me një ritëm të shpejtë prej 3.2 milje (5 km) në orë ose vrapuan me një ritëm prej 6 mph për rreth një milje. Gjeti që ata që ecnin me një ritëm të shpejtë djegin mesatarisht 90 kalori për milje (7).

Për më tepër, edhe pse vrapimi dogji ndjeshëm më shumë kalori, vetëm digjte rreth 23 kalori më shumë për kilometër, mesatarisht, që do të thotë që të dy format e ushtrimit kontribuan ndjeshëm në numrin e kalorive të djegura.

Për të rritur intensitetin e ecjes tuaj dhe djegur edhe më shumë kalori, provoni të ecni nëpër rrugë me kodra ose me vija të lehta (11).

përmbledhje: Ecja djeg kalori, të cilat mund të ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg. Në fakt, duke ecur vetëm një milje djeg rreth 100 kalori.

Ndihmon në ruajtjen e muskujve të ligët

Kur njerëzit shkurtojnë kalori dhe humbin peshë, ata shpesh humbasin disa muskuj përveç yndyrës së trupit.

Kjo mund të jetë kundërproduktive, pasi muskujt janë më aktiv metabolikë sesa yndyra. Kjo do të thotë se ju ndihmon të digjni më shumë kalori çdo ditë.

Ushtrimi, duke përfshirë ecjen, mund të ndihmojë në kundërshtimin e këtij efekti duke ruajtur muskujt e ligët kur ju humbni peshë.

Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rënies së shkallës metabolike që shpesh ndodh me humbje peshe, duke i bërë rezultatet tuaja më të lehta për tu mirëmbajtur (12, 13, 14, 15).

Për më tepër, mund të zvogëlojë humbjen e muskujve të lidhura me moshën, duke ju ndihmuar të ruani më shumë forcën dhe funksionin e muskujve tuaj (16).

përmbledhje: Ecja mund të ndihmojë në parandalimin e disa prej humbjeve të muskujve që ndodhin kur humbni peshë. Kjo ndihmon në minimizimin e rënies së shkallës metabolike që ndodh kur ju humbni peshë, duke i bërë paund më të lehtë për tu mbajtur larg.

Duke ecur digjet barku i dhjamosur

Ruajtja e shumë yndyrave rreth mesit tuaj ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (17).

Në fakt, burrat me një perimetër të belit më të madh se 40 inç (102 cm) dhe gratë me një perimetër të belit më të madh se 35 inç (88 cm) kanë trashje barku, gjë që konsiderohet një rrezik për shëndetin.

Një nga mënyrat më efektive për të zvogëluar dhjamin e barkut është që rregullisht të merrni pjesë në ushtrime aerobike, siç është ecja (18, 19).

Në një studim të vogël, gratë mbipeshë që ecnin 50-70 minuta tre herë në javë për 12 javë, mesatarisht, ulën perimetrin e belit me 1.1 inç (2.8 cm) dhe humbën 1.5% të yndyrës së trupit të tyre (20).

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit në një dietë të kontrolluar nga kaloritë që ecnin për një orë pesë herë në javë për 12 javë humbën një shtesë prej 1.5 inç (3.7 cm) larg vijave të belit dhe 1.3% më shumë yndyrë të trupit, krahasuar me ata që ndoqën dietën vetëm (21).

Studime të tjera mbi efektet e ecjes me shpejtësi për 30-60 minuta në ditë kanë vërejtur rezultate të ngjashme (22).

përmbledhje: Marrja e rregullt në ushtrime aerobike me intensitet të moderuar si ecja është treguar për të ndihmuar njerëzit të humbin yndyrën në bark.

Ajo përmirëson gjendjen tuaj

Ushtrimi është i njohur për të rritur gjendjen shpirtërore.

Në fakt, aktiviteti fizik është treguar për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe ul ndjenjat e stresit, depresionit dhe ankthit (23, 24).

E bën këtë duke e bërë trurin tuaj më të ndjeshëm ndaj serotoninës hormonale dhe norepinefrinës. Këto hormone lehtësojnë ndjenjat e depresionit dhe stimulojnë lëshimin e endorfinave, të cilat ju bëjnë të ndjeheni të lumtur (25).

Ky është një përfitim i madh në vetvete. Sidoqoftë, përvoja e një përmirësimi të gjendjes shpirtërore kur ecni rregullisht gjithashtu mund ta lehtësojë zakonin të vazhdoni.

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se nëse shijoni një aktivitet fizik, mund të rritet gjasat që ju do të vazhdoni ta bëni atë (26, 27, 28).

Njerëzit kanë tendencë të ushtrojnë më pak nëse nuk e pëlqejnë atë, gjë që mund të jetë rezultat i ushtrimit të kërkuar fizikisht (27).

Kjo e bën ecjen një zgjedhje të shkëlqyeshme, pasi është një ushtrim me intensitet mesatar. Ka të ngjarë të ju motivojë të ecni më shumë, sesa të hiqni dorë.

përmbledhje: Marrja e rregullt në ushtrime që ju pëlqen, të tilla si ecja, mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe t'ju bëjnë më të motivuar ta mbani atë.

Ecja mund t'ju ndihmojë të mbani peshën larg

Shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke fituar të gjitha përsëri (29).

Sidoqoftë, ushtrimi i rregullt luan një rol të rëndësishëm për t'ju ndihmuar të mbani humbjen e peshës (30).

Ushtrimi i rregullt si ecja nuk ju ndihmon vetëm në rritjen e sasisë së energjisë që digjni çdo ditë, por gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni më shumë muskuj të ligët, në mënyrë që të digjni më shumë kalori, madje edhe në pushim.

Për më tepër, pjesëmarrja në ushtrime të rregullta, me intensitet të moderuar si ecja, mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, duke ju bërë më të predispozuar të qëndroni aktiv për një kohë të gjatë.

Një përmbledhje e fundit vlerësoi se për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, duhet të ecni të paktën 150 minuta në javë (31).

Sidoqoftë, nëse keni humbur shumë peshë, mund t'ju duhet të ushtroni më shumë se 200 minuta në javë për të mos lejuar veten të rimarrë atë (32, 33).

Në fakt, studimet kanë zbuluar që njerëzit që ushtrojnë më shumë zakonisht janë më të suksesshmit në mbajtjen e humbjes së tyre të peshës, ndërsa njerëzit që ushtrojnë më pak ka të ngjarë të rimarrin peshën (34)

Përfshirja e më shumë ecjeve gjatë ditës tuaj mund t'ju ndihmojë të rritni sasinë e ushtrimeve që bëni dhe të kontribuoni drejt qëllimeve të aktivitetit tuaj të përditshëm.

përmbledhje: Qëndrimi aktiv dhe lëvizja më shumë duke ecur gjatë gjithë ditës tuaj mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e humbjes së peshës.

Si të përfshini më shumë ecjen në stilin e jetës tuaj

Të qenit më aktiv fizikisht ka një mori përfitimesh, duke përfshirë palestër dhe gjendje shpirtërore të përmirësuar, një rrezik të zvogëluar të sëmundjes dhe një mundësi të rritur për të jetuar një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

Për shkak të kësaj, rekomandohet që njerëzit të marrin pjesë në të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet mesatar në javë.

Në terma të ecjes, kjo do të thotë të ecësh për rreth 2.5 orë në javë (të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë) me një ritëm të shpejtë. Bërja e ushtrimeve më shumë se kjo ka përfitime shtesë shëndetësore dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes edhe më tej.

Ka shumë mënyra për të rritur sasinë e ecjes që bëni dhe për të arritur këtë objektiv.

Më poshtë janë disa ide:

• Përdorni një gjurmues palestër dhe regjistrohuni hapat tuaj për të motivuar veten për të lëvizur më shumë (35).
• Bëni zakon të bëni një shëtitje të shpejtë në pushimin tuaj të drekës ose pas darkës.
• Kërkoju një shoku të bashkohet me ty për një shëtitje në mbrëmje.
• Ecni qenin tuaj çdo ditë ose bashkohuni me një mik në shëtitjet e qenve të tyre.
• Bëni një takim në këmbë me një koleg, në vend që të takoheni në tryezën tuaj.
• Bëni veprime si të shkoni fëmijët në shkollë ose të shkoni në dyqan në këmbë.
• Ecni në punë. Nëse është shumë larg, parkoni makinën tuaj më larg ose dilni nga autobusi juaj disa ndalesa herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
• Mundohuni të vini në rrugë të reja dhe sfiduese për t'i mbajtur ecjet interesante.
• Bashkohuni me një grup në këmbë.

Littledo pak ndihmon, kështu që filloni të vogël dhe përpiquni të rrisni gradualisht sasinë që ju ecni çdo ditë.

përmbledhje: Përfshirja e më shumë ecjeve gjatë ditës tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të humbni peshë.

Në fund të fundit

Ecja është një ushtrim me intensitet mesatar që mund të përfshihet lehtë në jetën tuaj të përditshme.

Thjesht ecja më shpesh mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark, si dhe të siguroni përfitime të tjera të shkëlqyera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjes dhe humor të përmirësuar.

Në fakt, duke ecur vetëm një milje djeg rreth 100 kalori.

Nëse dëshironi të humbni peshë, do të merrni rezultatet më të mira duke kombinuar rritjen tuaj të aktivitetit fizik me ndryshimet e shëndetshme në dietën tuaj.