Si të rritni stërvitjen tuaj me lunges në këmbë

Përmbajtje

• Si të bëni një vrapim në këmbë
• Variantet për t'u provuar
• Ecje e gjatë me kthesën e bustit
• Ecje e gjatë me pesha
• Këshilla për sigurinë
• Cilat janë përfitimet?
• Cilat muskuj punohen?
• Rritni diapazonin e lëvizjes
• Funksionaliteti i zgjeruar
• Shtimi i drekave të ecjes në rutinën tuaj
• Lundrimi

Lunges në këmbë janë një ndryshim në stërvitjen statike të zgjatjes. Në vend që të qëndroni prapa në këmbë pasi të keni kryer një zgjatje në njërën këmbë, siç do të bënit në një lëvizje statike të peshës trupore, ju "ecni" përpara duke nxjerrë mushkëritë me këmbën tjetër. Lëvizja vazhdon për një numër të caktuar përsëritjesh.

Lunges në këmbë forcojnë muskujt e këmbës, si dhe bërthamën, ijet dhe glutet. Ju gjithashtu mund të bëni më sfiduese hapjet e ecjes duke shtuar pesha ose duke bërë një vrapim në këmbë me një kthesë të bustit.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të shëtitjeve në këmbë dhe si t'i përfshini ato në rutinën tuaj të fitnesit.

Si të bëni një vrapim në këmbë

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Duart tuaja mund të qëndrojnë pranë trupit ose në ijë.
2. Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e vendosur peshën në thembra.
3. Përkulni gjurin e djathtë, duke u ulur në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë në një pozicion të zhurmshëm. Bëni një pauzë.
4. Pa lëvizur këmbën e djathtë, lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara, duke përsëritur të njëjtën lëvizje në këmbën e majtë. Bëni pauzë pasi këmba juaj e majtë është paralele me dyshemenë në një pozicion të zhurmshëm.
5. Përsëriteni këtë lëvizje, "ecni" përpara ndërsa zhyteni, duke alternuar këmbët.
6. Bëni 10 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

Variantet për t'u provuar

Ecje e gjatë me kthesën e bustit

Pajisjet e nevojshme: Top ilaçi ose një peshë e lirë

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Angazhoni barkun tuaj dhe mbani një peshë ose një top me ilaçe përpara mesit tuaj me të dy duart, bërrylat të përkulura në 90 gradë.
2. Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë duke e vendosur peshën tuaj në thembra.
3. Ndërsa këmba juaj e djathtë godet në dysheme dhe stabilizohet, përkulni gjurin e djathtë, duke u ulur në mënyrë që gjuri juaj të jetë paralel me dyshemenë në një pozicion të zhurmshëm. Bëni pauzë.
4. Kur jeni të qëndrueshëm në pozicionin tuaj të ndezjes, ktheni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke mbajtur peshën me të dy duart. Lëvizja duhet të vijë nga trungu juaj.
5. Dredhni përsëri në qendër dhe filloni të zhyteni përpara me këmbën tuaj të majtë. Përsëritni të njëjtën lëvizje në këmbën e majtë, "ecni" përpara ndërsa zhyteni dhe përdredhni majtas.
6. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje në secilën anë.

Ecje e gjatë me pesha

Pajisjet e nevojshme: dy shtangë dore

1. Qëndroni drejt me shpatullat mbrapa. Mbani një trap në secilën dorë dhe mbani krahët anash, duke e mbajtur bustin në këmbë.
2. Mbani krahët të relaksuar në anët tuaja gjatë gjithë lëvizjes. Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e vendosur peshën tuaj në thembra.
3. Ndërsa këmba juaj e djathtë godet dyshemenë dhe stabilizohet, përkulni gjurin e djathtë, duke u ulur paralelisht me dyshemenë në një pozicion të zhurmshëm.
4. Pa lëvizur këmbën e djathtë, lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara, duke përsëritur të njëjtën lëvizje në këmbën e majtë. Bëni pauzë pasi këmba juaj e majtë është paralele me dyshemenë në një pozicion të zhurmshëm.
5. Përsëriteni këtë lëvizje, "ecni" përpara ndërsa zhyteni, duke alternuar këmbët.
6. Bëni 10 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

Këshilla për sigurinë

Lunges në këmbë kërkojnë më shumë ekuilibër dhe koordinim sesa lunges statike. Një nga rreziqet më të mëdha është të dëmtoni veten nga rënia për shkak të humbjes së ekuilibrit. Forma e pasaktë gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj për tërheqjen e një muskuli.

Lunges në këmbë zakonisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të filloni me një zhurmë statike derisa të keni formën e duhur. Shtë e rëndësishme të keni një formë të mirë kur bëni lunges në këmbë, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.

Ndiqni këto këshilla për të qëndruar të sigurt:

• Mbani trupin tuaj në këmbë përmes lëvizjes. Mundohuni të shmangni përkuljen shumë përpara.
• Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë kohës së zgjatur.
• Mos e zgjasni shumë këmbën tuaj kur zhvendoseni përpara, gjë që mund të shkaktojë që shpina juaj të harkohet.
• Mundohuni të dilni sa duhet në mënyrë që trupi juaj të jetë i qetë vertikalisht, dhe trungu dhe ijet tuaja të jenë drejt poshtë. Të mos dalë sa duhet është gjithashtu e pasigurt për gjunjët dhe mund të çojë në dëmtime.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, mund të jetë e dobishme të punoni me një trajner, ose një mik ose një anëtar të familjes të njohur me shëtitjet në këmbë. Ato mund të ndihmojnë të siguroheni që forma juaj është e saktë dhe të japin këshilla për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga kjo lëvizje.

Cilat janë përfitimet?

Lunges në këmbë mund të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme të trupit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në shtrirjen e kërdhokullave dhe gluteve.

Përfshini si rreshtin tuaj statik ashtu edhe gjatë ecjes për rezultate më të mira.

Cilat muskuj punohen?

Lunges në këmbë punojnë muskujt e mëposhtëm:

• quadriceps
• glute
• kërdhokulla
• viça
• abdominale
• ijet

Përfitimet e tjera të lunges në këmbë janë të shënuara më poshtë.

Rritni diapazonin e lëvizjes

Ecjet gjatë ecjes mund të ndihmojnë në rritjen e diapazonit të lëvizjes tuaj duke ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit dhe në lirimin e ijeve dhe kërdhokullave. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes dhe ekuilibrit, të cilat mund të jenë të dobishme për atletët, ushtruesit e rastësishëm dhe fillestarët e fitnesit.

Funksionaliteti i zgjeruar

Lunges në këmbë janë një ushtrim funksional. Ata imitojnë lëvizjet që ju bëni çdo ditë si në këmbë, ulur dhe ecur përpara për të marrë diçka nga dyshemeja. Praktikimi i drekave të ecjes rregullisht mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre lëvizjeve të përditshme në jetën reale.

Shtimi i drekave të ecjes në rutinën tuaj

Nëse po kërkoni të përmirësoni nivelin e aftësisë fizike dhe të forconi këmbët tuaja, provoni të shtoni rutinën tuaj javore të ushtrimeve në këmbë 2 deri 3 herë në javë.

Nëse jeni i ri në palestër, mund të filloni duke bërë 10 deri në 12 dreka në këmbë në të njëjtën kohë. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të tonifikoni trupin tuaj, provoni gjithashtu variacione të tjera të gjata, të tilla si kërcimi i drekave ose drerëve me një rrotullim të bicepit.

Për më tepër, provoni stërvitje kardio ose interval me intensitet të lartë 2 deri në 3 herë në javë, duke alternuar ditë me trajnim forcë, si lunges, në ditët e tjera.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të vendosni një rutinë ushtrimesh, merrni parasysh të punoni me një trajner personal të çertifikuar, i cili mund të bëjë një program për ju që të ndiqni, ose të kërkoni një rutinë në internet.

Lundrimi

Lunges në këmbë janë një ushtrim i shkëlqyeshëm funksional për forcimin e pjesës së poshtme të trupit. Shtoni ato në rutinën tuaj të stërvitjes disa herë në javë për të forcuar këmbët, ijet, glutet, barkun dhe më shumë.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, praktikoni së pari të bëni një largim statik. Pasi të keni lëvizjen poshtë, mund të provoni të ecni gjatë. Punoni me një trajner personal të çertifikuar nëse nuk jeni të sigurt që po e bëni lëvizjen si duhet.