5 përfitimet befasuese të gështenjave të ujit (plus mënyra e përdorimit të tyre)

Përmbajtje

• 1. Janë shumë ushqyes, por me pak kalori
• 2. Përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve që luftojnë sëmundjet
• 3. Mund t'ju ndihmojë të ulni presionin tuaj të gjakut dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 4. Nxitni humbjen e peshës duke ju mbajtur më të plotë për më shumë kalori
• 5. Mund të zvogëlojë rrezikun e stresit oksidativ dhe të ndihmojë në luftën kundër rritjes së kancerit
• Si të përdorni gështenjat e ujit
• Në fund të fundit

Pavarësisht se quhen gështenja, gështenjat e ujit nuk janë aspak arra. Ato janë perime me zhardhok uji që rriten në këneta, pellgje, fusha me rërë dhe liqene të cekëta (1).

Gështenjat e ujit janë vendas në Azinë Juglindore, Kinën Jugore, Tajvanin, Australinë, Afrikën dhe shumë ishuj në oqeanet Indian dhe Paqësor.

Ato korren kur lisi, ose llamba, merr një ngjyrë kafe të errët.

Ata kanë një mish të freskët dhe të bardhë që mund të shijohet i gjallë ose i gatuar dhe janë një shtesë e zakonshme për pjatat aziatike të tilla si skuqjet e skuqura, sujet e copëtuar, kerri dhe sallatat.

Megjithatë, gështenja uji (Eleocharis dulcis) nuk duhet të ngatërrohet me kaltropët e ujit (Natanë trapa), të cilat shpesh quhen edhe gështenja uji. Kaltropët e ujit kanë formë si shkop ose kokë bualli dhe kanë shije të ngjashme me patatet.

Gështenjat e ujit kanë shumë përdorime dhe janë të lidhura me disa përfitime. Këtu janë pesë përfitime të mbështetur nga shkenca të gështenjave të ujit, plus ide se si t’i hani ato.

1. Janë shumë ushqyes, por me pak kalori

Gështenjat e ujit janë plot lëndë ushqyese. Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) gështenja me ujë të papërpunuar siguron ():

• Kaloritë: 97
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 23,9 gram
• Fibra: 3 gramë
• Proteina: 2 gramë
• Kaliumi: 17% e RDI
• Mangani: 17% e RDI
• Bakri: 16% e RDI
• Vitamina B6: 16% e RDI
• Riboflavin: 12% të RDI

Gështenjat e ujit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe ofrojnë 12% të rekomandimeve ditore të fibrave për gratë dhe 8% për burrat.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e shumë fibrave mund të ndihmojë në nxitjen e lëvizjeve të zorrëve, në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbajtjen e shëndetshme të zorrëve ().

Për më tepër, shumica e kalorive në gështenjat e ujit vijnë nga karbohidratet.

Sidoqoftë, ato janë përgjithësisht të ulëta në kalori, sepse gështenjat me ujë të papërpunuar janë 74% ujë.

Gështenjat e ujit janë shumë ushqyese dhe përmbajnë sasi të larta të fibrave, kaliumit, manganit, bakrit, vitaminës B6 dhe riboflavinës. Shumica e kalorive të tyre vijnë nga karbohidratet.

2. Përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve që luftojnë sëmundjet

Gështenjat e ujit përmbajnë një sasi të mirë të antioksidantëve.

Antioksidantët janë molekula që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit kundër molekulave potencialisht të dëmshme të quajtura radikale të lira. Nëse radikalet e lira grumbullohen në trup, ato mund të mbingarkojnë mbrojtjen natyrore të trupit dhe të nxisin një gjendje të quajtur stres oksidativ ().

Fatkeqësisht, stresi oksidativ ka qenë i lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin tip 2 dhe shumë lloje të kancerit.

Gështenjat e ujit janë veçanërisht të pasura me antioksidantë acid ferulik, gallatë galokatekin, gallatë epikatekinë dhe gallatë katekinë (, 6).

Studimet e provëzave kanë treguar se antioksidantët në lëvoren dhe mishin e gështenjave të ujit mund të neutralizojnë në mënyrë efektive radikalet e lira që përfshihen në përparimin e sëmundjes kronike (6,).

Interesante, antioksidantët në gështenja uji, si acidi ferulik, gjithashtu ndihmojnë në sigurimin që mishi i gështenjës së ujit të mbetet i freskët dhe krokantik, edhe pas gatimit ().

Gështenjat e ujit janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve të acidit ferulik, gallatës galokateçinë, gallatës epikatekinë dhe gallatës katekinës. Këto antioksidantë mund të ndihmojnë trupin të luftojë stresin oksidativ, i cili është i lidhur me shumë sëmundje kronike.

3. Mund t'ju ndihmojë të ulni presionin tuaj të gjakut dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes së zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në nivel global ().

Rreziku i sëmundjes së zemrës rritet nga faktorë rreziku siç janë presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë i gjakut (kolesteroli LDL), goditjet në tru dhe trigliceridet e larta të gjakut ().

Interesante, gështenjat e ujit janë përdorur historikisht për të trajtuar faktorë rreziku siç është presioni i lartë i gjakut. Kjo ka të ngjarë sepse ato janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit.

Shumë studime kanë lidhur dieta të bollshme në kalium me rreziqe të reduktuara të goditjes në tru dhe presionit të lartë të gjakut - dy faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës.

Një analizë e 33 studimeve zbuloi se kur njerëzit me presion të lartë të gjakut konsumonin më shumë kalium, presioni i tyre sistolik i gjakut (vlera e sipërme) dhe presioni i gjakut diastolik (vlera më e ulët) ulen përkatësisht me 3.49 mmHg dhe 1.96 mmHg ().

E njëjta analizë zbuloi gjithashtu se njerëzit që hëngrën më shumë kalium kishin një rrezik 24% më të ulët për të prekur një goditje në tru.

Një analizë tjetër e 11 studimeve përfshirë 247,510 njerëz zbuloi se ata që hëngrën më shumë kalium kishin një rrezik 21% më të ulët të goditjes në tru dhe një rrezik të përgjithshëm të reduktuar të sëmundjes së zemrës ().

Gështenjat e ujit janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit. Dietat e pasura me kalium janë lidhur me faktorët e rrezikut të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, siç janë presioni i lartë i gjakut dhe goditjet në tru.

4. Nxitni humbjen e peshës duke ju mbajtur më të plotë për më shumë kalori

Gështenjat e ujit klasifikohen si një ushqim me vëllim të lartë. Ushqimet me vëllim të lartë përmbajnë shumë ujë ose ajër. Të dy janë pa kalori.

Pavarësisht se janë të ulët në kalori, ushqimet me vëllim të lartë mund të frenojnë urinë në mënyrë efektive (,).

Ndërsa uria mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të qëndruar në një dietë, ndërrimi i ushqimeve më pak mbushëse për mbushjen e ushqimeve që sigurojnë kalori të ngjashme mund të jetë një strategji efektive për humbjen e peshës.

Gështenjat e ujit përbëhen nga 74% ujë ().

Nëse luftoni me urinë, atëherë ndërrimi i burimit tuaj të tanishëm të karbohidrateve për gështenja uji mund t'ju ndihmojë të qëndroni më të ngopur për më gjatë duke konsumuar më pak kalori.

Gështenjat e ujit janë bërë me 74% ujë, gjë që i bën ata një ushqim me vëllim të lartë. Ndjekja e një diete të bollshme në ushqime me vëllim të lartë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, pasi ato mund t’ju ​​mbajnë më të ngopur për më shumë kohë me më pak kalori.

5. Mund të zvogëlojë rrezikun e stresit oksidativ dhe të ndihmojë në luftën kundër rritjes së kancerit

Gështenjat e ujit përmbajnë nivele shumë të larta të acidit antioksidues ferulik.

Ky antioksidant siguron që mishi i gështenjave të ujit të mbetet krokanti, edhe pasi të jenë gatuar. Për më tepër, disa studime kanë lidhur acidin ferulik me një rrezik më të ulët të disa kancereve.

Në një studim të provëzave, shkencëtarët zbuluan se trajtimi i qelizave të kancerit të gjirit me acid ferulik ndihmoi në shtypjen e rritjes së tyre dhe nxitjen e vdekjes së tyre ().

Studime të tjera të provëzave kanë zbuluar se acidi ferulik ndihmoi në shtypjen e rritjes së qelizave të kancerit të lëkurës, tiroides, mushkërive dhe kockave (,,,).

Ka të ngjarë që efektet anti-kancer të gështenjave të ujit lidhen me përmbajtjen e tyre antioksiduese.

Qelizat e kancerit mbështeten në sasi të mëdha të radikaleve të lira për t'i lejuar ato të rriten dhe të përhapen. Ndërsa antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e radikalëve të lirë, ato mund të rrezikojnë rritjen e qelizave kancerogjene (,).

Kjo tha, shumica e hulumtimeve mbi gështenjat e ujit dhe kancerin bazohen në studime të provëzave. Nevojitet më shumë hulumtim i bazuar në njerëz përpara se të jepni rekomandime.

Mishi i gështenjave të ujit është shumë i lartë në acid ferulik, një antioksidant që është lidhur me një rrezik të zvogëluar të stresit oksidativ dhe kancerit.

Si të përdorni gështenjat e ujit

Gështenjat e ujit janë një delikatesë e zakonshme në vendet aziatike.

Ata janë shumë të zhdërvjellët dhe mund të shijohen të papërpunuar, të zier, të skuqur, të pjekur në skarë, turshi ose të ëmbëlsuar.

Për shembull, gështenjat e ujit shpesh pastrohen dhe ndahen në kubikë, feta ose grihen në pjata të tilla si patate të skuqura, omëleta, suje të prerë, kerri dhe sallata (1).

Ata gjithashtu mund të shijohen të freskët pas larjes dhe qërimit, pasi ato kanë një mish të freskët, të ëmbël, si mollë. Interesante, mishi vazhdon të mbetet i freskët edhe pas zierjes ose skuqjes.

Disa njerëz zgjedhin të përdorin gështenjën e ujit të tharë dhe të bluar si një alternativë mielli. Kjo sepse gështenjat e ujit kanë shumë niseshte, gjë që i bën ato një trashës të shkëlqyeshëm (1).

Gështenjat e ujit mund të blihen të freskëta ose të konservuara nga dyqanet ushqimore aziatike.

Gështenjat e ujit janë tepër të shkathëta dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Provojini të freskëta ose të gatuara në skuqje, sallata, omëleta dhe më shumë.

Në fund të fundit

Gështenjat e ujit janë perime ujore që janë ushqyese dhe të shijshme.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve dhe përbërësve të tjerë që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të lidhura me moshën, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Gështenjat e ujit janë gjithashtu shumë të shkathët dhe mund të shtohen në një shumëllojshmëri pjatash.

Provoni të shtoni gështenja uji në dietën tuaj sot për të korrur përfitimet e tyre shëndetësore.