Vitaminat e tretshëm në ujë: Kompleksi C dhe B

Përmbajtje

• Thiamine (Vitamina B1)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhja e Thiamine
• Riboflavin (Vitamina B2)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhje e Riboflavin
• Niacin (Vitamina B3)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhja e Niacin
• Acidi Pantothenik (Vitamina B5)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhja e Acidit Pantothenik
• Vitamina B6
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhje e vitaminës B6
• Biotina (Vitamina B7)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhje e Biotin
• Vitamina B9
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhja e Vitaminës B9
• Vitamina B12 (Kobalamin)
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhje e vitaminës B12
• Vitaminë C
• Llojet
• Roli dhe funksioni
• Burimet dietike
• Futje e rekomanduar
• mungesë
• Efektet anësore dhe toksiciteti
• Përfitimet e shtojcave
• Përmbledhja e vitaminës C
• Në fund të fundit

Vitaminat shpesh kategorizohen bazuar në tretshmërinë e tyre.

Shumica e tyre shpërndahen në ujë dhe quhen vitamina të tretshme në ujë. Në të kundërt, ekzistojnë vetëm katër vitamina të tretshme në yndyrë, të cilat shpërndahen në vaj (yndyrë të lëngshme).

Nëntë vitamina të tretshme në ujë gjenden në dietën njerëzore:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavin)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acidi pantothenik)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotin)
• Vitamina B9
• Vitamina B12 (kobalamina)
• Vitaminë C

Për dallim nga vitaminat e tretshme në yndyrë, vitaminat e tretshme në ujë në përgjithësi nuk ruhen në trup. Për këtë arsye, duhet të përpiqeni t’i merrni rregullisht nga dieta juaj.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të vitaminave të tretshme në ujë - funksionet e tyre, përfitimet shëndetësore, burimet dietike, marrja e rekomanduar dhe më shumë.

Thiamine (Vitamina B1)

Thiamine, e njohur edhe si vitamina B1, ishte vitamina e parë e tretshme në ujë që u përshkrua shkencërisht.

Llojet

Shumë forma të tiaminës ekzistojnë, duke përfshirë:

• Pirofosfat tiamine: E njohur ndryshe edhe si diafosfati i tajinës, pirofosfati i tajinës është forma më e bollshme e tiaminës në trupin tuaj. Alsoshtë gjithashtu forma kryesore që gjendet në ushqime të tëra.
• Trifosfati Thiamine: Kjo formë gjendet në ushqime me burim të kafshëve, por është më pak e bollshme se pirofosfati i tajinës. Besohet se përfaqëson më pak se 10% të tajinës totale që gjendet në indet e kafshëve.
• Mononitrat Thiamine: Një formë sintetike e tajinës që shtohet shpesh në ushqimin e kafshëve ose ushqimin e përpunuar.
• Hidroklorur tiamine: Forma standarde, sintetike e tajinës që përdoret në shtesa.

Roli dhe funksioni

Ashtu si vitaminat e tjera B, tiamina shërben si koenzimë në trup. Kjo vlen për të gjitha format e saj aktive, por pirofosfati i tajinës është më i rëndësishmi.

Koenzimat janë përbërës të vegjël që ndihmojnë enzimat të shkaktojnë reaksione kimike që përndryshe nuk do të ndodhin vetë.

Thiamina është e përfshirë në shumë reagime thelbësore kimike. Për shembull, ndihmon në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji dhe mbështet formimin e sheqerit.

Burimet dietike

Burimet më të pasura dietike të tajinës përfshijnë arra, fara, drithëra të plota, mëlçi dhe derri.

Grafiku më poshtë tregon përmbajtjen e tiaminës të disa prej burimeve më të mira (1).

Në të kundërt, frutat, perimet dhe produktet e qumështit në përgjithësi nuk ofrojnë shumë taminë.

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon shtesën e rekomanduar ditore (RDA) për tajamin.

RDA për foshnjat nuk është krijuar. Në vend të kësaj, tabela tregon marrjen e duhur, të shënuar me një yll. Futja adekuate është si RDA, por bazuar në prova më të dobëta.

* Futje adekuate

mungesë

Mungesa është e pazakontë, por nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të rrisin eleminimin e tiaminës përmes urinës, duke rritur kërkesat e tij dhe rrezikun e mungesës. Në fakt, nivelet e tiaminës mund të ulen me 75-76% tek njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2 (2).

Njerëzit me alkoolizëm janë gjithashtu në një rrezik të shtuar për mungesë për shkak të një diete të dobët dhe thithje të dëmtuar të tajinës (3).

Mungesa e rëndë mund të çojë në çrregullime të njohura si beriberi dhe sindromi Wernicke-Korsakoff.

Këto çrregullime shoqërohen me një sërë simptomash, duke përfshirë anoreksinë, humbjen e peshës, funksionin nervor të dëmtuar, problemet mendore, dobësinë e muskujve dhe zmadhimin e zemrës.

Efektet anësore dhe toksiciteti

Thiamine konsiderohet e sigurt. Nuk ka raporte për efekte anësore pas marrjes së sasive të larta të tajinës nga ushqimi ose shtojcat.

Kjo është pjesërisht sepse tajini i tepërt ekskretohet shpejt nga trupi në urinë.

Si rezultat, niveli i marrjes së sipërme të tolerueshme për tajamin nuk është vendosur. Sidoqoftë, kjo nuk përjashton simptomat e mundshme të toksicitetit në marrje shumë të larta.

Përfitimet e shtojcave

Asnjë provë e mirë nuk tregon se shtojcat e tiaminës përfitojnë njerëz të shëndetshëm që marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Por për ata me nivele të larta të sheqerit në gjak ose një status të dobët të tianinës, shtesat me dozë të lartë mund të zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut (4, 5).

Për më tepër, marrja e ulët e tiaminës është shoqëruar me çrregullime të ndryshme të tjera, të tilla si glaukoma, depresioni dhe fibromialgjia. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime para se të mund të bëhen përfundime të forta (6, 7, 8).

Përmbledhja e Thiamine

Thiamine, e njohur edhe si vitamina B1, ishte vitamina e parë B që u zbulua.

Ashtu si vitaminat e tjera B, tiamina vepron si koenzimë. Ajo luan një rol thelbësor në shumë procese metabolike, përfshirë ato që i shndërrojnë lëndët ushqyese në energji.

Burimet më të pasura dietike të tajinës përfshijnë mëlçinë, mishin e derrit, farat dhe drithërat me drithëra. Mangësia është e rrallë, por diabeti dhe konsumimi i tepërt i alkoolit rrisin rrezikun. Mungesa e rëndë mund të rezultojë në sëmundje të tilla si beriberi dhe sindroma Wernicke-Korsakoff.

Shtojcat e tajinës me dozë të lartë nuk duket se kanë efekte të dëmshme dhe niveli i pranueshëm i marrjes së sipërme nuk është vendosur. Megjithatë, shtojcat nuk duket se kanë ndonjë përfitim për ata që marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Riboflavin (Vitamina B2)

Riboflavin është e vetmja vitaminë e tretshme në ujë që përdoret si një ngjyrosje ushqimore. Në fakt, ajo është emëruar për ngjyrën e saj - fjala latine flavus do të thotë "e verdhë".

Llojet

Përveç riboflavinës, substancat dietike të njohura si flavoproteina lëshojnë riboflavin gjatë tretjes.

Dy nga flavoproteinat më të zakonshme janë flavin adenine dinucleotide dhe flavin mononucleotide. Ato gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh.

Roli dhe funksioni

Riboflavin funksionon si koenzimë në reaksione të ndryshme kimike.

Si thiamina, ajo është e përfshirë në shndërrimin e ushqyesve në energji. Kërkohet gjithashtu në shndërrimin e vitaminës B6 në formën e tij aktive, dhe në shndërrimin e triptofanit në niacinë (vitamina B3).

Burimet dietike

Grafiku më poshtë tregon përmbajtjen e riboflavinës në disa prej burimeve dietike më të pasura të tij (1).

Përhapja e ekstraktit të majave është gjithashtu jashtëzakonisht e pasur me riboflavinë, që përmban rreth 18 mg në çdo 100 gram. Burime të tjera të mira të riboflavinës përfshijnë vezët, perimet me gjethe, brokoli, qumështin, bishtajoret, kërpudhat dhe mishin.

Për më tepër, riboflavina shpesh shtohet në drithërat e përpunuar të mëngjesit dhe përdoret si një ngjyrosje ushqimore e verdhë-portokalli.

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon RDA ose konsum adekuat për riboflavin. Këto vlera paraqesin marrjen ditore të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e shumicës së njerëzve.

* Futje adekuate

mungesë

Mungesa e riboflavinës është shumë e rrallë në vendet e zhvilluara. Sidoqoftë, një dietë e dobët, pleqëria, sëmundjet e mushkërive dhe alkoolizmi mund të rrisin rrezikun.

Mungesa e rëndë rezulton në një gjendje të njohur si ariboflavinosis, e cila karakterizohet nga dhimbje të fytit, gjuhë të përflakur, anemi, si dhe probleme të lëkurës dhe syve.

Ajo gjithashtu dëmton metabolizmin e vitaminës B6 dhe shndërrimin e triptofanit në niacin.

Efektet anësore dhe toksiciteti

Marrje e lartë e riboflavinës dietike ose plotësuese nuk ka efekte të njohura të toksicitetit.

Thithja bëhet më pak efikase në doza më të larta. Gjithashtu, sasi shumë të vogla ruhen në indet e trupit dhe riboflavina e tepërt skuqet jashtë trupit me urinë.

Si rezultat, niveli i sigurt i marrjes së sipërme të riboflavinës nuk është vendosur.

Përfitimet e shtojcave

Në shumicën e rasteve, shtesat e riboflavinës nuk kanë ndonjë përfitim për njerëzit që tashmë marrin mjaftueshëm ushqim.

Megjithatë, shtesat me dozë të ulët të riboflavinës mund të zvogëlojnë potencialisht tensionin e gjakut dhe të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës te njerëzit që janë të predispozuar gjenetikisht ndaj tyre. Mendohet ta bëjë këtë duke ulur nivelet e larta të homocisteinës në ato me dy kopje të gjenit MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Doza më të larta të riboflavinës, të tilla si 200 mg dy herë në ditë, gjithashtu mund të zvogëlojnë migrene (12, 13).

Përmbledhje e Riboflavin

Riboflavin, i njohur gjithashtu vitamina B2, është një koenzimë me funksione të ndryshme thelbësore. Për shembull, kërkohet për shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji.

Gjetur në ushqime të ndryshme, burimet e tij më të pasura përfshijnë mëlçinë, mishin, produktet e qumështit, vezët, perimet me gjethe, bajamet dhe bishtajoret.

Mangësia është praktikisht e panjohur në mesin e njerëzve të shëndetshëm në vendet perëndimore, megjithëse sëmundjet dhe zakonet e dobëta të jetesës mund të rrisin rrezikun.

Shtesat e larta të riboflavinës me dozë të lartë nuk dihen se sjellin efekte anësore, por ato zakonisht përfitojnë vetëm nga ata që janë të mangët. Sidoqoftë, provat sugjerojnë se ato mund të zvogëlojnë migraines ose të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës tek njerëzit me gjenetikë të ndjeshëm.

Niacin (Vitamina B3)

Niacin, i njohur edhe si vitamina B3, është e vetmja vitaminë B që trupi juaj mund të prodhojë nga një lëndë ushqyese tjetër - triptofani aminoacid.

Llojet

Niacin është një grup i lëndëve ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme janë:

• Acidi nikotinik: Forma më e zakonshme në shtesa. Gjetur edhe në ushqime me burim bimore dhe kafshësh. Shtojcat e acidit nikotinik me dozë të lartë mund të shkaktojnë një gjendje të quajtur skuqje niacin.
• Nicotinamide (niacinamide): Gjeni në shtesa dhe ushqime.

Ribozidi i nikotamamidit i përbërë gjithashtu ka aktivitet të vitaminës B3. Gjendet në sasi gjurmë në proteinën e hirrës dhe majanë e bukës (14, 15, 16).

Roli dhe funksioni

Të gjitha format dietike të niacinit shndërrohen përfundimisht në nikotinamide adenine dinukleotide (NAD +) ose fosfat adenine dinucleotide adenine nikotinamide (NADP +), të cilat veprojnë si koenzima.

Ashtu si vitaminat e tjera B, funksionon si koenzimë në trup, duke luajtur një rol thelbësor në funksionin e qelizave dhe duke vepruar si një antioksidant.

Një nga rolet e tij më të rëndësishëm është drejtimi i një procesi metabolik të njohur si glikoliza, nxjerrja e energjisë nga glukoza (sheqeri).

Burimet dietike

Niacina gjendet në të dy bimët dhe kafshët. Grafiku më poshtë tregon përmbajtjen e niacinit të disa prej burimeve të tij më të mira (1).

Përhapja e ekstraktit të majave është jashtëzakonisht e pasur me niacinë, duke siguruar rreth 128 mg në çdo 100 gram.

Burime të tjera të mira përfshijnë peshkun, pulën, vezët, produktet e qumështit dhe kërpudhat. Niacin i shtohet edhe drithërat në mëngjes dhe mielli.

Për më tepër, trupi juaj mund të sintetizojë niacin nga triptofani aminoacid. Shkencëtarët kanë vlerësuar se 60 mg triptofan mund të përdoret për të krijuar 1 mg niacinë (17).

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon RDA ose konsum adekuat për niacin. Këto vlera janë sasia e vlerësuar e niacinës që shumica e njerëzve (97.5%) duhet të marrin nga dietat e tyre çdo ditë.

Ai tregon gjithashtu kufirin e sipërm të lejueshëm të marrjes (UL), që është marrja më e lartë ditore që konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

* Futje adekuate

mungesë

Mungesa e Niacin-it, e njohur si pellagra, është e rrallë në vendet e zhvilluara.

Simptomat kryesore të pellagrës përfshijnë lëkurën e përflakur, plagët e gojës, diarre, pagjumësinë dhe çmendurinë. Si të gjitha sëmundjet e mungesës, është fatale pa trajtim.

Për fat të mirë, ju mund të merrni me lehtësi të gjithë niacinin që ju nevojitet nga një dietë e larmishme.

Mangësia është shumë më e zakonshme në vendet në zhvillim ku njerëzit zakonisht ndjekin dietat që kanë mungesë diversiteti.

Kokrrat e drithërave janë veçanërisht të ulëta në niacin në dispozicion, pasi shumica e tij është e lidhur me fibra në formën e niacytin.

Sidoqoftë, trupi juaj mund ta sintetizojë atë nga triptofani aminoacid. Si rezultat, mungesa e rëndë e niacinës shpesh mund të shmanget në një dietë me proteina të lartë (17).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Natyrisht që ndodh niacina nga ushqimi nuk duket të ketë efekte anësore.

Sidoqoftë, doza të larta plotësuese të niacinit mund të shkaktojnë skuqje të niacinës, nauze, të vjella, acarim të stomakut dhe dëmtim të mëlçisë.

Skuqja e Niacin është një efekt anësor i shtesave të acidit nikotinik që çlirohen menjëherë. Karakterizohet nga një skuqje në fytyrë, qafë, krahë dhe kraharor (18, 19).

Dëmtimi i mëlçisë shoqërohet me përdorimin afatgjatë të dozave shumë të larta (2-3 gram në ditë) të acidit nikotinik të lëshuar të qëndrueshëm ose të lëshimit të ngadaltë (20, 21, 22).

Për më tepër, marrja e suplementeve niacin për një kohë të gjatë mund të rrisë rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisë nivelin e sheqerit në gjak (23, 24).

Acidi nikotinik gjithashtu mund të rrisë nivelet qarkulluese të acidit urik, duke përkeqësuar simptomat te njerëzit që janë të predispozuar për përdhes (25).

Përfitimet e shtojcave

Shtojcat e acidit nikotinik në doza që variojnë nga 1.300-2,000 mg në ditë zakonisht përdoren për të normalizuar nivelin e lipideve të gjakut (26, 27).

Ato sjellin nivele të larta të kolesterolit “të keq” të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), ndërsa ngritin nivele të kolesterolit “të mirë” me densitet të lartë të lipoproteinës (HDL) kur ato janë të ulta. Nivelet e triglicerinës gjithashtu mund të bien në ato që marrin suplemente.

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se acidi nikotinik zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por përfitimet e tij janë të diskutueshme dhe rezultatet e studimit kanë qenë jo konsistente (28, 29).

Dëshmitë paraprake gjithashtu tregojnë se shtojcat e niacinit mund të përmirësojnë njohjen, por studime të mëtejshme janë të nevojshme para se të bëhen pretendime të forta (30).

Përmbledhja e Niacin

Niacin, i njohur gjithashtu si vitamina B3, është një grup i dy komponimeve të lidhura - niacinamide dhe acidi nikotinik. Ato shërbejnë shumë funksione jetësore në trup.

Niacina gjendet në shumë ushqime të ndryshme, të tilla si mëlçia, peshqit, shpendët, vezët, produktet e qumështit, farat e lulediellit dhe kikirikët, për të përmendur pak. Për më tepër, zakonisht i shtohet ushqimit të përpunuar si mielli dhe drithërat e mëngjesit.

Mangësia është e rrallë në vendet perëndimore. Njerëzit që hanë dieta me proteina të ulëta që kanë mungesë diversiteti janë në një rrezik të rritur.

Shtojcat e acidit nikotinik me dozë të lartë zakonisht përdoren për të normalizuar nivelin e lipideve të gjakut, megjithëse disa shkencëtarë dyshojnë në përfitimet e vitaminës për shëndetin e zemrës.

Por shtojcat gjithashtu mund të kenë disa efekte anësore negative, siç janë dëmtimi i mëlçisë, ulja e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe skuqja e niacinës.

Acidi Pantothenik (Vitamina B5)

Acidi Pantothenik gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet. Në mënyrë të përshtatshme, emri i saj rrjedh nga fjala greke pantothen, që do të thotë "nga çdo anë".

Llojet

Ekzistojnë forma të shumta të acidit pantothenik ose komponimeve që lëshojnë formën aktive të vitaminës kur tretet. Përveç acidit pantothenik falas, këto përfshijnë:

• Koenzima A: Një burim i zakonshëm i kësaj vitamine në ushqime. Liron acidin pantothenik në traktin tretës.
• Proteina acil mbajtese: Ashtu si koenzima A, proteina acil mbajtëse gjendet në ushqime dhe lëshon acidin pantothenik gjatë tretjes.
• Pantotenat kalciumi: Forma më e zakonshme e acidit pantothenik në shtesa.
• Panthenol: Një formë tjetër e acidit pantothenik që përdoret shpesh në shtesa.

Roli dhe funksioni

Acidi Pantothenik luan një rol kryesor në një gamë të gjerë të funksioneve metabolike.

Kërkohet për formimin e koenzimës A, e cila është e domosdoshme për sintezën e acideve yndyrore, aminoacideve, hormoneve steroide, neurotransmetuesve dhe komponimeve të tjera të rëndësishme.

Burimet dietike

Acidi Pantothenik gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet.

Grafiku më poshtë tregon disa nga burimet e tij më të mira dietike (1).

Burime të tjera të pasura përfshijnë përhapjen e ekstraktit të majave, kërpudhat shiitake, havjar, veshkat, pulën, viçin dhe të verdhën e vezëve.

Disa ushqime bimore janë gjithashtu burime të mira. Përveç atyre që u përmendën më lart, këto përfshijnë perime rrënjë, drithëra të plota, domate dhe brokoli.

Si shumë vitamina të tjera B, acidi pantothenik shpesh shtohet në drithërat e mëngjesit.

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon marrjen adekuate (AI) të acidit pantothenik për shumicën e njerëzve. RDA nuk është krijuar.

mungesë

Mungesa e acidit pantothenik është e rrallë në vendet e industrializuara. Në fakt, kjo vitaminë është aq e përhapur në ushqime sa mangësia është praktikisht e padëgjuar, përveç në kequshqyerjen e rëndë.

Sidoqoftë, kërkesat e tij mund të jenë më të larta tek njerëzit me diabet dhe tek ata që konsumojnë rregullisht sasi të tepërt të alkoolit.

Studimet tek kafshët tregojnë se mungesa e acidit pantothenik ka një ndikim negativ në shumicën e sistemeve të organeve. Ajo shoqërohet me simptoma të shumta, përfshirë mpirje, nervozizëm, shqetësime të gjumit, shqetësim dhe probleme të tretjes (31).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Acidi Pantothenik nuk duket se ka ndonjë efekt negativ në doza të larta. Kufiri i sipërm i tolerueshëm nuk është vendosur.

Sidoqoftë, doza të mëdha si 10 gramë në ditë mund të shkaktojnë siklet tretës dhe diarre.

Tek minjtë, doza vdekjeprurëse vlerësohej të ishte rreth 4,5 gram për çdo kile të peshës trupore (10 gram për kg), një sasi e barabartë me 318 gram për një njerëz prej 154 kile (70-kg) (32).

Përfitimet e shtojcave

Studimet nuk kanë ofruar ndonjë dëshmi të mirë të përfitimeve nga shtojcat e acidit pantothenik te njerëzit që marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Ndërsa njerëzit marrin shtesa për të trajtuar çrregullime të ndryshme, përfshirë artritin, sytë e thatë dhe acarimin e lëkurës, nuk ka asnjë provë të fortë për efektivitetin e saj në trajtimin e ndonjë prej këtyre çrregullimeve (33).

Përmbledhja e Acidit Pantothenik

Acidi Pantothenik, i njohur gjithashtu si vitamina B5, luan role të ndryshme të rëndësishme në metabolizëm.

Pothuajse të gjithë ushqimi përmban këtë vitaminë. Burimet më të mira përfshijnë mëlçinë, farat e lulediellit, kërpudhat, perimet rrënjë dhe drithërat.

Meqenëse acidi pantothenik është kaq i përhapur në ushqime, mangësia është praktikisht e panjohur dhe zakonisht shoqërohet vetëm me kequshqyerje të rëndë.

Suplementet janë të sigurta dhe nuk kanë efekte të dëmshme. Sidoqoftë, doza shumë të larta mund të shkaktojnë diarre dhe çështje të tjera të tretjes.

Megjithëse disa njerëz marrin rregullisht shtesa të acidit pantothenik, aktualisht nuk ka prova të forta për efektivitetin e tyre në trajtimin e sëmundjeve tek ata që marrin sasi të përshtatshme nga ushqimi.

Vitamina B6

Vitamina B6 është një grup i ushqyesve që kërkohen për sintezën e fosfatit piridoksal, një koenzimë e përfshirë në më shumë se 100 procese të ndryshme metabolike.

Llojet

Ashtu si vitaminat e tjera B, vitamina B6 është një familje e përbërjeve të lidhura, siç janë:

• pyridoxine: Kjo formë gjendet në fruta, perime dhe kokrra, si dhe shtesa. Ushqimet e përpunuara mund të përmbajnë gjithashtu piridoksinë të shtuar.
• Pyridoxamine: Përdoret deri vonë në shtojcat dietike në SH.B.A. Sidoqoftë, FDA tani e konsideron piridoksaminë një ilaç farmaceutik. Fosfati piridoksaminë është një formë e zakonshme e vitaminës B6 në ushqime me burim të kafshëve.
• pyridoxal: Fosfati piridoksal është lloji kryesor i vitaminës B6 në ushqime me burim të kafshëve.

Në mëlçi, të gjitha format dietike të vitaminës B6 shndërrohen në 5-fosfat piridoksale, forma aktive e vitaminës.

Roli dhe funksioni

Ashtu si vitaminat e tjera B, vitamina B6 vepron si koenzimë në reaksione të shumta kimike.

Shtë i përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe në metabolizmin e energjisë dhe aminoacideve. Kërkohet gjithashtu për çlirimin e glukozës (sheqerit) nga glikogjeni, molekula që trupi përdor për të ruajtur karboni.

Vitamina B6 gjithashtu mbështet formimin e qelizave të bardha të gjakut dhe ndihmon trupin të sintetizojë disa neurotransmetues.

Burimet dietike

Vitamina B6 gjendet në një larmi ushqimesh. Grafiku më poshtë tregon disa nga burimet e tij më të pasura dhe përmbajtjen e tyre (1).

Burime të tjera të mira përfshijnë ton, mish derri, gjeldeti, banane, qiqra dhe patate. Vitamina B6 i shtohet gjithashtu drithërave të mëngjesit dhe zëvendësuesve të mishit me bazë soje.

Disponueshmëria e kësaj vitamine është përgjithësisht më e lartë në ushqimet me burim të kafshëve, krahasuar me ushqimet bimore (34).

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon RDA për vitaminën B6. RDA është marrja ditore e vlerësuar të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.

RDA nuk është krijuar për foshnje, kështu që futja adekuate (AI) është paraqitur në vend të kësaj.

* Futje adekuate

mungesë

Mungesa e vitaminës B6 është e rrallë. Njerëzit me alkoolizëm janë në rrezikun më të madh (35).

Simptomat kryesore përfshijnë anemi, skuqje të lëkurës, konvulsione, konfuzion dhe depresion.

Mungesa është shoqëruar gjithashtu me një rrezik të shtuar të kancerit (36, 37).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Natyrisht që ndodhja e vitaminës B6 nga ushqimi nuk duket të ketë ndonjë efekt negativ.

Në të kundërt, doza shumë të mëdha plotësuese të piridoksinës - 2,000 mg në ditë ose më shumë - janë të lidhura me dëmtimin e nervit shqisor dhe lezione të lëkurës (38).

Marrja e lartë e shtesave piridoksine gjithashtu mund të shtypë prodhimin e qumështit tek gratë që ushqehen me gji (39).

Përfitimet e shtojcave

Doza të mëdha të piridoksinës janë përdorur për të trajtuar sindromën e tunelit karpal dhe sindromën premenstruale.

Sidoqoftë, përfitimet e tij janë të diskutueshme. Asnjë provë e fortë nuk dëshmon që shtesat piridoksinë janë një trajtim efektiv për këto kushte (40, 41).

Për shkak të efekteve të dëmshme shëndetësore të shtesave të larta të piridoksinës, ato duhet të merren vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore.

Përmbledhje e vitaminës B6

Vitamina B6 është një grup i ushqyesve që kërkohen për formimin e fosfatit piridoksal, një koenzimë që luan një rol jetësor në rrugë të shumta metabolike.

Burimet më të pasura dietike janë mëlçia, salmoni, farat e lulediellit dhe arrat e fistikës, për të përmendur disa.

Mangësia është e rrallë, megjithëse pirja e rregullt e sasive të larta të alkoolit mund të rrisë rrezikun.

Doza të larta plotësuese mund të shkaktojnë dëme nervore dhe lezione të lëkurës, por marrja e vitaminës B6 nga ushqimi nuk duket të ketë efekte negative.

Ndërsa marrja adekuate e vitaminës B6 është e shëndetshme, asnjë provë e mirë nuk dëshmon që shtesat e vitaminës B6 janë të dobishme në trajtimin e sëmundjeve.

Biotina (Vitamina B7)

Njerëzit shpesh marrin shtesa me biotinë për të ushqyer flokët, thonjtë dhe lëkurën e tyre, megjithëse prova të forta për këto përfitime mungojnë. Në fakt, historikisht u quajt vitamina H pas fjalës gjermane haut, që do të thotë “lëkurë” (42).

Llojet

Biotina gjendet ose në formën e saj të lirë ose është e lidhur me proteina.

Kur proteinat që përmbajnë biotinë treten, ato lëshojnë një përbërës të quajtur biocytin. Biotinidaza enzimë tretëse e zbërthen më pas biocitinën në biotin dhe lizinë të lirë, një aminoacid.

Roli dhe funksioni

Njësoj si të gjitha vitaminat B, biotina funksionon si koenzimë. Kërkohet për funksionin e pesë karboksilazave, enzimave të përfshira në disa procese themelore metabolike.

Për shembull, biotina shërben një rol thelbësor në sintezën e acideve yndyrore, formimin e glukozës dhe metabolizmin e aminoacideve.

Burimet dietike

Në krahasim me vitaminat e tjera B, biotina nuk ka aq kërkime prapa përmbajtjes së saj në ushqim.

Ushqimet me burim të kafshëve të pasura me biotinë përfshijnë mish organesh, peshk, mish, verdhë veze dhe produkte të qumështit. Burime të mira bimore përfshijnë bishtajore, zarzavate me gjethe, lulelakër, kërpudha dhe arra.

Mikrobiota juaj e zorrëve prodhon gjithashtu sasi të vogla të biotinës.

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon marrjen e duhur (AI) për biotin. UA është e ngjashme me RDA, por bazohet në hulumtime më të dobëta.

mungesë

Mungesa e biotinës është relativisht e rrallë.

Rreziku është më i madh tek foshnjat që ushqehen me formula të ulët biotin, personat që marrin ilaçe antiepileptik, foshnjat me sëmundjen e Leiner ose njerëzit që janë gjenetikisht të predispozuar për mangësi (43, 44).

Mungesa e biotinës së patrajtuar mund të shkaktojë simptoma neurologjike, siç janë konfiskimet, paaftësia intelektuale dhe humbja e koordinimit të muskujve (45).

Mangësia është raportuar edhe tek kafshët që ushqehen me sasi të mëdha të bardhëve të papërpunuara të vezëve. Të bardhat e vezëve përmbajnë një proteinë të quajtur avidin, e cila parandalon thithjen e biotinës (46).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Biotina nuk ka ndonjë efekt të njohur negativ në doza të larta dhe kufiri i sipërm i tolerueshëm nuk është vendosur.

Përfitimet e shtojcave

Provat e kufizuara sugjerojnë që shtojcat e biotinës mund të përmirësojnë shëndetin tek ata që përndryshe marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Për shembull, studimet sugjerojnë se biotina mund të përmirësojë simptomat te njerëzit me sklerozë të shumëfishtë (MS) (47, 48).

Studimet vëzhguese tregojnë gjithashtu se shtojcat e biotinës mund të përmirësojnë thonjtë e brishtë tek gratë. Sidoqoftë, studime me cilësi më të larta janë të nevojshme para se të bëhen pretendime (49, 50).

Përmbledhje e Biotin

Biotina, e njohur edhe si vitamina B7, është një koenzimë e nevojshme për shumë procese kryesore metabolike.

Ajo është gjetur në një gamë të gjerë të ushqimeve. Burime të mira përfshijnë mish organesh, të verdhë veze, mish, bishtajore, lulelakër, kërpudha dhe arra.

Mangësia është e rrallë dhe efektet e padëshirueshme janë të panjohura, madje edhe në doza të larta plotësuese. Studime të mëtejshme duhet të përcaktojnë nivelin e sipërm të pranueshëm të marrjes.

Provat e kufizuara mbështesin përdorimin e shtojcave të biotinës midis njerëzve që tashmë marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre. Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë se ato mund të përmirësojnë simptomat e MS dhe të forcojnë thonjtë e brishtë.

Vitamina B9

Vitamina B9 u zbulua së pari në maja, por më vonë u izolua nga gjethet e spinaqit. Për këtë arsye, iu dha emrat acid folik ose folate, fjalë të rrjedhura nga fjala latine Folium, që do të thotë "gjethe".

Llojet

Vitamina B9 vjen në disa forma të ndryshme, duke përfshirë:

• folate: Një familje e përbërjeve të vitaminës B9 që shfaqen natyrshëm në ushqime.
• Acidi folik: Një formë sintetike që zakonisht shtohet në ushqime të përpunuara ose shiten si shtesë. Disa shkencëtarë janë të shqetësuar se shtesat e larta të acidit folik me dozë të lartë mund të shkaktojnë dëm.
• L-methylfolate: E njohur gjithashtu si 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolati është forma aktive e vitaminës B9 në trup. Si shtesë, mendohet të jetë më e shëndetshme se acidi folik.

Roli dhe funksioni

Vitamina B9 vepron si një koenzimë dhe është thelbësore për rritjen e qelizave, formimin e ADN-së dhe metabolizmin e aminoacideve.

Shtë shumë e rëndësishme gjatë periudhave të ndarjes dhe rritjes së shpejtë të qelizave, të tilla si në foshnjëri dhe shtatëzani.

Për më tepër, kërkohet për formimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut, kështu që mungesa mund të çojë në anemi.

Burimet dietike

Grafiku më poshtë paraqet disa ushqime që janë burim i shkëlqyeshëm i vitaminës B9 (1).

Burime të tjera të mira përfshijnë zarzavate me gjethe, bishtajore, fara luledielli dhe asparagus. Përhapja e ekstraktit të majave është jashtëzakonisht e pasur me vitaminë B9, duke siguruar rreth 3,786 mcg për 100 gram.

Acidi folik gjithashtu shtohet shpesh në produktet ushqimore të përpunuara.

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon ndihmën ditore të rekomanduar (RDA) për vitaminën B9. Ai gjithashtu paraqet kufirin e sipërm ditor të tolerueshëm (UL), që është sasia e konsideruar e sigurt për shumicën e njerëzve.

RDA për foshnjat nuk është krijuar. Në vend të kësaj, tabela tregon vlerat adekuate të marrjes.

* Futje adekuate

mungesë

Mungesa e vitaminës B9 rrallë ndodh më vete. Zakonisht shoqërohet me mangësi të tjera ushqyese dhe një dietë të dobët.

Anemia është një nga simptomat klasike të mungesës së vitaminës B9. Indshtë e dallueshme nga anemia që shoqërohet me mungesë të vitaminës B12 (51).

Mungesa e vitaminës B9 gjithashtu mund të çojë në defekte të lindjes së trurit ose akordit nervor, të njohur kolektivisht si defekte të tubit nervor (52).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Asnjë efekt serioz negativ i marrjes së lartë të vitaminës B9 nuk është raportuar.

Megjithatë, studimet tregojnë se shtesat me dozë të lartë mund të maskojnë mungesën e vitaminës B12. Disa madje sugjerojnë që ato mund të përkeqësojnë dëmtimin neurologjik të shoqëruar me mungesën e vitaminës B12 (53, 54).

Për më tepër, disa shkencëtarë janë të shqetësuar se një konsum i lartë i acidit folik - një formë sintetike e vitaminës B9 - mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Përfitimet e shtojcave

Nuk ka shumë prova që shtojcat e acidit folik përfitojnë njerëz të shëndetshëm që ndjekin një dietë të ekuilibruar.

Disa studime sugjerojnë që shtojcat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të pakësojnë pak simptomat e depresionit (55, 56, 57, 58).

Sidoqoftë, përfitimet e marrjes së shtojcave të vitaminës B9 mund të shihen vetëm tek ata që kanë pak vitaminë për të filluar.

Përmbledhja e Vitaminës B9

Si të gjitha vitaminat e tjera B, vitamina B9 vepron si koenzimë. Shtë thelbësore për rritjen e qelizave dhe funksione të ndryshme kyçe metabolike.

Ajo është gjetur në të dy bimët dhe kafshët. Burime të pasura përfshijnë mëlçinë, bishtajoret dhe zarzavatet me gjethe.

Mungesa e vitaminës B9 është e rrallë. Simptoma kryesore është anemia, por në gratë shtatzëna, nivele të ulëta gjithashtu rrit rrezikun e defekteve të lindjes. Marrja e lartë nuk ka ndonjë efekt serioz negativ.

Për ata që marrin mjaftueshëm vitaminë B9 nga dieta e tyre, përfitimet e shtesave janë të paqarta. Por studimet sugjerojnë se ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të ulin nivelin e sheqerit në gjak.

Vitamina B12 (Kobalamin)

Vitamina B12 është e vetmja vitaminë që përmban një element metalik, përkatësisht kobalt. Për këtë arsye, ajo shpesh quhet kobalamin.

Llojet

Ekzistojnë katër lloje kryesore të vitaminës B12 - cianokobalamina, hidroksokobalamina, adenosilkobalamina dhe metilkobalamina (59).

Të gjithë ata mund të gjenden në shtesa, megjithëse cianokobamina është më e zakonshme. Konsiderohet ideale për shtesa për shkak të stabilitetit të saj, por gjendet vetëm në sasi gjurmë në ushqim.

Hidroksokobalamina është forma më e zakonshme që shfaqet natyrshëm e vitaminës B12, dhe gjendet gjerësisht në ushqimet me burim të kafshëve.

Format e tjera natyrore metilcobalamin dhe adenosylcobalamin janë bërë të njohura si shtesa vitet e fundit.

Roli dhe funksioni

Si të gjitha vitaminat e tjera B, vitamina B12 vepron si koenzimë.

Marrja adekuate ndihmon në mirëmbajtjen e funksionit dhe zhvillimit të trurit, funksionin neurologjik dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Kërkohet gjithashtu për shndërrimin e proteinave dhe yndyrës në energji dhe është thelbësore për ndarjen e qelizave dhe sintezën e ADN-së.

Burimet dietike

Ushqimet me burim të kafshëve janë praktikisht të vetmet burime dietike të vitaminës B12. Këto përfshijnë mish, produkte të qumështit, ushqim deti dhe vezë.

Grafiku më poshtë tregon disa nga burimet e tij më të pasura dhe përmbajtjen e tyre (1).

Burime të tjera të pasura përfshijnë lloje të tjera të mëlçisë, zemrës, oktapodit, gocës së detit, harengës dhe tonit.

Sidoqoftë, tempeh dhe disa alga, të tilla si alga deti nori, gjithashtu mund të përmbajnë sasi të vogla të vitaminës B12. Nëse këto ushqime mund të sigurojnë sasi të mjaftueshme vetë, është çështje diskutimi (60, 61, 62).

Algat e tjera, si spirulina, përmbajnë pseudovitamin B12, një grup përbërësish që janë të ngjashëm me vitaminën B12, por të papërdorshme nga trupi (63).

Futje e rekomanduar

Tabela më poshtë tregon RDA për vitaminën B12. Si zakonisht, RDA nuk është krijuar për foshnje, kështu që futja adekuate (AI) është paraqitur në vend të kësaj.

* Futje adekuate

mungesë

Vitamina B12 ruhet në mëlçi, kështu që edhe nëse nuk po mjafton, mund të duhet një kohë e gjatë që simptomat e mungesës të shfaqen.

Ata që janë në rrezikun më të madh të mungesës janë ata që kurrë ose rrallë nuk hanë ushqime të buruara nga kafshët. Kjo përfshin vegjetarianë dhe vegjetarianë (64).

Mangësia mund të zhvillohet edhe tek njerëzit e moshuar. Në fakt, shumë kërkojnë injeksione të rregullta të vitaminës B12.

Thithja e vitaminës B12 varet nga një proteinë e prodhuar nga stomaku i quajtur faktor i brendshëm. Ndërsa njerëzit plaken, formimi i faktorit të brendshëm mund të zvogëlohet ose të ndalojë së bashku (65).

Grupet e tjera të rrezikut përfshijnë ata që kanë bërë operacione për humbje peshe ose vuajnë nga sëmundja Crohn ose sëmundja celiac (66, 67, 68, 69).

Mangësia mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore, të tilla si anemia, humbja e oreksit, dhimbja e gjuhës, problemet neurologjike dhe çmenduria (70).

Efektet anësore dhe toksiciteti

Vetëm një pjesë e vogël e vitaminës B12 mund të përthithet nga trakti tretës. Sasia e përthithur varet nga prodhimi i faktorit të brendshëm në stomak.

Si rezultat, asnjë efekt negativ nuk është lidhur me marrjen e lartë të vitaminës B12 tek njerëzit e shëndetshëm. Niveli i marrjes së sipërme të tolerueshme nuk është vendosur.

Përfitimet e shtojcave

Ndërsa suplementet e vitaminës B12 përfitojnë njerëzit në rrezik të mungesës, dihet më pak për efektet e tyre midis atyre që marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Një studim i vogël sugjeron që marrja e 1000 mcg në ditë mund të përmirësojë mësimin verbal tek njerëzit që shërohen nga goditjet, por nevojiten më shumë hulumtime (71).

Për më tepër, injeksione të hidroksokobalaminës përdoren për të trajtuar helmimin e cianidit, zakonisht në kombinim me tiosulfatin e natriumit (72).

Përmbledhje e vitaminës B12

Vitamina B12 funksionon si koenzimë dhe luan një rol jetësor në shumë rrugë metabolike. Ndihmon gjithashtu në ruajtjen e funksionit neurologjik dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Gjendet në të gjitha ushqimet me burim shtazor, por mungon nga ushqimet bimore.

Si rezultat, vegans janë në rrezik të mangësisë ose statusit të dobët të vitaminës B12. Njerëzit e moshuar janë gjithashtu në rrezik për shkak të përthithjes së dëmtuar. Anemia dhe funksioni neurologjik i dëmtuar janë simptoma klasike të mungesës.

Futje e lartë shtesë nuk ka ndonjë efekt të padëshiruar të njohur. Asnjë provë e fortë nuk tregon se ato kanë përfitime, të paktën jo tek ata që marrin sasi të përshtatshme nga dietat e tyre.

Vitaminë C

Vitamina C është e vetmja vitaminë e tretshme në ujë që nuk i përket kategorisë së vitaminës B. Isshtë një nga antioksidantët kryesorë të trupit dhe kërkohet për sintezën e kolagjenit.

Llojet

Vitamina C vjen në dy forma, nga më të zakonshmet prej të cilave njihet si acidi askorbik.

Një formë e oksiduar e acidit askorbik të quajtur acid dehidroaskorbik gjithashtu ka aktivitet të vitaminës C.

Roli dhe funksioni

Vitamina C mbështet shumë funksione thelbësore të trupit, duke përfshirë:

• Mbrojtjet antioksiduese: Trupi juaj përdor antioksidantë për të mbrojtur veten kundër stresit oksidues. Vitamina C është një nga antioksidantët e saj më të rëndësishëm (73).
• Formimi i kolagjenit: Pa vitaminë C, trupi nuk është në gjendje të sintetizojë kolagjenin, proteina kryesore në indin lidhës. Si rezultat, mungesa ndikon në lëkurën tuaj, tendonet, ligamentet dhe kockat (74).
• Funksioni imunitar: Qelizat imune përmbajnë nivele të larta të vitaminës C. Gjatë një infeksioni, nivelet e tij zbrazen shpejt (75).

Për dallim nga vitaminat B, vitamina C nuk vepron si koenzimë, megjithëse është një koofaktor për prolil hidroksilazën, një enzimë që shërben një rol thelbësor në formimin e kolagjenit (76).

Burimet dietike

Burimet kryesore dietike të vitaminës C janë frutat dhe perimet.

Ushqimet me burim të kafshëve të gatuara nuk përmbajnë praktikisht asnjë vitaminë C, por sasi të ulta mund të gjenden në mëlçi të papërpunuara, vezë, mish peshku, mish dhe peshk (77).

Grafiku më poshtë jep shembuj të disa frutave dhe perimeve të papërpunuara që janë jashtëzakonisht të pasura me vitaminë C (1).

Gatimi ose tharja e ushqimeve ul ndjeshëm përmbajtjen e tyre të vitaminës C (78, 79).

Futje e rekomanduar

Shtesa e rekomanduar ditore (RDA) e vitaminës C është sasia e vlerësuar e vitaminës që njerëzit kanë nevojë për çdo ditë.

Tabela më poshtë tregon gjithashtu kufirin e sipërm të tolerueshëm (UL), i cili është niveli më i lartë i marrjes që mendohet të jetë plotësisht i sigurt për shumicën e njerëzve.

Asnjë RDA nuk është krijuar për foshnjat. Në vend të kësaj, shkencëtarët kanë vlerësuar marrjen e tyre adekuate, e cila është e ngjashme me RDA, por bazuar në prova më të dobëta.

* Futje adekuate

mungesë

Mangësia është e rrallë në vendet perëndimore, por mund të zhvillohet te njerëzit që ndjekin dieta kufizuese ose hanë pothuajse asnjë frut apo perime. Njerëzit me varësi të drogës ose alkoolizëm gjithashtu janë në rrezik më të madh.

Ajo çon në një sëmundje të njohur si skorbut, i cili karakterizohet nga prishja e indit lidhës (80).

Simptomat e para të mungesës përfshijnë lodhjen dhe dobësinë. Ndërsa bela bëhet më keq, njerëzit mund të pësojnë lëkurë të njollosur dhe mishrat e përflakur.

Scurvy avancuar mund të shkaktojë humbje të dhëmbëve, gjakderdhje të mishrave të dhëmbëve, probleme të nyjeve, sy të thatë, ënjtje dhe shërim të dëmtuar të plagëve. Ashtu si të gjitha mangësitë e vitaminave, skorbut është fatale pa trajtim.

Efektet anësore dhe toksiciteti

Shumica e njerëzve tolerojnë doza të larta të vitaminës C pa asnjë efekt anësor.

Sidoqoftë, doza shumë të larta që tejkalojnë 3 gramë në ditë shkaktojnë diarre, nauze dhe ngërçe barku. Kjo për shkak se vetëm një sasi e kufizuar e vitaminës C mund të përthithet nga një dozë e vetme.

Marrja e shtesave me dozë të lartë mbi 1,000 mg në ditë mund të rrisë gjithashtu rrezikun e gurëve në veshka te njerëzit e predispozuar (81).

Përfitimet e shtojcave

Ekzistojnë dëshmi të përziera që shtojcat e vitaminës C përfitojnë njerëzit që marrin sasi të përshtatshme nga dieta.

Sidoqoftë, vitamina C mund të përmirësojë thithjen e hekurit nga një vakt, duke ndihmuar ata që janë të ulët ose të mangët në hekur (82).

Për më tepër, një analizë e 29 studimeve arriti në përfundimin se shtojcat që sigurojnë të paktën 200 mg vitaminë C në ditë mund t'ju ndihmojnë të shëroheni nga i ftohti i zakonshëm (83).

Ndërsa suplementet e vitaminës C gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, nuk ka prova që ato zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (84, 85).

Studimet gjithashtu sugjerojnë se vitamina C mund të zvogëlojë rrezikun e rënies konjitive, të përmirësojë funksionimin e enëve të gjakut dhe të zvogëlojë nivelin e sheqerit në gjak, por studime me cilësi të lartë janë të nevojshme para se të arrihen përfundime të përcaktuara (86, 87, 88).

Përmbledhja e vitaminës C

Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që është thelbësor për mirëmbajtjen e indit lidhës.

Burimet kryesore dietike janë frutat dhe perimet, por sasi të ulta mund të merren nga ushqime të papërpunuara me burim të kafshëve. Mungesa, e njohur si skorje, është e rrallë në vendet e zhvilluara.

Shumica e njerëzve tolerojnë shtesa me dozë të lartë pa efekte anësore. Sidoqoftë, studimet mbi përfitimet e shtojcave të vitaminës C kanë pasur rezultate të përziera, duke sugjeruar që shtesat mund të mos jenë aq të dobishme për ata që tashmë marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Në fund të fundit

Shumica e vitaminave janë të tretshme në ujë. Këto përfshijnë tetë vitaminat B, si dhe vitaminën C.

Rolet e tyre në trup shkojnë gjerësisht, por shumica funksionojnë si koenzima në rrugë të shumta metabolike.

Të gjitha vitaminat e tretshme në ujë janë lehtësisht të marra nga një dietë e ekuilibruar. Sidoqoftë, vitamina B12 gjendet vetëm në sasi të konsiderueshme në ushqime me burim të kafshëve. Si rezultat, vegans kanë një rrezik të lartë të mangësisë dhe mund të kenë nevojë të marrin shtesa ose të marrin injeksione të rregullta.

Mbani në mend se trupi juaj në përgjithësi nuk ruan vitamina të tretshme në ujë, përveç vitaminës B12. Në mënyrë optimale, duhet t'i merrni ato nga dieta juaj çdo ditë.