Ushtrimi i një buxheti

Ju nuk keni nevojë për një anëtarësim të kushtueshëm në palestër ose pajisje të zbukuruara për të ushtruar rregullisht. Me pak krijimtari, ju mund të gjeni shumë mënyra për të ushtruar me pak ose aspak para.

Nëse keni sëmundje të zemrës ose diabet, sigurohuni që të kontrolloni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni të ushtroni.

Ecja është një nga format më të lehta dhe më pak të kushtueshme të ushtrimeve. E vetmja gjë që ju nevojitet është një palë këpucë të rehatshme. Ecja ju jep një stërvitje të shkëlqyeshme që mund ta përshtatni në nivelin tuaj të fitnesit. Plus, mund të gjeni shumë mënyra për të shtuar ecjen në ditën tuaj:

• Shetis qenin
• Ecni me fëmijët, familjen ose miqtë tuaj
• Bëni një shëtitje në një qendër tregtare në mot të keq
• Ecni për në punë, ose zbritni herët nga autobusi ose metro dhe ecni një pjesë të rrugës
• Bëni një shëtitje në drekë ose në pushimin tuaj të punës
• Ecni në porosi dhe takime
• Anëtarësohuni në një klub në këmbë

Thjesht sigurohuni që po ecni mjaft shpejt për të përfituar shëndetin tuaj. Nëse mund të flisni, por të mos këndoni tekstet tuaja të preferuara, po ecni me një ritëm të moderuar. Filloni me këtë ritëm dhe shkoni më shpejt ndërsa bëheni më të mirë. Ju gjithashtu mund të blini një hapamatës që do të ndjekë hapat tuaj. Shumë do të llogarisin kaloritë e djegura dhe distancën, gjithashtu.

Ju nuk keni nevojë për pajisje dhe pajisje të shtrenjta stërvitore për të pasur një palestër në shtëpi. Duke shfrytëzuar sa më shumë nga ato që keni tashmë, ju mund të punoni në shtëpi pa prishur bankën.

• Përdorni kanaçe ose shishe si pesha. Bëni peshat tuaja duke përdorur produkte të konservuara ose duke mbushur shishe të përdorura me sodë me ujë ose rërë.
• Bëni bandat tuaja të rezistencës. Najlonet ose getat e vjetra bëjnë zëvendësime të shkëlqyera për brezat e rezistencës.
• Përdorni karrige dhe stol. Karriget mund të punojnë si mbështetëse për të bërë ushtrime të caktuara, të tilla si ngritjet e këmbëve. Një stol i ulët dhe i fortë mund të përdoret për trajnimin hapor.
• Goditi shkallët. Kush ka nevojë për një makinë shkallësh kur keni llojin e modës së vjetër në shtëpinë tuaj? Ju mund të krijoni stërvitje tuaj të shkallëve duke ecur lart e poshtë shkallëve tuaja. Luaj disa muzikë për të vazhduar dhe rritur stërvitjen tënde me një këngë çdo herë.
• Merrni DVD ose lojëra video fitnesi. Kërkoni për kopje të përdorura ose merrni ato hua nga biblioteka juaj lokale.
• Kërkoni pajisje të përdorura. Nëse keni pak para për të shpenzuar, mund të gjeni marrëveshje për pajisjet e përdorura të fitnesit në shitjet e oborreve dhe dyqanet e lulëzimit.
• Investoni në artikuj më të lirë të fitnesit. Blerja e disa mjeteve të vogla të fitnesit mund t'ju ndihmojë të ndryshoni stërvitjen tuaj. Një top fitnesi mund të ndihmojë në forcimin e barkut dhe për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Përdorni një litar kërcimi për një stërvitje të shkëlqyeshme kardio.
• Përdorni teknologjinë. Keni nevojë për një ndihmë të vogël në planifikimin e stërvitjeve tuaja ose të qëndroni të motivuar? Përdorni aplikacione të telefonave inteligjentë ose programe kompjuterike për t'ju ndihmuar të planifikoni dhe gjurmoni stërvitjet tuaja. Shumë prej tyre janë falas, dhe disa kushtojnë vetëm një shumë e vogël parash.

Pavarësisht nëse ushtroni brenda në shtëpi ose jashtë, ka shumë ushtrime që mund të bëni që përdorin peshën tuaj trupore për t'ju ndihmuar në tonifikimin e muskujve. Kjo perfshin:

• Lunges
• Squats
• Shtytje
• Crunches
• Kërcim i foleve
• Ngritja e këmbës ose e krahut

Për t'u siguruar që përdorni formën e duhur, shkoni në bibliotekën e ushtrimeve në internet në Këshillin Amerikan për Ushtrime. Ata gjithashtu kanë shembuj rutinash të stërvitjes që mund të provoni.

Shumë sporte dhe aktivitete janë falas ose kushtojnë pak për të filluar.

• Klasa falas. Shumë qytete dhe qyteza ofrojnë klasa falas të fitnesit për publikun. Kontrolloni letrën tuaj lokale ose shikoni në internet për të gjetur se çfarë ka në dispozicion në zonën tuaj. Të rriturit e moshuar mund të gjejnë orë të lira në një qendër lokale për të moshuarit.
• Përdorni gjykatat lokale. Shumica e komuniteteve kanë fusha publike të basketbollit dhe tenisit.
• Shko te notosh. Gjeni një pishinë ose liqen lokal dhe shkoni për të notuar.
• Provoni opsione të tjera me kosto të ulët. Provoni patinazhin, vrapimin për vrapim, shëtitje në volejboll, ose patinazhin në linjë. Edhe biçikleta është e përballueshme nëse pastroni një biçikletë të vjetër ose blini një të përdorur.

Ushtrim - buxhet; Humbje peshe - Ushtrim; Obeziteti - stërvitje

Uebfaqja e Këshillit Amerikan për Ushtrime. Biblioteka e ushtrimeve. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Qasur në 8 Prill 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, etj. Udhëzues ACC / AHA 2019 mbi parandalimin primar të sëmundjes kardiovaskulare: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Force i Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës Klinike. Qarkullimi. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik