Si të stërviteni veten për t'u zgjuar me kohë në mëngjes

Përmbajtje

• Vështirësia e zgjimit në mëngjes shkakton
• Si të zgjoheni kur të lodheni
• Merrni në një orar të gjumit
• Përmirësoni rutinën tuaj të gjumit
• Zhvendosni alarmin tuaj për të shmangur goditjen e gjumit
• Hani më mirë
• Bëni stërvitje të rregullt
• Shijoni dritën e ditës
• Merrni një studim gjumi
• Trajtoni një çrregullim të gjumit
• Shenjat që mund të mos jeni duke fjetur sa duhet
• Takeaway

Nëse përdorimi juaj i vazhdueshëm i butonit të gjumit dhe rutina juaj e mëngjesit në zombie po plaket, do t'ju ndihmojë. Fillon duke kuptuar arsyet e ndryshme pse nuk mund të zgjoheni në mëngjes dhe çfarë të bëni për to.

Shanset janë që nuk po fle mjaftueshëm dhe duhet të shkulesh rutinën e gjumit. Nëse një çrregullim i gjumit ose ndonjë gjendje tjetër themelore fajësohet për përgjumjen tuaj në mëngjes, ka trajtime të disponueshme.

Ne do t'i mbulojmë të gjitha këto dhe më shumë këtu, kështu që ju të mund të bëheni një nga ata njerëz të mprehtë në mëngjes.

Vështirësia e zgjimit në mëngjes shkakton

Vështirësia për t'u ngritur në mëngjes nuk ka të bëjë vetëm me dashurinë e gjumit tuaj dhe për të urrejtur mëngjeset. Faktorët e jetesës, kushtet mjekësore dhe ilaçet mund ta bëjnë të vështirë zgjimin. Kjo perfshin:

• parazomitë, të tilla si përgjimi i gjumit, biseda në gjumë dhe tmerret e natës
• apnea e gjumit, e cila shkakton periudha të frymëmarrjes të ndaluar gjatë gjumit
• mungesa e gjumit, e cila mund të përfshijë mos marrje gjumi me cilësi të mirë, ose privim të gjumit, i cili nuk po merr gjumë të mjaftueshëm
• stresi dhe ankthi, të cilat mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të rënë në gjumë ose për të qëndruar në gjumë
• depresioni, i cili ka qenë i lidhur me përgjumjen e tepërt të ditës dhe pagjumësinë
• çrregullime të gjumit të ritmit flutur, të cilat mund të ju pengojnë të zhvilloni një rutinë të rregullt të gjumit, siç janë çrregullimi i gjumit në punë me ndërrime dhe çrregullimi i parregullt i zgjimit
• ilaçe të caktuara, duke përfshirë bllokues beta, relaksues të caktuar të muskujve dhe antidepresivë të frenuesit të ri-marrjes së serotoninës selektive
• dhimbje kronike, e cila mund ta vështirësojë gjumin e natës së mirë

Si të zgjoheni kur të lodheni

Ka një numër gjërash që mund të bëni për t'ju ndihmuar të zgjoheni. Nëse një gjendje themelore po shkakton përgjumje ose përgjumje të tepërt në mëngjes, mund t'ju duhet një kombinim i ilaçeve shtëpiake dhe trajtimit mjekësor.

Më poshtë janë këshilla dhe trajtime që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të zgjoheni më mirë.

Merrni në një orar të gjumit

Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë është një domosdoshmëri nëse dëshiron të shkosh në një orar të mirë të gjumit dhe të stërvitesh të zgjohesh herët.

Shikoni se sa gjumë ju nevojitet - rekomandohen shtatë deri në nëntë orë në natë - dhe synoni të shkoni në shtrat sa më shpejt që të zgjoheni duke u freskuar.

Rrinë në orarin tuaj të gjumit çdo ditë, përfshirë ditët e pushimit, dhe trupi juaj përfundimisht do të fillojë të zgjohet natyrshëm.

Përmirësoni rutinën tuaj të gjumit

Ju mund të jeni duke sabotuar përpjekjet tuaja për t'u ngritur herët pa e kuptuar as atë. Pirja e kafeinës në pjesën e mëvonshme të ditës dhe përdorimi i pajisjeve që lëshojnë dritë blu para shtratit mund t’ju ​​ndalojë të bini në gjumë.

Për të përmirësuar rutinën tuaj të gjumit, provoni të bëni diçka relaksuese para shtratit, siç është leximi ose marrja e një banjë të ngrohtë. Shmangni aktivitetet që janë treguar të ndërhyjnë në ritmin tuaj rrethanor dhe të shkaktojnë pagjumësi, duke përfshirë:

• shikimi i ekraneve, si laptop apo telefon
• pirja e kafeinës brenda gjashtë orësh para gjumit
• duke fjetur ose duke kaluar shumë kohë në shtrat gjatë ditës
• pirja e alkoolit para gjumit

Zhvendosni alarmin tuaj për të shmangur goditjen e gjumit

Joshëse pasi mund të jetë ky buton i përgjumur dhe marrja e "vetëm disa minutave", rënia e gjumit pas zgjimit është copëtimi i gjumit.

Sipas studimit, copëzimi i gjumit rrit përgjumjen e ditës dhe grogginess, zvogëlon performancën dhe ju bën të ndjeheni të ngordhur.

Nëse jeni mësuar të godisni gjumin, provoni ta largoni alarmin tuaj nga shtrati, kështu që duhet të ngriheni për ta fikur.

Hani më mirë

Ushqimi i një diete të shëndetshme rrit energjinë tuaj dhe ju ndihmon të flini më mirë. Nga ana tjetër, ushqimet që përgjithësisht konsiderohen jo të shëndetshme mund t'ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë dhe të zapni energjinë tuaj.

Synoni për një dietë të ekuilibruar mirë me ushqime që rrisin energjinë tuaj, si pemët dhe perimet, drithërat, dhe ushqimet e larta me acide yndyrore omega-3.

Bëni stërvitje të rregullt

Ushtrimi është vërtetuar se përmirëson gjumin dhe kushtet që mund të shkaktojnë pagjumësi dhe përgjumje të tepërt, siç janë ankthi dhe depresioni.

Ai gjithashtu rrit nivelin e energjisë duke zvogëluar lodhjen, përfshirë në njerëzit me kushte të shoqëruara me lodhje kronike, sipas hulumtimit.

Shijoni dritën e ditës

Drita e ditës ndihmon në rregullimin e ritmeve tuaja cirkiane dhe përmirësimin e gjumit tuaj.

Nëse merrni diçka të parë të diellit në mëngjes, mund të ndihmojë në rritjen e gjendjes shpirtërore dhe nivelit të energjisë për pjesën tjetër të ditës. Provoni të hapni blindsat sa më shpejt që të ngriheni, të pini kafen tuaj jashtë, ose të shkoni për një shëtitje të shkurtër.

Ju gjithashtu mund të provoni të flini me blinds tuaj të hapura në mënyrë që të zgjoheni në diell - kjo do të thotë, për aq kohë sa nuk është shumë e ndritshme jashtë dritares tuaj të dhomës së gjumit gjatë natës.

Ditë e zymtë? Mos u shqeteso. Vetëm ndizni dritat ose përdorni një orë alarmi të ndezur.

Merrni një studim gjumi

Nëse nuk mund të ngriheni në mëngjes pasi të keni provuar metoda të tjera ose keni vërejtur shenja paralajmëruese të çrregullimit të gjumit, bisedoni me një mjek për një referim tek një specialist i gjumit.

Pjesëmarrja në një studim të gjumit mund të ndihmojë në diagnostikimin e një çrregullimi të gjumit që mund të fajësohet për lodhjen tuaj në mëngjes.

Trajtoni një çrregullim të gjumit

Nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim të gjumit, siç është pagjumësia kronike ose sindroma e këmbëve të qetë (RLS), trajtimi mund të ju ndihmojë të flini dhe të zgjoheni më mirë. Trajtimi varet nga çrregullimi specifik i gjumit dhe mund të përfshijë:

• ilaçe pa recetë, të tilla si mjete ndihmëse për gjumë ose ilaçe për RLS
• melatonin
• një pajisje frymëmarrjeje për apnea obstruktive të gjumit
• terapi e sjelljes
• operacioni për apnea obstruktive të gjumit

Shenjat që mund të mos jeni duke fjetur sa duhet

Të kesh probleme me zgjimin në mëngjes është vetëm një shenjë që nuk po fle mjaftueshëm. Këtu janë disa të tjerë:

• zverdhje të tepërt
• nervozizëm
• mungesë motivimi
• lodhje
• përgjumje e tepërt e ditës
• mjegull truri
• oreks i rritur

Takeaway

Shtë e mundur të stërviteni veten për t'u zgjuar me kohë në mëngjes. Disa ndryshime në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojnë të heqni qafe lodhjen tuaj në mëngjes, në mënyrë që të jeni në gjendje të ndritur dhe në fillim.

Nëse shqetësoheni që keni një çrregullim të gjumit ose gjendje tjetër mjekësore që mund të kontribuojë në lodhjen tuaj në mëngjes, shihni një mjek.