Shalqiri 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibrat
• Si të pritet: Shalqiri
• Vitamina dhe minerale
• Përbërjet e tjera bimore
• Citrulline
• Likopen
• Përfitimet shëndetësore të shalqinjve
• Presioni i ulët i gjakut
• Rezistenca e Reduktuar e Insulinës
• Ulja e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes
• Efektet anësore
• Alergji
• HARTAT
• Në fund të fundit

Shalqiri (Citrullus lanatus) është një frut i madh, i ëmbël me origjinë nga Afrika e Jugut. Relatedshtë e lidhur me pjepër, kungull i njomë, kungull dhe kastravec.

Shalqiri është i mbushur me ujë dhe lëndë ushqyese, përmban shumë pak kalori dhe është jashtëzakonisht freskues.

Për më tepër, është një burim i mirë dietik si i citrulinës ashtu edhe i likopenit, dy përbërje të fuqishme bimore.

Kjo pjepër me lëng mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës dhe uljen e dhimbjes së muskujve.

Ndërsa shalqinjtë hahen kryesisht të freskëta, ato gjithashtu mund të ngrihen, të bëhen lëng ose të shtohen në gojëmjaltë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për shalqirin.

Fakte të ushqyerit

Shalqiri përbëhet kryesisht nga uji (91%) dhe karbohidratet (7.5%). Ajo nuk siguron pothuajse asnjë proteinë ose yndyrë dhe është shumë e ulët në kalori.

Lëndët ushqyese në 2/3 filxhan (100 gramë) shalqi të papërpunuar janë ():

• Kaloritë: 30
• Uji: 91%
• Proteina: 0,6 gram
• Karbohidratet: 7.6 gram
• Sheqeri: 6,2 gram
• Fibra: 0,4 gram
• Yndyrë: 0.2 gram

Karbohidratet

Shalqiri përmban 12 gram karbohidrate për filxhan (152 gram).

Karbohidratet janë kryesisht sheqerna të thjeshtë, të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza. Shalqiri gjithashtu siguron një sasi të vogël të fibrave.

Indeksi glikemik (GI) - një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies - të shalqinjve varion nga 72-80, e cila është e lartë (2).

Sidoqoftë, çdo racion shalqi është relativisht i ulët në karbohidrate, kështu që ngrënia e tij nuk duhet të ketë një efekt të madh në nivelet e sheqerit në gjak.

Fibrat

Shalqiri është një burim i dobët i fibrave, duke siguruar vetëm 0.4 gram për 2/3 filxhan (100 gram).

Sidoqoftë, për shkak të përmbajtjes së saj në fruktozë, ajo konsiderohet e lartë në FODMAP, ose karbohidrate me zinxhir të shkurtër të thartueshëm ().

Ngrënia e sasive të larta të fruktozës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme të tretjes tek individët që nuk mund t’i tretin plotësisht, siç janë ata me keqthithje të fruktozës ().

Shalqiri është i ulët në kalori dhe fibra dhe përbëhet kryesisht nga uji dhe sheqernat e thjeshtë. Përmban gjithashtu FODMAP, të cilat shkaktojnë probleme me tretjen te disa njerëz.

Si të pritet: Shalqiri

Vitamina dhe minerale

Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.

• Vitaminë C. Ky antioksidant është thelbësor për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar (,).
• Kalium. Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës ().
• Bakri Ky mineral është më i bollshëm në ushqimet bimore dhe shpesh mungon në dietën perëndimore ().
• Vitamina B5. E njohur gjithashtu si acid pantotenik, kjo vitaminë gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet në një farë mase.
• Vitamina A. Shalqiri përmban beta karotinë, të cilën trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminë A.

Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe përmban sasi të përshtatshme të kaliumit, bakrit, vitaminës B5 dhe vitaminës A (nga beta karotina).

Përbërjet e tjera bimore

Shalqiri është një burim i dobët i antioksidantëve krahasuar me frutat e tjerë ().

Sidoqoftë, është e pasur me aminoacid citrulinë dhe antioksidues likopen, të cilat kanë përfitime të shumta për shëndetin (10).

Citrulline

Shalqiri është burimi më i pasur i njohur dietik i aminoacidit citrulinës. Sasia më e lartë gjendet në lëkurën e bardhë që rrethon mishin (,, 12).

Në trupin tuaj, citrulina shndërrohet në aminoacid thelbësor argininë.

Si citrulina dhe arginina luajnë një rol të rëndësishëm në sintezën e oksidit nitrik, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke zgjeruar dhe relaksuar enët tuaja të gjakut ().

Arginina është gjithashtu e rëndësishme për shumë organe - të tilla si mushkëritë, veshkat, mëlçia dhe sistemet imune dhe riprodhuese - dhe është treguar që lehtëson shërimin e plagëve (,,).

Studimet vërejnë se lëngu i shalqinit është një burim i mirë i citrulinës dhe mund të rrisë ndjeshëm nivelet e gjakut si të citrulinës ashtu edhe të argininës (,, 18).

Megjithëse shalqiri është një nga burimet më të mira dietike të citrulinës, do të duhet të konsumoni rreth 15 filxhanë (2.3 kg) në të njëjtën kohë për të përmbushur Marrjen e Përditshme të Referencës (RDI) për argininë ().

Likopen

Shalqiri është burimi i freskët më i njohur i likopenit, një antioksidant i fuqishëm përgjegjës për ngjyrën e tij të kuqe (,,, 23).

Në fakt, shalqiri i freskët është një burim më i mirë i likopenit sesa domatet ().

Studimet njerëzore tregojnë se lëngu i freskët i shalqinit është i efektshëm në ngritjen e niveleve të gjakut si të likopenit ashtu edhe të beta karotenit ().

Trupi juaj përdor likopen në një farë mase për të formuar beta karoten, i cili më pas shndërrohet në vitaminë A.

Shalqiri është një burim i mirë i aminoacidit citrulinës dhe antioksidantit likopen, të cilët luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj.

Përfitimet shëndetësore të shalqinjve

Shalqinjtë dhe lëngu i tyre lidhen me disa përfitime shëndetësore.

Presioni i ulët i gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundje kronike dhe vdekje të parakohshme ().

Shalqiri është një burim i mirë i citrulinës, e cila shndërrohet në argininë në trupin tuaj. Të dyja këto aminoacide ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.

Oksidi i azotit është një molekulë gazi që bën që muskujt e vegjël përreth enëve të gjakut të relaksohen dhe zgjerohen. Kjo çon në uljen e presionit të gjakut ().

Plotësimi me shalqi ose lëngu i tij mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe ngurtësinë arteriale tek njerëzit me presion të lartë të gjakut (,,,).

Rezistenca e Reduktuar e Insulinës

Insulina është një hormon jetësor në trupin tuaj dhe përfshihet në kontrollin e sheqerit në gjak.

Rezistenca ndaj insulinës është gjendja në të cilën qelizat tuaja bëhen rezistente ndaj efekteve të insulinës. Kjo mund të çojë në rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe është e lidhur me sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.

Lëngu i shalqinit dhe marrja e argininës shoqërohen me rezistencë të reduktuar të insulinës në disa studime (,,).

Ulja e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes

Dhimbja e muskujve është një efekt anësor i njohur i ushtrimeve të forta.

Një studim tregoi se lëngu i shalqinit është efektiv në uljen e hidhërimit të muskujve pas ushtrimeve ().

Kërkimet mbi lëngun e shalqinit (ose citrulinën) dhe performancën e ushtrimeve japin rezultate të përziera. Një studim nuk gjeti asnjë efekt, ndërsa një tjetër vuri re performancë të përmirësuar në individë të pa trajnuar - por jo të trajnuar mirë (,).

Shalqiri mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rezistencën e insulinës tek disa njerëz. Ajo është gjithashtu e lidhur me dhimbje të muskujve të reduktuar pas ushtrimit.

Efektet anësore

Shalqiri tolerohet mirë nga shumica e njerëzve.

Sidoqoftë, mund të shkaktojë reaksione alergjike ose probleme me tretjen te disa individë.

Alergji

Alergjia ndaj shalqinit është e rrallë dhe zakonisht shoqërohet me sindromën e alergjisë orale tek individët që janë të ndjeshëm ndaj polenit (,).

Simptomat përfshijnë kruarje të gojës dhe fytit, si dhe ënjtje të buzëve, gojës, gjuhës, fytit dhe / ose veshëve (39).

HARTAT

Shalqiri përmban sasi relativisht të lartë të fruktozës, një lloj FODMAP që disa njerëz nuk e tretin plotësisht.

FODMAPs si fruktoza mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak, diarre dhe kapsllëk.

Individët që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), duhet të konsiderojnë shmangien e shalqinjve.

Alergjia ndaj shalqinjve është e rrallë por ekziston. Ky frut gjithashtu përmban FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes.

Në fund të fundit

Shalqiri është një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm.

Loadshtë e ngarkuar me citrulinë dhe likopen, dy përbërje të fuqishme bimore të lidhura me presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e shëndetit metabolik dhe uljen e dhimbjes së muskujve pas ushtrimeve.

Për më tepër, është e ëmbël, e shijshme dhe e mbushur me ujë, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për ruajtjen e hidratimit të mirë.

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, shalqiri është një shtesë e përsosur për një dietë të shëndetshme.