Strategjitë më të mira për prindërit për të rritur shëndetin e tyre mendor

Përmbajtje

• Kujdesuni për nevojat tuaja themelore
• Përcaktoni përparësi para gjumit
• Vendosni kufij rreth zaperave të energjisë
• Bëni pushime të shëndetit mendor
• Qëndroni në trajtimin tuaj
• Praktikoni sjelljet me madhësi të kafshimit
• Përqendrohuni në aktivitete që ju ngopin
• Gjeni mënyra krijuese për tu lidhur
• Jini të butë me veten tuaj

Ndiheni jashtë llojeve? Pro të shëndetit mendor ndajnë këshillat e tyre për ndryshime të thjeshta me përfitime të mëdha.

Ju e dini që kujdesi për shëndetin tuaj mendor është jetësor. Por, si prind, jeni gjithashtu i kufizuar në kohë dhe energji - burime që janë zvogëluar vetëm që nga fillimi i pandemisë.

E megjithatë, me një farë qëllimi, ju mund të prireni drejt shëndetit tuaj mendor - madje edhe me një karrierë kërkuese, pak ose aspak kujdes për fëmijë, dhe 1.000 detyra të tjera që duhet të përmbushni.

Këtu janë strategjitë më të mira (dhe plotësisht të realizueshme) për rritjen e shëndetit mendor, sipas psikoterapistëve.

Kujdesuni për nevojat tuaja themelore

Këto baza përfshijnë të hahet rregullisht, të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe të lëvizni trupin tuaj, thotë Laura Torres, LPC, një psikoterapiste në Asheville, Karolina e Veriut.

Për ta realizuar këtë në të vërtetë, ajo sugjeron të mbani me vete një meze të lehtë dhe shishe uji kudo që të shkoni dhe të hani kur ushqeni fëmijët tuaj. Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në aktivitete fizike argëtuese me familjen tuaj, të tilla si duke bërë shëtitje në natyrë, duke luajtur një lojë aktive dhe duke bërë një video yoga, thotë ajo.

Përcaktoni përparësi para gjumit

"Prindërit shpesh trajtojnë rutinat e fëmijëve të tyre para gjumit me shumë respekt, por më pas lënë pas dore të tyre", thotë Carlene MacMillan, MD, një psikiatër i trajnuar në Harvard dhe themelues i Brooklyn Minds. Mungesa e gjumit na e dobëson gjendjen shpirtërore dhe "është një recetë për rritjen e stresit për të gjithë në familje", thekson ajo.

Krijimi i një rutine të gjumit mund të jetë shumë e thjeshtë:

1. Rregulloni dritën blu të lëshuar nga të gjitha ekranet, pasi "drita blu i tregon trurit tuaj se është koha të jesh zgjuar", thotë MacMillan. Ju mund ta bëni këtë në cilësimet e secilës pajisje ose të shkarkoni një aplikacion filtri me dritë blu. "Ju gjithashtu mund të merrni llamba inteligjente për dhomën tuaj të gjumit që eleminojnë dritën blu gjatë natës dhe lëshojnë më shumë gjatë mëngjesit", ose mbani mbrëmje syze blu për bllokimin e dritës.
2. Ndaloni përdorimin e pajisjeve rreth 30 minuta para gjumit.
3. Merrni një ose dy aktivitete relaksuese, të tilla si pirja e çajit të kamomilit dhe dëgjimi i një meditimi të drejtuar prej 10 minutash.

Vendosni kufij rreth zaperave të energjisë

Çfarë priret të zbrazë energjinë tuaj emocionale, fizike dhe mendore në baza ditore? Për shembull, ju mund të kufizoni kontrollimin e lajmeve në 15 minuta çdo ditë dhe të flini në 10:00.

Ju mund ta vendosni telefonin tuaj në një sirtar kur jeni me fëmijët tuaj. Ju mund ta ndërroni kafenë tuaj të pasdites me një gotë të madhe uji. Këto ndryshime të vogla mund të japin një ndikim të madh.

Bëni pushime të shëndetit mendor

"Prindërit duhet të gjejnë mënyra për të bërë pushime", thotë Rheeda Walker, PhD, një psikolog klinik në Hjuston, Teksas, dhe autore e "Udhëzuesi Unapologetic për Shëndetin Mendor të Zi". Një nga këto mënyra është të përdoret koha e ekranit në mënyrë strategjike.

"Tridhjetë minuta më shumë kohë në ekran për kiddos mund të" tingëllojë keq ", por nëse 30 minuta do ta mbajnë një prind të humbasë kontrollin dhe të bërtasë me dikë që duan për një çështje të vogël, kjo kohë shtesë e ekranit ia vlen 100 për qind", thotë ajo .

Mendoni për ato minuta si një nxitje e shëndetit mendor: Përgatituni me një mik, shkruani ndjenjat tuaja, dëgjoni një podcast qesharak, bëni përparim në një projekt krijues ose bëni një stërvitje me intensitet të lartë.

Qëndroni në trajtimin tuaj

MacMillan thekson rëndësinë e marrjes së ilaçeve të përshkruara psikiatrike. Nëse e keni humbur sigurimin tuaj për shkak të pandemisë, ajo sugjeron të kontrolloni faqet e internetit si HoneybeeHealth.com për ilaçe me kosto të ulët. Shumë farmaci gjithashtu po japin ilaçe dhe mjekët po ofrojnë receta 90-ditore për të zvogëluar udhëtimet, shton ajo.

Sigurisht, nëse ndiheni sikur ilaçet tuaja nuk po funksionojnë ose po përjetoni efekte anësore të bezdisshme, bisedoni me mjekun tuaj. Gjithmonë shprehni pyetjet dhe shqetësimet tuaja.

Praktikoni sjelljet me madhësi të kafshimit

Psikoterapistja me bazë në Austin, Kirsten Brunner, LPC, ndau këto sugjerime për aktivitete të vogla, por dukshëm të dobishme:

• dilni jashtë për të shijuar pak ajër të pastër
• ulu në makinë për të marrë frymë
• bëj një banjë të nxehtë
• përpunoni ndjenjat tuaja me partnerin tuaj
• shikoni një shfaqje qesharake ose frymëzuese

Çdo mëngjes, Brunner pëlqen të luajë muzikë klasike të butë në kuzhinën e saj: "Ajo ka një efekt qetësues për të gjithë familjen."

Përqendrohuni në aktivitete që ju ngopin

Bëni këtë kur të jeni vetë dhe me femijet tuaj.

Kjo mund të nënkuptojë të punoni për romanin tuaj dhe të lexoni librat tuaj të preferuar për fëmijën tuaj. Kjo mund të nënkuptojë t'i mësosh ata të pjekin kafe ndërsa këndojnë këngë të Disney - siç bëtë me mamanë. Kjo mund të nënkuptojë pikturë ose mësim të një gjuhe të re së bashku, sepse kjo është ajo që ju intereson gjithashtu.

Gjeni mënyra krijuese për tu lidhur

"Soshtë kaq e vështirë për prindërit të rreshtojnë afatet kohore me oraret e zënë të prindërve të tjerë në mënyrë që të lidhen", tha Torres. Por kjo nuk do të thotë që lidhja është e pamundur. Për shembull, Torres pëlqen aplikacionin Marco Polo, i cili ju lejon të dërgoni mesazhe video miqve tuaj që ata mund t'i dëgjojnë në çdo kohë.

Ju gjithashtu mund të filloni një klub me dy persona ose të caktoni datat e ushtrimeve: praktikoni yoga mbi Zoom, takohuni për një udhëtim me biçikletë ose telefononi njëri-tjetrin ndërsa bëni një shëtitje rreth bllokut.

Jini të butë me veten tuaj

Vetë-dhembshuria mund të jetë një përfitim për shëndetin mendor, veçanërisht kur jeni duke luftuar dhe stresuar. Në ditë të vështira, pranoni se po keni një kohë të vështirë dhe ulni pritjet tuaja, thotë Torres - duke i dhënë vetes leje pa turp për të kapërcyer punët e shtëpisë, për të ngrënë një vakt tjetër të ngrirë dhe për të rritur kohën e ekranit për fëmijët tuaj.

Kujtojini vetes që po bëni më të mirën që mundeni, shton MacMillan. Lëreni veten të ndiejë ndjenjat tuaja - dhe qani kur keni nevojë.

Nëse ndiheni egoist duke u kujdesur për shëndetin tuaj mendor, mos harroni se ju jeni një qenie njerëzore që meriton të ndihet dhe të jetë mirë - ashtu si kushdo tjetër.

Dhe nëse ende ndiheni të konfliktuar, merrni parasysh këtë analogji nga Brunner: Prindërimi "është udhëtimi më i gjatë dhe më i zellshëm që ka".

Pra, ashtu si mbushni rezervuarin tuaj të karburantit, kontrolloni vajin tuaj dhe shtoni ajër në goma për një udhëtim të gjatë me makinë, "ju doni të siguroheni që jeni ushqyer mendërisht dhe fizikisht" për një nga aventurat më të mira që ju ' Do të përjetoj ndonjëherë.

Margarita Tartakovsky, MS, është një shkrimtare e pavarur dhe redaktore e asociuar në PsychCentral.com. Ajo ka shkruar për shëndetin mendor, psikologjinë, imazhin e trupit dhe vetë-kujdesin për më shumë se një dekadë. Ajo jeton në Florida me burrin dhe vajzën e tyre. Mund të mësoni më shumë në www.margaritatartakovsky.com.