3 mënyra për të bërë një shtytje squat

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si funksionojnë ata
• Si të bëni një shtytje squat
• Për burpein bazë:
• Shto një shtytje ose kërce
• Shtoni shtangë dore
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përmbledhje

Ju mund t’i quani shtytje squat ose burpees - por nuk ka të ngjarë që t’i quani ushtrimet tuaja të preferuara. E vërteta është, shtytjet e mbledhjeve janë sfiduese. Por kjo është ajo që i bën ata kaq efektivë.

“Trajnerët i duan ata. Por njerëzit i urrejnë ato, ”thotë Sarah Bright, trainer personal i certifikuar dhe instruktor ushtrimesh grupore nga Midtown Athletic Club në Çikago.

Bright thotë që burpees janë zgjedhja kryesore e trajnerit sepse, "ato janë efektive, nuk kërkojnë pajisje dhe modifikohen lehtësisht për nivele të shumta të fitnesit".

Si funksionojnë ata

Një burrë me emrin Dr. Royal H. Burpee krijoi stërvitjen si një test fitnesi për anëtarët ushtarakë. "Ne e përdorim atë tani për të ndërtuar forcë dhe durim muskulor, si dhe për t'i stërvitur njerëzit të punojnë me një ritëm më të lartë të zemrës (më afër pragut të laktatit)", shpjegon Bright.

Puna jashtë në këtë nivel jo vetëm që djeg më shumë kalori, “por gjithashtu rrit konsumin e tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (EPOC) që ju bën të vazhdoni të digjni edhe më shumë kalori pasi të keni ndaluar ushtrimin, dhe vazhdon ta bëjë këtë për disa orë. ”

Me fjalë të tjera, shtytjet e mbledhura ju lejojnë të korrni shumë nga përfitimet e të dy kardiove dhe Trainim fuqie.

Si të bëni një shtytje squat

Për shkak se ato nuk kërkojnë pajisje dhe aftësi të veçanta, ju mund të bëni shtytje në shtëpi.

Për burpein bazë:

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët anash.
2. Uluni në një pozicion mbledhje dhe vendosni duart në dysheme.
3. Godisni ose hapni këmbët përsëri në një pozicion dërrasë.
4. Kërceni ose hapni këmbët përpara për t'u kthyer në një pozicion mbledhjeje.
5. Kthehuni në pozicionin në këmbë.

Mund të duket e thjeshtë, por pasi të bëni disa nga këto në vazhdimësi të shpejtë, do të shihni sfidën e shtytjeve të ekzekutuara mirë.

Kur burpet themelore bëhen të lehta, provoni këto variacione:

Shto një shtytje ose kërce

Kur të jeni poshtë në pozicionin e dërrasës, shtoni një pushup përpara se të sillni këmbët përpara në një mbledhje. Kur të vini në këmbë, shtoni një kërcim dhe pastaj kthehuni përsëri poshtë në një mbledhje për repartin tjetër.

Shtoni shtangë dore

Bright gjithashtu sugjeron të shtoni një sërë shtangë dore të lehta në secilën dorë për të rritur rezistencën. Merrni ca këtu.

Kur të ktheheni në pozicionin fillestar në fund të burpeit tuaj, ngrini ato në një shtypje sipër për të punuar krahët dhe shpatullat.

Udhëtim

Nëse qëllimi juaj përfundimtar i fitnesit është të humbni peshë ose të fitoni forcë, shtytja e squat dhe ndryshimet e saj shumë sfiduese mund të ndihmojnë.

Nëse burpeja bazë është shumë sfiduese, mund ta rregulloni edhe në drejtimin tjetër. Bright sugjeron të përdorni një hap ose platformë nën duart tuaja në vend që të shkoni deri në dysheme. Kjo ju lejon të lehtësoheni në shtytjen tradicionale të mbledhjes pa e shtyrë veten shumë fort në fillim.