23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë

Përmbajtje

• 1. Pritini karbohidratet e rafinuara
• 2. Shtoni Trajnimin e Rezistencës në Rutinën tuaj
• 3. Pini më shumë ujë
• 4. Hani më shumë proteina
• 5. Vendosni një Program të Rregullt të Gjumit
• 6. Bëni më shumë kardio
• 7. Mbani një ditar të ushqimit
• 8. Plotësoni Fibrat
• 9. Praktikoni Ushqimin e Mendjes
• 10. Snack Smarter
• 11. Heqni dietën
• 12. Shtrydheni në hapa të tjerë
• 13. Vendosni Qëllime të Arritshme
• 14. Mbani Stresin nën Kontroll
• 15. Provoni HIIT
• 16. Përdorni pllaka më të vogla
• 17. Merrni një Shtojcë Probiotike
• 18. Ushtroni Yoga
• 19. Përtypni më ngadalë
• 20. Hani një Mëngjes të Shëndetshëm
• 21. Eksperimentoni me Agjërimin e Ndërprerë
• 22. Kufizoni ushqimet e përpunuara
• 23. Kthejeni përsëri sheqerin e shtuar
• Në fund të fundit

Dieta dhe ushtrimet mund të jenë përbërësit kryesorë të humbjes së peshës për gratë, por shumë faktorë të tjerë luajnë një rol.

Në fakt, studimet tregojnë se gjithçka, nga cilësia e gjumit tek nivelet e stresit mund të kenë një ndikim të madh në urinë, metabolizmin, peshën trupore dhe dhjamin e barkut.

Për fat të mirë, bërja e disa ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të sjellë përfitime të mëdha kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Këtu janë 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë.

1. Pritini karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara i nënshtrohen përpunimit të gjerë, duke zvogëluar sasinë e fibrave dhe mikroelementëve në produktin përfundimtar.

Këto ushqime rritin nivelet e sheqerit në gjak, rrisin urinë dhe shoqërohen me rritjen e peshës trupore dhe dhjamit në bark (,,).

Prandaj, është më mirë të kufizoni karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe ushqimet e paketuara. Në vend të kësaj zgjidhni produkte me drithëra të plota si tërshëra, orizi kafe, quinoa, hikërror dhe elbi.

2. Shtoni Trajnimin e Rezistencës në Rutinën tuaj

Stërvitja e rezistencës ndërton muskujt dhe rrit qëndrueshmërinë.

Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për gratë mbi 50 vjeç, pasi rrit numrin e kalorive që trupi juaj djeg në qetësi. Ndihmon gjithashtu në ruajtjen e dendësisë minerale të kockave për tu mbrojtur nga osteoporoza (,).

Ngritja e peshave, përdorimi i pajisjeve të palestrës ose kryerja e ushtrimeve me peshë trupore janë disa mënyra të thjeshta për të filluar.

3. Pini më shumë ujë

Pirja e më shumë ujit është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të nxitur humbjen e peshës me përpjekje minimale.

Sipas një studimi të vogël, pirja e 16,9 ons (500 ml) ujë rriti përkohësisht numrin e kalorive të djegura me 30% pas 30-40 minutash ().

Studimet gjithashtu tregojnë se pirja e ujit para një vakt mund të rrisë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara me rreth 13% (,).

4. Hani më shumë proteina

Ushqimet me proteina si mishi, shpezët, prodhimet e detit, vezët, qumështet dhe bishtajoret janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Në fakt, studimet vërejnë se ndjekja e një diete me proteina të larta mund të shkurtojë dëshirat, të rrisë ndjenjat e ngopjes dhe të forcojë metabolizmin (,,).

Një studim i vogël 12-javor gjithashtu zbuloi se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% uli marrjen ditore të kalorive me një mesatare prej 441 kalori - duke rezultuar në 11 paund (5 kg) humbje peshe ().

5. Vendosni një Program të Rregullt të Gjumit

Studimet sugjerojnë që gjumi i mjaftueshëm mund të jetë po aq thelbësor për humbjen e peshës sa dieta dhe ushtrimet fizike.

Studime të shumta kanë shoqëruar privimin e gjumit me rritjen e peshës trupore dhe nivele më të larta të grelinës, hormonit përgjegjës për stimulimin e urisë (,,).

Për më tepër, një studim tek gratë tregoi se të bërit të paktën shtatë orë gjumë çdo natë dhe përmirësimi i cilësisë së përgjithshme të gjumit rriti gjasat e suksesit të humbjes së peshës me 33% ().

6. Bëni më shumë kardio

Ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si kardio, rrit rrahjet e zemrës tuaj për të djegur kalori shtesë.

Studimet tregojnë se shtimi i më shumë kardio në rutinën tuaj mund të rezultojë në humbje të konsiderueshme të peshës - veçanërisht kur shoqërohet me një dietë të shëndetshme (,).

Për rezultate më të mira, synoni të paktën 20–40 minuta kardio në ditë, ose rreth 150–300 minuta në javë ().

7. Mbani një ditar të ushqimit

Përdorimi i një ditari ushqimesh për të gjetur atë që hani është një mënyrë e thjeshtë për ta mbajtur veten të përgjegjshëm dhe për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.

Kjo gjithashtu e bën më të lehtë për të numëruar kaloritë, të cilat mund të jenë një strategji efektive për menaxhimin e peshës ().

Për më tepër, një ditar ushqimi mund t'ju ndihmojë të qëndroni në qëllimet tuaja dhe mund të rezultojë në humbje më të madhe të peshës afatgjatë (,).

8. Plotësoni Fibrat

Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj është një strategji e zakonshme e humbjes së peshës për të ndihmuar në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut tuaj dhe për t'ju mbajtur të ndjeheni më të ngopur për më gjatë ().

Pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietë ose mënyrë jetese, rritja e marrjes së fibrave dietike me 14 gram në ditë është shoqëruar me një rënie prej 10% të marrjes së kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) të humbjes së peshës gjatë 3.8 muajve ().

Frutat, perimet, bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave që mund të shijohen si pjesë e një diete të ekuilibruar.

9. Praktikoni Ushqimin e Mendjes

Ushqimi i vëmendshëm përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme gjatë vaktit tuaj. Provoni të hani ngadalë dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në mënyrën se si shijon, duket, nuhat dhe ndihet ushqimi juaj.

Kjo praktikë ndihmon në promovimin e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit dhe është një mjet i fuqishëm për rritjen e humbjes së peshës ().

Studimet tregojnë se ngrënia ngadalë mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe mund të çojë në ulje të konsiderueshme të marrjes ditore të kalorive (,).

10. Snack Smarter

Përzgjedhja e ushqimeve të shëndetshme, me pak kalori është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të qëndruar në rrugën e duhur duke minimizuar nivelet e urisë midis vakteve.

Zgjidhni snacks që përmbajnë shumë proteina dhe fibra për të nxitur plotësinë dhe dëshirën e frenuar.

Fruta të plota të shoqëruara me gjalpë arra, perime me humus, ose kos grek me arra janë shembuj të snacks ushqyese që mund të mbështesin humbje peshe për një kohë të gjatë.

11. Heqni dietën

Edhe pse dietat e modës shpesh premtojnë humbje të shpejtë të peshës, ato mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi kur bëhet fjalë për vijën e belit dhe shëndetin tuaj.

Për shembull, një studim në gratë e kolegjit tregoi se eliminimi i disa ushqimeve nga dieta e tyre rrit mallin dhe ngrënien e tepërt ().

Dietat e modës gjithashtu mund të nxisin zakone të shëndetshme të të ngrënit dhe të çojnë në dietën yo-yo, të dyja këto janë të dëmshme për humbjen e peshës afatgjatë.

12. Shtrydheni në hapa të tjerë

Kur jeni të shtypur për kohë dhe nuk jeni në gjendje të përshtateni në një stërvitje të plotë, shtrydhja e më shumë hapave në ditën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të djegur kalori shtesë dhe për të rritur humbjen e peshës.

Në fakt, është vlerësuar se aktiviteti jo i lidhur me ushtrimet mund të përbëjë 50% të kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës ().

Marrja e shkallëve në vend të ashensorit, parkimi më larg derës ose shëtitja gjatë pushimit të drekës janë disa strategji të thjeshta për të kapur numrin tuaj të përgjithshëm të hapave dhe për të djegur më shumë kalori.

13. Vendosni Qëllime të Arritshme

Vendosja e qëllimeve SMART mund ta bëjë më të lehtë për të arritur qëllimet tuaja të humbjes së peshës, ndërsa gjithashtu ju përgatit për sukses.

Qëllimet SMART duhet të jenë specifike, të matshme, të arritshme, të rëndësishme dhe të kufizuara në kohë. Ata duhet t'ju kërkojnë llogari dhe të përcaktojnë një plan se si t'i arrini qëllimet tuaja.

Për shembull, në vend që të vendosni thjesht një qëllim për të humbur 10 paund, vendosni një synim për të humbur 10 paund në 3 muaj duke mbajtur një ditar ushqimi, duke shkuar në palestër 3 herë në javë dhe duke shtuar një racion me perime në çdo vakt.

14. Mbani Stresin nën Kontroll

Disa studime sugjerojnë që nivelet e rritura të stresit mund të kontribuojnë në një rrezik më të lartë të shtimit të peshës me kalimin e kohës (,).

Stresi gjithashtu mund të ndryshojë mënyrën e të ngrënit dhe të kontribuojë në çështje si ngrënia e tepërt dhe pirja e duhanit ().

Ushtrimet, dëgjimi i muzikës, praktikimi i yogës, gazetari dhe biseda me miqtë ose familjen janë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për të ulur nivelet e stresit.

15. Provoni HIIT

Trajnimi me interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, çiftëzon shpërthime të lëvizjes intensive me periudha të shkurtra shërimi për t'ju ndihmuar të rrisni rrahjet e zemrës suaj të ngritur.

Ndërrimi i kardio për HIIT disa herë në javë mund të rrisë humbjen e peshës.

HIIT mund të zvogëlojë dhjamin në bark, të rrisë humbjen e peshës dhe është treguar se djeg më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera, të tilla si biçikleta, vrapimi dhe trajnimi i rezistencës (,).

16. Përdorni pllaka më të vogla

Kalimi në një madhësi më të vogël të pllakës mund të ndihmojë në promovimin e kontrollit të pjesës, duke ndihmuar në humbjen e peshës.

Megjithëse hulumtimi mbetet i kufizuar dhe jo konsistent, një studim tregoi se pjesëmarrësit që përdorën një pjatë më të vogël hëngrën më pak dhe ndiheshin më të kënaqur sesa ata që përdorën një pjatë me madhësi normale ().

Përdorimi i një pjate më të vogël gjithashtu mund të kufizojë madhësinë e pjesës suaj, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e mbingopjes dhe të mbajë nën kontroll konsumin e kalorive.

17. Merrni një Shtojcë Probiotike

Probiotikët janë një lloj bakteresh të dobishme që mund të konsumohen përmes ushqimit ose suplementeve për të ndihmuar në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

Studimet tregojnë se probiotikët mund të nxisin humbje peshe duke rritur sekretimin e yndyrës dhe duke ndryshuar nivelet e hormoneve për të zvogëluar oreksin (,).

Veçanërisht, Lactobacillus gasseri është një lloj i probiotikut që është veçanërisht efektiv. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e dhjamit të barkut dhe peshës së përgjithshme të trupit (,).

18. Ushtroni Yoga

Studimet tregojnë se praktikimi i yogës mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e djegies së dhjamit (,,).

Yoga gjithashtu mund të ulë nivelet e stresit dhe ankthin - të dyja këto mund të lidhen me ngrënien emocionale ().

Për më tepër, praktikimi i yogës është treguar për të zvogëluar ngrënien e tepërt dhe për të parandaluar preokupimin me ushqimin për të mbështetur sjelljet e shëndetshme të ngrënies (,).

19. Përtypni më ngadalë

Bërja e një përpjekje të ndërgjegjshme për të përtypur ngadalë dhe tërësisht mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës duke ulur sasinë e ushqimit që hani.

Sipas një studimi, përtypja 50 herë për kafshim uli ndjeshëm marrjen e kalorive krahasuar me përtypjen 15 herë për kafshim ().

Një studim tjetër tregoi që përtypja e ushqimit ose 150% ose 200% më shumë se normalisht ulur marrjen e ushqimit me 9.5% dhe 14.8%, respektivisht ().

20. Hani një Mëngjes të Shëndetshëm

Gëzimi i një mëngjesi ushqyes, gjëja e parë në mëngjes mund t’ju ​​ndihmojë të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë dhe të ndiheni të ngopur deri në vaktin tuaj të rradhës.

Në fakt, studimet zbulojnë se mbajtja e një modeli të rregullt të ngrënies mund të lidhet me një rrezik të zvogëluar të ngrënies së tepërt (,).

Ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina është treguar se ul nivelet e hormonit që nxit urinë, grelin. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të oreksit dhe urisë ().

21. Eksperimentoni me Agjërimin e Ndërprerë

Agjërimi i ndërprerë përfshin alternimin midis ngrënies dhe agjërimit për një dritare të caktuar kohe çdo ditë. Periudhat e agjërimit zakonisht zgjasin 14–24 orë.

Agjërimi me ndërprerje mendohet të jetë po aq efektiv sa prerja e kalorive kur bëhet fjalë për humbjen e peshës ().

Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e metabolizmit duke rritur numrin e kalorive të djegura në pushim ().

22. Kufizoni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara janë zakonisht të larta në kalori, sheqer dhe natrium - megjithatë të ulët në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra dhe mikroelemente.

Studimet tregojnë se konsumimi i më shumë ushqimeve të përpunuara shoqërohet me peshën e tepërt të trupit - veçanërisht në mesin e grave (,).

Prandaj, është më mirë të kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe të zgjidhni ushqime të plota, të tilla si frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme, proteinat e ligët, drithërat dhe bishtajoret.

23. Kthejeni përsëri sheqerin e shtuar

Sheqeri i shtuar është një kontribues kryesor në shtimin në peshë dhe çështje serioze shëndetësore, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës ().

Ushqimet me shumë sheqer të shtuar janë të ngarkuara me kalori shtesë, por kanë mungesë të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe proteinave që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar.

Për këtë arsye, është më mirë të minimizoni marrjen e ushqimeve me sheqer si sode, karamele, lëng frutash, pije sportive dhe ëmbëlsira për të ndihmuar në promovimin e humbjes së peshës dhe optimizimin e shëndetit të përgjithshëm.

Në fund të fundit

Shumë faktorë të ndryshëm luajnë një rol në humbjen e peshës, dhe disa shtrihen përtej dietës dhe stërvitjes.

Bërja e disa modifikimeve të thjeshta në stilin e jetës tuaj mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës për gratë, për një kohë të gjatë.

Përfshirja e madje një ose dy prej këtyre strategjive në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në maksimizimin e rezultateve dhe promovimin e humbjes së peshës së shëndetshme dhe të qëndrueshme.