Çfarë bën magnezi për trupin tuaj?

Përmbajtje

• Mban funksionin e shëndetshëm të trurit
• Mban një rrahje zemre të shëndetshme
• Ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve
• Përfitimet shëndetësore
• Mund të ulet presioni i gjakut
• Mund të Ulë Rrezikun e Sëmundjeve të Zemrës
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak në diabetin tip 2
• Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
• Mund të Ndihmojë Luftimin e Migrenave
• Mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit
• Burimet dietike
• Në fund të fundit

Magnezi është minerali i katërt më i përhapur në trupin tuaj.

Involvedshtë përfshirë në mbi 600 reaksione qelizore, nga krijimi i ADN-së deri te ndihmimi i muskujve tuaj që tkurren ().

Pavarësisht nga rëndësia e saj, deri në 68% e të rriturve amerikanë nuk plotësojnë marrjen e rekomanduar ditore ().

Nivelet e ulëta të magnezit janë lidhur me shumë rezultate negative të shëndetit, duke përfshirë dobësinë, depresionin, presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës.

Ky artikull shpjegon se çfarë bën magnezi për trupin tuaj, përfitimet e tij shëndetësore, si të rritni marrjen tuaj dhe pasojat e marrjes shumë pak.

Mban funksionin e shëndetshëm të trurit

Magnezi luan një rol të rëndësishëm në transmetimin e sinjaleve midis trurit dhe trupit tuaj.

Ai vepron si derëtar për receptorët N-metil-D-aspartat (NMDA), të cilët gjenden në qelizat tuaja nervore dhe ndihmojnë zhvillimin e trurit, kujtesën dhe të mësuarit ().

Në të rriturit e shëndetshëm, magnezi qëndron brenda receptorëve NMDA, duke parandaluar që ata të shkaktohen nga sinjale të dobëta që mund të stimulojnë qelizat tuaja nervore pa nevojë.

Kur nivelet tuaja të magnezit janë të ulëta, më pak receptorë NMDA bllokohen. Kjo do të thotë se ata janë të prirur të stimulohen më shpesh sesa është e nevojshme.

Ky lloj stimulimi i tepërt mund të vrasë qelizat nervore dhe mund të shkaktojë dëmtime të trurit ().

Magnezi vepron si derëtar për receptorët NMDA, të cilët janë të përfshirë në zhvillimin e shëndetshëm të trurit, kujtesës dhe të mësuarit. Ajo parandalon që qelizat nervore të mbivlerësohen, gjë që mund t’i vrasë ato dhe mund të shkaktojë dëmtime të trurit.

Mban një rrahje zemre të shëndetshme

Magnezi është i rëndësishëm për mbajtjen e një rrahjeje të shëndetshme të zemrës.

Ai natyrshëm konkurron me kalciumin, i cili është thelbësor për gjenerimin e kontraksioneve të zemrës.

Kur kalciumi hyn në qelizat e muskujve të zemrës tuaj, ai stimulon fibrat muskulore të kontraktohen. Magnezi kundërvihet në këtë efekt, duke i ndihmuar këto qeliza të relaksohen ().

Kjo lëvizje e kalciumit dhe magnezit nëpër qelizat tuaja të zemrës mban një rrahje zemre të shëndetshme.

Kur nivelet tuaja të magnezit janë të ulëta, kalciumi mund të stimulojë shumë qelizat e muskujve tuaj të zemrës. Një simptomë e zakonshme e kësaj është një rrahje e shpejtë dhe / ose e parregullt e zemrës, e cila mund të jetë kërcënuese për jetën ().

Për më tepër, pompë natriumi-kaliumi, një enzimë që gjeneron impulse elektrike, kërkon magnez për funksionimin e duhur. Impulse të caktuara elektrike mund të ndikojnë në rrahjet e zemrës suaj ().

Magnezi ndihmon qelizat e muskujve tuaj të zemrës të relaksohen duke kundërshtuar kalciumin, i cili stimulon kontraktimet. Këto minerale konkurrojnë me njëri-tjetrin për të siguruar që qelizat e zemrës tkurren dhe relaksohen siç duhet.

Ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve

Magnezi gjithashtu luan një rol në rregullimin e tkurrjeve të muskujve.

Ashtu si në zemër, magnezi vepron si një bllokues natyral i kalciumit për të ndihmuar muskujt të relaksohen.

Në muskujt tuaj, kalciumi lidhet me proteina të tilla si troponin C dhe myosin. Ky proces ndryshon formën e këtyre proteinave, e cila gjeneron një tkurrje ().

Magnezi konkurron me kalciumin për të njëjtat njolla lidhëse për t'ju ndihmuar të relaksoheni muskujt tuaj.

Nëse trupi juaj nuk ka magnez të mjaftueshëm për të konkurruar me kalciumin, muskujt tuaj mund të tkurren shumë, duke shkaktuar ngërçe ose spazma.

Për këtë arsye, magnezi zakonisht rekomandohet për të trajtuar ngërçet muskulore ().

Sidoqoftë, studimet tregojnë rezultate të përziera në lidhje me aftësinë e magnezit për të lehtësuar ngërçet - madje disa nuk gjejnë asnjë përfitim fare ().

Magnezi vepron si një bllokues natyral i kalciumit, duke ndihmuar qelizat tuaja muskulore të relaksohen pasi tkurren. Kur nivelet e magnezit janë të ulëta, muskujt tuaj mund të kontraktohen shumë dhe të shkaktojnë simptoma të tilla si ngërçet ose spazmat e muskujve.

Përfitimet shëndetësore

Një dietë e pasur me magnez ka qenë e lidhur me shumë përfitime të tjera mbresëlënëse shëndetësore.

Mund të ulet presioni i gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një shqetësim shëndetësor që prek një në tre amerikanë ().

Interesante, studimet kanë treguar se marrja e magnezit mund të ulë presionin tuaj të gjakut (,).

Në një studim, njerëzit që morën 450 mg magnez çdo ditë pësuan një rënie të vlerave të presionit të gjakut sistolik (të sipërm) dhe diastolik (të poshtëm) me 20.4 dhe 8.7, përkatësisht ().

Një analizë e 34 studimeve zbuloi se një dozë mesatare prej 368 mg magnez uli ndjeshëm si vlerat e presionit të gjakut sistolik ashtu edhe diastolik si tek të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me presion të lartë të gjakut ().

Sidoqoftë, ndikimi ishte dukshëm më i lartë tek njerëzit me presion të lartë ekzistues të gjakut ().

Mund të Ulë Rrezikun e Sëmundjeve të Zemrës

Disa studime kanë lidhur nivele të ulëta magnezi me një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës.

Për shembull, një studim zbuloi se ata me nivelet më të ulëta të magnezit kishin rrezikun më të lartë të vdekjes, veçanërisht për shkak të sëmundjes së zemrës ().

Anasjelltas, rritja e marrjes tuaj mund të ulë këtë rrezik. Kjo sepse magnezi ka veti të forta anti-inflamatore, mund të parandalojë mpiksjen e gjakut dhe mund të ndihmojë enët e gjakut të relaksohen për të ulur presionin e gjakut ().

Një analizë e 40 studimeve me më shumë se një milion pjesëmarrës zbuloi se konsumimi i 100 mg më shumë magnez çdo ditë zvogëloi rrezikun e goditjes dhe dështimit të zemrës me 7% dhe 22%, respektivisht. Këta janë dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjen e zemrës ().

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak në diabetin tip 2

Njerëzit me diabet tip 2 shpesh kanë nivele të ulëta magnezi, gjë që mund të përkeqësojë gjendjen, pasi magnezi ndihmon në rregullimin e insulinës dhe lëviz sheqerin nga gjaku dhe në qelizat për ruajtje ().

Për shembull, qelizat tuaja kanë receptorë të insulinës, të cilave u duhet magnez për të funksionuar si duhet. Nëse nivelet e magnezit janë të ulëta, qelizat tuaja nuk mund të përdorin insulinë në mënyrë efektive, duke lënë nivelet e sheqerit në gjak të larta (,,).

Rritja e marrjes së magnezit mund të zvogëlojë sheqerin në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Një analizë e tetë studimeve tregoi se marrja e një shtese magnezi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit në pjesëmarrësit me diabet të tipit 2 ().

Sidoqoftë, efektet e dobishme të magnezit në kontrollin e sheqerit në gjak janë gjetur vetëm në studime afatshkurtra. Nevojiten studime afatgjata përpara se të bëhet një rekomandim i qartë.

Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Gjumi i dobët është një problem i madh shëndetësor në të gjithë botën.

Marrja e magnezit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke ndihmuar mendjen dhe trupin tuaj të relaksohen. Ky relaksim ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe mund të përmirësoni cilësinë e gjumit ().

Në një studim në 46 të rritur të moshuar, ata që merrnin një shtesë të magnezit çdo ditë ranë në gjumë më shpejt. Ata gjithashtu vunë re përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe uljen e simptomave të pagjumësisë ().

Për më tepër, studimet mbi kafshët kanë zbuluar se magnezi mund të rregullojë prodhimin e melatoninës, i cili është një hormon që udhëheq ciklin e gjumit-zgjimit të trupit tuaj (,).

Magnezi gjithashtu është treguar i lidhur me receptorët gama-aminobutirik (GABA). Hormoni GABA ndihmon në qetësimin e aktivitetit nervor, i cili përndryshe mund të ndikojë në gjumë (,).

Mund të Ndihmojë Luftimin e Migrenave

Disa studime kanë treguar se nivelet e ulëta të magnezit mund të shkaktojnë migrenë.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit me migrenë kishin nivele të konsiderueshme më të ulëta të magnezit sesa të rriturit e shëndetshëm ().

Rritja e marrjes tuaj të magnezit mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të luftuar migrenën (,).

Në një studim 12-javor, njerëzit me migrenë që morën një shtesë prej 600 mg magnez përjetuan 42% më pak migrenë sesa para se të merrnin mineralin ().

Thënë kjo, shumica e këtyre studimeve vërejnë vetëm një përfitim afatshkurtër të marrjes së magnezit për migrenën. Nevojiten më shumë studime afatgjata përpara se të bëni rekomandime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit

Nivelet e ulëta të magnezit janë gjithashtu të lidhura me simptomat e depresionit.

Në fakt, një studim në mbi 8,800 njerëz zbuloi se midis të rriturve të moshës 65 vjeç e poshtë, ata me marrjen më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të madh të kësaj gjendjeje ().

Një arsye për këtë është se magnezi ndihmon në rregullimin e funksionit dhe humorit të trurit tuaj.

Disa studime kanë treguar se plotësimi me magnez mund të zvogëlojë simptomat e depresionit. Disa studime madje zbuluan se ishte po aq efektiv sa ilaçet kundër depresionit (,).

Megjithëse lidhja midis magnezit dhe depresionit është premtuese, shumë ekspertë ende besojnë se kërkohen më shumë kërkime në këtë fushë përpara se të jepni rekomandime ().

Marrjet më të larta të magnezit janë lidhur me përfitime shëndetësore të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjes së zemrës, më pak migrenë, simptoma të reduktuara të depresionit dhe presion të përmirësuar të gjakut, nivelet e sheqerit në gjak dhe gjumin.

Burimet dietike

Pak njerëz plotësojnë marrjen e rekomanduar ditore (RDI) prej 400-420 mg për burrat dhe 310-320 mg për gratë (38).

Sidoqoftë, ky mineral gjendet në shumë ushqime të shijshme (39):

Nëse nuk mund të plotësoni nevojat tuaja ditore për magnez vetëm përmes ushqimeve, merrni parasysh të merrni një shtesë. Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe të tolerueshme mirë.

Shtesat që absorbohen mirë përfshijnë glikinat e magnezit, glukonat dhe citrat. Shmangni marrjen e magnezit me zink pasi mund të zvogëlojë thithjen.

Bestshtë më mirë të flisni me mjekun tuaj para se të merrni magnez, pasi ai mund të ndërveprojë me ilaçe të zakonshëm për presion të lartë të gjakut, antibiotikë ose diuretikë.

Magnezi gjendet në shumë ushqime të shijshme, gjë që e bën të lehtë rritjen e konsumit tuaj ditor. Shtesat gjithashtu tolerohen mirë. Sidoqoftë, nëse merrni ilaçe, flisni me mjekun tuaj për të shmangur ndërveprimet e pafavorshme.

Në fund të fundit

Magnezi është një mineral i përfshirë në qindra reagime qelizore.

Shtë e rëndësishme për të bërë ADN dhe për të transmetuar sinjale midis trurit dhe trupit tuaj.

Konkurron me kalciumin, duke siguruar që zemra dhe muskujt tuaj tkurren dhe relaksohen siç duhet, dhe madje mund të përmirësojë migrenën, depresionin, presionin e gjakut, nivelet e sheqerit në gjak dhe cilësinë e gjumit.

Megjithatë, pak njerëz përmbushin marrjen e rekomanduar ditore prej 400-420 mg për burrat dhe 310-320 mg për gratë.

Për të rritur marrjen tuaj, hani ushqime të pasura me magnez si fara kungulli, spinaq, arra shqeme, bajame dhe çokollatë të zezë.

Shtesat mund të jenë një mundësi e dobishme, por sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.