Çfarë bën kaliumi për trupin tuaj? Një rishikim i hollësishëm

Përmbajtje

• Çfarë është Kaliumi?
• Ndihmon në rregullimin e bilancit të lëngjeve
• Kaliumi është i rëndësishëm për sistemin nervor
• Kaliumi Ndihmon në Rregullimin e Kontraktimeve të Muskujve dhe Zemrës
• Përfitimet shëndetësore të kaliumit
• Mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut
• Mund të ndihmojë në mbrojtjen nga goditjet në tru
• Mund të Ndihmon në Parandalimin e Osteoporozës
• Mund të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka
• Mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit
• Burimet e Kaliumit
• Pasojat e kaliumit shumë ose shumë pak
• Në fund të fundit

Rëndësia e kaliumit është shumë e nënvlerësuar.

Ky mineral klasifikohet si një elektrolit sepse është shumë reaktiv në ujë. Kur tretet në ujë, prodhon jone të ngarkuara pozitivisht.

Kjo pronë e veçantë i lejon asaj të përçojë energji elektrike, e cila është e rëndësishme për shumë procese në të gjithë trupin.

Interesante, një dietë e pasur me kalium është e lidhur me shumë përfitime të fuqishme shëndetësore. Mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe mbajtjen e ujit, të mbrojë nga goditja në tru dhe të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe gurëve në veshka (,, 3,).

Ky artikull ofron një përmbledhje të hollësishme të kaliumit dhe asaj që bën për shëndetin tuaj.

Çfarë është Kaliumi?

Kaliumi është minerali i tretë më i bollshëm në trup (5).

Ndihmon trupin të rregullojë lëngun, të dërgojë sinjale nervore dhe të rregullojë kontraksionet muskulore.

Afërsisht 98% e kaliumit në trupin tuaj gjendet në qelizat tuaja. Nga kjo, 80% gjendet në qelizat tuaja muskulore, ndërsa 20% të tjera mund të gjenden në kockat tuaja, mëlçinë dhe qelizat e kuqe të gjakut ().

Pasi të jetë brenda trupit tuaj, ai funksionon si një elektrolit.

Kur është në ujë, një elektrolit tretet në jone pozitive ose negative që kanë aftësinë për të përcjellë elektricitet. Jonet e kaliumit mbajnë një ngarkesë pozitive.

Trupi juaj e përdor këtë energji elektrike për të menaxhuar një sërë procesesh, duke përfshirë ekuilibrin e lëngjeve, sinjalet nervore dhe kontraktimet e muskujve (7, 8).

Prandaj, një sasi e ulët ose e lartë e elektroliteve në trup mund të ndikojë në shumë funksione thelbësore.

Përmbledhje: Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që funksionon si një elektrolit. Ndihmon në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve, sinjaleve nervore dhe tkurrjeve të muskujve.

Ndihmon në rregullimin e bilancit të lëngjeve

Trupi është bërë me afërsisht 60% ujë ().

40% e këtij uji gjendet brenda qelizave tuaja në një substancë të quajtur lëng intraqelizor (ICF).

Pjesa tjetër gjendet jashtë qelizave tuaja në zona të tilla si gjaku juaj, lëngu kurrizor dhe midis qelizave. Ky lëng quhet lëng jashtëqelizor (ECF).

Interesante, sasia e ujit në ICF dhe ECF ndikohet nga përqendrimi i tyre i elektroliteve, veçanërisht kaliumi dhe natriumi.

Kaliumi është elektroliti kryesor në ICF dhe përcakton sasinë e ujit brenda qelizave. Në të kundërt, natriumi është elektroliti kryesor në ECF, dhe përcakton sasinë e ujit jashtë qelizave.

Numri i elektroliteve në raport me sasinë e lëngut quhet osmolalitet. Në kushte normale, osmolaliteti është i njëjtë brenda dhe jashtë qelizave tuaja.

Ta themi thjesht, ka një ekuilibër të barabartë të elektroliteve jashtë dhe brenda qelizave tuaja.

Sidoqoftë, kur osmolaliteti është i pabarabartë, uji nga ana me më pak elektrolite do të lëvizë në krah me më shumë elektrolite për të barazuar përqendrimet e elektroliteve.

Kjo mund të bëjë që qelizat të tkurren ndërsa uji lëviz nga ato, ose të fryhet dhe të shpërthejë ndërsa uji lëviz në to (10).

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të siguroheni që të konsumoni elektrolitet e duhura, përfshirë kaliumin.

Ruajtja e ekuilibrit të mirë të lëngjeve është e rëndësishme për shëndetin optimal. Bilanci i dobët i lëngjeve mund të çojë në dehidrim, i cili nga ana tjetër prek zemrën dhe veshkat (11).

Të hash një dietë të pasur me kalium dhe të qëndrosh i hidratuar mund të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit të mirë të lëngjeve.

Përmbledhje: Bilanci i lëngjeve ndikohet nga elektrolitet, kryesisht kaliumi dhe natriumi. Ngrënia e një diete të pasur me kalium mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një ekuilibër të mirë të lëngjeve.

Kaliumi është i rëndësishëm për sistemin nervor

Sistemi nervor transmeton mesazhe midis trurit dhe trupit tuaj.

Këto mesazhe jepen në formën e impulseve nervore dhe ndihmojnë në rregullimin e kontraksioneve të muskujve tuaj, rrahjet e zemrës, reflekset dhe shumë funksione të tjera të trupit ().

Interesante, impulset nervore gjenerohen nga jonet e natriumit që lëvizin në qeliza dhe jonet e kaliumit që lëvizin jashtë qelizave.

Lëvizja e joneve ndryshon tensionin e qelizës, e cila aktivizon një impuls nervor (13).

Për fat të keq, një rënie në nivelet e kaliumit në gjak mund të ndikojë në aftësinë e trupit për të gjeneruar një impuls nervor ().

Marrja e mjaftueshme e kaliumit nga dieta juaj mund t’ju ​​ndihmojë të mbani funksionin e shëndetshëm të nervit.

Përmbledhje: Ky mineral luan një rol thelbësor në aktivizimin e impulseve nervore në të gjithë sistemin tuaj nervor. Impulset nervore ndihmojnë në rregullimin e kontraksioneve të muskujve, rrahjet e zemrës, reflekset dhe shumë procese të tjera.

Kaliumi Ndihmon në Rregullimin e Kontraktimeve të Muskujve dhe Zemrës

Sistemi nervor ndihmon në rregullimin e kontraksioneve të muskujve.

Sidoqoftë, nivelet e ndryshuara të kaliumit në gjak mund të ndikojnë në sinjalet nervore në sistemin nervor, duke dobësuar kontraktimet e muskujve.

Nivelet e ulëta dhe të larta të gjakut mund të ndikojnë në impulset nervore duke ndryshuar tensionin e qelizave nervore (,).

Minerali është gjithashtu i rëndësishëm për një zemër të shëndetshme, pasi lëvizja e tij brenda dhe jashtë qelizave ndihmon në ruajtjen e një rrahjeje të rregullt të zemrës.

Kur nivelet e mineraleve në gjak janë shumë të larta, zemra mund të zgjerohet dhe dobësohet. Kjo mund të dobësojë kontraktimet e saj dhe të prodhojë një rrahje zemre anormale (8).

Po kështu, nivelet e ulëta në gjak gjithashtu mund të ndryshojnë rrahjet e zemrës (15).

Kur zemra nuk rrah siç duhet, ajo nuk mund të pompojë në mënyrë efektive gjakun në tru, organe dhe muskuj.

Në disa raste, aritmia e zemrës, ose një rrahje zemre e çrregullt, mund të jetë fatale dhe të çojë në vdekje të papritur ().

Përmbledhje: Nivelet e kaliumit kanë një efekt të rëndësishëm në kontraktimet e muskujve. Nivelet e ndryshuara mund të shkaktojnë dobësi të muskujve dhe në zemër, ato mund të shkaktojnë një rrahje të parregullt të zemrës.

Përfitimet shëndetësore të kaliumit

Konsumimi i një diete të pasur me kalium është e lidhur me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek gati një në tre amerikanë ().

Shtë një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës, shkaku kryesor i vdekjes në të gjithë botën (18).

Një dietë e pasur me kalium mund të zvogëlojë presionin e gjakut duke ndihmuar trupin të heqë natriumin e tepërt (18).

Nivelet e larta të natriumit mund të rrisin presionin e gjakut, veçanërisht për njerëzit, presioni i gjakut i të cilëve është tashmë i lartë ().

Një analizë e 33 studimeve zbuloi se kur njerëzit me presion të lartë të gjakut rritën marrjen e kaliumit, presioni i tyre sistolik u zvogëlua me 3.49 mmHg, ndërsa presioni i tyre diastolik u ul me 1.96 mmHg ().

Në një studim tjetër, duke përfshirë 1,285 pjesëmarrës të moshës 25-64 vjeç, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që hanin më shumë kalium kishin ulur presionin e gjakut, krahasuar me njerëzit që hanin më pak.

Ata që konsumuan më shumë kishin presion sistolik të gjakut që ishte 6 mmHg më i ulët dhe presion diastolik i gjakut që ishte 4 mmHg më i ulët, mesatarisht ().

Mund të ndihmojë në mbrojtjen nga goditjet në tru

Goditja në tru ndodh kur ka mungesë të rrjedhjes së gjakut në tru. Shtë shkaku i vdekjes për më shumë se 130,000 amerikanë çdo vit ().

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e një diete të pasur me kalium mund të ndihmojë në parandalimin e goditjeve në tru (,).

Në një analizë të 33 studimeve, duke përfshirë 128,644 pjesëmarrës, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që hanin më shumë kalium kishin një rrezik 24% më të ulët të goditjes në tru sesa njerëzit që hanin më pak ().

Për më tepër, një analizë e 11 studimeve me 247,510 pjesëmarrës zbuloi se njerëzit që hanin më shumë kalium kishin një rrezik 21% më të ulët të goditjes në tru. Ata gjithashtu zbuluan se ngrënia e një diete të pasur me këtë mineral ishte e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().

Mund të Ndihmon në Parandalimin e Osteoporozës

Osteoporoza është një gjendje e karakterizuar nga kocka të zbrazëta dhe poroze.

Shpesh lidhet me nivele të ulëta të kalciumit, një mineral i rëndësishëm për shëndetin e kockave ().

Interesante, studimet tregojnë se një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës duke zvogëluar sa kalcium humbet trupi përmes urinës (24, 25,).

Në një studim në 62 gra të shëndetshme të moshës 45–55 vjeç, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që hanin më shumë kalium kishin masën më të madhe totale të kockave ().

Në një studim tjetër me 994 gra të shëndetshme para menopauzës, shkencëtarët zbuluan se ata që hanin më shumë kalium kishin më shumë masë kockash në kockat e tyre të mesit dhe të mesit ().

Mund të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka

Gurët në veshka janë grupe materialesh që mund të formohen në urinë të përqendruar (28).

Kalciumi është një mineral i zakonshëm në gurët në veshka, dhe disa studime tregojnë se citrati i kaliumit ul nivelet e kalciumit në urinë (29,).

Në këtë mënyrë, kaliumi mund të ndihmojë në luftimin e gurëve në veshka.

Shumë fruta dhe perime përmbajnë citrat kaliumi, kështu që është e lehtë të shtoni në dietën tuaj.

Në një studim katër-vjeçar në 45,619 burra, shkencëtarët zbuluan se ata që konsumuan më shumë kalium çdo ditë kishin një rrezik 51% më të ulët të gurëve në veshka (3).

Në mënyrë të ngjashme, në një studim 12-vjeçar në 91,731 gra, shkencëtarët zbuluan se ato që konsumuan më shumë kalium çdo ditë kishin një rrezik 35% më të ulët të gurëve në veshka ().

Mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit

Mbajtja e ujit ndodh kur lëngu i tepërt mblidhet brenda trupit.

Historikisht, kaliumi është përdorur për të trajtuar mbajtjen e ujit ().

Studimet sugjerojnë që një marrje e lartë e kaliumit mund të ndihmojë në uljen e mbajtjes së ujit duke rritur prodhimin e urinës dhe duke ulur nivelet e natriumit (,,).

Përmbledhje: Një dietë e pasur me kalium mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe mbajtjen e ujit, të mbrojë nga goditjet në tru dhe të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe gurëve në veshka.

Burimet e Kaliumit

Kaliumi është i bollshëm në shumë ushqime të plota, veçanërisht në fruta, perime dhe peshk.

Shumica e autoriteteve shëndetësore bien dakord që marrja e 3,500-4,700 mg kalium në ditë duket se është sasia optimale (, 36).

Ja sa kalium mund të merrni nga ngrënia e një racioni 3.5 ons (100 gramë) të ushqimeve të pasura me këtë mineral (37).

• Zarzavate panxhar, të gatuara: 909 mg
• Yams, pjekur: 670 mg
• Fasule Pinto, të gatuara: 646 mg
• Patate të bardha, të pjekura: 544 mg
• Kërpudha Portobello, të pjekura në skarë: 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Patate e ëmbël, e pjekur: 475 mg
• Spinaq, i gatuar: 466 mg
• Lakër jeshile: 447 mg
• Salmon, i gatuar: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Bizele, të gatuara: 271 mg

Nga ana tjetër, shtesat pa recetë nuk janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e kaliumit.

Në shumë vende, autoritetet e ushqimit kufizojnë kaliumin në suplemente pa recetë në 99 mg, e cila është shumë më pak se sasia që mund të merrni nga vetëm një racion i ushqimeve të pasura me kalium më lart (38).

Ky kufi prej 99 mg është i mundshëm sepse shumë studime kanë zbuluar se doza të larta të kaliumit nga suplementët mund të dëmtojnë zorrën dhe madje të çojnë në vdekje nga aritmia e zemrës (38,,).

Sidoqoftë, njerëzit që vuajnë nga një mungesë kaliumi mund të marrin një recetë nga mjeku i tyre për një shtesë me dozë më të lartë.

Përmbledhje: Kaliumi gjendet në një larmi frutash, perimesh dhe peshqish si salmoni. Shumica e autoriteteve shëndetësore sugjerojnë marrjen e 3,500-4,700 mg kalium në ditë.

Pasojat e kaliumit shumë ose shumë pak

Më pak se 2% e amerikanëve plotësojnë rekomandimet e SH.B.A.-së për kaliumin ().

Sidoqoftë, një konsum i ulët i kaliumit rrallë do të shkaktojë mungesë (42, 43).

Në vend të kësaj, mungesat ndodhin kryesisht kur trupi papritmas humbet shumë kalium. Kjo mund të ndodhë me të vjella kronike, diarre kronike ose në situata të tjera në të cilat keni humbur shumë ujë ().

Alsoshtë gjithashtu e pazakontë të merrni shumë kalium. Megjithëse mund të ndodhë nëse merrni shumë shtesa të kaliumit, nuk ka prova të forta se të rriturit e shëndetshëm mund të marrin shumë kalium nga ushqimet ().

Kaliumi i tepërt i gjakut ndodh kryesisht kur trupi nuk mund ta heqë mineralin përmes urinës. Prandaj, prek kryesisht njerëzit me funksion të dobët të veshkave ose sëmundje kronike të veshkave ().

Për më tepër, popullata të veçanta mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e kaliumit, duke përfshirë ato me sëmundje kronike të veshkave, ata që marrin ilaçe të presionit të gjakut dhe njerëz të moshuar, pasi funksioni i veshkave normalisht bie me moshën (,,).

Megjithatë, ka disa prova që marrja e shumë suplementeve të kaliumit mund të jetë e rrezikshme. Madhësia e tyre e vogël i bën ata të lehtë për mbidozim (,).

Konsumimi i shumë suplementeve në të njëjtën kohë mund të kapërcejë aftësinë e veshkave për të hequr kaliumin e tepërt ().

Sidoqoftë, është e rëndësishme të siguroheni që merrni mjaftueshëm kalium çdo ditë për shëndetin optimal.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar, pasi presioni i lartë i gjakut, goditjet në tru, gurët në veshka dhe osteoporoza janë më të zakonshme tek të moshuarit.

Përmbledhje: Mangësitë ose tepricat e kaliumit rrallë ndodhin përmes dietës. Përkundër kësaj, mbajtja e një marrje adekuate të kaliumit është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Në fund të fundit

Kaliumi është një nga mineralet më të rëndësishëm në trup.

Ndihmon në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve, kontraktimet muskulore dhe sinjalet nervore.

Për më tepër, një dietë me kalium të lartë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe mbajtjen e ujit, të mbrojë nga goditja në tru dhe të parandalojë osteoporozën dhe gurët në veshka.

Fatkeqësisht, shumë pak njerëz marrin mjaft kalium. Për të marrë më shumë në dietën tuaj, konsumoni më shumë ushqime të pasura me kalium, të tilla si zarzavate panxhari, spinaq, lakër jeshile dhe salmon.