A duhet të bëni kardio të agjëruar?

Përmbajtje

• Çfarë është saktësisht kardio e agjëruar?
• Bazat e stërvitjeve kardio të agjëruara
• Përfitimet e kardio të agjëruara
• Disavantazhet e kardio -s të agjëruar
• Pra, a ia vlen kardio e agjëruar?
• Rishikim për

Nëse jeni diçka si ne, furnizimi juaj IG ka një vëllim të madh të gjilpërave frymëzuese, tasave me smoothie dhe (së fundmi) foto krenare me qime trupi. Por ka një gjë tjetër për të cilën njerëzve u pëlqen të flasin (jo, të mburren) në platformat e tyre sociale: stërvitjet kardio të agjëruara. Por çfarë është kardio e agjëruar dhe a vjen vërtet me ndonjë përfitim? Këtu është marrëveshja.

Çfarë është saktësisht kardio e agjëruar?

Në nivelin më themelor, kardio e agjëruar përfshin rritjen e rrahjeve të zemrës tuaj pa gëlltitur paraprakisht një vakt ose rostiçeri para stërvitjes. Kardio fanatikët e agjëruar pretendojnë se praktika maksimizon potencialin tuaj për djegien e dhjamit. Por, natyrisht, ju mund të pyesni veten nëse stërvitja me stomakun bosh është një ide e mirë (dhe e sigurt!) Apo thjesht një prirje që tingëllon e ligjshme.

Bazat e stërvitjeve kardio të agjëruara

Gjërat e para së pari: Sa kohë duhet të kaloni pa ushqim që stërvitja juaj të konsiderohet "e agjëruar"?

Zakonisht, tetë deri në 12 orë, thotë specialistja e mjekësisë sportive Natasha Trentacosta. M.D., e Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute në Los Angeles. Por për disa njerëz, mund të jetë vetëm tre deri në gjashtë orë, në varësi të shpejtësisë së funksionimit të sistemit tuaj të tretjes dhe sasisë së ushqimit që keni ngrënë në vaktin e fundit. "Sapo trupi të ndalojë përpunimin dhe prishjen e ushqimit, nivelet e insulinës tuaj janë të ulëta dhe nuk ka karburant (glikogjen) që qarkullon në gjakun tuaj," thotë Dr. Trentacosta. Si rezultat, trupi juaj duhet të kthehet në një burim tjetër energjie - zakonisht yndyrë - për t'ju fuqizuar gjatë stërvitjes.

Në mënyrë tipike, kardio e agjëruar ndodh në mëngjes (pas një agjërimi gjatë natës). Por një gjendje agjërimi mund të arrihet edhe më vonë gjatë ditës (për shembull, nëse jeni duke agjëruar me ndërprerje ose drekë të anashkaluar), thotë dietologia e mjekësisë sportive Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., e Qendrës Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos.

Bodybuilders kanë përdorur kardio të agjërimit si një teknikë për humbjen e yndyrës për vite me radhë, dhe frekuentuesit e rregullt të palestrës kohët e fundit e kanë përdorur gjithashtu atë. Por ju mund të keni bërë stërvitje kardio të agjëruar tashmë pa e kuptuar. Teknikisht, sa herë që drejtoheni drejt një stërvitjeje herët në mëngjes pa ngrënë më parë, jeni duke bërë një stërvitje të agjëruar. (E ngjashme: Si të zgjoheni herët për një stërvitje në mëngjes, sipas grave që e bëjnë këtë në 4 të mëngjesit.)

Përfitimet e kardio të agjëruara

Nëse qëllimi juaj kryesor është të ulni përqindjen e yndyrës në trup dhe stërvitja juaj është kardio me intensitet të ulët deri në mesatar, kardio e agjëruar mund të ofrojë disa përfitime. "Hulumtimet vërtetojnë se ju do të digjni më shumë yndyrë kur vraponi në gjendje të agjëruar sesa kur trupi juaj nuk ka lëndë ushqyese që qarkullojnë për t'i përdorur për energji", thotë Dr. Trentacosta. Për shembull, një studim i vogël zbuloi se kur njerëzit vraponin në një rutine në gjendje të agjëruar, ata digjnin 20 për qind më shumë yndyrë në krahasim me ata që kishin ngrënë mëngjes.

Pse? Kur nuk keni energji të gatshme nga ushqimi, trupi juaj duhet të shikojë diku tjetër, shpjegon Dr. Trentacosta.

"Kardio e agjëruar mund të jetë efektive në marrjen e trupit për të ndihmuar në djegien e yndyrës kokëfortë për dikë që ka punuar rregullisht për një kohë," pajtohet mjeku i kiropraktikës dhe trajneri i certifikuar i forcës Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lexoni: Ushtruesit e rinj nuk duhet ta provojnë. Kjo sepse njerëzit që kanë stërvitur për një kohë priren të dinë kufijtë e tyre dhe të jenë më në kontakt me trupin e tyre, shpjegon ai.

Por përfitimet e mundshme të kardio -agjërimit nuk janë të kufizuara në ndryshimet e përbërjes së trupit. Ndërsa vrapimi bosh mund t'ju bëjë të ndiheni të ngadaltë në fillim, me kalimin e kohës, trupi juaj do të përshtatet për të qenë më efikas në djegien e yndyrës për karburant. Conrad thotë se kjo mund të jetë e dobishme nëse stërviteni për më shumë se 30 minuta në të njëjtën kohë, katër ose më shumë herë në javë (si vrapuesit e qëndrueshmërisë ose atletët e triatlonit). Në fakt, kërkimet e publikuara nëGazeta e Fiziologjisë së Aplikuar Krahasimi i individëve të agjëruar kundrejt individëve të ushqyer gjatë gjashtë javëve zbuloi se, kur stërviteshin me të njëjtin intensitet, ata që stërviteshin vazhdimisht në gjendje agjërimi treguan më shumë përmirësim në performancën e tyre të ushtrimeve të qëndrueshmërisë në krahasim me ata që ushqeheshin me hundë përpara stërvitjes.

Ndoshta një nga arsyet më të mëdha që njerëzit stërviten me stomakun bosh është sepse anashkalimi i një vakti ose rostiçeri para stërvitjes nënkupton disa zzz më të çmuara. Rekomandimi standard është që të prisni të paktën 30 minuta pas ngrënies për të stërvitur - dhe kjo nëse keni vetëm një banane ose një fetë dolli me gjalpë arre (dhe jo, të themi, një omëletë me tre vezë me proshutë). Ushqimi i një mëngjesi më të madh para se të shkoni në palestër në mëngjes është një recetë mjaft e qartë për shqetësimin e GI. Rregullimi i lehtë: Duke pritur për të ngrënë deri pas stërvitjen tuaj. (E lidhur: Çfarë të hani para se të stërviteni dhe kur ta hani)

Disavantazhet e kardio -s të agjëruar

Ato përfitime nga kardio e agjëruar mund të tingëllojnë premtuese, por këtu është gjëja: Ndërsa trupi juaj mund kthehuni drejt depozitave të yndyrës në indin tuaj dhjamor për energji, nuk bën dallim nga e merr energjinë, thotë Dr. Trentacosta. Kjo do të thotë që trupi juaj mund të shpërbëjë indin e muskujve për karburant. Uh

Vavrek pajtohet, duke shtuar se në vend të përdorimit të yndyrës nga indi dhjamor, trupi juaj mund të përdorë proteinën që përbën indin tuaj të muskujve si lëndë djegëse. Në fakt, një studim zbuloi se një orë kardio e qëndrueshme në gjendje të agjëruar rezultoi në dyfishin e sasisë së prishjes së proteinave në muskuj, krahasuar me kardio jo të agjëruar. Studiuesit arritën në përfundimin se kryerja e ushtrimeve kardiovaskulare gjatë agjërimit mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit që kërkojnë të fitojnë ose të ruajnë masën e muskujve. (I ngjashëm: Gjithçka që duhet të dini për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve)

Në fund të fundit, nëse trupi juaj djeg yndyrë ose prish muskujt varet nga lloji i ushtrimeve që po bëni, thotë Jim White, R.D.N., një fiziolog ushtrimesh ACSM dhe pronar i Jim White Fitness and Nutrition Studios. “Ideja është të qëndroni midis 50 dhe 60 për qind të rrahjeve të synuara të zemrës, gjë që mund ta bëni gjatë një ecjeje, vrapimi të ngadaltë, shëtitje eliptike ose klasa joga. Sa më e lehtë të jetë stërvitja, aq më shumë ka gjasa që trupi juaj të përdorë yndyrën.

Nga ana tjetër, stërvitjet me një ritëm dhe intensitet më të lartë të zemrës kërkojnë karbohidrate për energji të shpejtë. Pa to, ju me siguri do të ndiheni të lodhur, të dobët, të lënduar, madje edhe të përzier ose marramendës. (Kjo është e njëjta arsye pse keto-dietarët mund të kenë nevojë të rimendojnë rutinën e tyre të stërvitjes ndërsa janë në planin me yndyrë të lartë.)

Përkthimi: Nëse jeni në gjendje agjërimi, mos bëni klasa HIIT, boot camp ose CrossFit, thotë White - dhe padyshim mos bëni stërvitje me forcë. Nëse ngrini pesha gjatë agjërimit, nuk do të keni energji për të ngritur sa më mirë që keni. Në rastin më të mirë, ju nuk jeni duke maksimizuar përfitimet e stërvitjes tuaj. Në rastin më të keq, mund të përfundoni duke u lënduar, thotë White.

Thënë kështu, pavarësisht nga intensiteti ose lloji i stërvitjes, Vavrek paralajmëron kundër kardio -agjërimit. "Të stërviteni në gjendje të agjëruar nuk është alternativa juaj më e mirë për humbjen e yndyrës." Arsyeja: Të qenit i paushqyer do të kufizojë intensitetin që jeni në gjendje të sillni në një stërvitje, dhe trajnimi me intensitet të lartë është treguar se ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë dhe kalori në 24 orët pas një stërvitje HIIT sesa një ritëm i qëndrueshëm vrapo. Kjo ka të bëjë shumë me numrin total të kalorive të djegura gjatë HIIT që është kaq i lartë, kështu që trupi juaj do të djegë karbohidratet dhe yndyrën gjatë këtyre stërvitjeve të shpejta dhe intensive. Plus, një studim i vjetër zbuloi se marrja e karbohidrateve para stërvitjes rrit efektin pas djegies pas stërvitjes më shumë sesa gjendja e agjëruar.

Pra, a ia vlen kardio e agjëruar?

Ndoshta. Provat janë mjaft të përziera, kështu që, përfundimisht, zbret në preferencat dhe qëllimet tuaja personale.

"Ka absolutisht njerëz që e duan. Pjesërisht, sepse është diçka e re, dhe, pjesërisht, sepse funksionon vetëm me trupin e tyre," thotë White. Nëse jeni një ushtrues në mëngjes dhe nuk ju pëlqen të hani para seancës suaj të djersës, mund të ia vlen ta provoni.

Nëse vendosni të agjëroni, sigurohuni që të hani pas stërvitjes tuaj, thotë ai. Përdorimi i tij është një gojëmjaltë PB&J, por ka mijëra receta ushqimi pas stërvitjes që paketojnë kombinimin e duhur të karbohidrateve dhe proteinave. Paralajmërim i drejtë: Mund të jeni më të uritur se zakonisht.

Duke u thënë kështu, kardio e agjëruar ndoshta nuk është opsioni më i mirë për shumicën. "Shumë njerëz do të lodhen shumë lehtë ose do të godasin një mur në stërvitjet e tyre pa karburant. Disa madje mund të trullosen," thotë Dr. Trentacosta. (Kjo është arsyeja pse Conrad thekson rëndësinë e bisedës me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të ndërprisni karburantin tuaj para stërvitjes.)

Nëse stërvitja kur jeni të uritur nuk është për ju, ka shumë mënyra të tjera, më efektive për të djegur dhjamin.

Rishikim për