Çfarë është frymëmarrja e barkut dhe pse është e rëndësishme për stërvitje?

Përmbajtje

• Çfarë është frymëmarrja me bark?
• Si të merrni frymë në bark si duhet
• Përfitimet e frymëmarrjes së barkut gjatë stërvitjes
• Rishikim për

Merr fryme thelle. A e ndjeni që gjoksi juaj ngrihet dhe bie apo vjen më shumë lëvizje nga stomaku juaj?

Përgjigja duhet të jetë kjo e fundit - dhe jo vetëm kur përqendroheni në frymëmarrje të thellë gjatë jogës ose meditimit. Ju gjithashtu duhet të praktikoni frymëmarrjen e barkut gjatë stërvitjes. Lajm per ju? Ja çfarë duhet të dini për të bërë që thithjet dhe nxjerrjet të vijnë nga zorrët.

Çfarë është frymëmarrja me bark?

Po, fjalë për fjalë do të thotë të marrësh frymë thellë në stomakun tënd. Njihet gjithashtu si frymëmarrje diafragmatike sepse lejon që diafragma - muskuli që kalon horizontalisht nëpër bark, duket si një parashutë dhe është muskuli kryesor i përdorur në frymëmarrje - të zgjerohet dhe tkurret.

Ndërsa frymëmarrja me bark është mënyra natyrale e trupit tonë për të thithur dhe nxjerrë frymën, është më e zakonshme që të rriturit të marrin frymë në mënyrë joefektive, AKA përmes gjoksit, thotë Judi Bar, një instruktor yoga i certifikuar 500-orësh dhe menaxher i programit të jogës në Klinikën Cleveland. Shumë njerëz kanë tendencë t'i drejtohen frymëmarrjes në gjoks kur janë të stresuar sepse tensioni ju bën të shtrëngoni barkun, shpjegon Bar. Kjo përfundimisht e bën më të vështirë frymëmarrjen me efikasitet. "Bëhet zakon dhe për shkak se është një frymë më e cekët, në të vërtetë ushqen përgjigjen simpatike - përgjigjen e luftës ose të ikjes - duke ju bërë më të stresuar," thotë ajo. Kështu, ju merrni një rreth reagimesh ankthioze vetëm nga frymëmarrja në gjoks. (I lidhur: 3 ushtrime të frymëmarrjes për t'u marrë me stresin)

Si të merrni frymë në bark si duhet

Në mënyrë që të provoni frymëmarrjen e barkut, "së pari duhet të kuptoni se si të relaksoheni aq sa të ketë hapësirë ​​në bark për të lëvizur diafragma dhe fryma juaj," thotë Bar. "Kur jeni të tensionuar dhe mbani barkun brenda, nuk po lejoni që fryma të lëvizë."

Për prova, provoni këtë test të vogël nga Bar: Tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore dhe përpiquni të merrni frymë thellë. Vini re sa e vështirë është? Tani relaksoni pjesën e mesme dhe shikoni se sa më e lehtë është të mbushni stomakun tuaj me ajër. Kjo është lirshmëria që dëshironi të ndjeni kur merrni frymë me bark - dhe një tregues i mirë nëse e gjithë kjo vjen nga gjoksi.

Praktika e frymëmarrjes së barkut në vetvete është shumë e thjeshtë: Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart mbi barkun tuaj, thotë Pete McCall, C.S.C.S., një trajner personal në San Diego dhe nikoqir i podkastit All About Fitness. Merrni një frymë të madhe dhe kur e bëni, duhet të ndjeni që barku juaj të ngrihet dhe zgjerohet. Ndërsa nxjerr, duart duhet të ulen. Mendoni për stomakun tuaj si një tullumbace që mbushet me ajër, dhe pastaj lëshohet ngadalë.

Nëse marrja e frymëmarrjeve dhe nxjerrjeve të thella ju duket e vështirë ose e panatyrshme, Bar sugjeron që ta praktikoni një ose dy herë në ditë për vetëm dy ose tre minuta. Ju mund t'i vendosni duart mbi barkun tuaj për t'u siguruar që jeni duke e bërë atë siç duhet, ose thjesht shikoni për t'u siguruar që stomaku juaj lëviz lart e poshtë. Provoni ta bëni atë ndërsa jeni duke u përballur me një detyrë të përditshme, thotë Bar, si kur jeni duke bërë dush, duke larë enët ose menjëherë para se të flini. (Sepse nuk ka asgjë si një ushtrim i vogël frymëmarrjeje për të qetësuar mendjen për kohën e gjumit!)

Pasi të keni praktikuar për një kohë, filloni t'i kushtoni pak më shumë vëmendje frymëmarrjes tuaj gjatë stërvitjes, thotë Bar. E vini re nëse barku juaj po lëviz? A ndryshon kur jeni duke u ulur ose duke vrapuar? A ndiheni të energjizuar nga fryma juaj? Merrni parasysh të gjitha këto pyetje kur jeni duke bërë stërvitjen tuaj për të kontrolluar se si po merrni frymë. (Këto teknika të frymëmarrjes specifike për vrapimin mund të ndihmojnë gjithashtu që kilometrat të ndihen më të lehtë.)

Ju mund të merrni frymë me barkun gjatë shumicës së formave të stërvitjes, duke e kthyer klasën në ngritjen e rëndë. Në fakt, ju mund të keni parë një teknikë të përdorur në mesin e turmës së ngritjes së rëndë të quajtur mbajtësja bazë. "Mbërthimi i bërthamës mund të ndihmojë në stabilizimin e shtyllës kurrizore për ngritjet e rënda; kjo është një formë e frymëmarrjes së barkut për shkak të nxjerrjes së kontrolluar," thotë McCall. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, praktikoni teknikën përpara se të ngrini ngarkesa të rënda: Merrni një frymë të madhe, mbajeni dhe më pas nxirreni thellë. Gjatë një ngritjeje (si një mbledhje, shtypja e stolit ose ngritja e vdekjes), ju thithni, mbani atë gjatë pjesës ekscentrike (ose ulëse) të lëvizjes, pastaj nxirrni frymën ndërsa shtypni në majë. (Vazhdoni të lexoni: Teknika të veçanta të frymëmarrjes për t'u përdorur gjatë çdo lloj ushtrimi)

Përfitimet e frymëmarrjes së barkut gjatë stërvitjes

Epo, ju po punoni me një muskul aktual - dhe atë që ndihmon në përmirësimin e stabilitetit thelbësor, thotë McCall. "Njerëzit nuk e kuptojnë se diafragma është një muskul i rëndësishëm stabilizues për shtyllën kurrizore," thotë ai. “Kur merrni frymë nga barku, merrni frymë nga diafragma, që do të thotë se po forconi një muskul që stabilizon shtyllën kurrizore”. Kur bëni frymëmarrje diafragmatike përmes ushtrimeve si mbledhje, tërheqje lat, ose ndonjë nga të ngjashme, ju në të vërtetë duhet ta ndjeni shpinën tuaj të qëndrueshme gjatë lëvizjes. Dhe kjo është shpërblimi i madh i frymëmarrjes së barkut: Mund t'ju ndihmojë të mësoni të përfshini thelbin tuaj përmes secilit ushtrim.

Gjithashtu, frymëmarrja nga barku lejon që më shumë oksigjen të lëvizë nëpër trup, që do të thotë se muskujt tuaj kanë më shumë oksigjen për të vazhduar shtypjen e grupeve të forcës ose për të pushtuar kohët e vrapimit. “Kur merr frymë gjoksi, po përpiqesh të mbushësh nyjet nga lart poshtë”, shpjegon McCall. "Frymëmarrja nga diafragma tërheq ajrin, duke ju mbushur nga poshtë lart dhe duke lejuar më shumë ajër brenda." Kjo nuk është vendimtare vetëm për të pasur më shumë energji gjatë stërvitjeve tuaja, por edhe gjatë gjithë ditës. Frymëmarrjet e mëdha të barkut ju bëjnë të ndiheni më zgjuar, thotë McCall.

Me më shumë oksigjen në të gjithë trupin tuaj vjen edhe aftësia për të punuar më shumë gjatë stërvitjes. “Frymëmarrja e barkut përmirëson aftësinë e trupit për të toleruar ushtrime intensive sepse po merrni më shumë oksigjen në muskuj, gjë që ul ritmin e frymëmarrjes dhe ju ndihmon të shpenzoni më pak energji”, thotë Bar. (Gjithashtu provoni këto mënyra të tjera të mbështetura nga shkenca për të përballuar lodhjen e stërvitjes.)

Si përfundim, praktikimi i disa momenteve të frymëmarrjes së vëmendshme të barkut - veçanërisht nëse përqendroheni në numërimin përmes frymëmarrjeve dhe nxjerrjeve për t'i bërë ato të njëtrajtshme, siç sugjeron Bar - mund të ndihmojë me pak lehtësim stresi dhe disa momente paqeje (ose, të themi , kur jeni duke u shëruar nga një periudhë burpeesh). "Me të vërtetë e zvogëlon sistemin tuaj në mënyrë efektive," thotë Bar, që do të thotë se ju largon nga gjendja e luftës ose ikjes dhe në një qetësi më të qetë dhe më të relaksuar. Flisni për një mënyrë të mirë për t'u rikuperuar - dhe një strategji e zgjuar për të përfituar përfitime nga mendja dhe trupi.

Rishikim për