Çfarë është një deficit kalorik dhe a është i sigurt?

Përmbajtje

• Çfarë është një kalori?
• Sa kalori ju duhen në ditë?
• Çfarë është një deficit kalori?
• Përdorimi i një deficiti kalorik për humbjen e peshës
• Si të humbni peshë në mënyrë të sigurt duke përdorur një deficit kalori
• Objektivat afatshkurtër kundrejt atyre afatgjatë për humbje peshe
• Deficiti i kalorive dhe stërvitja
• Ndryshimi i Sjelljes
• Pse deficiti i kalorive nuk funksionon gjithmonë
• Në fund të fundit
• Rishikim për

Është mbajtur prej kohësh se të qenit në një deficit kalori është një teknikë e zakonshme për t'u përdorur kur përpiqeni të humbni peshë. (Ju ka të ngjarë të keni dëgjuar ose parë frazën "kalori në kalori jashtë" në një moment, apo jo?)

Por çfarë është një deficit kalori, gjithsesi, dhe a është ulja e kalorive mënyra më e mirë për të humbur peshë? Ja çfarë thonë ekspertët e të ushqyerit dhe hulumtimet e fundit për deficitin e kalorive, si të llogarisni deficitin e kalorive dhe nëse janë apo jo një ide e mirë.

Çfarë është një kalori?

Për sa i përket trupit të njeriut, një kalori është një matje që tregon sasinë e ushqimit me një vlerë specifike të prodhimit të energjisë. Në thelb, e gjithë kjo do të thotë që ushqimi dhe pijet që konsumoni i japin trupit tuaj energji, të matur në terma të kalorive, për të jetuar.

Sidoqoftë, trupi juaj ka nevojë për më shumë se vetëm kalori për të qëndruar gjallë - ju gjithashtu keni nevojë për lëndë ushqyese - përfshirë vitaminat dhe mineralet - në mënyrë që ta mbani trupin tuaj të funksionojë mirë. (Për shembull, kalciumi mineral i gjetur në qumësht ndihmon në forcimin e kockave ndërsa hekuri mineral i gjetur në fasule është i nevojshëm për funksionimin e qelizave të kuqe të gjakut.)

Sa kalori ju duhen në ditë?

Ka tre faktorë që përcaktojnë totalin e kalorive që ju nevojiten: shkalla juaj bazë metabolike, aktiviteti fizik dhe efekti termik i ushqimit.

Shkalla e metabolizmit bazë: Metabolizmi juaj bazal është sasia e energjisë së nevojshme që trupi juaj thjesht të qëndrojë gjallë, siç është për të pompuar zemrën tuaj. Shkalla metabolike bazale e një personi (BMR) varet nga faktorë të shumtë duke përfshirë gjininë, moshën, lartësinë dhe rritjen (d.m.th. tek fëmijët). Metabolizmi bazal përbën rreth 50 deri në 70 përqind të nevojave tuaja për kalori.

Aktiviteti fizik: Aktiviteti fizik përbën ndërmjet 25 dhe 40 për qind të nevojave tuaja për kalori. Kjo, natyrisht, përfshin stërvitjet, por gjithashtu përfshin termogjenezën e aktivitetit pa ushtrime, ose NEAT, energjia që ju digjni ndërsa bëni gjithçka që është jo tretja, frymëmarrja, të ngrënit ose ushtrimet, p.sh. gatimi, pastrimi, ngacmimi, shtypja, etj.

Efekti termik i ushqimit: Efekti termik i ushqimit është energjia e nevojshme për të tretur dhe absorbuar ushqimin që hani. Ajo përbën midis 5 deri në 10 përqind të nevojave tuaja totale për kalori.

Dietologët përdorin disa formula për të përcaktuar nevojat e kalorive të një personi. Një nga formulat më të njohura është ekuacioni Harris-Benedict; së pari, ju llogaritni BMR-në tuaj duke përdorur peshën, gjatësinë dhe moshën tuaj, dhe më pas BMR-ja juaj shumëzohet me një faktor aktiviteti (p.sh.: sa lëvizni zakonisht) për të përcaktuar përafërsisht sa kalori ju nevojiten në ditë. Për shembull, dikush që rrallë ose kurrë nuk ushtron do të shumëzojë BMR -në e tyre me 1.2, dhe dikush që ushtron moderuar 3 deri në 5 ditë në javë do të shumëzojë BMR -në me 1.55. Në vend që të bëni të gjitha llogaritjet vetë, mund të përdorni kalkulatorin e USDA për të përcaktuar nevojat tuaja për kalori.

Nevojat për kalori për gratë e rritura variojnë nga 1,600 në 2,400 në ditë, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë. Nëse stili juaj i jetesës është më i ulur, do të ishit në fundin e asaj diapazoni, dhe nëse jeni më aktiv, do të ishit në skajin më të lartë. (Shënim: Ndërsa plakeni, nevoja juaj për kalori zvogëlohet, dhe nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, nevojat tuaja mund të rriten.)

Çfarë është një deficit kalori?

E thënë thjesht, një deficit kalori është kur ju konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj po përdor ose djeg.

Zakonisht këshillohet që, për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit të kalorive. Për shembull, nëse një personi i duhen 3000 kalori në ditë, ulja e marrjes së tij të kalorive në 2.500 kalori në ditë krijon një deficit kalori prej 500 kalorish në ditë. Në 1558, studiuesi Max Wishnofsky, MD, llogariti se 1 kilogram yndyrë ruan afërsisht 3.500 kalori energji, sipas një artikulli nëDietologu i sotëm. Që atëherë, është pranuar si njohuri e zakonshme që - për sa i përket humbjes së peshës - 1 kile është e barabartë me 3,500 kalori. Me këtë në mendje, ideja është se një deficit ditor 500 kalori mund të rezultojë përfundimisht në rreth 1 kile humbje peshe në javë. (Shihni: Si të ulni kaloritë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt)

Nëse jeni duke konsumuar më shumë kalori sesa trupi juaj po përdor, kjo quhet një tepricë kalorish. Nëse qëndroni në tepricë të kalorive për një periudhë të gjatë kohore, kjo shpesh mund të çojë në shtim në peshë. (Sigurisht, shtimi i konsiderueshëm në peshë nuk është gjithmonë për shkak të ngrënies së tepërt - mund të jetë gjithashtu për shkak të problemeve metabolike ose çështjeve të tjera shëndetësore si hipotiroidizmi. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të shkoni në ekzaminimet mjekësore vjetore dhe të shihni një mjek nëse filloni të shtoni peshë papritur.)

Përdorimi i një deficiti kalorik për humbjen e peshës

Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon gjerësisht ndjekjen e një diete me kalori të reduktuar (e njohur si deficit kalorik) për njerëzit që janë mbipeshë ose obezë dhe kërkojnë të humbin peshë, dhe Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë gjithashtu specifikon në një raport të vitit 2016 se një deficit ditor prej 500 deri në 750 kalori rekomandohet vërtet për humbje peshe.

Disa kërkime të cituara shpesh mbështesin këtë qasje: Një studim i vitit 2007 mbi deficitin e kalorive tregoi se reduktimi i rreth 500 kalorive në ditë ndihmon në arritjen e humbjes së peshës. Sidoqoftë, sasia e peshës së humbur varet nga yndyra fillestare e trupit të personit, sipas studimit. Për shembull, dikush që fillon me një sasi më të madhe të yndyrës trupore ka nevojë për një deficit më të madh të kalorive jashtë orarit për të humbur peshë. Studimi shpjegon se kjo është arsyeja pse burrat mund të humbin më shumë peshë se gratë për një deficit të caktuar të kalorive pasi gratë zakonisht kanë më shumë yndyrë trupore sesa burrat me peshë të ngjashme trupore.

Sidoqoftë, një studim i vitit 2014 i botuar në Gazeta Ndërkombëtare e Obezitetit vë në dukje se udhëzuesi i një deficiti 3500 kalori në javë (ose deficit 500 kalori në ditë) si një rregull i përgjithshëm që mund të thjeshtohet shumë. Studiuesit në studim donin të shihnin nëse rregulli 3500 kalori mund të parashikonte humbjen e peshës së subjekteve, por rezultatet treguan se shumica e subjekteve humbën ndjeshëm me pak peshë se sasia e parashikuar në këtë rregull 3500 kalori. Realiteti është se ka shumë më tepër faktorë që ndikojnë në rezultatet e humbjes së peshës sesa thjesht ulja e kalorive. Faktorë të ndryshëm metabolikë, siç janë shenjat e ngopjes së brendshme (do të thotë, kur ndiheni të uritur ose të kënaqur), gjithashtu mund të luajnë një rol. Aktualisht po bëhen shumë kërkime për të përcaktuar gjëra të tjera që mund të luajnë një rol.

Si të humbni peshë në mënyrë të sigurt duke përdorur një deficit kalori

Edhe pse hulumtimet tregojnë se rregulli i deficitit prej 500 kalorish mund të mos jetë i patëmetë, ai është ende udhëzuesi i rekomanduar për humbjen e peshës në mesin e organizatave të shëndetit publik si NIH, Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë dhe Klinika Mayo. Dhe në mënyrë që të humbni peshë me një deficit kalori, ju duhet ta ruani atë për një periudhë më të gjatë kohore, thotë Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesore e ushqimit në Universitetin e Bostonit dhe mikpritëse e podcast-it të ushqyerjes dhe mirëqenies Spot On. !. Ju mund të krijoni dhe mbani një deficit kalori duke:

1. Duke konsumuar më pak kalori.
2. Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik pa rritur marrjen tuaj të kalorive.
3. Një kombinim i të dyjave.

E vërteta është se të dyja ulja e kalorive në kombinim me të qenit më aktiv (dhe kështu djegia e më shumë kalorive) është zakonisht mënyra më e suksesshme për njerëzit për të humbur peshë, thotë Salge Blake. (Mendoni: Nëse hiqni 250 kalori nga dita juaj dhe shkoni në vrap ose ecje që djeg 250 kalori, mund të ndiheni më lehtë të arrini atë deficit prej 500 kalorish në krahasim me zvogëlimin e marrjes së ushqimit tuaj me 500 kalori vetëm.)

Thënë kështu, ju nuk doni të shkoni në ekstreme duke hequr shumicën e ushqimit dhe stërvitja e tepërt sepse nuk është e qëndrueshme ose e shëndetshme për një kohë të gjatë. "Vetëm për shkak se një deficit i vogël i kalorive është i mirë për humbjen e peshës nuk do të thotë që të hash sa më pak për të humbur peshë është një ide e mirë," thotë dietologia sportive Amy Goodson, MS, RD Ju nuk duhet të hani më pak se 1.000 kalori në ditë , sipas NIH. Nëse hani shumë pak kalori, në të vërtetë mund të pengojë humbjen e peshës dhe të mbajë trupin nga marrja e kalorive që i duhen për të qëndruar të shëndetshëm. Nëse hani shumë pak kalori edhe për një periudhë të shkurtër kohe, mund të ndiheni të uritur, nervozë, të lodhur dhe të përjetoni diarre dhe/ose kapsllëk. Kjo nuk informon shprehitë e shëndetshme të ngrënies që mund të mbahen. Nëse zvogëloni kaloritë për një periudhë të gjatë kohore (mendoni: muaj), kjo mund të çojë në kequshqyerje, mangësi të lëndëve ushqyese dhe në thelb ju lë në një gjendje urie. Si rezultat, trupi juaj do të mbajë yndyrën si një mjet energjie rezervë për trupin tuaj, i cili përfundimisht do të pengonte humbjen e peshës dhe do të ishte kundërproduktiv për qëllimin tuaj.

Një normë e sigurt e humbjes së peshës është 1 deri në 2 paund në javë, sipas NIH. Çdo gjë më e shpejtë se ajo mund të jetë potencialisht e rrezikshme dhe të ketë pasoja shëndetësore; humbja e shpejtë e peshës rrit kërkesat për trupin dhe mund të rrisë rrezikun e gurëve të tëmthit, kequshqyerjes, çekuilibrit të elektroliteve dhe dëmtimit të mëlçisë. Nëse shkalla e humbjes së peshës është më e shpejtë se 1 deri në 2 paund në javë (dmth. Pas operacionit bariatrik), atëherë duhet të jetë nën mbikëqyrjen e profesionistëve mjekësorë.

Dhe vlen të përmendet se, nëse keni një gjendje mjekësore themelore që mund të shkaktojë shtim në peshë (si diabeti i tipit 2 ose hipotiroidizmi), përpjekja për të përdorur një deficit kalorik për humbje peshe mund të mos funksionojë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të shihni mjekun tuaj nëse kohët e fundit keni shtuar shumë në peshë ose nëse jeni përpjekur të humbni peshë dhe nuk mundeni.

Objektivat afatshkurtër kundrejt atyre afatgjatë për humbje peshe

"Në varësi të personit dhe qëllimit të tij specifik për humbjen e peshës, një deficit kalori mund të duhet të bëhet për një kohë më të shkurtër ose më të gjatë," thotë Goodson. "Ndërsa nuk është gjithmonë një ekuacion i përsosur, zakonisht gjatësia e deficitit të kalorive varet nga sasia e peshës që duhet humbur." Sidoqoftë, pas gjashtë muajsh të përdorimit të një deficiti kalorik për të humbur peshë, është e rëndësishme të kaloni në një program të mirëmbajtjes së peshës-pavarësisht nëse e keni arritur apo jo qëllimin tuaj, sipas NIH. Pasi të keni humbur peshë, mbajtja e saj është jashtëzakonisht e vështirë dhe të bëni pushime për disa javë ose muaj për t'u siguruar që nuk do ta rifitoni atë, mund të ndihmojë në ruajtjen e humbjes së peshës për një kohë të gjatë. Sipas Modelit Transteorik (ose Fazave të Ndryshimit) të përdorur për të shpjeguar ndryshimin e sjelljes, faza e pestë është faza e mirëmbajtjes ku sjellja mbahet (për gjashtë muaj ose më shumë) dhe synohet të ruhet në vazhdim. Kalimi në këtë mënyrë mirëmbajtjeje pas disa muajsh deficit të kalorive nuk është domosdoshmërisht sa hani, por duke i lënë vetes kohë për të vazhduar me modifikimet e sjelljes tuaj dhe, bazuar në këtë model, gjashtë muaj tenton të jetë numri magjik Me Pastaj, pasi të keni mbajtur peshën për disa muaj, mund të rillogaritni nevojat tuaja për kalori dhe të krijoni një deficit të ri për të vazhduar përpjekjet për humbje peshe.

Në atë shënim, kur përjetoni një pllajë për humbje peshe-e cila ndodh dhe është pjesë normale e procesit të humbjes së peshës-është e rëndësishme të rivlerësoni nevojat tuaja për kalori pasi një deficit tjetër (edhe pse ndoshta jo aq i madh) mund të jetë i nevojshëm Me Për shembull, nëse keni humbur 10 kilogramë duke ngrënë 500 kalori më pak në ditë për rreth 2 muaj, nevojat tuaja për kalori do të jenë më pak pasi jeni 10 kilogramë më të lehta. Si e tillë, mund t'ju duhet të rivlerësoni nevojat tuaja aktuale për kalori bazuar në BMR dhe nivelin e aktivitetit tuaj; mund të përfundoni duke ngrënë 750 kalori më pak se kur keni filluar.

Në mënyrë të ngjashme, pasi të arrihet qëllimi juaj i humbjes së peshës, do t'ju duhet të rregulloni marrjen e kalorive në përputhje me rrethanat. Qëndrimi fizikisht aktiv në baza të rregullta gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës duke rritur djegien e përgjithshme ditore të kalorive (si dhe gjithashtu t’i siguroni trupit tuaj mijëra përfitime të tjera të rëndësishme shëndetësore).

Qëllimi përfundimtar është të ruani humbjen e peshës për një periudhë të gjatë kohore dhe të mos ngrini peshën tuaj menjëherë. Kjo është arsyeja pse NIH këshillon jo më shumë se një deficit prej 500 deri në 1.000 kalori në ditë. "Marku është të krijoni deficite të vogla kalori në mënyrë që pesha që humbni të mos kthehet," shpjegon Elizabeth Ward, M.S., R.D., autore e Më mirë është Perfekti i Ri. Nëse përpiqeni të ruani një deficit të madh kalori, ka të ngjarë të bëheni jashtëzakonisht të uritur dhe nuk do t'i përmbaheni planit tuaj të vaktit për një periudhë të gjatë kohore - duke ndërprerë plotësisht përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Humbja e peshës së qëndrueshme afatgjatë është shumë më sfiduese sesa humbja e peshës aktuale, sipas një studimi të vitit 2019. Në një meta-analizë të 29 studimeve afatgjata të humbjes së peshës, më shumë se gjysma e peshës së humbur u rifitua brenda 2 vitesh, dhe pas 5 vitesh, më shumë se 80 përqind e peshës së humbur u rifitua.

Deficiti i kalorive dhe stërvitja

Njerëzit që janë shumë aktivë fizikisht mund të pyesin nëse mund të humbin peshë me një deficit të kalorive. "Çelësi është të siguroheni që po e ushqeni trupin tuaj në mënyrë të përshtatshme për sasinë e aktivitetit që po bëhet," shpjegon Goodson. "Konsumimi i shumë pak kalorive mund të ketë një ndikim negativ në performancën dhe nivelet e energjisë." Për shembull, nëse jeni duke shkurtuar kaloritë ose duke ushtruar intensivisht, mund të jeni në rrezik për sindromën e triadës së atleteve femra, e cila manifestohet si shqetësime të ciklit menstrual dhe humbje energjie.

"Ndjekja e kalorive mund të jetë një pjesë e rëndësishme e ekuacionit për t'u siguruar që njerëzit aktivë konsumojnë mjaft kalori për energji, por po krijojnë një deficit për t'i ndihmuar ata të arrijnë qëllimin e tyre për humbje peshe," thotë Goodson.

Si rekomandim i përgjithshëm, njerëzit mund të zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive dhe të rrisin nivelin e aktivitetit të tyre për të krijuar një deficit kalori. Por nëse jeni një atlet (mendoni: stërvitje për një maratonë ose ngjarje të tjera të fuqishme) ose keni shumë peshë për të humbur, mund të jetë e zgjuar të prekni bazën me një dietolog të regjistruar i specializuar në sport.

Ndryshimi i Sjelljes

Ulja e kalorive dhe stërvitja më shumë është vetëm gjysma e betejës. NIH gjithashtu rekomandon terapi sjelljeje në lidhje me humbjen e peshës dhe rritjen e aktivitetit fizik. Sipas Modelit Transteorik (ose Fazat e Ndryshimit), pasi një sjellje të mbahet për më shumë se gjashtë muaj, atëherë bëhet zakon që dikush vazhdon ta bëjë. Krijimi i zakoneve të shëndetshme që zgjasin një jetë është qëllimi përfundimtar për të mbajtur jashtë peshës.

Salge Blake rekomandon takimin me një dietolog të regjistruar dietolog (RDN) i cili është i specializuar në këtë fushë për t'ju ndihmuar gjatë udhëtimit tuaj për humbje peshe. Shërbimi mund të mbulohet nga sigurimi juaj. Ju mund të gjeni një RDN në zonën tuaj duke shkuar në faqen e internetit të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë dhe duke klikuar në "Gjeni një ekspert".

Pse deficiti i kalorive nuk funksionon gjithmonë

Një deficit kalori mund rezultojnë në humbje peshe; megjithatë, "shumë njerëz mbivlerësojnë sa kalori po djegin përmes aktivitetit fizik dhe nënvlerësojnë sa kalori po konsumojnë", thotë Salge Blake. Për shembull, hulumtimet tregojnë se makinat kardio dhe makina llogaritëse të tjera të djegura me kalori mund të mbivlerësojnë. Kjo e bën më sfiduese përpjekjen për të humbur peshë vetëm përmes rritjes së aktivitetit fizik - ose duke llogaritur nevojat tuaja për deficit kalorish, duke marrë parasysh edhe kaloritë e djegura gjatë stërvitjes.

Nëse po përpiqeni të gjurmoni deficitin tuaj të kalorive, Salge Blake rekomandon përdorimin e një prej shumë aplikacioneve të disponueshme për humbje peshe për t'ju ndihmuar të mbani një regjistër të asaj që hani. Mbani në mend, "ju duhet të kuptoni madhësinë e porcioneve në mënyrë që të vendosni sasinë e saktë të ushqimeve që konsumoni çdo ditë," shpjegon Salge Blake. "Nëse pjesët tuaja janë të pasakta - veçanërisht, të nënvlerësuara - kështu do të jetë prodhimi [numërimi juaj total i kalorive]."

Për të arritur nevojat tuaja për kalori dhe për të marrë lëndët ushqyese të nevojshme për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm, është e rëndësishme t'i jepni përparësi ngrënies së ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe të kufizoni ushqimet me yndyrë të ngopura dhe sheqerna të shtuara. Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët ofrojnë si udhëzim rregullin 85/15, ku 85 përqind e kalorive të konsumuara duhet të jenë nga burime të dendura me lëndë ushqyese, dhe 15 përqind mund të vijnë nga burime jo të larta në kalori, siç janë ato më të larta në të ngopura. yndyrë dhe sheqerna të shtuar (mendoni: biskota, karamele, gjalpë). (I ngjashëm: Këto 5 udhëzime të thjeshta të ushqyerjes janë të padiskutueshme nga ekspertët dhe kërkimet)

Përveç kësaj, nëse keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit (si anoreksia nervore, bulimia ose ortoreksia), mund të mos jeni një kandidat i mirë për numërimin e kalorive pasi natyra e lodhshme e numërimit të kalorive mund të shkaktojë një rikthim. Përveç kësaj, ata me çrregullime të të ngrënit shpenzojnë shumë muaj ose vite duke rimësuar aftësitë e duhura të sjelljes së të ngrënit dhe gjithashtu punojnë në eliminimin e sjelljes së çrregullt të të ngrënit, duke përfshirë numërimin e kalorive. Sipas një gazete të vitit 2010 të botuar në Journal of Neuroscience, kufizimi i kalorive mund të çojë në stres dhe ngrënie të tepërt edhe në ata që nuk kanë një histori të çrregullimit të ngrënies. (E ngjashme: Numërimi i kalorive më ndihmoi të humbas peshë - por më pas më krijoi një çrregullim të ngrënies)

Në fund të fundit

Përdorimi i një deficiti kalori për humbje peshe është sigurisht një teknikë që funksionon, por jo më vete. Rritja e stërvitjes, të kuptuarit se si të vlerësoni atë që hani (si pjesë) dhe ndryshimi i sjelljes drejt zakoneve të shëndetshme dhe të qëndrueshme është gjithashtu pjesë e ekuacionit. Edhe pse shumë njerëz e kanë bërë këtë vetë, të kesh udhëzimin e një RDN sigurisht që mund të ndihmojë me mbështetje dhe motivim pozitiv drejt qëllimeve të shëndetshme të humbjes së peshës.

Rishikim për