Kreatina 101 - Isfarë është dhe çfarë bën?

Përmbajtje

• Farë është kreatina?
• Si punon?
• Efektet në fitimin e muskujve
• Efektet në forcën dhe performancën e ushtrimeve
• Ndikimi në trurin tuaj
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Lloje të ndryshme të shtojcave
• Udhëzimet e dozimit
• Siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Kreatina është shtesa numër një për përmirësimin e performancës në palestër.

Studimet tregojnë se mund të rrisë masën e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve (1, 2).

Për më tepër, ajo siguron një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, të tilla si mbrojtja kundër sëmundjes neurologjike (3, 4, 5, 6).

Disa njerëz besojnë se kreatina është e pasigurt dhe ka shumë efekte anësore, por këto nuk mbështeten nga provat (7, 8).

Në fakt, është një nga shtesat më të testuara në botë dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie (1).

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth kreatinës.

Farë është kreatina?

Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në qelizat e muskujve. Ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë energji gjatë ngritjes së rëndë ose ushtrimeve me intensitet të lartë.

Marrja e kreatinës si një shtesë është shumë e popullarizuar në mesin e atletëve dhe bodybuilders në mënyrë që të fitoni muskuj, të forconi forcën dhe të përmirësoni performancën e ushtrimeve (1).

Duke folur kimikisht, ai ndan shumë ngjashmëri me aminoacidet. Trupi juaj mund ta prodhojë atë nga aminoacidet glicinë dhe arginina.

Disa faktorë ndikojnë në dyqanet e trupit tuaj të kreatinës, përfshirë marrjen e mishit, ushtrimin, sasinë e masës së muskujve dhe nivelet e hormoneve si testosteroni dhe IGF-1 (9).

Rreth 95% të kreatinës së trupit tuaj ruhet në muskuj në formën e fosfokreatinës. 5% e tjerë gjenden në trurin, veshkat dhe mëlçinë (9).

Kur plotësoni, rritni dyqanet tuaja të fosfokreatinës. Kjo është një formë e energjisë së ruajtur në qeliza, pasi ndihmon trupin tuaj të prodhojë më shumë një molekulë me energji të lartë të quajtur ATP.

ATP shpesh quhet monedhë energjetike e trupit. Kur keni më shumë ATP, trupi juaj mund të performojë më mirë gjatë ushtrimit (9).

Kreatina gjithashtu ndryshon disa procese qelizore që çojnë në rritjen e masës së muskujve, forcën dhe rikuperimin (1, 2).

përmbledhje Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në trupin tuaj - veçanërisht në qelizat e muskujve. Zakonisht merret si shtesë.

Si punon?

Kreatina mund të përmirësojë shëndetin dhe performancën atletike në disa mënyra.

Në ushtrimin me intensitet të lartë, roli kryesor i tij është rritja e dyqaneve të fosfokreatinës në muskujt tuaj.

Dyqanet shtesë mund të përdoren për të prodhuar më shumë ATP, që është burimi kryesor i energjisë për ngritje të rëndë dhe ushtrime me intensitet të lartë (10, 11).

Kreatina gjithashtu ju ndihmon të fitoni muskuj në mënyrat e mëposhtme:

• Ngarkesa e ngritur e punës: Mundëson më shumë punë ose vëllim total në një seancë të vetme stërvitore, e cila është një faktor kryesor në rritjen afatgjatë të muskujve (12).
• Sinjalizimi i përmirësuar i qelizave: Mund të rrisë sinjalizimin e qelizave satelitore, i cili ndihmon në riparimin e muskujve dhe rritjen e re të muskujve (13).
• Hormonet e ngritura anabolike: Studimet vërejnë një rritje të hormoneve, siç është IGF-1, pas marrjes së kreatinës (14, 15, 16).
• Hidratim i rritur i qelizave: Heq përmbajtjen e ujit brenda qelizave të muskujve tuaj, gjë që shkakton një efekt të volumizimit të qelizave që mund të luajë një rol në rritjen e muskujve (17, 18).
• Ulja e prishjes së proteinave: Mund të rrisë masën totale të muskujve duke zvogëluar prishjen e muskujve (19).
• Nivele të ulëta të miostatinës: Nivelet e ngritura të miostatinës proteinike mund të ngadalësojnë ose pengojnë plotësisht rritjen e muskujve të rinj. Plotësimi me kreatinë mund të zvogëlojë këto nivele, duke rritur potencialin e rritjes (20).

Shtojcat e kreatinës gjithashtu rritin depozitat e fosfokreatinës në trurin tuaj, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e trurit dhe të parandalojnë sëmundjen neurologjike (3, 21, 22, 23, 24).

përmbledhje Kreatina u jep muskujve tuaj më shumë energji dhe çon në ndryshime në funksionin e qelizave që rrisin rritjen e muskujve.

Efektet në fitimin e muskujve

Kreatina është efektive si për rritjen e muskujve afatshkurtër ashtu edhe për atë afatgjatë (25).

Ai ndihmon shumë njerëz të ndryshëm, përfshirë individë të ulur, të moshuar të moshuar dhe atletë elitë (17, 25, 26, 27).

Një studim 14-javor në të moshuarit përcaktoi se shtimi i kreatinës në një program të trajnimit të peshës në mënyrë të konsiderueshme rriti forcën e këmbëve dhe masën e muskujve (27).

Në një studim 12-javor në peshëngritësit, kreatina rriti rritjen e fibrave të muskujve 2-3 herë më shumë sesa stërvitja vetëm. Rritja e masës totale të trupit gjithashtu u dyfishua krahas një maksimumi për shtypin në stol, një ushtrim i përbashkët forcimi (28).

Një përmbledhje e madhe e shtojcave më të njohura të zgjedhura të kreatinës si shtesa e vetme më e dobishme për shtimin e masës muskulore (1, 25).

përmbledhje Plotësimi me kreatinë mund të rezultojë në rritje të konsiderueshme të masës muskulore. Kjo vlen si për individë të pa trajnuar ashtu edhe për atletët elitarë.

Efektet në forcën dhe performancën e ushtrimeve

Kreatina gjithashtu mund të përmirësojë forcën, fuqinë dhe performancën e ushtrimit me intensitet të lartë.

Në një përmbledhje, shtimi i kreatinës në një program trajnimi rrit forcën me 8%, performancën e ngritjes së peshave me 14% dhe shtypin e stolit me një reps max deri në 43%, krahasuar me stërvitjen vetëm (29).

Në atletët me forcë të stërvitur mirë, 28 ditë të plotësimit të performancës së rritur të sprintingut me biçikletë me 15% dhe performancës së shtypit me 6% (30).

Kreatina gjithashtu ndihmon në ruajtjen e forcës dhe performancës së stërvitjes, ndërsa rrit masën e muskujve gjatë stërvitjes së tepruar (31).

Këto përmirësime të dukshme janë shkaktuar kryesisht nga aftësia e shtuar e trupit tuaj për të prodhuar ATP.

Normalisht, ATP varfërohet pas 8-10 sekondash aktiviteti me intensitet të lartë. Por për shkak se shtojcat e kreatinës ju ndihmojnë të prodhoni më shumë ATP, ju mund të mbani performancën optimale për disa sekonda më gjatë (10, 11, 32, 33).

përmbledhje Kreatina është një nga shtojcat më të mira për përmirësimin e forcës dhe performancës së ushtrimeve me intensitet të lartë. Ajo funksionon duke rritur aftësinë tuaj për të prodhuar energji ATP.

Ndikimi në trurin tuaj

Ashtu si muskujt tuaj, truri juaj ruan fosfokreatinë dhe kërkon shumë ATP për funksionin optimal (21, 22).

Plotësimi mund të përmirësojë kushtet e mëposhtme (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Sëmundja e Alzheimerit
• semundja e Parkinsonit
• Sëmundja e Huntingtonit
• Goditje ishemike
• epilepsi
• Lëndimet e trurit ose palcës kurrizore
• Sëmundja e neuronit motorik
• Funksionimi i kujtesës dhe trurit në të moshuarit

Megjithë përfitimet e mundshme të kreatinës për trajtimin e sëmundjes neurologjike, shumica e hulumtimeve aktuale janë kryer te kafshët.

Sidoqoftë, një studim gjashtëmujor në fëmijët me dëmtim traumatik të trurit vuri re një ulje të lodhjes 70% dhe një ulje 50% të marramendjes (40).

Hulumtimi njerëzor sugjeron që kreatina gjithashtu mund të ndihmojë të moshuarit, vegjetarianët dhe ata që janë në rrezik të sëmundjeve neurologjike (39, 41).

Vegjetarianët kanë tendencë të kenë dyqane të ulëta kreatine sepse nuk hanë mish, i cili është burimi kryesor dietik natyror.

Në një studim te vegjetarianët, plotësimi shkaktoi një përmirësim 50% në një test memorie dhe një përmirësim 20% në rezultatet e testit të inteligjencës (21).

Megjithëse mund të përfitojnë të rriturit e moshuar dhe ata me dyqane të zvogëluar, kreatina nuk shfaq efekt në funksionimin e trurit tek të rriturit e shëndetshëm (42).

përmbledhje Kreatina mund të zvogëlojë simptomat dhe të ngadalësojë përparimin e disa sëmundjeve neurologjike, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime te njerëzit.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Hulumtimi gjithashtu tregon që kreatina mund (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Ul nivelin e sheqerit në gjak
• Përmirësoni funksionimin e muskujve dhe cilësinë e jetës në të rriturit
• Ndihmoni në trajtimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime në këto fusha.

përmbledhje Kreatina mund të luftojë sheqerin në gjak të lartë dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore, si dhe të përmirësojë funksionimin e muskujve në të moshuarit.

Lloje të ndryshme të shtojcave

Forma plotësuese më e zakonshme dhe e hulumtuar mirë quhet kreatina monohidrat.

Shumë forma të tjera janë në dispozicion, disa prej të cilave promovohen si superiore, megjithëse prova për këtë efekt mungon (1, 7, 49).

Monohidrati i kreatinës është shumë i lirë dhe mbështetet nga qindra studime. Derisa kërkimet e reja pretendojnë ndryshe, duket se është alternativa më e mirë.

përmbledhje Forma më e mirë e kreatinës që mund të merrni quhet kreatinë monohidrat, e cila është përdorur dhe studiuar për dekada.

Udhëzimet e dozimit

Shumë njerëz që plotësojnë fillojnë me një fazë ngarkimi, e cila çon në një rritje të shpejtë në dyqanet e muskujve të kreatinës.

Për tu ngarkuar me kreatinë, merrni 20 gram në ditë për 5-7 ditë. Kjo duhet të ndahet në katër shërbime me 5 gramë gjatë gjithë ditës (1).

Thithja mund të përmirësohet pak me një vakt të bazuar në karbinë ose proteinë për shkak të lëshimit të insulinës (50).

Pas periudhës së ngarkimit, merrni 3-5 gram në ditë për të mbajtur nivele të larta brenda muskujve tuaj. Meqenëse nuk ka asnjë përfitim për kreatinë në çiklizëm, mund të ngjiteni me këtë dozë për një kohë të gjatë.

Nëse vendosni të mos bëni fazën e ngarkimit, thjesht mund të konsumoni 3-5 gram në ditë. Sidoqoftë, mund të duhen 3-4 javë për të maksimizuar dyqanet tuaja (1).

Meqenëse kreatina tërheq ujë në qelizat e muskujve tuaj, këshillohet që ta merrni me një gotë ujë dhe të qëndroni të hidratuar mirë gjatë gjithë ditës.

përmbledhje Për tu ngarkuar me kreatinë, merrni 5 gram katër herë në ditë për 5-7 ditë. Pastaj merrni 3-5 gram në ditë për të ruajtur nivelet.

Siguria dhe efektet anësore

Kreatina është një nga shtesat më të hulumtuara mirë, dhe studimet që zgjasin deri në katër vjet nuk tregojnë efekte negative (8, 51).

Një nga studimet më gjithëpërfshirëse mati 52 shënues gjaku dhe nuk vërejti efekte anësore pas 21 muajve të plotësimit (8).

Nuk ka asnjë provë që kreatina dëmton mëlçinë dhe veshkat te njerëzit e shëndetshëm që marrin doza normale. Thënë kjo, ata me probleme ekzistuese të mëlçisë ose veshkave duhet të këshillohen me një mjek përpara se të plotësojnë (8, 51, 52).

Megjithëse njerëzit e lidhin kreatinën me dehidratimin dhe ngërçet, hulumtimi nuk e mbështet këtë lidhje. Në fakt, studimet sugjerojnë se mund të zvogëlojë ngërçet dhe dehidratimin gjatë ushtrimit të durimit në nxehtësi të lartë (53, 54).

përmbledhje Kreatina nuk shfaq efekte anësore të dëmshme. Megjithëse zakonisht besohet se shkaktojnë dehidrim dhe ngërçe, studimet nuk e mbështesin këtë.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, kreatina është një nga shtesat më të lira, më efektive dhe më të sigurta që mund të merrni.

Mbështet cilësinë e jetës në të moshuarit, shëndetin e trurit dhe performancën e ushtrimeve. Vegjetarianët - të cilët mund të mos marrin kreatinë të mjaftueshme nga dieta e tyre - dhe të rriturit e moshuar mund të shohin plotësim veçanërisht të dobishëm.

Monohidrati i kreatinës ka të ngjarë forma më e mirë. Provoni kreatinën sot për të parë nëse funksionon për ju.