15 ushqimet më të mira për të ngrënë pasi të vraponi

Përmbajtje

• 1–5. Për humbje peshe
• 1. Sallatë panxhar
• 2. Shalqiri
• 3. Humus dhe perime të papërpunuara
• 4. Omeletë vegjetale
• 5. Mollë ose banane me gjalpë kikiriku
• 6–10. Për ndërtimin e muskujve
• 6. Qumështi me çokollatë
• 7. Shkundja e proteinave të hirrës
• 8. Pule në skarë me perime të pjekura
• 9. Gjizë dhe fruta
• 10. Pluhur proteina bizele
• 11–15. Për maratona
• 11. tas me burrito
• 12. Penne me mish pule dhe brokoli
• 13. Salmon me oriz dhe shparg
• 14. tas i mbushur me bollgur
• 15. Kos kinez me fruta dhe granola
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse ju pëlqen të vraponi në mënyrë rekreative, konkurruese, ose si pjesë e qëllimeve tuaja të përgjithshme të Wellness, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës.

Megjithëse shumë vëmendje përqendrohet në atë që duhet të hani para vrapimit, ajo që hani më pas është po aq e rëndësishme.

Në varësi të qëllimeve tuaja - të tilla si humbja e peshës, shtimi i muskujve ose përfundimi i një vrapimi në distancë të gjatë - ushqime të ndryshme mund të ofrojnë përfitime të ndryshme.

Këtu janë 15 ushqimet më të mira për të ngrënë pas vrapimit tuaj.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1–5. Për humbje peshe

Ushtrimi është një komponent i rëndësishëm i çdo regjimi të humbjes së peshës, dhe është veçanërisht i rëndësishëm për ruajtjen e humbjes së peshës në planin afatgjatë ().

Vrapimi është një ushtrim i favorizuar nga shumë njerëz që kërkojnë të humbin peshë, pasi mund të bëhet gati kudo dhe pa përdorimin e pajisjeve të shtrenjta.

Këtu janë 5 nga ushqimet më të mira për të ngrënë pas vrapimit kur qëllimi juaj është humbja e peshës.

1. Sallatë panxhar

Panxhari është i pasur me lëndë ushqyese, me pak kalori dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave që kontrollojnë urinë, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme për çdo sallatë.

Për më tepër, ato janë të larta në nitrate dietetike, të cilat janë përbërje që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë oksid nitrik, një nga molekulat më të rëndësishme për shëndetin e enëve të gjakut.

Studimet kanë treguar se nitratet dietike nga panxhari dhe perime të tjera të pasura me nitrate, të tilla si spinaqi dhe rukola, mund të rrisin performancën e vrapimit dhe të vonojnë lodhjen e vrapimit (,).

Duke përdorur zarzavate të përziera sallatë si bazën tuaj, shtoni një panxhar të gatuar të qëruar dhe të prerë në kubikë dhe sipër hidhni djathë dhie.

Përfundoni sallatën me një shi të uthullës balsamike dhe shtoni kripë dhe piper për shije. Nëse po kërkoni një meze të lehtë më të konsiderueshme pas vrapimit, shtoni qiqra, një vezë të zier fort, ose pak salmon për një rritje shtesë të proteinave.

2. Shalqiri

Një frut i preferuar për piknik në verë, shalqiri ka pak kalori dhe është një burim i mirë i dy përbërjeve të fuqishme bimore - citrulinës dhe likopenit.

Ngjashëm me nitratet dietike, citrulina ndihmon trupin tuaj të prodhojë oksid nitrik dhe mund të vonojë lodhjen e stërvitjes dhe të lehtësojë dhimbjen e muskujve (,,).

Duke përmbajtur 91% ujë në peshë, shalqiri gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rehidroheni pas vrapimit tuaj ().

Ju mund ta shijoni vetë shalqirin ose ta shtoni në pjata të tjera si sallatat për një pjatë më mbushëse.

Kombinoni domatet e qershisë, qepët e kuqe të prera, rukolën e foshnjës dhe djathin feta me shalqin në kubikë për një rostiçeri të paketuar me lëndë ushqyese. Nëse dëshironi, vishni sallatën me vaj ulliri dhe lëng gëlqereje.

3. Humus dhe perime të papërpunuara

Humusi është një përhapje e bërë kryesisht nga fasulet garbanzo të pure, të njohur gjithashtu si qiqra, si dhe disa përbërës të tjerë, si vaj ulliri, hudhër, lëng limoni dhe kripë.

Shtë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, duke siguruar gati 8 gram për 3/3 ons (100 gram) porcion ().

Në vend që të përdorni patate të skuqura për t'u zhytur në humus, zgjidhni perime me pak kalori, të pasura me lëndë ushqyese si karota, speca, selino, rrepkë dhe lulelakër.

4. Omeletë vegjetale

Të mbushura me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë, vezët janë një nga fuqitë ushqyese të natyrës.

Studimet tregojnë se një mëngjes me vezë mund të rrisë humbjen e peshës kur kombinohet me një dietë me pak kalori. Kjo e bën një omletë zgjedhjen perfekte të mëngjesit për vrapuesit e mëngjesit të hershëm (,,).

Përzieni spinaq të freskët, domate të copëtuara, djathë të copëtuar, qepë dhe kërpudha për një mëngjes të shijshëm, të mbushur me lëndë ushqyese.

5. Mollë ose banane me gjalpë kikiriku

Mollët dhe bananet bashkohen mirë me gjalpë arrash si gjalpi i kikirikut.

Karbohidratet natyrore nga frutat dhe yndyra nga gjalpi i kikirikut funksionojnë në mënyrë sinergjike jo vetëm që ju ndihmojnë të rikuperoheni nga vrapimi, por gjithashtu kontrolloni urinë gjatë gjithë ditës (12)

Meqenëse gjalpi i kikirikut është i pasur me kalori, qëndroni në një racion 2-lugë gjelle, ose afërsisht sa madhësia e një topi ping pongu.

Përmbledhje Vendosni për ushqime me kalori të ulëta, të pasura me lëndë ushqyese pas vrapimit tuaj për të ndihmuar qëllimet tuaja të humbjes së peshës. Këto përfshijnë humus, një omëletë veggie dhe sallatë panxhar ose shalqi.

6–10. Për ndërtimin e muskujve

Vrapimi - kur kombinohet me peshëngritjen - është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të digjni kalori shtesë, të mbani një zemër të shëndetshme dhe të ndërtoni muskuj.

Këtu janë 5 nga ushqimet më të mira për të ngrënë pas vrapimit kur qëllimi juaj është shtimi i muskujve.

6. Qumështi me çokollatë

Qumështi i çokollatës ndodh të jetë një pije perfekte pas vrapimit.

Loadshtë e ngarkuar me proteina me cilësi të lartë dhe karbohidrate të tretshme shpejt për rikuperimin e muskujve dhe furnizimin me energji.

Ngjashëm me shumë pije komerciale për rikuperimin e stërvitjeve, qumështi me çokollatë me pak yndyrë ka një raport karbohidratesh-proteina 4: 1 ().

Një studim 5-javor në adoleshentë zbuloi se qumështi i çokollatës rezultoi në një rritje forcë prej 12.3% në stërvitjet në stol dhe stërvitje, krahasuar me një pije karbohidrate ().

Për më tepër, një përmbledhje e 12 studimeve zbuloi se qumështi i çokollatës siguron përfitime të ngjashme ose superiore të rikuperimit të ushtrimeve, krahasuar me pije të tjera të njohura të rimëkëmbjes ().

7. Shkundja e proteinave të hirrës

Shtrëngimet e proteinave kanë ekzistuar për dekada dhe janë zgjedhja më e mirë për shumë njerëz që kërkojnë të ndërtojnë muskuj.

Megjithëse ekzistojnë disa lloje të pluhurit të proteinave, proteina e hirrës është një nga zgjidhjet më të mira për ndërtimin e muskujve pas një vrapimi (,,).

Trupi juaj tret dhe shpejt thith këtë proteinë të bazuar në qumësht.

Krahasuar me llojet e tjera të pluhurit të proteinave, të tilla si kazeinë ose soje, proteina e hirrës paketon më shumë nga nëntë aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj për të filluar procesin e ndërtimit të muskujve ().

Në një blender, përzieni 1-2 lugë proteina hirrë me ujë derisa të zbutet. Nëse doni të grumbulloni përmbajtjen e kalorive dhe proteinave, përdorni qumësht në vend të ujit. Shtoni pak fruta të ngrira ose gjalpë arra për ushqim dhe aromë shtesë.

Pluhuri i proteinave të hirrës është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, dyqane të specializuara dhe në internet.

8. Pule në skarë me perime të pjekura

Pula është një proteinë me cilësi të lartë, të dobët.

Një gjoks pule me 4 ons (112 gram) paketon 27 gram proteina, e cila është më se e mjaftueshme për të filluar procesin e rindërtimit të muskujve pas vrapimit ().

Sidoqoftë, kjo shpezë mund të jetë më e butë në vetvete, prandaj keni një anë të perimeve të pjekura me pulën tuaj të pjekur në skarë.

Lulelakra, lakrat e Brukselit, brokoli, kërpudhat, kungull i njomë dhe shpargu janë kandidatët kryesorë. Shtoni vaj ulliri, hudhër dhe kripë dhe piper për shije për aromë shtesë.

9. Gjizë dhe fruta

Djathi i gjizës është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe kalciumit.

Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë siguron 28 gram proteina dhe 16% të vlerës së përditshme (DV) për kalcium ().

Djathi i gjizës është gjithashtu i lartë në natrium, një elektrolit i humbur në djersë gjatë ushtrimeve ().

Djathi i gjizës së lartë me manaferrat e freskëta, feta bukuroshe, ose copa ose topa pjepri për antioksidantë shtesë, vitamina dhe minerale.

10. Pluhur proteina bizele

Nëse keni kufizime dietike ose ndiqni një dietë me bazë bimore, pluhuri i proteinave të bizeles është një alternativë e shkëlqyeshme ndaj pluhurave me bazë qumështi.

Plotësimi me pluhur proteina bizele ofron një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.

Ndërsa hulumtimi mbi efektet e proteinave të bizeleve në riparimin dhe rikuperimin e muskujve në atletët e rezistencës mungon, është treguar se rrit sintezën e proteinave të muskujve - procesin e ndërtimit të muskujve - në një masë të ngjashme me proteina e hirrës ()

Në një studim 8-javor në 15 njerëz që i nënshtrohen trajnimit me intensitet të lartë 4 herë në javë, konsumimi i proteinave të bizeles para ose pas stërvitjes prodhoi rezultate të ngjashme me ato të proteinave të hirrës në lidhje me trashësinë dhe forcën e muskujve ().

Për të korrur përfitimet e proteinave të bizeles, përzieni 1-2 lugë pluhuri me ujë, qumësht ose një alternativë të qumështit me bazë bimore derisa të zbuten.

Nëse dëshironi të provoni pluhurin e proteinave të bizeles, mund ta gjeni në vend ose në internet.

Përmbledhje Kërkoni burime të proteinave me cilësi të lartë si shtrëngime proteinike ose mish pule dhe perime për të nxitur riparimin dhe rritjen e muskujve pas vrapimit.

11–15. Për maratona

Përveç një strategjie të karburantit para dhe brenda garës, duhet të keni një strategji pas garës kur merrni pjesë në një maratonë.

Qëllimi i një vakti pas garës është të zëvendësojë lëndët ushqyese që keni humbur gjatë maratonës dhe të siguroni blloqet e nevojshme ndërtuese për rikuperimin e muskujve.

Konkretisht, vakti juaj pas vrapimit duhet të përmbajë proteina adekuate, si dhe shumë karbohidrate për të rimbushur nivelet e glikogjenit, të cilat janë forma e trupit për ruajtjen e karbohidrateve (,,).

Plus, do të dëshironi të përfshini kripë për të zëvendësuar natriumin e humbur në djersë. Ushqimet e pasura me natrium gjithashtu rrisin mbajtjen e lëngjeve kur kombinohen me ujë për të rivendosur hidratimin pas stërvitjes ().

Këtu janë 5 nga vaktet më të mira për të ngrënë pas drejtimit të një maratonë.

11. tas me burrito

Një tas me burrito ka gjithçka që zakonisht mund të merrni në një burrito - thjesht vendoseni në një tas.

Ndërsa ato mund të përmbajnë aq shumë ose aq pak ushqim sa ju dëshironi, ata duhet të kenë shumë karbohidrate dhe proteina për të filluar procesin e rimëkëmbjes dhe për të rimbushur rezervat tuaja të energjisë.

Përdorni orizin kafe ose të bardhë së bashku me fasulet e zeza ose pinto si bazë për tasin tuaj me burrito. Tjetra, vendoseni sipër një burim të proteinave të ligët, siç është viçi ose mishi i pulës. Pastaj mund të grumbulloni perime sipas zgjedhjes suaj dhe ta mbushni me salcë kosi, djathë dhe salcë.

12. Penne me mish pule dhe brokoli

Penne me mish pule dhe brokoli është e mbushur me karbohidrate të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë - e përsosur për pas një maratonë.

Gatuajeni penën sipas udhëzimeve të paketës, duke shtuar brokoli gjatë dy minutave të fundit të gatimit.

Ndërsa makaronat janë duke zierë, ngrohni vajin e ullirit në një tigan në nxehtësi mesatare, gatuajeni mishin e pulës dhe më pas e prisni në feta.

Në fund, bashkoni makaronat dhe brokolin me pulën dhe pak hudhër në një tas të madh dhe spërkatni gjithçka me djathë parmixhano nëse dëshironi.

13. Salmon me oriz dhe shparg

Salmoni nuk është vetëm një burim i shkëlqyeshëm i proteinave por gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Për shkak të vetive të tyre anti-inflamatore, acidet yndyrore omega-3 janë studiuar për rolin e tyre në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, rënies mendore dhe kancereve të caktuara, duke përfshirë kanceret e gjirit dhe kolorektal (,,, 32).

Për më tepër, ato kanë qenë të lidhura me rikuperimin e stërvitjes, duke e bërë salmonin burimin perfekt të proteinave post-maratonë (,,).

Çiftoni salmonin me disa filxhanë oriz dhe heshta të shpargut për një vakt të plotë, të rimëkëmbjes pas maratonës.

14. tas i mbushur me bollgur

Bollguri është një burim i karbohidrateve me cilësi të lartë dhe i pasur me beta-glukan, një lloj i fibrave të tretshme që është lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i funksionit imunitar dhe një rrezik i zvogëluar i sëmundjes së zemrës (,,,).

Megjithëse zakonisht shijohet për mëngjes, është gjithashtu një zgjedhje ideale për pas një maratonë, veçanërisht kur është e ngarkuar me përbërës të tjerë për proteina dhe kalori shtesë.

Gatuajeni bollgur në qumësht dhe hidhni sipër luleshtrydhe të prera, banane ose fara chia. Arrat, të tilla si arrat ose bajamet, bëjnë gjithashtu shtesa të shkëlqyera. Shtoni mjaltë, spërkatni me disa kokosit ose shtoni patate të skuqura me çokollatë të errët për kalori dhe shije shtesë.

15. Kos kinez me fruta dhe granola

Kosi grek është shumë më i lartë në proteina sesa kosi i zakonshëm.

Një porcion me 2/3-filxhanë (150 gramë) kos grek paketon 15 gram proteina, krahasuar me 5 gram për të njëjtën sasi të kosit të rregullt (,).

Frutat dhe granola shtojnë karbohidrate shtesë, vitamina dhe minerale për të shpejtuar shërimin tuaj pas maratonës.

Përmbledhje Zgjidhni vaktet me karbohidrate të larta, me proteina të larta pas maratonës tuaj ose vrapimit në distancë të gjatë për të ndihmuar rikuperimin e muskujve dhe për të rimbushur rezervat tuaja të energjisë.

Në fund të fundit

Vrapimi është një ushtrim që shumë njerëz i pëlqejnë të qëndrojnë të shëndetshëm.

Ndërsa shumë vëmendje është përqendruar në atë që duhet të hani para se të godisni gjurmët ose rutine, mos harroni të karburantit më pas për të filluar procesin e rimëkëmbjes.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori mund të ndihmojë në humbjen e peshës pas vrapimit, ndërsa zgjedhja e një proteine ​​me cilësi të lartë mund të përfitojë nga ndërtimi i muskujve.

Nëse sapo keni përfunduar një vrapim maratonë ose në distancë të gjatë, jepni përparësi vakteve me karbohidrate të larta dhe me proteina të larta për rikuperimin dhe rimbushjen e muskujve.