Gruri 101: Fakte ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• proteinë
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të grurit me drithëra
• Shëndeti i zorrëve
• Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë
• Sëmundja celiake
• Dobësitë e tjera dhe efektet anësore
• Ndjeshmëria e grurit
• Sindroma e zorrës së irrituar (IBS)
• alergji
• Antinutrients
• Gruri i zakonshëm përkundrejt shkruar
• Në fund të fundit

Gruri është një nga kokrrat e drithërave që konsumohen më shpesh.

Ajo vjen nga një lloj bari (Triticum) që është rritur në varietete të panumërta në të gjithë botën.

Gruri i bukës, ose gruri i zakonshëm, është specia kryesore. Disa specie të tjera të lidhura ngushtë përfshijnë grurë të qëndrueshme, të shkrifët, emmer, einkorn dhe grurë koresë.

Mielli i bardhë dhe gruri i plotë janë përbërës kryesorë në produktet e pjekura, siç është buka. Ushqime të tjera me bazë gruri përfshijnë makarona, petë, bollgur, bulgur dhe couscous.

Gruri është shumë i diskutueshëm sepse përmban një proteinë të quajtur gluten, e cila mund të shkaktojë një reagim të dëmshëm imunitar te individët e predispozuar.

Sidoqoftë, për njerëzit që e tolerojnë atë, gruri i grurit të plotë mund të jetë një burim i pasur i antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave të ndryshme.

Ky artikull tregon gjithçka që ju duhet të dini rreth grurit.

Fakte të ushqyerit

Gruri është i përbërë kryesisht nga carbs por gjithashtu ka sasi të moderuar të proteinave.

Këtu janë faktet ushqyese për 3.5 ounces (100 gram) miell gruri me grurë të plotë (1):

• kalorive: 340
• të ujit: 11%
• proteina: 13,2 gram
• carbs: 72 gramë
• sheqer: 0,4 gram
• Fiber: 10.7 gram
• Fat: 2.5 gramë

carbs

Si të gjitha kokrrat e drithërave, gruri është i përbërë kryesisht nga carbs.

Niseshte është karboni mbizotërues në mbretërinë e bimëve, që përbën mbi 90% të përmbajtjes totale të karbës në grurë (1).

Efektet shëndetësore të niseshtes kryesisht varen nga tretshmëria e tij, e cila përcakton efektin e tij në nivelin e sheqerit në gjak.

Tretshmëri e lartë mund të shkaktojë një ndezje jo të shëndetshme të sheqerit në gjak pas një vakt dhe të ketë efekte të dëmshme për shëndetin, veçanërisht për njerëzit me diabet.

Ngjashëm me orizin dhe patatet e bardha, gruri i bardhë dhe ai i tërë renditen lartë në indeksin e glicemisë (GI), duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me diabet (2, 3).

Nga ana tjetër, disa produkte të grurit të përpunuar - siç janë makaronat - treten më pak në mënyrë efikase dhe kështu nuk rritin nivelin e sheqerit në gjak në të njëjtën masë (2).

fibër

Gruri i plotë është i pasur me fibra - por gruri i rafinuar nuk përmban pothuajse asnjë.

Përmbajtja e fibrave të grurit me grurë të plotë është 12-15% e peshës së thatë (1).

Ndërsa përqendrohen në krunde, fibrat hiqen gjatë procesit të bluarjes dhe mungojnë kryesisht nga mielli i rafinuar.

Fibra kryesore në krunde gruri është arabinoxylan (70%), që është një lloj hemiceluloze. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga celuloza (4, 5).

Shumica e fibrave të grurit janë të pazgjidhshme, duke kaluar përmes sistemit tuaj të tretjes pothuajse të paprekur dhe duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitje. Disa fibra gjithashtu ushqejnë bakteret e zorrëve (6, 7, 8).

Për më tepër, gruri përmban sasi të vogla të fibrave të tretshme, ose fruktan, që mund të shkaktojnë simptoma tretëse te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) (9).

Në përgjithësi, krundet e grurit mund të kenë efekte të dobishme në shëndetin e zorrëve.

proteinë

Proteinat përbëjnë 7–22% të peshës së thatë të grurit (1, 10).

Gluteni një familje e madhe e proteinave, përbën deri në 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Shtë përgjegjës për elasticitetin dhe ngjitjen e veçantë të brumit të grurit, vetitë që e bëjnë atë kaq të dobishme në bërjen e bukës.

Gluteni i grurit mund të ketë efekte të dëmshme shëndetësore te njerëzit me intolerancë ndaj glutenit.

PËRMBLEDHJE Carbs janë përbërësi kryesor ushqyes i grurit. Megjithatë, kjo kokërr përmban sasi të konsiderueshme të fibrave, të cilat mund të ndihmojnë tretjen tuaj. Proteina e saj kryesisht vjen në formën e glutenit.

Vitaminat dhe mineralet

Gruri i plotë është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve.

Ashtu si me shumicën e drithërave, sasia e mineraleve varet nga toka në të cilën është rritur.

• Selen. Ky element gjurmë ka funksione të ndryshme thelbësore në trupin tuaj. Përmbajtja selen e grurit varet nga toka - dhe është shumë e ulët në disa rajone, përfshirë Kinë (11, 12).
• Mangani. Gjetur në sasi të larta në drithëra, bishtajore, fruta dhe perime, mangani mund të përthithet dobët nga gruri i plotë për shkak të përmbajtjes së tij të acidit fitik (13).
• Fosfori. Ky mineral dietik luan një rol thelbësor në mirëmbajtjen dhe rritjen e indeve të trupit.
• Bakrit. Një element thelbësor gjurmë, bakri është shpesh i ulët në dietën perëndimore. Mangësia mund të ketë efekte të dëmshme në shëndetin e zemrës (14).
• Folate. Një nga vitaminat B, folati njihet edhe si acid folik ose vitaminë B9. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë (15).

Disa nga pjesët më ushqyese të grurit - krunde dhe barishte - mungojnë nga gruri i bardhë sepse ato janë hequr gjatë procesit të bluarjes dhe rafinimit.

Prandaj, gruri i bardhë është relativisht i varfër në shumë vitamina dhe minerale në krahasim me grurin me drithëra.

Për shkak se gruri përbën një pjesë të madhe të konsumit të ushqimit të njerëzve, mielli pasurohet rregullisht me vitamina dhe minerale.

Në fakt, pasurimi i miellit të grurit është i detyrueshëm në shumë vende (16).

Mielli i grurit i pasuruar mund të jetë një burim i mirë i hekurit, tiaminës, niacinës, kalciumit dhe vitaminës B6, përveç lëndëve ushqyese të mësipërme.

PËRMBLEDHJE Gruri i tërë mund të jetë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë selen, mangan, fosfor, bakër dhe folate.

Komponime të tjera bimore

Shumica e komponimeve bimore në grurë janë të përqendruara në krunde dhe mikrob, të cilat mungojnë nga gruri i bardhë i rafinuar (4, 17).

Nivelet më të larta të antioksidantëve gjenden në shtresën aleurone, një përbërës i krunde.

Aleuroni i grurit shitet gjithashtu si një shtesë diete (18).

Përbërjet e zakonshme bimore në grurë përfshijnë:

• Acidi ferulik. Ky polifenol është antioksidanti mbizotërues në grurë dhe drithëra të tjerë (17, 18, 19).
• Acidi fitik. I përqendruar në krunde, acidi fitik mund të dëmtojë thithjen tuaj të mineraleve, si hekuri dhe zinku. Njomja, mbirja dhe fermentimi i kokrrave mund të zvogëlojnë nivelet e tij (20, 21).
• Alkylresorcinols. Gjetur në krunde gruri, alkilresorcinolet janë një klasë e antioksidantëve që mund të kenë një numër përfitimesh shëndetësore (22).
• Lignans. Këto janë një familje tjetër e antioksidantëve të pranishëm në krunde gruri. Studimet e tubave tregojnë se linjanët mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë (23).
• Agglutinina me mikrob gruri. Kjo proteinë është e përqendruar në mikrob gruri dhe fajësohet për një numër efektesh të dëmshme shëndetësore. Sidoqoftë, lektinataktivizohen me nxehtësi - dhe kështu neutralizohen në mallrat e pjekura (24).
• Lutein. Një karotenoid antioxidant, lutein është përgjegjës për ngjyrën e grurit të verdhë të qëndrueshëm. Ushqimet me luteinë të lartë mund të përmirësojnë shëndetin e syve (25).

PËRMBLEDHJE Krunde gruri, e cila është e pranishme në grurë të tërë, mund të përmbajë një numër antioksidantësh të shëndetshëm, siç janë alkylresorcinols dhe linignan. Veçanërisht, mielli i bardhë dhe produktet e tjera të grurit të rafinuar nuk përmbajnë këto komponime.

Përfitimet shëndetësore të grurit me drithëra

Ndërsa gruri e bardhë nuk mund të jetë veçanërisht e dobishme për shëndetin, gruri tërë-kokërr mund të ofrojnë disa efekte pozitive - sidomos kur ajo zëvendëson miell të bardhë.

Shëndeti i zorrëve

Gruri i tërë me grurë është i pasur me fibra të patretshme, e cila është e përqendruar në krunde.

Studimet tregojnë se përbërësit e krunde gruri mund të funksionojë si prebiotics, ushqyer disa nga bakteret e dobishme në zorrë (8).

Sidoqoftë, shumica e krundeve kalon pothuajse të pandryshuar përmes sistemit tuaj tretës, duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitje (6, 7).

Krundet e grurit gjithashtu mund të shkurtojnë kohën që i nevojitet materialit të padenuar për të udhëtuar nëpër traktin tuaj tretës (4, 26).

Një studim zbuloi se krunde mund të zvogëlojë rrezikun e konstipacionit tek fëmijët (27).

Megjithatë, në varësi të shkakut themelor të kapsllëkut, hahet krunde mund të mos jetë gjithmonë efektive (28).

Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë

Kanceri i zorrës së trashë është lloji më i përhapur i kancerit të sistemit tretës.

Studimet vëzhguese lidhin konsumin e drithërave të tërë - përfshirë grurin e plotë - me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (29, 30, 31).

Një studim vëzhgues vlerësoi se njerëzit me dietë me fibra të ulët mund të zvogëlojnë rrezikun e tyre nga kanceri i zorrës së trashë me 40% duke ngrënë më shumë fibra (31).

Kjo mbështetet nga gjykimet e kontrolluara të rastit, megjithëse jo të gjitha studimet kanë gjetur një efekt të rëndësishëm mbrojtës (6, 32).

Në përgjithësi, gruri i tërë është i pasur me fibra dhe krenohet me një numër antioksidantësh dhe fitonutritentë që potencialisht zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë (23, 33).

PËRMBLEDHJE Gruri i tërë dhe drithërat e tjera me drithëra mund të nxisin shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë.

Sëmundja celiake

Sëmundja celiac karakterizohet nga një reaksion i dëmshëm imunitar ndaj glutenit.

Rreth 0,5-1% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë e kanë këtë gjendje (34, 35, 36).

Sëmundja celiac dëmton zorrën tuaj të vogël, duke rezultuar në thithjen e dëmtuar të lëndëve ushqyese (37, 38).

Simptomat e shoqëruara përfshijnë humbjen e peshës, bloating, fryrje, diarre, kapsllëk, dhimbje në stomak dhe lodhje (36, 39).

Hasshtë sugjeruar gjithashtu që gluteni mund të kontribuojë në çrregullime të trurit te njerëzit me sëmundje celiac, siç janë skizofrenia dhe epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, një varietet i lashtë i grurit, shkakton reagime më të dobëta se sa varietetet e tjera - por është akoma i papërshtatshëm për njerëzit me intolerancë gluteni (43).

Respektimi i një diete pa gluten është trajtimi i vetëm i njohur për sëmundjen celiac. Edhe pse gruri është burimi kryesor dietik i glutenit, kjo proteinë mund të gjendet gjithashtu në thekër, elb dhe shumë ushqime të përpunuara.

PËRMBLEDHJE Gluteni - i cili gjendet në të gjithë grurin - mund të dëmtojë individët me sëmundje celiac. Kjo gjendje karakterizohet nga dëmtimi i zorrëve tuaja të vogla dhe thithja e dëmtuar e lëndëve ushqyese.

Dobësitë e tjera dhe efektet anësore

Megjithëse gruri me drithëra të plota mund të ketë disa përfitime shëndetësore, shumë njerëz duhet të hanë më pak atë - ose ta shmangin atë së bashku.

Ndjeshmëria e grurit

Numri i individëve që ndjekin një dietë pa gluten tejkalon ata që kanë sëmundje celiake.

Ndonjëherë, njerëzit thjesht besojnë se gruri dhe gluteni janë natyrshëm të dëmshëm për shëndetin. Në raste të tjera, gruri ose gluteni mund të shkaktojnë simptoma aktuale.

Kjo gjendje - e quajtur ndjeshmëri ndaj glutenit ose ndjeshmëri jo celiake e grurit - përcaktohet si një reagim i dëmshëm ndaj grurit pa ndonjë reagim autoimun ose alergjik (36, 44, 45).

Simptomat e raportuara shpesh të ndjeshmërisë së grurit përfshijnë dhimbje barku, dhimbje koke, lodhje, diarre, dhimbje në nyje, bloating dhe ekzemë (36).

Një studim tregon se, në disa njerëz, simptomat e ndjeshmërisë së grurit mund të shkaktohen nga substanca të ndryshme nga gluteni (46).

Provat sugjerojnë që ndjeshmëria e grurit shkaktohet nga fruktanët, të cilët i përkasin një klase të fibrave të njohura si FODMAPs (47).

Marrja e lartë dietike e FODMAPs përkeqëson IBS, e cila ka simptoma të ngjashme me ato të sëmundjes celiac (9).

Në fakt, rreth 30% e njerëzve me IBS përjetojnë një ndjeshmëri ndaj grurit (48, 49).

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS)

IBS është një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga dhimbje barku, bloating, zakone të parregullta të zorrëve, diarre dhe kapsllëk.

Shtë më e zakonshme tek njerëzit që përjetojnë ankth dhe shpesh shkaktohet nga një ngjarje stresuese e jetës (50).

Ndjeshmëria ndaj grurit është e zakonshme tek njerëzit me IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Edhe pse FODMAP - të cilat gjenden në grurë - i përkeqësojnë simptomat, ato nuk konsiderohen si shkaku themelor i IBS.

Studimet tregojnë se IBS mund të shoqërohet me inflamacion të shkallës së ulët në traktin tretës (54, 55).

Nëse e keni këtë gjendje, mund të jetë më mirë të kufizoni konsumin e grurit.

alergji

Alergjia ushqimore është një gjendje e zakonshme, e shkaktuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj proteinave të caktuara.

Gluteni në grurë është një alergjen primar, që prek afërsisht 1% të fëmijëve (56).

Në të rriturit, alergjia raportohet më shpesh në mesin e atyre që ekspozohen rregullisht ndaj pluhurit të grurit në ajër.

Astma dhe inflamacioni i hundës janë reagimet tipike alergjike ndaj pluhurit të grurit (57).

Antinutrients

Gruri i plotë me grurë përmban acidin fitik (phitate), i cili dëmton thithjen e mineraleve - siç është hekuri dhe zinku - nga i njëjti vakt (21).

Për këtë arsye, ajo është përmendur si një antinutrient.

Ndërsa rrallëherë problematik për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar mirë, antinutrientët mund të jenë shqetësim për ata që i mbështesin dietat e tyre në kokrra drithëra dhe bishtajore.

Përmbajtja e acidit fitik të grurit mund të reduktohet në mënyrë të konsiderueshme - deri në 90% - duke njomur dhe fermentuar kokrra (21, 58).

PËRMBLEDHJE Gruri ka një numër dobësish të mundshme. Këto përfshijnë alergji, simptoma të përkeqësuara të IBS, intolerancën e grurit dhe përmbajtjen antinutrient.

Gruri i zakonshëm përkundrejt shkruar

Shkruar është një larmi e lashtë e grurit e lidhur ngushtë me grurin e zakonshëm.

Kulturuar për mijëra vjet, shqiptimi kohët e fundit është bërë popullor si një ushqim shëndetësor (59).

Gruri i plotë i zakonshëm dhe i shkruar kanë profile të ngjashme ushqyese - veçanërisht në lidhje me përmbajtjen e tyre të fibrave dhe proteinave. Sidoqoftë, kjo varet nga cilat lloje të grurit të shkruar dhe të zakonshëm janë duke u krahasuar (59, 60, 61).

Thënë kjo, e shkruar mund të jetë më e pasur në disa minerale, siç është zinku (61, 62).

Në fakt, studimet tregojnë se gruri modern mund të jetë më i ulët në minerale sesa shumë lloje antike gruri (62, 63).

Për më tepër se përmbajtja e tij më e lartë minerale, shqiptohet nuk është qartë më e dobishme se gruri i zakonshëm me drithëra.

PËRMBLEDHJE Drejtshkrimet mund të kenë një përmbajtje minerale më të lartë se gruri i zakonshëm. Megjithatë, ky ndryshim nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të madh shëndetësor.

Në fund të fundit

Gruri nuk është vetëm një nga ushqimet më të zakonshëm në botë, por edhe një nga më të diskutuarit.

Njerëzit që janë intolerant ndaj glutenit duhet të eleminojnë grurin nga dieta e tyre plotësisht.

Sidoqoftë, konsumimi i moderuar i grurit të plotë të pasura me fibra mund të jetë i shëndetshëm për ata që e tolerojnë atë, pasi mund të përmirësojë tretjen dhe të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.

Në fund të fundit, nëse shijoni bukë, produkte të pjekura dhe produkte të tjerë gruri në moderim, kjo kokërr e kudogjendur nuk ka të ngjarë të dëmtojë shëndetin tuaj.