Bran e grurit: Të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Çfarë është Bran Gruri?
• Profili ushqyes
• Promovon shëndetin e tretjes
• Mund të ndihmojë në parandalimin e disa kancereve
• Mund të Promovojë Shëndetin e Zemrës
• Dobësitë e mundshme
• Përmban Gluten
• Përmban Fruktanë
• Acid Fitik
• Si të hani krunde gruri
• Në fund të fundit

Krundet e grurit janë një nga tre shtresat e bërthamës së grurit.

Strishtë zhveshur gjatë procesit të bluarjes, dhe disa njerëz mund ta konsiderojnë atë asgjë më shumë se një nënprodukt.

Megjithatë, është e pasur me shumë përbërje bimore dhe minerale dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave.

Në fakt, profili i tij ushqyes mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të caktuara kronike.

Këtu është gjithçka që duhet të dini për krundet e grurit.

Çfarë është Bran Gruri?

Një bërthamë gruri përbëhet nga tre pjesë: krunde, endospermë dhe embrion.

Krundet janë shtresa e jashtme e fortë e bërthamës së grurit, e cila është e mbushur me bllokime me lëndë të ndryshme ushqyese dhe fibra.

Gjatë procesit të bluarjes, krundet hiqen nga bërthama e grurit dhe bëhen një nënprodukt.

Krundet e grurit kanë një aromë të ëmbël dhe me arra. Mund të përdoret për të shtuar cilësi dhe shije të plotë në bukë, kifle dhe produkte të tjera të pjekura.

Krundet e grurit janë lëvorja mbrojtëse e jashtme e bërthamës së grurit që zhvishet gjatë procesit të bluarjes.

Profili ushqyes

Krundet e grurit janë plot me shumë lëndë ushqyese. Një racion gjysmë filxhani (29 gram) siguron (1):

• Kaloritë: 63
• Yndyrë: 1.3 gramë
• Yndyra e ngopur: 0.2 gram
• Proteina: 4,5 gram
• Karbohidratet: 18.5 gram
• Fibër diete: 12.5 gram
• Tiaminë: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamina B6: 0.4 mg
• Kaliumi: 343
• Hekuri: 3.05 mg
• Magnez: 177 mg
• Fosfori: 294 mg

Krundet e grurit gjithashtu kanë një sasi të mirë zinku dhe bakri. Për më tepër, ai siguron mbi gjysmën e vlerës ditore (DV) të selenit dhe më shumë se DV të manganit.

Jo vetëm që lënda ushqyese e krunde gruri është e dendur, por është edhe kalori relativisht e ulët. Gjysma e një filxhani (29 gramë) ka vetëm 63 kalori, e cila është e imët duke marrë parasysh të gjithë lëndët ushqyese që paketon.

Për më tepër, është i ulët në yndyrë totale, yndyrë të ngopur dhe kolesterol, si dhe një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, duke ofruar rreth 5 gram proteina në gjysmë filxhani (29 gramë).

Padyshim, tipari më mbresëlënës i krundeve të grurit është përmbajtja e fibrave. Gjysmë filxhani (29 gramë) krunde gruri siguron pothuajse 13 gramë fibra dietike, që është 99% e DV (1).

Krundet e grurit janë një burim i mirë i shumë ushqyesve dhe proteinave dhe relativisht i ulët në kalori. It’sshtë gjithashtu një burim shumë i mirë i fibrave dietike.

Promovon shëndetin e tretjes

Krunde gruri ofron shumë përfitime për shëndetin tuaj të tretjes.

Shtë një burim i kondensuar i fibrave të patretshme, i cili shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe përshpejton lëvizjen e jashtëqitjes përmes zorrës së trashë ().

Me fjalë të tjera, fibra e patretshme e pranishme në krundet e grurit mund të ndihmojë në lehtësimin ose parandalimin e kapsllëkut dhe të mbajë lëvizjet e zorrëve të rregullta.

Për më tepër, studimet kanë treguar se krundet e grurit mund të zvogëlojnë simptomat e tretjes, të tilla si fryrja e barkut dhe parehati, dhe janë më efektive në rritjen e pjesës së madhe të fekaleve sesa format e tjera të fibrave të patretshme si tërshëra dhe disa fruta dhe perime (,).

Krundet e grurit janë gjithashtu të pasura me prebiotikë, të cilat janë fibra të patretshme që veprojnë si një burim ushqimi për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve, duke rritur numrin e tyre, i cili, nga ana tjetër, promovon shëndetin e zorrëve ().

Krundet e grurit forcojnë shëndetin e tretjes duke siguruar një burim të mirë të fibrave të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e kapsllëkut. Ai gjithashtu vepron si prebiotik, duke nxitur rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.

Mund të ndihmojë në parandalimin e disa kancereve

Një përfitim tjetër shëndetësor i krundeve të grurit është roli i tij i mundshëm në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit, njëra prej të cilave - kanceri i zorrës së trashë - është kanceri i tretë më i zakonshëm në të gjithë botën ().

Studime të shumta si tek njerëzit ashtu edhe tek minjtë kanë lidhur marrjen e krundeve të grurit me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (,,).

Për më tepër, krundet e grurit duket se pengojnë zhvillimin e tumorit në zorrën e trashë të njerëzve në mënyrë më të qëndrueshme krahasuar me burimet e tjera të drithërave me fibra të larta, siç janë krundet e tërshërës ().

Efekti i krundeve të grurit në rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ka të ngjarë t'i atribuohet pjesërisht përmbajtjes së lartë të fibrave, pasi studime të shumta kanë shoqëruar një dietë me shumë fibra me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë (,).

Sidoqoftë, përmbajtja e fibrave në krunde gruri nuk mund të jetë kontribuuesi i vetëm në uljen e këtij rreziku.

Komponentë të tjerë të krundeve të grurit - të tilla si antioksidantë natyralë si linjanë fitokimikë dhe acid fitik - mund të luajnë gjithashtu një rol (,,).

Marrja e krundeve të grurit gjithashtu është treguar se rrit ndjeshëm prodhimin e acideve yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër (SCFA) në studimet e provëzave dhe kafshëve ().

SCFA prodhohen nga bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe një burim kryesor i të ushqyerit për qelizat e zorrës së trashë, duke i mbajtur ato të shëndetshme.

Megjithëse mekanizmi nuk është kuptuar mjaft, studimet laboratorike tregojnë se SCFA ndihmojnë në parandalimin e rritjes së tumorit dhe nxisin vdekjen e qelizave kancerogjene në zorrën e trashë (,,,).

Krundet e grurit gjithashtu mund të luajnë një rol mbrojtës ndaj zhvillimit të kancerit të gjirit për shkak të përmbajtjes së tij të acidit fitik dhe linjanit ().

Këto antioksidantë kanë frenuar rritjen e qelizave të kancerit të gjirit në provat dhe studimet e kafshëve (,).

Për më tepër, fibra e gjetur në krunde gruri mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit.

Studimet kanë treguar se fibrat mund të rrisin sasinë e estrogjenit të sekretuar nga trupi juaj duke penguar thithjen e estrogjenit në zorrë, duke shkaktuar një ulje të niveleve të estrogjenit në qarkullim (,,).

Një ulje e tillë e estrogjenit që qarkullon mund të ketë lidhje me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit (,).

Krundet e grurit janë të pasura me fibra dhe përmbajnë fitokimikë të linganit dhe acid fitik - të gjitha këto mund të shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë dhe gjirit.

Mund të Promovojë Shëndetin e Zemrës

Disa studime vëzhgimi kanë lidhur dietat me shumë fibra me një rrezik të ulur të sëmundjes së zemrës (,,).

Një studim i vogël, i fundit, raportoi një rënie të ndjeshme të kolesterolit total pas konsumimit të drithërave me krunde gruri çdo ditë për një periudhë tre javore. Për më tepër, nuk u gjet asnjë ulje e kolesterolit "të mirë" HDL ().

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë që dietat me shumë fibra dietike mund të ulin pak trigliceridet në gjak ().

Trigliceridet janë lloje të yndyrës që gjenden në gjakun tuaj dhe që shoqërohen me një rrezik më të madh të sëmundjes së zemrës nëse ngrihen.

Prandaj, shtimi i krundeve të grurit në dietën tuaj ditore mund të rrisë marrjen e përgjithshme të fibrave për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Si një burim i mirë i fibrave, krundet e grurit mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe triglicerideve, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Dobësitë e mundshme

Megjithëse krundet e grurit janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, mund të ketë disa disavantazhe.

Përmban Gluten

Gluteni është një familje e proteinave që gjendet në disa kokrra, duke përfshirë grurin ().

Shumica e njerëzve mund të marrin gluten pa përjetuar efekte anësore të pafavorshme. Sidoqoftë, disa individë mund të kenë vështirësi të tolerojnë këtë lloj proteine.

Sëmundja celiake është një sëmundje autoimune në të cilën trupi gabimisht synon glutenin si një kërcënim të huaj për trupin, duke shkaktuar simptoma të tretjes si dhimbje barku dhe diarre.

Gëlltitja e glutenit gjithashtu mund të dëmtojë rreshtimin e zorrës dhe zorrës së hollë te pacientët me celiak ().

Disa njerëz gjithashtu vuajnë nga ndjeshmëria e glutenit jo-celiak, në të cilën ata nuk rezultojnë pozitivë për sëmundjen celiake, por përsëri ndiejnë shqetësime të tretjes pasi konsumojnë gluten (,).

Prandaj, njerëzit me sëmundje celiake dhe ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të shmangin drithërat që përmbajnë gluten, përfshirë krundet e grurit.

Përmban Fruktanë

Fruktanët janë një lloj oligosakaridi, një karbohidrate i përbërë nga një zinxhir i molekulave të fruktozës me një molekulë glukoze në fund.

Ky karbohidrat zinxhir është i patretshëm dhe fermentohet në zorrën e trashë.

Ky proces i fermentimit mund të prodhojë gazra dhe efekte të tjera të pakëndshme anësore të tretjes të tilla si belching, dhimbje barku ose diarre, veçanërisht në njerëzit me sindromën e zorrëve nervoz (IBS) (35).

Fatkeqësisht, kokrra të caktuara, të tilla si gruri, janë të larta në fruktan.

Nëse vuani nga IBS ose keni një intolerancë të njohur fructan, mund t'ju duhet të shmangni krundet e grurit.

Acid Fitik

Acidi fitik është një lëndë ushqyese që gjendet në të gjitha farat e bimëve, përfshirë produktet e grurit të plotë. Veçanërisht është e përqendruar në krunde gruri (,,).

Acidi fitik mund të pengojë thithjen e mineraleve të caktuara si zinku, magnezi, kalciumi dhe hekuri ().

Kështu, thithja e këtyre mineraleve mund të bjerë nëse konsumohet me një ushqim të lartë në acid fitik si krunde gruri.

Kjo është arsyeja pse acidi fitik nganjëherë referohet si një anti-ushqyes.

Për shumicën e njerëzve që konsumojnë një dietë të ekuilibruar, acidi fitik nuk përbën një kërcënim të rëndë.

Sidoqoftë, nëse hani ushqime me acid të lartë fitik në shumicën e vakteve, me kalimin e kohës mund të zhvilloni një mungesë të këtyre lëndëve ushqyese jetësore.

Nëse keni intolerancë ndaj glutenit ose fruktanëve, është më së miri të shmangni krunde gruri, pasi përmban të dyja. Krundet e grurit janë gjithashtu të larta në acid fitik, i cili mund të dëmtojë thithjen e disa lëndëve ushqyese.

Si të hani krunde gruri

Ka shumë mënyra për të shtuar krunde gruri në dietën tuaj.

Kur bëhet fjalë për produkte të pjekura, ky produkt i gjithanshëm mund të shtohet ose të zëvendësojë disa miell për të rritur aromën, strukturën dhe ushqimin.

Ju gjithashtu mund të spërkatni krunde gruri në smoothie, kos dhe drithëra të nxehtë.

Shtimi i shumë krunde gruri në dietën tuaj shumë shpejt mund të shkaktojë shqetësime të tretjes për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave. Prandaj, është më mirë të filloni ngadalë, duke rritur marrjen tuaj gradualisht dhe duke lejuar trupin tuaj të përshtatet.

Gjithashtu, sigurohuni që të pini shumë lëngje ndërsa ngrini marrjen tuaj në mënyrë që të tretni fibrat në mënyrë adekuate.

Krundet e grurit mund të përzihen në produkte të pjekura ose të spërkatur me gojëmjaltë, kos dhe drithëra. Kur shtoni krunde gruri në dietën tuaj, bëjeni gradualisht dhe sigurohuni që të pini shumë lëngje.

Në fund të fundit

Krundet e grurit janë shumë ushqyese dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave.

Mund të përfitojë nga shëndeti i tretjes dhe zemrës dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit dhe zorrës së trashë.

Sidoqoftë, është e papërshtatshme për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit ose fructanit, dhe përmbajtja e tij e acidit fitik mund të pengojë thithjen e mineraleve të caktuara.

Për shumicën e individëve, krundet e grurit sigurojnë një shtesë të sigurt, të lehtë dhe ushqyese për produktet e pjekura, smoothie dhe kos.