Si të identifikoni ndjenjat tuaja me një rrotë emocionesh - dhe pse duhet

Përmbajtje

• Cila është Rrota e Emocioneve?
• Pse mund të përdorni një rrotë emocionesh
• Si të përdorni një rrotë emocionesh
• Pasi të keni identifikuar ndjenjat tuaja ...
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për shëndetin mendor, shumica e njerëzve priren të mos kenë një fjalor veçanërisht të vendosur; mund të duket e pamundur të përshkruash saktësisht se si ndihesh. Jo vetëm që gjuha angleze shpesh nuk ka as fjalët e duhura, por është gjithashtu e lehtë të kategorizohesh në kategori të mëdha, jo specifike. Ju mendoni: "Unë jam ose i mirë ose i keq, i lumtur ose i trishtuar". Pra, si e kuptoni se çfarë ndjeni në të vërtetë - dhe sapo ta bëni, çfarë bëni me atë informacion? Hyni: rrota e emocioneve.

Psikologu klinik Kevin Gilliland, Psy.D, drejtor ekzekutiv në i360 në Dallas, TX punon kryesisht me burra dhe adoleshentë – si i tillë, ai thotë se është mjaft i njohur me përdorimin e këtij mjeti për etiketimin emocional. "Burrat janë shumë keq pasi kanë një emocion në fjalorin e tyre: të zemëruar," thotë ai. "Unë jam vetëm gjysmë shaka."

Megjithëse ky bllok fjalësh tenton të shfaqet në terapinë e burrave, diversifikimi i fjalorit të shëndetit tuaj mendor është i rëndësishëm për të gjithë, pavarësisht identitetit tuaj gjinor, thotë Gilliland. "Rrota e emocioneve është një mjet i dobishëm për njerëzit që të identifikojnë më mirë ndjenjat e tyre, në vend që të thonë" Unë thjesht nuk ndihem mirë "," thotë Alex Dimitriu, MD, i certifikuar me dy borde në psikiatri dhe mjekësi të gjumit dhe themelues i Menlo Park Psikiatria & Mjekësia e Gjumit.

Cila është Rrota e Emocioneve?

Rrota - nganjëherë e quajtur "rrota e emocioneve", ose "rrota e emocioneve" - ​​është një grafik rrethor i ndarë në seksione dhe nënseksione për të ndihmuar përdoruesin të identifikojë dhe kuptojë më mirë përvojën e tij emocionale në çdo kohë të caktuar, në çdo rrethanë.

Dhe nuk ka vetëm një rrotë. Rrota e Emocioneve të Gjenevës i përshkruan emocionet në një formë rrote, por në një rrjet prej katër kuadrantësh që i rendit ato nga të këndshme në të pakëndshme dhe të kontrollueshme në të pakontrollueshme. Rrota e emocioneve të Plutchik (dizenjuar nga psikologu Robert Plutchik në 1980) përmban tetë emocione "bazë" në qendër - gëzim, besim, frikë, befasi, trishtim, pritje, zemërim dhe neveri - me një spektër intensiteti, plus marrëdhëniet midis emocionet. Pastaj është rrota Junto, e cila ka një gamë më të gjerë emocionesh dhe është pak më e lehtë për t'u përdorur: Emërton gëzimin, dashurinë, befasinë, trishtimin, zemërimin dhe frikën në qendër, dhe pastaj i dekonstrukton më tej ato emocione më të mëdha në emocione më specifike drejt pjesës së jashtme të timonit.

Thelbi kryesor i kësaj është se nuk ka një rrotë emocionale "të standardizuar" dhe terapistë të ndryshëm përdorin modele të ndryshme. Plus, mund të merrni një perspektivë të ndryshme në varësi të rrotës që përdorni. Për shembull, Rrota e Plutchik është në fakt një kon që gjithashtu nxjerr në pah marrëdhënien midis emocioneve ngjitur; dmth midis "ekstazës" dhe "admirimit" do të gjesh "dashurinë" (edhe pse "dashuria" në vetvete nuk është një kategori) dhe midis "admirimit" dhe "terrorit" do të gjesh "nënshtrim" (përsëri, "nënshtrim "nuk është një kategori, thjesht një kombinim i dy kategorive ngjitur). Është pak e vështirë për t'u mbledhur pa shembuj vizualë, kështu që patjetër hidhini një sy këtyre rrotave. Ashtu siç ka terapistë të ndryshëm për njerëz të ndryshëm, ka rrota të ndryshme - kështu që gjeni atë që funksionon për ju (dhe nëse keni një terapist, mund të punoni me ta për të zgjedhur gjithashtu një).

Përdorimi i këtyre rrotave mund t'ju ndihmojë të kuptoni ndjenjat tuaja - dhe kjo mund të jetë një pikënisje e shkëlqyer për të bërë përparim emocional, thotë Dr. Dimitriu. “Ai shton një nivel detajesh përtej thjesht ‘të mirës apo të keqes’ dhe me një pasqyrë të përmirësuar, njerëzit mund të jenë më të aftë të tregojnë se çfarë i shqetëson ata. (I lidhur: 8 emocione që nuk i dinit që i kishit)

Pse mund të përdorni një rrotë emocionesh

Ndiheni të bllokuar? Në pamundësi për të përcaktuar se çfarë ndjeni, nga vjen kjo ndjenjë dhe pse? Dëshironi të ndiheni më të fuqizuar, të vërtetuar dhe me mendje të qartë? Keni nevojë për përgjigje? Ju dëshironi timonin (dhe gjithashtu ndoshta terapinë, por më shumë për këtë në pak).

Këto tabela mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se keni më shumë thellësi dhe nuancë emocionale sesa keni menduar, dhe rezultati mund të jetë tepër vërtetues. "Një nga arsyet që më pëlqejnë shumë këto rrota - ose nganjëherë lista - emocionesh, është sepse njerëzit janë të aftë për të gjitha mënyrat e emocioneve të rregulluara mirë, por ndonjëherë keni nevojë për diçka që ju ndihmon ta shprehni atë me fjalë," thotë Gilliland. "Unë nuk mund t'ju them se sa shpesh njerëzit habiten - dhe vërtet entuziastohen - kur shohin një fjalë që vërtet kap atë që po ndiejnë ose po përjetojnë."

Eshte qesharake. Ndonjëherë vetëm njohja e emocionit të duhur mund të sjellë një lehtësim befasues.

Kevin Gilliland, Psy.D, psikolog klinik

Vërtetimi mund të komplikohet nga ajo ngazëllim që ndjeni kur diçka klikon (edhe nëse ngazëllimi është rezultat i zbulimit se nuk ndiheni thjesht "i zemëruar", por në fakt "i pafuqishëm" ose "xhelozë"). “Është sikur më në fund të kesh një përgjigje për pyetjen që ke bërë dhe ke njëfarë besimi nga kjo, edhe nëse ka ende pasiguri”, thotë Gilliland. "Almostshtë pothuajse sikur të kesh pak paqe duke e ditur më në fund atë që ndjen," dhe nga atje, mund të shkosh në punë: "Pse" vjen pak më lehtë "pas kësaj. (E ngjashme: Pse mund të qani kur vraponi)

Këta faktorë në vetvete mund të jenë tepër shërues, sipas Gilliland. "Emocionet tuaja gjithashtu ndikojnë në mendimet tuaja, e cila është një nga arsyet pse është e rëndësishme të jeni të saktë," thotë ai. "Emocioni mund të zhbllokojë mendimet që ju ndihmojnë të keni një kuptim dhe perspektivë më të gjerë-nganjëherë, është sikur të njihni emocionin e duhur hap një pasqyrë të pasqyrës."

Si të përdorni një rrotë emocionesh

1. Zgjidhni një kategori.

Filloni duke identifikuar kategorinë e përgjithshme, dhe pastaj duke shpuar. "Kur mund të jeni më të saktë me mënyrën se si ndiheni ose mendoni, zgjidhjet ndonjëherë mund të jenë para jush", thotë Gilliland. "Ndonjëherë do të filloj me një kategori të gjerë: "Mirë, pra ndihesh i lumtur apo i trishtuar? Le të fillojmë atje." Pasi të largoheni nga "zemërimi", duhet të filloni të mendoni - dhe të bëni një listë emocionesh është gjithmonë më mirë sesa të kufizohesh në një emocion të gjerë si zemërimi, thotë ai.

2. Ose, shikoni të gjithë tabelën.

"Nëse mendoni se thjesht nuk keni qenë vetvetja kohët e fundit (dhe sinqerisht, kush nuk është ndjerë kështu në gjashtë muajt e fundit?), Atëherë hidhini një sy një liste më të gjatë emocionesh dhe shihni nëse ka një që kap më saktë si jeni ndjerë, "sugjeron Gilliland.

3. Zgjero listën tënde.

A keni tendencë të përdorni gjithmonë një ose dy fjalë specifike kur identifikoni emocionet tuaja? Koha për të zgjeruar atë gjuhë të shëndetit mendor! "Nëse keni një emocion" të paracaktuar "(domethënë, keni tendencë të përdorni të njëjtën gjatë gjithë kohës), atëherë duhet të shtoni disa fjalë në gjuhën tuaj," thotë Gilliland. "Kjo ju ndihmon, dhe do të ndihmojë familjen dhe miqtë kur flisni me ta." Për shembull, përpara një takimi, a ndiheni në të vërtetë në ankth, apo është më shumë si i pasigurt? Pasi një shok ju liron me kusht, a jeni thjesht i zemëruar apo më shumë i tradhtuar?

4. Mos shikoni vetëm negative.

Gilliland ju nxit të mos kërkoni ekskluzivisht emocione që janë "të rënda" ose "poshtë".

"Kërkoni ato që ju ndihmojnë të vlerësoni jetën; gjëra të tilla si gëzimi, mirënjohja, krenaria, besimi ose krijimtaria," thotë ai."Vetëm leximi i listës shpesh mund t'ju kujtojë gamën e plotë të emocioneve, jo vetëm ato negative. Është e nevojshme në momente si kjo." (P.sh.: Ndoshta kërcimi lakuriq me atë këngë të Lizzo-s nuk të ka bërë vetëm të ndihesh mirë apo të lumtur, por në fakt të ka bërë të ndihesh ~i sigurt dhe i lirë~.)

Pasi të keni identifikuar ndjenjat tuaja ...

Pra, tani çfarë? Për të filluar, mos i paketoni të gjitha larg. "Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se cilat ndjenja përjetoni dhe pse, por është gjithashtu e rëndësishme të uleni me ndjenjat dhe të mos ikni prej tyre ose të shpërqendroheni", thotë Dr. Dimitriu. "Etiketimi i ndjenjave (për shembull nga timoni), shënimi i ditarit rreth tyre (për t'i eksploruar ato në më shumë detaje) dhe të kuptuarit se çfarë i bën gjërat më mirë apo më keq janë të gjitha të dobishme."

"Emocionet tuaja janë të lidhura me mendimet dhe sjelljet tuaja në një mënyrë që studiuesit vazhdojnë të studiojnë," thotë Gilliland. "Një gjë dimë: ato janë të lidhura në mënyra të fuqishme." Për shembull, ju prireni të mbani mend ngjarjet emocionale më qartë sepse emocionet mund të rrisin kujtesën tuaj. Pra, "ia vlen koha juaj për të qenë sa më specifik që të mundeni," thotë ai.

Të dy ekspertët sugjerojnë të regjistroheni dhe të bëni një listë për të gërmuar në ndjenjat tuaja. "Sapo të identifikoni ndjenjat tuaja, mund të jetë e dobishme të kuptoni dy gjëra: së pari, çfarë i shkaktoi ato, dhe së dyti, çfarë i bëri ato më të mira," thotë Dr. Dimitriu. (E ngjashme: Si të shprehni emocionet tuaja ju bën më të shëndetshëm)

Mbani në mend, ju do t'i mësoni këto gjëra edhe në terapi. "Terapia e mirë i ndihmon njerëzit të identifikojnë ndjenjat dhe reagimet e tyre," tha Dr. Dimitriu, duke vënë në dukje se, si psikiatër, koncepti i identifikimit emocional futet në praktikën e tij. "Rrota e emocioneve është një fillim i mirë, por jo një zëvendësim i terapisë."

Rishikim për