Pse ushqimet e skuqura janë të këqija për ju?

Përmbajtje

• Ushqimet e skuqura janë të larta në kalori
• Ushqimet e skuqura janë tipikisht të larta në yndyrna trans
• Ngrënia e ushqimeve të skuqura mund të rrisë rrezikun e sëmundjes
• Sëmundja e zemrës
• diabet
• trashje
• Ushqimet e skuqura mund të përmbajnë akrilamide të dëmshme
• Vajrat më të sigurtë për pjekje dhe metodat alternative të gatimit
• Vajra të shëndetshëm
• Vajra jo të shëndetshëm
• Alternativa ndaj tiganisjes tradicionale
• Në fund të fundit

Tiganisja e thellë është një metodë e zakonshme gatimi që përdoret në të gjithë globin. Përdoret shpesh nga restorantet dhe zinxhirët e ushqimit të shpejtë si një mënyrë e shpejtë dhe e lirë për të përgatitur ushqime.

Ushqimet e skuqura popullore përfshijnë peshk, skuqura franceze, shirita pule dhe shkopinj djathi, megjithëse mund të skuqeni thellë pothuajse për çdo gjë.

Shumë njerëz pëlqejnë shijen e ushqimeve të skuqura. Megjithatë, këto ushqime kanë tendencë të jenë të larta në kalori dhe yndyrë trans, kështu që ngrënia e shumë prej tyre mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.

Ky artikull shpjegon pse ushqimet e skuqura tregtare janë të këqija për ju dhe ofron disa alternativa më të shëndetshme për t'u marrë parasysh.

Ushqimet e skuqura janë të larta në kalori

Në krahasim me metodat e tjera të gatimit, tiganisja e thellë shton shumë kalori.

Për fillestarët, ushqimet e skuqura zakonisht janë të veshura me lëng mishi ose miell para se të skuqen. Për më tepër, kur ushqimet janë të skuqura në vaj, ata humbasin ujin dhe thithin yndyrën, gjë që rrit më tej përmbajtjen e tyre kalori (1).

Në përgjithësi, ushqimet e skuqura janë dukshëm më të larta në yndyrë dhe kalori sesa homologët e tyre jo të skuqur.

Për shembull, një patate e vogël e pjekur (100 gram) përmban 93 kalori dhe 0 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi (100 gram) e skuqura franceze përmban 319 kalori dhe 17 gram yndyrë (2, 3).

Si shembull tjetër, një fileto prej 100 gramësh prej codi të pjekur përmban 105 kalori dhe 1 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi e peshkut të skuqur thellë përmban 232 kalori dhe 12 gram yndyrë (4, 5).

Siç mund ta shihni, kaloritë shtohen shpejt kur hanë ushqime të skuqura.

përmbledhje Ushqimet e skuqura përmbajnë më shumë kalori sesa homologët e tyre jo të skuqur. Ushqimi i shumë prej tyre mund të rrisë ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive.

Ushqimet e skuqura janë tipikisht të larta në yndyrna trans

Yndyrnat trans formohen kur yndyrnat e pangopura pësojnë një proces të quajtur hidrogjenizim.

Prodhuesit e ushqimit shpesh yndyrna hidrogjenizojnë duke përdorur presion të lartë dhe gaz hidrogjeni për të rritur jetëgjatësinë dhe qëndrueshmërinë e tyre, por hidrogjenizimi ndodh gjithashtu kur vajrat nxehen në temperatura shumë të larta gjatë gatimit.

Procesi ndryshon strukturën kimike të yndyrnave, duke i bërë ato të vështira për shpërbërjen e trupit tuaj, gjë që në fund të fundit mund të çojë në efekte negative të shëndetit.

Në fakt, yndyrnat trans shoqërohen me një rrezik të shtuar nga shumë sëmundje, përfshirë sëmundje të zemrës, kancer, diabeti dhe mbipesha (6, 7, 8).

Meqenëse ushqimet e skuqura janë gatuar në vaj në temperatura jashtëzakonisht të larta, ato ka të ngjarë të përmbajnë yndyrna trans.

Për më tepër, ushqimet e skuqura shpesh gatuhen në perime të përpunuara ose vajra farash, të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans para ngrohjes.

Një studim i SH.B.A. mbi vajrat e sojës dhe kanola zbuloi se 0,6–4,2% e përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore ishin yndyrna trans (9).

Kur këto vajra nxehen në temperatura të larta, të tilla si gjatë tiganisjes, përmbajtja e tyre e yndyrës mund të rritet (10).

Në fakt, një studim i gjetur sa herë që një vaj përdoret përsëri për tiganisje, përmbajtja e tij e yndyrës rritet (11).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëni dallimin ndërmjet këtyre yndyrave artificiale dhe yndyrave trans që ndodhin natyrshëm në ushqime si mishi dhe produktet e qumështit.

Këto nuk janë treguar se kanë të njëjtat efekte negative për shëndetin si ato që gjenden në ushqime të skuqura dhe të përpunuara.

përmbledhje Ushqimet e skuqura shpesh gatuhen në perime të përpunuara ose vajra farash. Kur nxehen, këto vajra mund të formojnë yndyrna trans, të cilat shoqërohen me një numër problemesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të rritur nga disa sëmundje.

Ngrënia e ushqimeve të skuqura mund të rrisë rrezikun e sëmundjes

Disa studime tek të rriturit kanë gjetur një lidhje midis ngrënies së ushqimeve të skuqura dhe rrezikut të sëmundjes kronike.

Në përgjithësi, ngrënia e ushqimeve më të skuqura shoqërohet me një rrezik më të madh të zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes (12).

Sëmundja e zemrës

Ushqimi i ushqimeve të skuqura mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, kolesterol të ulët "të mirë" HDL dhe mbipesha, të cilat janë të gjithë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (13, 14, 15, 16).

Në fakt, dy studime të mëdha vëzhguese zbuluan se sa më shpesh njerëzit hanin ushqime të skuqura, aq më i madh rreziku i tyre për të shfaqur sëmundje të zemrës (17).

Një studim zbuloi se gratë që hanin një ose më shumë servise peshk të skuqur në javë kishin një rrezik prej 48% më të madh të dështimit të zemrës, në krahasim me ato që konsumonin 1-2 shërbime në muaj (18).

Nga ana tjetër, rritja e konsumit të peshkut të pjekur ose të grumbulluar shoqërohej me një rrezik më të ulët.

Një studim tjetër vëzhgues zbuloi se një dietë e lartë me ushqime të skuqura ishte e lidhur me një rrezik dukshëm më të lartë të sulmit në zemër (19).

Ndërkohë, ata që hanin një dietë të lartë me fruta dhe perime ishin në një rrezik dukshëm më të ulët.

diabet

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e ushqimeve të skuqura ju vë në rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit tip 2 (20, 21).

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin ushqim të shpejtë më shumë se dy herë në javë kishin dy herë më shumë të ngjarë të zhvillonin rezistencë ndaj insulinës, krahasuar me ata që e hanin atë më pak se një herë në javë (22).

Për më tepër, dy studime të mëdha vëzhguese gjetën një lidhje të fortë midis asaj se sa shpesh pjesëmarrësit hanin ushqim të skuqur dhe rrezikun e diabetit tip 2.

Ata që konsumojnë 4-6 servione ushqimi të skuqura në javë kishin 39% më të predispozuar të zhvillonin diabet të tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak se një shërbim në javë.

Në mënyrë të ngjashme, ata që hëngrën ushqime të skuqura shtatë ose më shumë herë në javë kishin 55% më të predispozuar të zhvillonin diabet të tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak se një shërbim në javë. (23).

trashje

Ushqimet e skuqura përmbajnë më shumë kalori sesa homologët e tyre që nuk janë të skuqur, kështu që hahet shumë prej tyre mund të rrisë ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive.

Për më tepër, studimet tregojnë se yndyrnat trans në ushqimet e skuqura mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës, pasi ato mund të ndikojnë në hormonet që rregullojnë oreksin dhe ruajtjen e yndyrës (24).

Një studim tek majmunët zbuloi se edhe në mungesë të kalorive shtesë, konsumi i yndyrës trans rriti ndjeshëm yndyrën e barkut (25).

Kështu, problemi mund të jetë lloji i yndyrës, sesa sasia e yndyrës.

Në fakt, një studim vëzhgues që shqyrtoi dietat e 41.518 grave mbi tetë vjet zbuloi se rritja e konsumit të yndyrës trans me 1% rezultoi në një rritje të peshës prej 1,2 paund (0.54 kg) tek gratë me peshë normale.

Në mesin e grave që ishin mbipeshë, një rritje prej 1% në marrje të yndyrës së tepërt rezultoi në një peshë prej 2,3 paund (1.04 kg) gjatë studimit (26).

Ndërkohë, rritjet në marrjet e yndyrave të pangopura dhe të pangopura nuk shoqëroheshin me shtimin e peshës.

Pavarësisht nëse është për shkak se ushqimi i skuqur është i lartë në kalori ose trans yndyrë, studime të shumta vëzhguese kanë treguar një lidhje pozitive midis konsumit të tij dhe mbipeshes (16, 27).

përmbledhje Individët që konsumojnë rregullisht ushqime të skuqura mund të jenë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit tip 2, sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes. Duket se sa më i lartë është marrja juaj, aq më i madh është rreziku.

Ushqimet e skuqura mund të përmbajnë akrilamide të dëmshme

Acrylamide është një substancë toksike që mund të formohet në ushqime gjatë gatimit me temperaturë të lartë, të tilla si tiganisje, pjekje ose pjekje.

Formohet nga një reaksion kimik midis sheqernave dhe një aminoacidi të quajtur asparagine.

Ushqimet niseshte si produktet e patateve të skuqura dhe produktet e pjekura zakonisht kanë përqendrime më të larta të akrilamidit (28).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se ai paraqet rrezik për disa lloje të kancerit (28, 29).

Sidoqoftë, shumica e këtyre studimeve përdorën doza shumë të larta të akrilamidit, duke filluar nga 1.000-100,000 herë sasinë mesatare që njerëzit do të ekspozoheshin përmes dietës (30).

Ndërsa një pjesë e vogël e studimeve njerëzore kanë hetuar marrjen e akrilamides, provat janë të përziera.

Një përmbledhje gjeti një lidhje modeste midis akrlamamatit dietik te njerëzit dhe kanceret në veshka, endometrium dhe vezore (31).

Studime të tjera tregojnë se akrilamidi dietik tek njerëzit nuk ka lidhje me rrezikun e ndonjë lloji të kancerit të zakonshëm (32, 33).

përmbledhje Studimet e kafshëve sugjerojnë që marrja dietike e akrilamidit mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit, por më shumë studime tek njerëzit janë të nevojshme për të thënë me siguri.

Vajrat më të sigurtë për pjekje dhe metodat alternative të gatimit

Nëse shijoni shijen e ushqimeve të skuqura, merrni parasysh gatimin e tyre në shtëpi duke përdorur vajra më të shëndetshëm ose metoda alternative të "tiganisjes".

Vajra të shëndetshëm

Lloji i vajit të përdorur për tiganisje ndikon shumë në rreziqet e shëndetit që lidhen me ushqimet e skuqura. Disa vajra mund t’i rezistojnë temperaturave shumë më të larta se të tjerët, duke i bërë ato më të sigurta për t’u përdorur.

Në përgjithësi, vajrat që përbëhen kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe të pangopura janë më të qëndrueshmet kur nxehen.

Vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë ndër më të shëndetshmit.

• Vaj kokosi: Mbi 90% të acideve yndyrore në vajin e kokosit është i ngopur, gjë që e bën atë shumë rezistent ndaj nxehtësisë. Në fakt, studimet kanë treguar që edhe pas tetë orësh tiganisje të vazhdueshme, cilësia e tij nuk përkeqësohet (34).
• Vaj ulliri: Vaji i ullirit përmban kryesisht yndyrna të pangopura, duke e bërë atë relativisht të qëndrueshëm për gatimin me temperaturë të lartë. Një analizë zbuloi se vaji i ullirit mund të përdoret në një tigan të thellë deri në 24 orë para se të fillojë një sasi e konsiderueshme oksidimi (35).
• Vaj avokado: Përbërja e vajit të avokados është e ngjashme me atë të vajit të ullirit. Ajo gjithashtu ka një tolerancë jashtëzakonisht të lartë të nxehtësisë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për tiganisje të thellë.

Përdorimi i këtyre vajrave më të shëndetshëm mund të ulë disa nga rreziqet që lidhen me ngrënien e ushqimeve të skuqura.

Vajra jo të shëndetshëm

Vajrat e gatimit që përmbajnë një sasi të lartë të yndyrnave të pangopura janë shumë më pak të qëndrueshme dhe dihet që formojnë akrilamide kur ekspozohen ndaj nxehtësisë së lartë (36).

Këto përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:

• Vaj kanola
• Vaj soje
• Vaj i pandehur
• Vaj misri
• vaj susami
• Vaj luledielli
• Vaj luledielli
• Vaj farë rrushi
• Vaj krunde orizi

Këto vajra përpunohen, dhe deri në 4% të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore është yndyrna trans para skuqjes (37).

Fatkeqësisht, ato zakonisht përdoren nga restorantet, pasi ato kanë tendencë të jenë më të lira. Jo vetëm që duhet t’i shmangni këto vajra për tiganisje të thella, duhet të përpiqeni t’i shmangni ato krejt.

Alternativa ndaj tiganisjes tradicionale

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh disa metoda alternative të gatimit, duke përfshirë:

• Oven-tiganisje: Kjo metodë përfshin pjekjen e ushqimeve në një temperaturë shumë të lartë (450 ° F ose 232 ° C), e cila lejon që ushqimet të bëhen të freskëta duke përdorur pak ose aspak vaj.
• Air-tiganisje: Ju gjithashtu mund të "skuqni" ushqime në një tigan me ajër të nxehtë. Këto makina funksionojnë duke qarkulluar ajër jashtëzakonisht të nxehtë rreth ushqimit. Ushqimet përfundojnë nga jashtë dhe shumë të lagështa nga brenda, të ngjashme me ushqimet e skuqura tradicionalisht, por duke përdorur 70-80% më pak vaj.

përmbledhje Vaji i arrës së kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë ndër vajrat më të shëndetshëm për të skuqur ushqime. Mund të provoni edhe ushqime të skuqura në furrë ose me ajër, të cilat japin rezultate të ngjashme duke përdorur shumë pak vaj.

Në fund të fundit

Konsumimi i ushqimeve të skuqura në vajra të paqëndrueshëm ose jo të shëndetshëm mund të ketë disa efekte negative për shëndetin.

Në fakt, ngrënia e tyre rregullisht mund të ju rrezikojë më shumë të shfaqni sëmundje si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha.

Prandaj, është ndoshta më së miri të shmangni ose kufizoni ndjeshëm konsumimin e ushqimeve të skuqura komerciale.

Për fat të mirë, ekzistojnë disa metoda të tjera gatimi dhe yndyrna më të shëndetshme që mund t’i përdorni në vend.