Cilat janë yndyrnat trans dhe a janë të këqija për ju?

Përmbajtje

• Farë janë yndyrnat trans?
• A e dëmtojnë zemrën tuaj?
• A ndikojnë ato në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe diabetin?
• Marrëdhënia me inflamacionin
• Marrëdhënia me enët e gjakut dhe kancerin
• Burimet në dietën moderne
• Si t’i shmangni ato
• Në fund të fundit

Ndoshta keni dëgjuar shumë rreth yndyrave trans.

Këto yndyrna janë jashtëzakonisht të pashëndetshme, por ndoshta nuk e dini pse.

Megjithëse konsumimi ka rënë vitet e fundit pasi vetëdija është rritur dhe rregullatorët kanë kufizuar përdorimin e tyre, yndyrnat trans ende paraqesin një problem të shëndetit publik.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth yndyrave trans.

Farë janë yndyrnat trans?

Yndyrna trans, ose acide yndyrore trans, janë një formë e yndyrës së pangopur.

Ato vijnë në forma natyrale dhe artificiale.

Yndyrnat natyrore, ose të përtypura, yndyrnat trans ndodhin në mish dhe qumështor nga kafshët që nuk rritin, siç janë bagëtia, delet dhe dhitë. Ato formohen natyrshëm kur bakteret në stomakun e këtyre kafshëve tretin bar.

Këto tipa zakonisht përfshijnë 2-6% të yndyrës në produktet e qumështit dhe 3-9% të yndyrës në prerjet e viçit dhe qengjit (1, 2).

Sidoqoftë, qumështit dhe ngrënësit e mishit nuk duhet të shqetësohen.

Disa rishikime kanë arritur në përfundimin se një konsum i moderuar i këtyre yndyrave nuk duket i dëmshëm (3, 4, 5).

Trans-yndyra më e njohur e ruminantit është acidi linoleik i konjuguar (CLA), i cili gjendet në yndyrën e qumështit. Besohet se është e dobishme dhe tregtohet si një shtesë dietike (6, 7, 8, 9).

Sidoqoftë, yndyrnat artificiale trans - të njohura ndryshe si yndyrnat industriale trans ose yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara - janë të rrezikshme për shëndetin tuaj.

Këto yndyrna ndodhin kur vajrat bimore ndryshohen kimikisht për të qëndruar të ngurta në temperaturën e dhomës, gjë që u jep atyre një jetë më të gjatë rafti (11).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat trans gjenden në dy forma - natyrale, të cilat ndodhin në disa produkte shtazorë dhe nuk konsiderohen të dëmshme dhe artificiale, të cilat janë vajra vegjetalë të hidrogjenizuar dhe kanë pasoja të rënda shëndetësore.

A e dëmtojnë zemrën tuaj?

Yndyrnat artificiale mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

Në një seri studimesh klinike, njerëzit që konsumojnë yndyrna trans në vend të yndyrave të tjera ose karburanteve pësuan një rritje të konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq) pa një ngritje korresponduese të kolesterolit HDL (të mirë).

Ndërkohë, shumica e yndyrave të tjera kanë tendencë të rriten si LDL ashtu edhe HDL (12).

Në mënyrë të ngjashme, zëvendësimi i yndyrave të tjera dietike me yndyrna trans rrit ndjeshëm raportin tuaj të totalit ndaj kolesterolit HDL (të mirë) dhe ndikon negativisht në lipoproteinat, të dyja këto janë faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjen e zemrës (13).

Në të vërtetë, shumë studime vëzhguese i lidhin yndyrnat trans me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (14, 15, 16, 17).

PËRMBLEDHJE Të dy studimet e vëzhgimit dhe provat klinike sugjerojnë që yndyrnat trans rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjes së zemrës.

A ndikojnë ato në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe diabetin?

Marrëdhënia midis yndyrave trans dhe rrezikut të diabetit nuk është plotësisht e qartë.

Një studim i madh në mbi 80,000 gra vuri në dukje se ata që konsumonin më shumë yndyrna trans kishin një rrezik 40% më të madh të diabetit (18).

Sidoqoftë, dy studime të ngjashme nuk gjetën asnjë lidhje midis marrjes së yndyrës trans dhe diabetit (19, 20).

Disa studime të kontrolluara që ekzaminojnë yndyrnat trans dhe faktorët e rrezikut të diabetit, të tilla si rezistenca ndaj insulinës dhe niveli i sheqerit në gjak, tregojnë rezultate jo konsistente (21, 22, 23, 24, 25).

Thënë kështu, studimi i kafshëve zbulon se sasi të mëdha të yndyrave trans dëmtojnë insulinë dhe funksionin e glukozës (26, 27, 28, 29).

Veçanërisht, në një studim 6-vjeçar tek majmunët, një dietë me yndyrë të lartë (8% e kalorive) shkaktoi rezistencë ndaj insulinës dhe yndyrna të ngritura në bark dhe fruktozaminë, një shenjë e sheqerit në gjak të lartë (30).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat trans mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës dhe diabeti tip 2, por rezultatet nga studimet njerëzore janë të përziera.

Marrëdhënia me inflamacionin

Inflamacioni i tepërt mendohet të jetë një shkak kryesor i shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundja e zemrës, sindromi metabolik, diabeti dhe artriti.

Dy studime tregojnë se yndyrnat trans rritin shënuesit inflamatorë kur zëvendësojnë lëndë ushqyese të tjera në dietë - por një studim tjetër ndërroi gjalpë për margarinë dhe nuk gjeti ndonjë dallim (31, 32, 33).

Në studimet vëzhguese, yndyrnat trans janë të lidhura me tregues të rritur të inflamacionit, veçanërisht në njerëzit me yndyrë të tepërt të trupit (34, 35).

PËRMBLEDHJE Studimet tregojnë se yndyrnat trans rritin inflamacionin, veçanërisht tek njerëzit me peshë të tepërt ose mbipesha.

Marrëdhënia me enët e gjakut dhe kancerin

Yndyrnat trans besohet se dëmtojnë rreshtimin e brendshëm të enëve të gjakut, të njohur si endoteli.

Në një studim 4 javor në të cilin yndyrnat trans zëvendësuan yndyrnat e ngopura, kolesteroli HDL (i mirë) ra 21% dhe dilatimi i arterieve u dëmtua me 29% (36).

Në një studim tjetër, shënuesit për mosfunksionim endotelial u rritën gjithashtu nën një dietë të rëndë-yndyre (37).

Megjithatë, shumë pak studime kanë ekzaminuar efektin e yndyrave trans në kancer.

Në një përpjekje studimore në shkallë të gjerë të quajtur Studimi i Shëndetit të Infermierëve, marrja e yndyrave trans para menopauzës shoqërohej me një rrezik të shtuar të kancerit të gjirit pas menopauzës (38).

Sidoqoftë, dy rishikime sugjerojnë që lidhja e kancerit është shumë e dobët (39).

Kështu që, kërkohen më shumë hulumtime.

PËRMBLEDHJE Yndyrnat trans mund të dëmtojnë shtresën e brendshme të enëve të gjakut. Megjithatë, efekti i tyre në rrezikun e kancerit është më pak i qartë.

Burimet në dietën moderne

Vajrat perimesh pjesërisht të hidrogjenizuara janë burimi më i madh i yndyrave trans në dietën tuaj, sepse ato janë të lira për tu prodhuar dhe kanë një jetë të gjatë rafti.

Ndërsa gjenden në një shumëllojshmëri të ushqimeve të përpunuara, qeveritë kohët e fundit kanë lëvizur për të kufizuar yndyrnat.

Në 2018, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ndaloi përdorimin e vajit të hidrogjenizuar pjesërisht në ushqimet më të përpunuara (40).

Sidoqoftë, ky ndalim nuk është zbatuar plotësisht, kështu që shumë ushqime të përpunuara kanë akoma yndyrë.

Disa vende të tjera kanë ndërmarrë hapa të ngjashëm për të zvogëluar përmbajtjen e yndyrës së mallrave të përpunuar.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i përpunuar që përmban vaj perimesh të hidrogjenizuar pjesërisht është burimi më i pasur i yndyrës së tepërt në dietën moderne, megjithëse rregullatorët kohët e fundit kanë filluar ta kufizojnë atë.

Si t’i shmangni ato

Mund të jetë e ndërlikuar që të shmangni plotësisht yndyrnat trans.

Në Shtetet e Bashkuara, prodhuesit mund t'i etiketojnë produktet e tyre "pa yndyrë" për aq kohë sa ka më pak se 0.5 gram të këtyre yndyrnave për shërbim.

Shtë e qartë, disa cookie "pa yndyrë" mund të shtojnë shpejt sasi të dëmshme.

Për të shmangur yndyrnat trans, është e rëndësishme të lexoni etiketat me kujdes. Mos hani ushqime që kanë ndonjë artikull të hidrogjenizuar pjesërisht në listën e përbërësve.

Në të njëjtën kohë, etiketat e leximit nuk shkojnë gjithmonë aq sa duhet. Disa ushqime të përpunuara, të tilla si vajra bimore të rregullt, yndyrna limoni, por nuk arrijnë t'i emërojnë ato në etiketën ose listën e përbërësve.

Një SH.B.A.Studimi i vajrave të sojës dhe kanellës të blera në dyqan zbuloi që 0,56–4,2% e yndyrave ishin yndyrna trans - pa ndonjë indikacion në paketim (44).

Kështu, gjëja më e mirë që mund të bëni është të zvogëloni sasinë e ushqimeve të përpunuara në dietën tuaj.

PËRMBLEDHJE Ndërsa leximi i etiketave është një hap i dobishëm për të siguruar që po minimizoni marrjen tuaj brenda yndyrës, opsioni optimal është që të shkurtoni ushqimet e përpunuara nga rutina juaj tërësisht.

Në fund të fundit

Shumica e yndyrave trans në dietën perëndimore janë të rrezikshme për shëndetin tuaj.

Megjithëse yndyrnat transuminore (natyrale) nga produktet shtazore konsiderohen të sigurta në sasi të moderuar, ato artificiale janë të lidhura fort me problemet shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës.

Yndyrnat artificiale trans janë të lidhura gjithashtu me inflamacionin afatgjatë, rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin tip 2, veçanërisht për njerëzit me mbipesha ose peshë të tepërt.

Edhe pse sasia e yndyrave trans në dietën moderne ka rënë, marrja mesatare është ende shqetësim në shumë vende.