Pse po Fitojmë Peshe & Si ta Ndalojmë Tani

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për peshën, ne jemi një komb jashtë ekuilibrit. Në njërën anë të shkallës janë 130 milionë amerikanë - dhe më e rëndësishmja, gjysma e grave midis moshës 20 dhe 39 vjeç - të cilët janë mbipeshë ose obezë. Nga ana tjetër është aftësia jonë kolektive për të injoruar mundësinë që problemi të zbatohet për ne (dhe po, madje ndoshta edhe për ju) individualisht. Të gjithë e dinë që ne jemi në mes të një krize obeziteti; ne thjesht nuk mendojmë se mund të jemi pjesë e tij. Në një sondazh të fundit nga Fondacioni i Këshillit Ndërkombëtar të Informacionit të Ushqimit, një e treta e njerëzve që janë mbipeshë (do të thotë se ata kanë një indeks të masës trupore, ose BMI, prej 25-29), thonë se ata janë në një peshë ideale. Edhe më tronditëse, gati tre të katërtat e atyre që i përshtaten klasifikimit të obezëve (BMI prej 30 ose më shumë) besojnë se janë thjesht mbipeshë.

Mosbesimi ndaj këtij problemi të peshës mund të sjellë probleme të mëdha: "Obeziteti çon në diabet, sëmundje kardiovaskulare dhe kancer, për të përmendur vetëm disa shqetësime të rëndësishme shëndetësore," thotë Thomas Wadden, Ph.D., president i NAASO, Shoqëria e Obezitetit, organizata kryesore shkencore e dedikuar për studimin e obezitetit. Në fakt, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) në Atlanta, obeziteti po kalon me shpejtësi duhanin si shkaku kryesor i vdekjeve të parandalueshme.

Pse jemi bërë kaq të shëndoshë?

Kur Shape shtroi atë pyetje tek studiuesit kryesorë të obezitetit në vend, ata përshkruan tetë arsyet kryesore, më poshtë, që peshoret tona po arrijnë nivele rekord. Edhe më mirë, ata na dhanë të dobët se çfarë të bëjmë për të ndryshuar trendin. Pavarësisht nëse dëshironi të humbni 10 paund ose 50 paund, plani juaj për sukses është në këto gjashtë faqe. Megjithatë, përpara se të nxitoni për t'i vënë në veprim këto strategji ekspertësh, kaloni disa minuta duke bërë kuizin në faqen 187. Duke identifikuar personalitetin tuaj të humbjes së peshës, do të rrisni shanset për t'iu përmbajtur një programi të shëndetshëm të humbjes së peshës. Dhe, kur vjen puna për të hequr ato kilogramët e tepërt për mirë, kjo është gjëja më e rëndësishme.

1. Ne po përdorim gjenet tona si justifikim.

Shumica e njerëzve fajësojnë ADN-në e tyre për shtimin e peshës, dhe kjo ka disa merita -- por nuk është arsyeja e vetme, madje as primare. "Gjenet luajnë një rol në mënyrën sesi trupi juaj djeg kalori dhe ruan yndyrë, dhe për këtë arsye ju ndihmojnë të përcaktoni ndjeshmërinë tuaj për t'u bërë mbipeshë ose obezë," thotë Wadden, i cili është gjithashtu drejtor i Qendrës për Çrregullimet e Peshtës dhe Ushqimit në Shkollën e Universitetit të Pensilvanisë të Mjekësisë. Megjithatë, një fajtor më i madh se kromozomet tona, thonë ekspertët, është sjellja jonë, veçanërisht zgjedhjet e jetesës jo të shëndetshme që bëjmë. "Likeshtë si të trashëgosh një shtëpi. Të është dhënë ndërtesa dhe toka, por mund të vendosësh se si dëshiron ta dekorosh atë," shpjegon Linda Spangle, RN, një trajner për humbje peshe në Broomfield, Colo., Dhe autore e 100 ditë humbje peshe (Sunquest Media, 2006). "Po kështu, edhe nëse keni trashëguar një tendencë për të shtuar peshë, jeni ju që bëni zgjedhjen se si do të hani dhe do të ushtroheni."

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Refuzoni të lejoni që trashëgimia t'ju pengojë të rregulloni dietën tuaj dhe zakonet e stërvitjes në mënyrë që të mund të dobësoheni. Është e vërtetë që ju nuk mund të bëheni kurrë një madhësi 2, por mund të humbni pak peshë. Hulumtimet tregojnë se thjesht humbja e 5-10 përqind të peshës tuaj aktuale mund të ulë presionin e gjakut dhe ka një ndikim të rëndësishëm në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Kjo është një 9-18 kilogramë e menaxhueshme për një grua që peshon 180 paund.

2. Po hamë shumë shpesh.

Nuk ishte shumë kohë më parë që farmacia ishte një vend ku merrje recetat dhe pika e karburantit ishte vendi ku furnizoje makinën me karburant. Sot mund të merrni M&M's me ilaçin tuaj dhe të ushqeni stomakun kur mbushni rezervuarin tuaj. "Ushqimi është bërë një argëtim rekreativ. Ka humbur fuqinë e tij për të shënuar një rast të veçantë, për të kënaqur urinë e vërtetë ose për t'i shërbyer një qëllimi ushqyes," thotë Wadden. Plus, shumë nga ato që kapim në lëvizje janë ushqime të paketuara, të cilat kanë tendencë të jenë të larta në yndyrë, sheqer dhe kalori dhe janë kontribues të mëdhenj në shtimin e peshës."Shumica e këtyre ushqimeve u mungojnë vlera ushqyese ose fibra, kështu që nuk ndiheni të kënaqur nëse nuk hani racione të mëdha," thotë Lisa Young, Ph.D., RD, një profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin e Nju Jorkut dhe autore e The Portier Teller (Morgan Road Books, 2005).

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Konsumimi juaj i përditshëm i ushqimit duhet të përbëhet nga tre vakte dhe dy ushqime, për-jod. Për një grua që përpiqet të mbajë peshën e saj, kjo është rreth 2,000 kalori në ditë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, shkurtojeni këtë numër me 300-500 kalori. Një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë: "Hani më pak ushqime të përpunuara (mendoni krisur, biskota dhe ëmbëlsira) - të cilat kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrë dhe sheqer - dhe më shumë fruta dhe perime të freskëta dhe drithëra," thotë Young. Një strategji tjetër e rëndësishme që funksionon për ata që kanë humbur peshë dhe e kanë mbajtur atë përgjithmonë: Sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme si kos, një racion të vogël arra ose një copë fruta në dorë në mënyrë që të mos jeni të uritur kurrë; Ushqimi junk gjithmonë duket se thërret emrin tuaj edhe më fort kur jeni të uritur.

3. Po hamë porcione më të mëdha.

Që nga vitet 1970, madhësia e porcioneve për çdo ushqim të paketuar përveç bukës është rritur -- disa deri në 100 përqind. "Porcionet e restoranteve janë gjithashtu shumë më të mëdha dhe ne hamë më shpesh jashtë për lehtësi," thotë Young. Hulumtimet tregojnë se tani ne shpenzojmë gati 50 përqind të buxheteve tona ushqimore duke ngrënë jashtë shtëpisë, krahasuar me 30 përqind rreth 20 vjet më parë. Të hash porcione më të mëdha do të thotë që po konsumojmë më shumë kalori -- 400 kalori shtesë për person në ditë që nga vitet 1980, në fakt. Për fat të keq, shumica prej nesh nuk mbajnë gjurmët e kalorive tona ditore. Si pasojë, ne po marrim më shumë kalori sesa po punojmë dhe po shtojmë peshë gjatë procesit. “Ekziston një formulë e thjeshtë për kontrollin e peshës: Nëse nuk doni të grumbulloni kilogramë të tepërt, mos hani më shumë kalori sesa djegni përmes stërvitjes dhe aktivitetit të përditshëm”, thotë Young.

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Të hash më pak nuk do të thotë që duhet të jesh i uritur ose të ndihesh i privuar. Ka disa mënyra pa dhimbje për të pakësuar porcionet:

Shkruani atë që hani.

Studimet tregojnë se ne nënvlerësojmë në mënyrë rutinore marrjen tonë të kalorive deri në 20-50 për qind. Mbajtja e një ditari ushqimor është mënyra më e mirë për të rritur ndërgjegjësimin për atë që hani dhe sa për të mbajtur llogaridhënie për atë që ju vjen në gojë. Asgjë nuk ju bën të mendoni dy herë për të arritur për atë donut të dytë me xham më shumë sesa të pranoni me shkrim se e keni bërë. (Mund të futni ushqimet që hani dhe të përcillni kaloritë tuaja në ishape.com/diary/MealsViewAction, ku do të gjeni informacione ushqyese për më shumë se 16,000 ushqime gjenerike dhe të markës.)

Hani ushqime më të vogla. "Shumica e njerëzve mund ta mbajnë veten të dobët nëse thjesht reduktojnë sasinë e ushqimit që kanë ngrënë," thotë Phil Wood, Ph.D., drejtor i divizionit të gjenomikës në Universitetin e Alabama në Birmingham dhe autor i Si funksionon yndyra (Harvard University Press, 2006). Përgatitja e më shumë ushqimeve tuaja në shtëpi, në vend që të mbështeteni në marrjen e ushqimit, ju jep më shumë kontroll. Thjesht mbushni tasin ose pjatën tuaj me pak më pak ushqim në çdo vakt. Për të marrë një ide edhe më të saktë se çfarë është një servim i arsyeshëm, përdorni gota matëse dhe një peshore ushqimi: Për shembull, shërbimi i rekomanduar i orizit është gjysmë filxhan; një porcion viçi, derri ose pule është 3 ons.

Jini të aftë për restorante. Ushqimet e restoranteve janë jashtëzakonisht të mëdha dhe shpesh përmbajnë shumë vaj ose gjalpë, të cilat pakohen në kalori. Në ato raste kur hani jashtë, mos kini frikë të bëni kërkesa të veçanta: Kërkojini kamerierit të shërbejë salca ose salca anash ose të zëvendësojë një sallatë ose një porcion shtesë perimesh me patate të skuqura. Për të zvogëluar tundimin për të pastruar pjatën tuaj, vendosni gjysmën e hyrjes tuaj në një qese bubi para se të sillet në tryezë. Nëse është e mundur, vendosni paraprakisht se çfarë do të porosisni për të mos u tunduar nga pamjet dhe aromat e ushqimeve të vështira për t'u rezistuar. Për restorantet zinxhir, kontrolloni faqet e tyre të internetit për informacione ushqyese; për restorante më të vegjël, telefononi përpara dhe pyesni për menunë (madje mund t'ju dërgojnë me faks një kopje).

Mbani trajtimet e vogla Mos hiqni ushqimet e preferuara me kalori të lartë; duke vepruar kështu do të krijoni vetëm një cikël në të cilin ju privoni veten, pastaj e teproni. Në vend të kësaj, konsumojini ato në pjesë të vogla më rrallë. Në vend që të mendoni "Unë nuk mund të ha më akullore me brumë biskotash", planifikoni të keni një kon në madhësinë e një fëmije një herë në javë. Në këtë mënyrë, kur dëshirat të vijnë, ju do të dini mënyrën e duhur për t'u kënaqur.

4. Po hamë shumë sheqer.

"Një nga ndryshimet kryesore në furnizimin tonë me ushqim gjatë 40 viteve të fundit është futja e shurupit të misrit me fruktozë të lartë (HFCS)," thotë Wood. Sot, HFCS përfaqëson më shumë se 40 për qind të ëmbëltuesve kalorikë të shtuar në ushqime dhe pije -- dhe është në çdo gjë, nga soda dhe kosi i ngrirë te buka dhe ketchup. Problemi? HFCS inkurajon ngrënien e tepërt sepse nuk arrin të shkaktojë lajmëtarët e nevojshëm kimikë që i thonë trurit se stomaku është plot, shpjegon Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, një nutricioniste sportive dhe pronare e Nutrition High Performance në Mer-cer Island, Wash "Pa këta lajmëtarë, oreksi juaj nuk ka mekanizëm mbyllës. Ju mund të merrni deri në 300 kalori dhe trupi juaj mezi do të pranojë që keni konsumuar ndonjë kalori fare." Në fakt, kërkimet tregojnë se përdorimi në rritje i HFCS në këtë vend -- në vitin 1970, secili hanim rreth gjysmë kilogram në vit dhe deri në vitin 2001, ne po konsumonim rreth 63 paund në vit (që është 313 kalori në ditë!) -- në fakt pasqyron rritjen e shpejtë të obezitetit. Nuk ka dyshim në mendjet e ekspertëve se HFCS luan një rol.

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Lexoni etiketat për të mbajtur ushqimet me përqendrime të larta të HFCS jashtë karrocës tuaj - dhe gojës tuaj. Nëse HFCS është renditur e para ose e dyta në etiketë, shikoni tabelën që shoqëron përbërësit për të parë se sa sheqer ka në ushqim. Nëse është vetëm një gram ose dy, mos u shqetësoni. "Por nëse ka 8 ose më shumë gram sheqer dhe HFCS është ndër tre përbërësit e parë, blini diçka tjetër," thotë Kleiner. Meqenëse rreth dy të tretat e të gjithë HFCS të konsumuar në Shtetet e Bashkuara janë nga pijet, ky është vendi i parë që duhet të zvogëloni (një kanaçe sode prej 12 ounces përmban deri në 13 lugë çaji HFCS).

5. Ne nuk po lëvizim sa duhet.

"Në 25-30 vitet e fundit, ne kemi kaluar nga të qenit një ekonomi shërbimi [duke ecur, lëvizur, ngritur] në një ekonomi informacioni [bazuar në tavolinat tona] -- dhe me çdo përparim ne jemi bërë më të ulur," Wadden shpjegon. Pajisjet që kursejnë fuqinë punëtore si telekomanda, ashensorët dhe vendkalimet lëvizëse në aeroporte janë vetëm një pjesë e problemit. “Nëse do të ishit sekretar me kohë të plotë në vitin 1960 dhe do të kalonit nga një makinë shkrimi manuale në një përpunues teksti, do të kishit shtuar 10 paund në një vit vetëm nga ai ndryshim”, thotë Wadden. Kompjuterët nuk janë arsyeja e vetme që po djegim më pak kalori; ne gjithashtu kalojmë shumë më tepër kohë në makina në vend që të ecim për të bërë punë në distanca të shkurtra. "Shumë qytete nuk janë krijuar për të qenë miqësorë për këmbësorët ose për të na mbajtur aktivë," thotë Eric Ravussin, Ph.D., një profesor në Pennington Biomedical Research Center në Baton Rouge, La. Rezultati: Ne kalojmë më shumë kohë në vende dhe më pak kohë në këmbët tona.

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Dilni jashtë dhe bëni stërvitje. Sipas CDC, më shumë se 60 përqind prej nesh nuk ushtrojnë rregullisht dhe 25 përqind e plotë nuk ushtrojnë fare. Për të kompensuar mungesën e aktivitetit në botën tonë të kompjuterizuar dhe me bateri, aktiviteti i rregullt është thelbësor. Stërvitjet kardio-vaskulare djegin yndyrën dhe kaloritë e trupit; Ushtrimet për ndërtimin e muskujve, të tilla si stërvitja e forcës, ndihmojnë në ngritjen e një metabolizmi të ngadaltë. Për çdo kile të muskujve që ndërtoni, trupi juaj do të djegë rreth 50 kalori shtesë në ditë.

Arsyeja më e madhe që nuk po lëvizim: mungesa e kohës. Ironikisht, edhe pse kompjuterët na e kanë bërë jetën më të përshtatshme, ne tani po regjistrojmë më shumë orë në punë dhe po merremi me gjithçka tjetër - familjet, detyrat dhe stërvitjen - rreth saj.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të shtoni lëvizje përsëri në jetën tuaj të përditshme. Truku është që ta vidhni atë duke bërë ndryshime të vogla. Gjëja më e lehtë për të bërë është ecja ose biçikleta në vend që të vozisni sa herë që të keni mundësi. Gjithashtu provoni ta ktheni karrocën tuaj ushqimore në dyqan (në vend që ta lini në parking), duke i marrë gjërat lart sa herë që ju nevojitet në vend që t'i grumbulloni për një udhëtim të madh, duke e mbyllur telefonin pa tela pas çdo telefonate në vend që ta lini atë në tavolinën e kafes për qasje të lehtë dhe, një sugjerim i zakonshëm që ia vlen të përsëritet, të ngjitësh shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse. "Ditë pas dite, këto ndryshime të vogla djegin kalori që mund t'ju kursejnë nga shtimi i kilogramëve me kalimin e viteve," thotë Wood.

Humbja e peshës nuk kërkon orë në palestër ose në pistën e vrapimit. Glenn Gaesser, Ph.D., drejtor i programit të kinesiologjisë në Universitetin e Virxhinias në Charlottesville, këshillon të bëni të paktën 150-200 minuta kardio në javë -- që zvogëlohet në vetëm 20-30 minuta në ditë -- dhe forcë. stërvitje tri herë në javë. (Provoni stërvitjen tonë 20-minutëshe për shpërthimin e kalorive në faqen 190, e përsosur për kohën e ngushtë sepse mund ta bëni në shtëpi.)

6. Po hamë kur nuk jemi të uritur.

Përdorimi i ushqimit për të kënaqur një ndjenjë dhe jo një bark që gërhit është jashtëzakonisht i zakonshëm. Në fakt, 75 për qind e mbingrënies shkaktohet nga emocionet - dhe, jo çuditërisht, gratë janë veçanërisht të ndjeshme, sipas Spangle. "Ne hamë kur jemi të trishtuar, të mërzitur, të lodhur ose të stresuar," thotë ajo. "Si rezultat, ne kemi humbur kontaktin me atë që ndjen uria në të vërtetë."

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Hapi i parë për të kapërcyer ngrënien emocionale është njohja e tij. Provoni këtë ushtrim: Para se të kafshoni ndonjë gjë, bëni zakon të pyesni pse e hani atë, sugjeron Ann Kearney-Cooke, Ph.D., një psikologe dhe drejtoreshë e Institutit të Psikoterapisë në Cincinnati. "Pyesni veten:" A jam fizikisht i uritur apo po ha për një arsye tjetër? "" Nëse jeni vërtet të uritur, atëherë shkoni përpara dhe hani. Por nëse është për shkak se jeni të zemëruar me burrin tuaj ose jeni të stresuar nga një afat pune, thuajini vetes se duhet të prisni 15 minuta para se të hani atë rostiçeri. Zakonisht dëshira për të ngrënë do të largohet deri atëherë. Nëse jo, lejo veten të kesh diçka. Shanset janë, deri në atë pikë, ju do të hani gjithsesi më pak pasi periudha e pritjes ju pengon të futni gjithçka dhe gjithçka në gojën tuaj. Një truk tjetër kur keni nevojë për një ëmbëlsirë: Kënaqeni veten në mënyra të tjera përveç ngrënies, si leximi i romanit ose revistës tuaj të preferuar. Madje mund ta ruani materialin e leximit aty ku ruani ushqimin, kështu që kur hapni dollapin ju kujtohet të arrini atë dhe jo patatinat.

7. Nivelet tona të stresit janë përmes çatisë.

“Gratë sot janë më të shqetësuara se kurrë, sepse vazhdimisht po na jepet mesazhi se sa më shumë të bëjmë, aq më mirë do të jetë jeta jonë”, thotë Kearney-Cooke. "Si rezultat, shumë prej nesh vrapojnë pa pushim dhe marrin shumë për një ditë." Një sondazh i kohëve të fundit nga Qendra Kërkimore Pew, një sondazh i opinionit publik dhe qendrës kërkimore të shkencave shoqërore në Uashington, D.C., zbuloi se 21 përqind e njerëzve që shpesh ndihen të stresuar thonë se shpesh hanë shumë dhe 25 përqind tjetër thonë se kanë tendencë të hanë ushqime junk. Jo vetëm që e humbni aftësinë tuaj për të bërë zgjedhje të shëndetshme kur jeni të zhgënjyer, por kur gaboni, fyeni veten dhe më pas ka më shumë gjasa të arrini në përfundimin se përpjekjet tuaja nuk ia vlen aspak. Plus, hormonet e prodhuara kur jeni nën stres bëjnë që trupi të ruajë yndyrën, veçanërisht në pjesën e mesme.

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Easiershtë më e lehtë të thuash sesa të bësh, por provo të bësh gjëra të tjera kur dëshira e nxitur nga stresi për të ngrënë godet: Ecni nëpër bllok, shikoni përsëritjet e Miqve ose gërmoni në kopsht-gjithçka që ju jep kënaqësi. "Duhet të kesh gjëra të tjera për të pritur përveç ushqimit," thotë Kearney-Cooke. Thënë kështu, nëse është koha për një meze të lehtë, do t'ju duhet të zgjidhni drekat e duhura. Studiuesit në Institutin e Teknologjisë në Masaçusets në Kembrixh, Masaçusets zbuluan se ju mund të rrisni serotoninën, hormonin e trupit për t'u ndjerë mirë dhe i qetësisë, duke ngrënë një rostiçeri niseshteje që përmban pak ose aspak proteina. "Pa serotonin mund të ndiheni të mërzitur, nervoz dhe të çuditshëm," shpjegon Judith Wurtman, Ph.D., studiuesja kryesore e studimit. Zgjedhjet tuaja më të mira përfshijnë rrotull vegje sushi, ëmbëlsira orizi, një patate të ëmbël të pjekur ose patate të skuqura soje.

8. Ne jemi të privuar nga gjumi.

Me jetët tona shko-shko, ne shpesh e kursejmë gjumin në mënyrë që të shtrydhim gjithçka. "Studimet tregojnë se kohëzgjatja e gjumit në popullatën tonë është zvogëluar gjatë 30 viteve të fundit deri në pikën ku ne jemi duke rënë nga më shumë se një orë në natë, "thotë Ravussin, i cili studion bazën gjenetike dhe molekulare të obezitetit. Një studim i kohëve të fundit i kryer në Universitetin Case Western Reserve në Cleveland zbuloi se, mesatarisht, gratë që flenë pesë orë ose më pak gjatë natës kanë 32 përqind më shumë gjasa për të fituar peshë dhe 15 përqind më shumë të ngjarë të jenë obeze sesa ato që marrin të paktën shtatë orë . Një tjetër studim i ri nga Universiteti Laval në Quebec, Kanada, tregon se edhe më shumë gjumë është i dobishëm. Studiuesit studiuan pothuajse 750 njerëz për 10 vjet dhe zbuluan se gratë që flinin gjashtë deri në shtatë orë në natë ishin 11 kilogramë më të shëndosha se ato që dremitën shtatë deri në tetë orë. Plus, studimet e mëparshme sugjerojnë një lidhje midis më pak kohës së gjumit dhe marrjes më të madhe të ushqimit.

Çfarë duhet bërë për këtë tani

Mbyllni sytë duke shkuar në shtrat më herët. Në fillim mund të duket e vështirë të biesh në gjumë përpara kohës normale, por pas rreth një jave trupi juaj do të mësohet me të. Për t’ju ​​ndihmuar të tundni kokën, eliminoni kafeinën ose alkoolin të paktën katër orë para se të shkoni në shtrat. Ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë (madje edhe në fundjavë), sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët dhe e errët dhe bëni diçka qetësuese -- si të bëni një banjë të ngrohtë ose të dëgjoni muzikë të butë -- përpara se të hyni. Shumica njerëzit kanë nevojë për një zonë tampon dy deri në tre orë për t'u çlodhur midis pjesës aktive të ditës së tyre dhe kohës kur shkojnë në shtrat në mënyrë që të mund të flenë.

Rishikim për