Përfitimet e përdoruesve të gjerë dhe si t'i bëjmë ato

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e një shtytjeje të gjerë?
• Si të bëni një pushim të gjerë
• Këshilla për sigurinë
• Variantet e një shtytjeje të gjerë
• Ndryshim më i lehtë
• Variacion më sfidues
• Cila është mënyra më e mirë për të shtuar një shtytje të gjerë në stërvitjen tuaj?
• Në fund të fundit

Pushimet e gjera janë një mënyrë e thjeshtë por efektive për të ndërtuar forcën tuaj të sipërme të trupit dhe thelbësore. Nëse keni zotëruar shtytje të rregullta dhe doni të synoni muskujt tuaj pak më ndryshe, pushup-et e gjera janë një mundësi e mirë.

Duke pozicionuar duart tuaja larg njëra-tjetrës, shtytjet e gjera synojnë muskujt tuaj të gjoksit dhe shpatullave më shumë sesa shtytjet standarde. Ata ofrojnë përfitime të tjera, gjithashtu.

Për të bërë shtytje të gjera, nuk keni nevojë për asnjë ingranazh përveç peshës suaj të trupit. Kjo do të thotë që ju mund t'i bëni ato kudo dhe në çdo kohë që dëshironi.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim më të afërt të përfitimeve të pushimeve të gjera, si t'i bëjmë ato dhe variacioneve që mund të provoni.

Cilat janë përfitimet e një shtytjeje të gjerë?

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, shtyrjet e gjera mund të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve në tuaj:

• gjoks (gjoks)
• supet (deltoid anterior)
• krahët e sipërm (triceps)

Një zbuloi se bërja e shtytjeve me një vendosje më të gjerë të duarve gjithashtu mund të funksionojë muskujt tuaj të përparmë serratus më shumë sesa një shtytje standarde.

Ky muskul shpesh i lënë pas dore, i cili përfshin brinjët e sipërm, ju ndihmon të lëvizni krahët dhe shpatullat. Gjithashtu siguron mbështetje për muskujt tuaj të qafës dhe shpinës.

Sipas Klinikës Mayo, shtytjet e gjera janë gjithashtu një ushtrim i dobishëm i stabilitetit bazë. Pasja e muskujve të fortë thelbësorë mund të përmirësojë ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj, të mbrojë shpinën nga dëmtimet dhe të bëjë më të lehtë çdo lëvizje.

Për më tepër, sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive, ndryshimi i pozicioneve të duarve nuk ofron vetëm larmi, por gjithashtu ju lejon të përdorni një gamë të ndryshme lëvizjeje, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të tepruara.

Si të bëni një pushim të gjerë

Ashtu si me të gjitha ushtrimet, është e rëndësishme të përdorni formën e duhur. Bërja e kësaj mund t'ju ndihmojë të merrni përfitimet më të mëdha dhe të shmangni lëndimet.

Për të bërë një shtytje të gjerë me formë të saktë, mbani në mend këto tregues:

• Mbajini shpatullat, shpinë dhe ijet në një vijë të drejtë.
• Zgjatni shtyllën kurrizore për të mbajtur shpinën drejt.
• Sigurohuni që ijet tuaja të mos bien ose të mos ngrihen lart.
• Shikoni një vend në dysheme përpara jush ndërsa mbani qafën tuaj neutrale.
• Angazhoni muskujt tuaj thelbësor dhe gluteal kur bëni stërvitje.

Pasi të jeni gati për të filluar, ndiqni këto udhëzime:

1. Filloni në pozicionin e dërrasës me duart tuaja më të gjera se shpatullat tuaja.
2. Përballuni me gishtat përpara ose pak jashtë.
3. Ngadalë përkulni bërrylat anash ndërsa ulni trupin drejt dyshemesë.
4. Ndaloni kur gjoksi juaj është poshtë bërrylave.
5. Angazhojeni bërthamën tuaj ndërsa shtypni në duar për të ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar.
6. Bëni 1 deri në 3 sete nga 8 deri në 15 përsëritje.

Nëse keni forcë të mirë të sipërme të trupit, mund të ndërtoni për të bërë 3 deri në 4 grupe me 20 deri në 30 përsëritje.

Kryesorja është të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni numrin e seteve dhe përsëritjeve ndërsa mësoheni me këtë ushtrim.

Këshilla për sigurinë

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të bëni një sërë pushups të gjera. Provoni të bëni disa shtrirje dinamike, si rrathët e krahëve ose luhatjet e krahëve, për të ngrohur dhe relaksuar muskujt.

Bëni shtytje të gjera me kujdes, veçanërisht nëse keni ndonjë lëndim ose keni pasur ndonjë lëndim në të kaluarën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për dëmtimet e shpatullave, shpinës ose doreve.

Nëse nuk jeni i sigurt nëse një shtytje e gjerë është e sigurt për ju, flisni me mjekun tuaj, terapistin fizik ose një trajner personal të çertifikuar përpara se ta provoni.

Për të shmangur tendosjet e muskujve, mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj. Ndaloni menjëherë nëse përjetoni dhimbje.

Ju mund të shmangni dëmtimet e përsëritura duke stërvitur, ose duke bërë ushtrime që synojnë grupe të tjera të muskujve.

Variantet e një shtytjeje të gjerë

Ndryshim më i lehtë

Nëse jeni fillestar, mund të provoni ta bëni këtë ushtrim në gjunjë në vend të gishtërinjve. Kjo mund t'ju ndihmojë t'i kushtoni vëmendje formës suaj dhe shtrirjes së duhur të shpatullave, shpinës dhe ijeve.

Pasi të keni zbritur formën e duhur dhe të keni forcuar forcën tuaj, mund të kaloni në shtytjen e rregullt të gjerë.

Variacion më sfidues

Për ta bërë një shtytje të gjerë më sfiduese, provoni një nga më poshtë:

• Vendosni këmbët në një sipërfaqe të ngritur, të tilla si një stol, shkallë ose kuti.
• Vendosni njërën këmbë në një basketboll ose volejboll dhe këmbën tjetër në dysheme.
• Vendosni të dyja këmbët në një top.
• Vendosni një pllakë peshe në shpinë.

Një mundësi tjetër është të provoni pushup me duar të shkallëzuara duke vendosur njërën dorë në pozicionin e zakonshëm, poshtë shpatullës tuaj dhe dorën tuaj të kundërt jashtë. Kjo mund të funksionojë njërën anë të gjoksit tuaj në të njëjtën kohë.

Cila është mënyra më e mirë për të shtuar një shtytje të gjerë në stërvitjen tuaj?

Shtypjet e gjera janë një ushtrim i gjithanshëm. Ju mund t'i bëni ato:

• si pjesë e rutinës tuaj të ngrohjes, pasi keni bërë shtrirje dinamike
• të përziera në stërvitjen tuaj kardio ose stërvitje
• në fund të një seance ngritje peshe

Synoni të bëni shtytje të gjera 3 deri në 4 herë në javë, duke lejuar të paktën 1 ditë pushimi të plotë në mes të seancave për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen.

Forma e duhur është më e rëndësishme se sa pushup të gjerë që bëni. Bettershtë më mirë të bëni më pak përsëritje me rreshtim të përsosur sesa më shumë përsëritje me formë të dobët.

Në fund të fundit

Shtypjet e gjera ofrojnë një stërvitje sfiduese të trupit të sipërm që synon muskujt në gjoks, shpatulla dhe krahët e sipërm. Ky ndryshim i shtytjes mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e forcës suaj thelbësore, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës tuaj.

Alternimi i shtytjeve të gjera me shtytjet standarde mund të jetë gjithashtu një mënyrë e mirë për të parandaluar dëmtimet e tepërta.

Gjithmonë punoni brenda kufijve tuaj dhe shmangni mbivlerësimin e vetes. Filloni ngadalë dhe keni durim ndërsa ndërtoni forcën dhe qëndresën tuaj.