A është në rregull të stërvitet çdo ditë?

Përmbajtje

• Sa është idealja?
• Llojet e ushtrimeve
• Më e shkurtër vs më e gjatë
• Ushtrime për t’i përfshirë në rutinën tuaj
• Përfitimet
• Përmirësues gjendje shpirtërore
• Relaksimi
• Koha sociale
• Funksioni njohës
• Menaxhimi i gjendjes
• Qëndrimi i motivuar
• Kujdes
• Kur të flasim me një profesionist
• Në fund të fundit

Ushtrimet janë jashtëzakonisht të dobishme për jetën tuaj dhe duhet të përfshihen në rutinën tuaj javore. Vitalshtë jetike për të qëndruar në formë, për të përmirësuar mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe për të ulur shansin tuaj për shqetësime shëndetësore, veçanërisht kur plakeni.

Sidoqoftë, në përgjithësi, nuk është e nevojshme që ju të punoni çdo ditë, veçanërisht nëse jeni duke bërë ushtrime të forta ose duke e shtyrë veten në kufijtë tuaj.

Nëse doni të bëni ndonjë lloj ushtrimi me intensitet të moderuar çdo ditë, do të jeni mirë. Në të gjitha rastet, ju duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të shmangni tejkalimin e aftësive të trupit tuaj.

Lexoni për të parë se sa ju duhet të ushtroni, përfitimet e tij dhe këshilla për të punuar me një trajner.

Sa është idealja?

Një ditë pushimi javor shpesh këshillohet kur strukturoni një program stërvitje, por nganjëherë mund të ndjeni dëshirën për të punuar çdo ditë.

Për sa kohë që nuk jeni duke e shtyrë veten shumë fort ose duke u fiksuar në lidhje me të, të punoni çdo ditë është në rregull.

Sigurohuni që është diçka që ju pëlqen pa qenë shumë i rreptë me veten, veçanërisht gjatë periudhave të sëmundjes ose dëmtimit.

Shikoni motivimin tuaj pas dëshirës për të punuar çdo ditë. Nëse zbuloni se marrja e 1 ditës ju bën të dilni nga rruga e duhur dhe e bën më të vështirë krijimin e motivimit për t'u kthyer, atëherë bëni një version më të lehtë ose më të shkurtër të stërvitjes tuaj në atë që do të ishte një ditë pushimi.

Një rregull i zakonshëm është të bësh 30 minuta aktivitet fizik të moderuar çdo ditë, duke arritur minimumi 150 minuta ushtrim të moderuar çdo javë. Ose mund të qëlloni për një minimum prej 75 minutash ushtrim intensiv çdo javë.

Llojet e ushtrimeve

Nëse dëshironi ta përmirësoni atë për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit, shëndetit ose humbjes së peshës, synoni të paktën 45 minuta stërvitje në ditë. Përfshini një lloj aktiviteti me intensitet të lartë, të tilla si:

• duke vrapuar
• ushtrime pliometrike
• duke u ngjitur në kodra

Nëse jeni duke bërë intensiv kardio ose peshëngritje, mund të bëni një ditë pushim midis seancave ose të synoni zona të ndryshme të trupit tuaj në ditë të alternuara. Ose thjesht ndryshoni rutinën tuaj kështu që nuk po bëni ushtrime intensive çdo ditë.

Më e shkurtër vs më e gjatë

Bettershtë më mirë të bësh një stërvitje të shkurtër çdo ditë sesa të bësh një ose dy stërvitje të gjata çdo javë.

Në mënyrë të ngjashme, është më ideale të kesh shpërthime të shkurtra aktiviteti gjatë gjithë ditës kur nuk ke kohë për një stërvitje më të gjatë në vend që ta kapërcesh plotësisht atë.

Ushtrime për t’i përfshirë në rutinën tuaj

Për të marrë përfitimet më të mëdha, duke përfshirë një shans të zvogëluar të lëndimit, keni secilin nga katër llojet e ushtrimeve në rutinën tuaj:

• Ushtrime të qëndresës ngre frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike. Shembujt përfshijnë vrapim, not dhe vallëzim.
• Ushtrime të forcës rrisni masën muskulore, forconi kockat dhe ndihmoni në menaxhimin e peshës suaj. Shembujt përfshijnë ngritjen e peshave, stërvitje me pesha trupore dhe ushtrime të brezit të rezistencës.
• Ushtrime ekuilibri ndihmojnë në përmirësimin e stabilitetit dhe parandalimin e rrëzimeve ndërsa lehtësojnë lëvizjet e përditshme. Shembujt përfshijnë ushtrime ekuilibri, tai chi dhe poza në këmbë të yogas.
• Ushtrime të fleksibilitetit lehtësoni shqetësimet fizike dhe përmirësoni lëvizjen, gamën e lëvizjes dhe qëndrimin. Shembujt përfshijnë streçe, yoga dhe Pilates.

Përfitimet

Përfitimet e ushtrimeve të rregullta shtrihen në çdo pjesë të jetës tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme. Këtu janë disa përfitime të stërvitjes për t'u shënuar:

Përmirësues gjendje shpirtërore

Ju mund të rrisni humorin, motivimin dhe nivelet e energjisë. Ju ka të ngjarë të bëni më shumë në të gjitha fushat e jetës tuaj, duke çuar në ndjenja kënaqësie dhe arritjeje.

Relaksimi

Ndjenjat e reduktuara të stresit të përgjithshëm mund të çojnë në ndjenja relaksimi, gjumi cilësor dhe besimit në rritje.

Koha sociale

Komponenti social i stërvitjeve në grup do të thotë që ju mund të bashkoheni me miqtë ose të njohurit e rinj në një mënyrë të shëndetshme, me kosto të ulët. Konsideroni të ushtroni së bashku në natyrë, e cila ka përfitimet e veta.

Funksioni njohës

Puna jashtë rrit funksionin njohës dhe ju ndihmon të pastroni mendjen tuaj. Ju mund ta përdorni atë për të zhvilluar ndërgjegjësim dhe për të lejuar ide të reja dhe mënyra të të menduarit.

Menaxhimi i gjendjes

Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në parandalimin ose menaxhimin e një sërë kushtesh shëndetësore, të tilla si:

• sëmundje kardiovaskulare
• diabeti i tipit 2
• presion të lartë të gjakut
• sindroma metabolike
• lloje të caktuara të kancerit
• artriti
• bie
• depresioni
• ankth

Nëse synoni të humbni peshë, ushtrimet e rregullta gjithashtu inkurajojnë humbjen e peshës dhe ndihmojnë në parandalimin e rikuperimit të peshës që keni humbur.

Qëndrimi i motivuar

Vendosja e qëllimeve dhe mbajtja e një plani për t'i përmbushur ato ju ndihmon të zhvilloni drejtimin, disiplinën dhe vendosmërinë që natyrshëm mbart në fusha të tjera të jetës tuaj.

Puna jashtë çdo ditë është mirë nëse jeni duke punuar drejt qëllimeve të humbjes së peshës ose duke përfunduar një sfidë që përfshin një stërvitje të përditshme.

Bëhuni krijues me mënyrat se si mund të ngriheni dhe të lëvizni. Kushtojini vëmendje ose regjistroni sa kohë kaloni ulur në baza ditore ose javore. Bëni atë që duhet për të zvogëluar këtë kohë. Merrni parasysh sa vijon:

• Punoni në një tavolinë në këmbë.
• Zbritni nga treni disa ndalesa herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
• Zëvendësoni ndjekjet pa lëvizje, pasive me projekte ose aktivitete aktive.

Kur të uleni për periudha të gjata, ngrihuni për të paktën 5 minuta nga çdo orë. Ecni me shpejtësi, vraponi në vend, ose bëni ushtrime në këmbë, të tilla si kërcime kërcejsh, dreka ose qarqe krahësh.

Kujdes

Nëse ushtroni çdo ditë ose bëni shpesh ushtrime të forta, duhet të ndiqni disa konsiderata sigurie.

Ushtrimi i përditshëm mund të çojë në dëmtime, lodhje dhe djegie. Të gjitha këto gjëra mund të bëjnë që ju të braktisni programin tuaj të fitnesit fare.

Filloni ngadalë dhe gradualisht rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin e çdo rutine të re ushtrimesh. Jini të vetëdijshëm për trupin tuaj. Prisni intensitetin e stërvitjeve tuaja nëse përjetoni:

• dhimbje dhe dhimbje
• dhimbje të forta muskulore
• ndjenjat e sëmundjes
• ngërçet
• nauze
• marramendje

Kur të flasim me një profesionist

Flisni me një profesionist të fitnesit nëse keni nevojë për inkurajim ose mbështetje shtesë për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit. Ata mund të hedhin dritë mbi ato që janë pikat tuaja të forta dhe të ofrojnë këshilla për përmirësim.

Një plan që është krijuar posaçërisht për ju është një aset i vlefshëm pasi që ka të ngjarë të merrni maksimumin nga stërvitjet tuaja nëse jeni duke i bërë gjërat në mënyrë të sigurt dhe efektive. Një profesionist i fitnesit mund të shikojë formularin tuaj për të adresuar shqetësimet e rreshtimit ose teknikës.

Testoni ujërat për të gjetur një profesionist të fitnesit, i aftë, me përvojë dhe aktual me kërkimet dhe trendet më të fundit. Bëni një seancë prove për t'u siguruar që ata do të jenë efektivë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja në një mënyrë të personalizuar.

Në fund të fundit

Flisni me një profesionist të fitnesit ose mjekësisë nëse jeni i ri për të ushtruar, marrë ilaçe ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor, duke përfshirë dëmtime.

Mendoni se në çfarë kampi bini. Nëse e shihni veten të vendosur që dëshironi të punoni çdo ditë në një mënyrë intensive, jepini vetes leje që të keni një ditë pushimi përsëri dhe përsëri.

Nëse bini lehtë nga binarët dhe një ditë pushimi zakonisht ndahet në disa, bëni një pikë që të qëndroni në rrugën e duhur dhe të bëni pak stërvitje, madje edhe në ditën tuaj të pushimit.

Sido që të jetë, mbani gjurmë se sa shpesh stërviteni dhe qëndroni entuziast për përparimin tuaj.