Çfarë duhet të dini rreth stërvitjes kur keni lëndim

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet?
• Dëmtimi i muskujve dhe rritja e muskujve
• Cilat janë rreziqet?
• Lëndimi vs hidhërimit
• Këshilla për parandalimin e hidhërimit
• Lundrimi

Përmbledhje

Nëse muskujt tuaj janë të lënduar, mund të pyesni veten nëse duhet të vazhdoni me stërvitjet tuaja ose të pushoni. Në disa raste, ushtrimet aktive të rikuperimit si shtrirja dhe ecja mund të jenë të dobishme për muskujt e lënduar. Por vendimi për të vazhduar varet nga ashpërsia e hidhërimit dhe simptomat që po përjetoni.

Lexoni për të mësuar më shumë se kur është në rregull të punoni i lënduar dhe kur duhet të pushoni dhe të rikuperoheni.

Cilat janë përfitimet?

Nëse jeni pak i lënduar, një rikuperim "aktiv" mund të jetë i dobishëm. Mund të ndihet mirë:

• shtrij muskujt e lënduar
• bëni ushtrime të rezistencës ndaj dritës, siç janë stërvitjet për forcimin thelbësor
• bëni kardio me intensitet të ulët, të tilla si ecja ose noti

Ju gjithashtu mund të përqendroheni në grupe muskujsh që nuk keni punuar më parë. Për shembull, shtoni një stërvitje në peshën e krahut një ditë pas një vrapimi.

Përveçse ndiheni mirë, ushtrimet e lehta të rikuperimit mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore. Lëvizshmëria, ose ushtrime me rreze të plotë, si ecja ose çiklizmi i lehtë çojnë në më shumë pompimin e gjakut nëpër muskuj. Kjo rritje në rrjedhën e gjakut mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni nga hidhërimi më shpejt. Kjo është, për sa kohë që nuk po mbingarkoni ose sfidoni më shumë muskujt.

Ushtrimet e rikuperimit madje mund të ofrojnë të njëjtat përfitime si masazhi. Njëri krahasoi hidhërimin në një grup pjesëmarrësish 48 orë pasi ata kryen ushtrime të muskujve të trapezit të sipërm.

Disa pjesëmarrës morën një masazh 10-minutësh pas stërvitjes. Të tjerët kryen ushtrime me një brez rezistence. Studiuesit arritën në përfundimin se të dy rikuperimet ishin njësoj të efektshme për të ndihmuar përkohësisht dhimbjen e vonuar të muskujve (DOMS), por kërkohet më shumë hulumtim.

Dëmtimi i muskujve dhe rritja e muskujve

Lotët mikroskopike në muskul, ose prishja e indit muskulor, ka të ngjarë të shkaktojë DOMS pas një stërvitjeje. Provimi i një lloji të ri të ushtrimeve ose rritja e intensitetit mund të rrisë sa të lënduar jeni në ditët pas një stërvitjeje.

Me kalimin e kohës, megjithatë, muskujt tuaj bëhen elastikë ndaj këtij ushtrimi. Ata nuk do të prishen ose grisen aq lehtë.

Në përgjigje të lotëve mikro, trupi do të përdorë qelizat satelitore për të rregulluar lotët dhe për t'i ndërtuar ato më shumë me kalimin e kohës. Kjo mbron nga dëmtimet në të ardhmen dhe çon në rritjen e muskujve.

Importantshtë e rëndësishme të merrni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj dhe të lejoni muskujt tuaj të pushojnë për të ndodhur ky proces.

Cilat janë rreziqet?

Ushtrimet e butë të rimëkëmbjes mund të jenë të dobishme. Por stërvitja e tepërt mund të jetë e dëmshme dhe madje e rrezikshme për shëndetin tuaj.

Nëse përjetoni simptomat e mëposhtme, është e rëndësishme të pushoni nga stërvitja dhe të lejoni që trupi juaj të pushojë. Njoftojini mjekun tuaj për ndonjë nga sa vijon:

• rritur rrahjet e zemrës në pushim
• depresioni ose ndryshimet e humorit
• sasia e rritur e ftohjeve ose sëmundjeve të tjera
• dëmtime të tepruara
• dhimbje muskulore ose kyçesh
• lodhje e vazhdueshme
• pagjumësia
• ulur oreksin
• përkeqësimi i performancës atletike ose përmirësimi i vogël, edhe pas pushimit

Lëndimi vs hidhërimit

Dhimbja mund të ndihet e pakëndshme, por nuk duhet të jetë shumë e dhimbshme. Siklet zakonisht zvogëlohet 48-72 orë më vonë.

Simptomat e një dëmtimi atletik mund të përfshijnë:

• dhimbje e fortë
• ndjehen të pakëndshëm ose të përzier
• dhimbje që nuk do të zhduket
• ënjtje
• ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje
• zonat e shenjave të zeza ose blu
• humbja e funksionit në zonën e dëmtuar

Nëse i përjetoni këto simptoma, vizitoni mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë trajtime në shtëpi si akulli ose ilaçet. Për një dëmtim më serioz, mjeku juaj mund të përdorë rrezet X për t'i ndihmuar ata të planifikojnë trajtimin e mëtejshëm.

Këshilla për parandalimin e hidhërimit

Për të parandaluar DOMS, qetësohuni pas ushtrimeve. Ndryshe nga një ngrohje, gjatë një ftohjeje gradualisht po ulni rrahjet e zemrës dhe po rregulloni trupin tuaj përsëri në një gjendje pushimi.

Filloni me një shëtitje të butë ose rrotullim të lehtë në një biçikletë të palëvizshme për 5 deri në 10 minuta. Shtrirja për 5 deri në 10 minutat e ardhshme gjithashtu mund të ndihmojë në pastrimin e acidit laktik nga trupi. Acidi laktik grumbullohet kur ushtroni dhe mund të shkaktojë një ndjenjë djegieje në muskujt tuaj. Pastrimi i tij do t'ju lejojë të ktheheni më shpejt kur të punoni tjetër.

Ju gjithashtu mund të përdorni një rul shkumë për të çliruar çdo tension pas ushtrimit.

Në ditët pas dhimbjes tuaj muskulore, këto stërvitje rikuperimi mund të ndihmojnë në parandalimin ose zvogëlimin e hidhërimit:

• yoga
• ushtrime shtrirjeje ose bande rezistence
• ecje ose shëtitje e lehtë
• xhiro noti
• çiklizëm i lehtë

Nëse jeni duke filluar një rutinë të re të fitnesit ose duke provuar një lloj të ri ushtrimesh për herë të parë, është e rëndësishme të ecni ngadalë në fillim. Rritja graduale e intensitetit dhe frekuencës së ushtrimeve do të ndihmojë në parandalimin e hidhërimit. Dhe mos harroni të merrni gjithmonë miratimin e mjekut tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.

Në varësi të nivelit të fitnesit dhe sa të lënduar jeni, zakonisht mund të rifilloni stërvitjet brenda disa ditësh deri në një javë pas shërimit. Punoni me një profesionist të çertifikuar të fitnesit për të krijuar një regjim ushtrimesh që është i sigurt dhe efektiv për ju.

Lundrimi

Në shumicën e rasteve, ushtrimet e butë të rimëkëmbjes si ecja ose noti janë të sigurta nëse jeni të lënduar pasi të keni stërvitur. Ato madje mund të jenë të dobishme dhe t'ju ndihmojnë të shëroheni më shpejt. Por është e rëndësishme të pushoni nëse po përjetoni simptoma të lodhjes ose keni dhimbje.

Shikoni një mjek nëse besoni se jeni dëmtuar, ose nëse hidhërimi nuk kalon pas disa ditësh.

Edhe atletët profesionistë marrin ditë pushimi. Ditët e pushimit dhe rikuperimit të punës në rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve do t'ju lejojnë të performoni më mirë herën tjetër kur goditni palestrën.