Ushtrime që djegin 10 kalori (ose më shumë!) Në minutë

Përmbajtje

• Rishikim për

1. Stërvitje me litar kërcimi

Merrni një litar kërcimi dhe filloni punën! Përdoreni këtë pajisje kardio portative dhe super-efektive për të djegur kaloritë dhe për të zhvilluar shkathtësinë dhe koordinimin -- të gjitha ndërkohë që tonifikoni këmbët, të pasmet, shpatullat dhe krahët.

Përshkrimet e ushtrimeve

Kërcimi i kryqëzuar: Kërceni me litar si zakonisht dhe më pas kryqëzoni krahët përpara jush ndërsa litari është në ajër. Kjo do të zhvendosë punën e kthimit të litarit nga bicepsi juaj në shpatullat dhe parakrahët tuaj.

Stërvitja e shkallëve: Palosni litarin e kërcimit dhe bëni një vijë horizontale në tokë. Filloni menjëherë pas skajit të majtë të linjës dhe shpejt kaloni (ose hidheni) mbi litar, dhe pastaj përsëri pas tij, duke lëvizur poshtë litarit në një model zigzag. Pasi të keni arritur në fund, kthehuni në anën tjetër.

Kërcimi i boksierit: Mbani peshën tuaj në thembra dhe hidheni një këmbë para jush në të njëjtën kohë.

Përpara dhe mbrapa: Ndërsa rrotulloni litarin, hidheni mbrapa dhe me radhë mbi një vijë imagjinare. Sfida e shtuar rrit ritmin e zemrës tuaj dhe ju detyron të hidheni pak më lart.

Hidhet me litar kërcimi: Bëni kërcime si zakonisht, por shtoni një rrotullim të litarit gjatë qëndrimit në ajër. Frika nga goditja në litar i mban kërcimet tuaja të larta dhe parandalon pushimin në ulje.

2. Kettlebell Quickie

Stërvitjet Kettlebell mund t'ju bëjnë tonifikim të përgjithshëm të trupit, rritje të fitnesit kardiovaskular, forcimin e bërthamës dhe përmirësim të qëndrimit dhe ekuilibrit - pa një investim të madh në kohë. Në fakt, një studim i fundit nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet (ACE) zbuloi se trajnimi me kettlebell mund të djegë deri në 20 kalori në minutë!

Klikoni këtu për një PDF të printueshme të këtij plani stërvitje.

Përshkrimet e ushtrimeve

Kettlebell lëkundet: Qëndroni me këmbët më të gjera se supet dhe vendosni një kazan në mes tyre në tokë. Mblidhni dhe kapni kettlebell me dorën e djathtë, trupin me pëllëmbën. Ngrihuni, duke i shtyrë ijet përpara dhe duke përfshirë glute, teksa lëvizni kettlebell në lartësinë e gjoksit, krahun drejt. Menjëherë ngrihuni përsëri, duke ulur kettlebell midis këmbëve dhe përsërisni.

Gunslinger rrëzohet: Filloni me këmbët së bashku, duke mbajtur kettlebell në dorën tuaj të majtë. Kthehuni mbrapa me këmbën tuaj të majtë, uluni në një kërcim dhe bëni një kaçurrece të bicepsit (zilja poshtë poshtë). Kthehuni menjëherë në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Rotator squat: Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur kazanin me dorën e djathtë në pozicionin "raft" (zilja duhet të qëndrojë në pjesën e pasme të dorës tuaj me dorezën që kalon diagonalisht në pëllëmbën tuaj). Dilni në të majtë dhe uleni në një mbledhje ndërsa shtypni kambanën në tavan dhe arrini dorën e majtë poshtë midis këmbëve. Përpiquni të krijoni një vijë të drejtë midis të dy duarve me krahët tuaj dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Burpitë me tërheqje të lartë: Mbajeni kazanin në dorën e djathtë dhe qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Për të kryer një tërheqje të lartë bazë, uleni në një mbledhje, duke e tundur zilen nëpër këmbë dhe ndërsa qëndroni, tërhiqeni kambanën mbrapa, duke u përkulur në bërryl në mënyrë që ajo të tregojë anash. Menjëherë uleni në një mbledhje dhe bëni një burpee në majë të ziles. Kthehuni në fillim dhe përsërisni.

Këmbë Kettlebell ngre: Lidheni kazanin mbi këmbën e djathtë, përkulni gjurin dhe ngrini këmbën e djathtë drejt para jush dhe pastaj jashtë në anë. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll.

3. Super Sprintet

Lërini topuzët tuaj në vetëm 10 minuta me këtë rutinë të shpejtë vrapimi me intervale që mund ta bëni pa rutine, brenda ose jashtë!

Përshkrimet e ushtrimeve

Goditësit e vitheve: Goditje thembra deri në glutes, pompimin krahët para dhe mbrapa sa më shpejt të jetë e mundur.

Drejtimi i gomave: Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve (sikur të ishit duke qëndruar në qendër të dy gomave). Pomponi krahët dhe drejtojini gjunjët lart dhe anash, duke i mbajtur këmbët të gjera, sa më shpejt të jetë e mundur.

Gjunjë të lartë: Drejtoni gjunjët sa më lartë drejt gjoksit tuaj, duke drejtuar krahët me këmbët tuaja, sa më shpejt që të jetë e mundur.

4. HIIT 10-minutësh

Trajnimi interval me intensitet të lartë ishte menduar për ditët e stërvitjes të shkurtuara me kohë. Provojeni këtë 10-minutëshe me kalori në çdo kohë, kudo (është e përkryer për dhomat e hotelit!) ju duhet një goditje e shpejtë kardio.

Klikoni këtu për një PDF të printueshme të këtij plani stërvitje.

Përshkrimet e ushtrimeve

Manjatët e skive: Qëndroni me këmbët së bashku, uluni poshtë dhe lëvizni krahët pas jush. Kërceni lart dhe djathtas, duke tundur krahët para jush, duke u ulur në pozicionin tuaj fillestar. Vazhdoni të hidheni krah për krah sa më shpejt që të mundeni.

Squat kërcen brenda dhe jashtë: Qëndroni me këmbët së bashku. Uluni në një mbledhje dhe ktheni krahët prapa jush, dhe pastaj shpejt hidheni lart, duke tundur krahët lart. Vendoseni në një pozicion ulur me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve dhe ktheni krahët prapa për të kërcyer menjëherë përsëri. Përsëriteni sa më shpejt që të mundeni, duke kërcyer brenda dhe jashtë me këmbët tuaja çdo herë.

Skiator me gërshërë: Qëndroni gjatë me këmbët së bashku, krahët anash. Kërceni lart dhe sillni këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa ndërsa arrini krahun e djathtë lart dhe krahun e majtë mbrapa (pëllëmbët e kthyera nga brenda). Uluni butësisht dhe më pas hidhuni përsëri menjëherë, duke ndërruar këmbët dhe krahët me një lëvizje gërshërë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Mbulesa anësore të dërrasës: Filloni në pozicionin e krahut të drejtë me dërrasë me këmbët së bashku. Hidheni të dy këmbët, duke i futur gjunjët në pjesën e jashtme të bërrylit të majtë. Kërceni këmbët përsëri në dërrasë të plotë dhe më pas përsërisni shpejt në anën tjetër. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni sa më shpejt që të mundeni, duke alternuar anët çdo herë.

Kërcime të përziera krah për krah: Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, uluni poshtë dhe mbani dorën e djathtë në dysheme, pak jashtë këmbës së djathtë. Shtyni të dyja këmbët dhe hidheni lart dhe majtas, duke u ulur në një mbledhje, duke shtrirë dorën e majtë në pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Përsëriteni sa më shpejt që të jetë e mundur, duke lëvizur nga njëra anë në tjetrën.

Mbulesat e mbledhjes: Uluni në një mbledhje dhe sillni krahët para jush. Kërceni këmbët së bashku, duke mbajtur ende pozicionin e mbledhjes, ndërsa ktheni krahët mbrapa anash, duke mbajtur bërrylat të përkulura. "Jack" del jashtë dhe sa më shpejt që të jetë e mundur pa dalë nga mbledhja juaj.

Goditjet e gomarit: Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, krahët anash. Shtyjeni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje dhe përgatituni për një goditje gomari, duke i vendosur duart nën supet, duke i mbajtur krahët drejt. Zhvendosni peshën në krahë dhe hidheni lart me këmbë, duke goditur takat afër prapanicës. Vendoseni me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe hidheni drejt lart, duke i shtyrë krahët pas trupit ndërsa kërceni. Uleni dhe përsërisni menjëherë.

5. Kardio e frymëzuar nga CrossFit

Edhe nëse nuk arrini të arrini në një "kuti" pranë jush, ky personazh kardio i frymëzuar nga CrossFit do të sfidojë tërë trupin tuaj dhe do t'ju djersisë kova. It'sshtë kaq e thjeshtë, as nuk keni nevojë për një tabelë për ta ndjekur.

Si punon: Bëni 2 grupe të qarkut më poshtë, duke kryer sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) në 1 minutë për secilin ushtrim.

Ushtrimet

1. Squats: Qëndroni gjatë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët drejt para trupit tuaj në nivelin e shpatullave. Trupi i poshtëm aq sa mundeni duke i shtyrë ijet mbrapa dhe duke përkulur gjunjët. Ndaloni, pastaj ngadalë kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni derisa të kalojë 1 minutë, duke mbajtur peshën në thembra, jo në gishta, për të gjithë lëvizjen.

2. Zvarritja e ariut: Gjunjëzohuni në tokë me të katër këmbët, pastaj ngrini gjunjët. Duke mbajtur gjunjët të përkulur, lëvizni këmbën e majtë dhe dorën përpara, pastaj dilni përpara me këmbën dhe dorën e djathtë për të përfunduar 1 hap.

3. Shtytje: Vendosini duart pak më të gjera se dhe në përputhje me supet në dysheme, këmbët gjerësia e ijëve. Ngadalë uleni trupin derisa gjoksi juaj gati të prekë tokën. Pushoni në fund dhe më pas shtyjeni lart në pozicionin e fillimit sa më shpejt që të jetë e mundur.

4. Ulje: Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta. Vendosni majat e gishtave pas veshëve. Ngrini bustin në një pozicion ulur. Lëvizja duhet të jetë e lëngshme, jo e mprehtë. Uleni ngadalë bustin në pozicionin fillestar, duke mbajtur bërrylat në linjë me trupin gjatë gjithë kohës.

5. Burpees: Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, pastaj uluni dhe vendosni duart në dysheme para këmbëve. Hipni këmbët mbrapa, pastaj përsëri përpara. Kërceni lart, duke kapur ajër dhe duke ngritur duart lart. Uluni butë dhe menjëherë përsërisni duke u ulur në një mbledhje. Vazhdoni për 1 minutë. (Shtoni një shtytje ndërsa jeni në pozë plank për më shumë sfidë.)

Kaloritë e djegura: 115, bazuar në një grua 140 kilogramë, dhe mund të ndryshojë në varësi të nivelit të fitnesit, peshës dhe përbërjes së trupit.

Rishikim për