10 pozat më të mira të yogas për dhimbjen e shpinës

Përmbajtje

• 1. Macja-Lopa
• 2. Qeni me fytyrë nga poshtë
• 3. Trekëndëshi i Zgjatur
• 4. Sfinka Pozë
• 5. Pozë Kobra
• 6. Pozë karkalecash
• 7. Ura paraqesin
• 8. Gjysma Zot i Peshqve
• 9. Kthesa kurrizore me dy gjunjë
• 10. Poza e fëmijës
• A funksionon vërtet?
• Në fund të fundit
• Testuar mirë: Joga e butë

Pse është e dobishme

Nëse keni të bëni me dhimbje shpine, joga mund të jetë pikërisht ajo që urdhëroi mjeku. Yoga është një terapi mendje-trup që shpesh rekomandohet për të trajtuar jo vetëm dhimbjen e shpinës, por stresin që e shoqëron atë. Pozat e përshtatshme mund të relaksojnë dhe forcojnë trupin tuaj.

Praktikimi i yogës edhe për disa minuta në ditë mund t’ju ​​ndihmojë të fitoni më shumë vetëdije për trupin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të vini re se ku po mbani tension dhe ku keni çekuilibër. Ju mund ta përdorni këtë vetëdije për ta sjellë veten në ekuilibër dhe shtrirje.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si këto pozicione mund të jenë të dobishme në trajtimin e dhimbjes së shpinës.

1. Macja-Lopa

Ky kthim i butë dhe i arritshëm shtrihet dhe mobilizon shtyllën kurrizore. Praktikimi i kësaj poze gjithashtu shtrin trungun, shpatullat dhe qafën tuaj.

Muskujt kanë punuar:

• vertebra vertikale
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Për ta bërë këtë:

1. Shkoni në të katër këmbët.
2. Vendosni kyçet nën shpatullat dhe gjunjët poshtë ijeve.
3. Balanconi peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis të katër pikave.
4. Thithni ndërsa shikoni lart dhe lini barkun të bjerë poshtë në dyshek.
5. Nxirrni frymën ndërsa futni mjekrën në gjoks, tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe harkoni kurrizin tuaj drejt tavanit.
6. Ruani vetëdijen për trupin tuaj ndërsa bëni këtë lëvizje.
7. Përqendrohuni në shënimin dhe lirimin e tensionit në trupin tuaj.
8. Vazhdoni këtë lëvizje lëngu për të paktën 1 minutë.

2. Qeni me fytyrë nga poshtë

Kjo kthesë tradicionale përpara mund të jetë qetësuese dhe rinovuese. Praktikimi i kësaj poze mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe shiatikut. Ndihmon për të përpunuar çekuilibrat në trup dhe përmirëson forcën.

Muskujt kanë punuar:

• kërdhokulla
• deltoide
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Për ta bërë këtë:

1. Shkoni në të katër këmbët.
2. Vendosni duart në një shtrirje poshtë kyçeve dhe gjunjët poshtë ijëve.
3. Shtypni në duar, futni gishtat e këmbëve poshtë dhe ngrini gjunjët.
4. Sillni kockat ulur lart drejt tavanit.
5. Mbani një kthesë të lehtë në gjunjë dhe zgjatni shtyllën kurrizore dhe kockën e bishtit.
6. Mbajini takat pak larg tokës.
7. Shtypni fort në duart tuaja.
8. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dy anët e trupit tuaj, duke i kushtuar vëmendje pozicionit të ijeve dhe shpatullave tuaja.
9. Mbani kokën në përputhje me krahët e sipërm ose me mjekrën të futur paksa.
10. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

3. Trekëndëshi i Zgjatur

Kjo sjellje klasike në këmbë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së shpinës, shiatikut dhe dhimbjes së qafës. Ajo shtrin shtyllën kurrizore, ijet dhe ijët, dhe forcon shpatullat, gjoksin dhe këmbët tuaja. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit dhe ankthit.

Muskujt kanë punuar:

• latissimus dorsi
• zhdrejtë e brendshme
• gluteus maximus dhe medius
• kërdhokulla
• quadriceps

Për ta bërë këtë:

1. Nga qëndrimi në këmbë, ecni këmbët tuaja rreth 4 metra larg.
2. Ktheni gishtërinjtë tuaj të djathtë për të parë përpara, dhe gishtërinjtë tuaj të majtë jashtë në një kënd.
3. Ngrini krahët paralelisht me dyshemenë me pëllëmbët poshtë.
4. Anoni përpara dhe vareni në kofshën tuaj të djathtë për të dalë përpara me krahun dhe bustin.
5. Sillni dorën në këmbë, një bllok yoga ose në dysheme.
6. Zgjasni krahun tuaj të majtë lart drejt tavanit.
7. Shikoni lart, përpara ose poshtë.
8. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

4. Sfinka Pozë

Ky shpinë i butë forcon shtyllën kurrizore dhe vithet tuaja. Shtrihet gjoksi, shpatullat dhe barku. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit.

Muskujt kanë punuar:

• vertebra vertikale
• muskujt gluteal
• pectoralis madh
• trapezi
• latissimus dorsi

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në bark me këmbët e zgjatura pas jush.
2. Angazhoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve.
3. Sillni bërrylat nën shpatulla me parakrahët në dysheme dhe pëllëmbët poshtë.
4. Ngrini ngadalë lart pjesën e sipërme të bustit dhe kokën.
5. Butësisht ngrini dhe angazhojini barkun e poshtëm për të mbështetur shpinën.
6. Sigurohuni që jeni duke u ngritur përmes shtyllës kurrizore dhe duke dalë përmes kurorës së kokës, në vend që të shembeni në pjesën e poshtme të shpinës.
7. Mbani shikimin drejt përpara ndërsa relaksoheni plotësisht në këtë pozë, ndërsa në të njëjtën kohë mbeteni aktiv dhe të angazhuar.
8. Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.

5. Pozë Kobra

Ky kthim i butë i shtrirë barkun, gjoksin dhe shpatullat tuaja. Praktikimi i kësaj poze forcon shtyllën kurrizore dhe mund të qetësojë ishiatikun. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit dhe lodhjes që mund të shoqërojnë dhimbjen e shpinës.

Muskujt kanë punuar:

• kërdhokulla
• gluteus maximus
• deltoide
• triceps
• serratus anterior

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në bark me duart nën shpatulla dhe me gishtat përpara.
2. Vizatoni krahët fort në gjoks. Mos lejoni që bërrylat tuaj të dalin anash.
3. Shtypni në duar për të ngritur ngadalë kokën, gjoksin dhe shpatullat.
4. Mund të ngriheni pjesërisht, përgjysmë ose deri lart.
5. Mbani një kthesë të lehtë në bërryla.
6. Ju mund ta lini kokën të bjerë përsëri për të thelluar pozën.
7. Lëshojeni përsëri në dyshekun tuaj në një nxirje.
8. Sillni krahët në krah dhe mbështesni kokën.
9. Ngadalë lëvizni ijet nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin nga pjesa e poshtme e shpinës.

6. Pozë karkalecash

Ky kthim i butë i shpinës mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe lodhjes së mesit. Forcon pjesën e pasme të bustit, krahët dhe këmbët.

Muskujt kanë punuar:

• trapezi
• vertebra vertikale
• gluteus maximus
• triceps

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në bark me krahët pranë bustit dhe pëllëmbët lart.
2. Prekni gishtat tuaj të mëdhenj së bashku dhe ktheni thembrat anash.
3. Vendoseni ballin lehtë në dysheme.
4. Ngrini ngadalë kokën, gjoksin dhe krahët pjesërisht, në gjysmë të rrugës, ose gjatë gjithë rrugës lart.
5. Ju mund të bashkoni duart tuaja dhe të gërshetoni gishtat pas shpinës.
6. Për të thelluar pozën, ngrini këmbët.
7. Shikoni drejt ose pak lart, ndërsa zgjatni pjesën e pasme të qafës.
8. Qëndroni në këtë pozë deri në 1 minutë.
9. Pushoni para se të përsërisni pozën.

7. Ura paraqesin

Ky është një kthim prapa dhe përmbysje që mund të jetë stimulues ose rikuperues. Ajo shtrihet kurrizi dhe mund të lehtësojë dhimbjet e shpinës dhe dhimbjet e kokës.

Muskujt kanë punuar:

• abdominis rectus dhe transversal
• muskujt gluteus
• vertebra vertikale
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe me thembra të tërhequra në kockat tuaja të ulura.
2. Mbështetni krahët përgjatë trupit.
3. Shtypni këmbët dhe krahët në dysheme ndërsa ngrini kockën e bishtit lart.
4. Vazhdoni të ngrini derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
5. Lërini krahët ashtu siç janë, duke i bashkuar pëllëmbët me gishta të gërshetuar poshtë ijëve ose duke i vendosur duart nën ijë për mbështetje.
6. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
7. Lironi duke rrotulluar ngadalë shtyllën kurrizore përsëri në dysheme, rruaza nga rruaza.
8. Hidhni gjunjët brenda.
9. Relaksohuni dhe merrni frymë thellë në këtë pozicion.

8. Gjysma Zot i Peshqve

Kjo pozë gjarpëruese jep energji në shtyllën kurrizore dhe ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Shtrihet në ijet, shpatullat dhe qafën tuaj. Kjo pozë mund të ndihmojë në zbutjen e lodhjes dhe stimulimin e organeve tuaja të brendshme.

Muskujt kanë punuar:

• romboide
• serratus anterior
• vertebra vertikale
• pectoralis madh
• psoas

Për ta bërë këtë:

1. Nga një pozicion i ulur, tërhiqni këmbën tuaj të djathtë afër trupit tuaj.
2. Sillni këmbën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të këmbës tuaj.
3. Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa shtrembërojnë trupin tuaj në të majtë.
4. Merrni dorën tuaj të majtë në dysheme pas jush për mbështetje.
5. Lëvizni krahun e djathtë të sipërm në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë, ose mbështillni bërrylin rreth gjurit të majtë.
6. Mundohuni të mbani hips tuaj katrore për të thelluar kthesën në shpinë.
7. Kthejeni shikimin për të parë mbi secilën shpatull.
8. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën tjetër.

9. Kthesa kurrizore me dy gjunjë

Kjo kthesë restauruese promovon lëvizjen dhe lëvizjen në shpinë dhe shpinë. Ajo shtrin shtyllën kurrizore, shpinën dhe shpatullat. Praktikimi i kësaj poze mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngurtësisë në shpinë dhe ijë.

Muskujt kanë punuar:

• vertebra vertikale
• rectus abdominis
• trapezi
• pectoralis madh

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e tërhequr në gjoks dhe krahët i keni të zgjatur anash.
2. Ulni ngadalë këmbët në anën e majtë ndërsa mbani gjunjët sa më afër njëri-tjetrit.
3. Ju mund të vendosni një jastëk nën të dy gjunjët ose në mes të gjunjëve.
4. Ju mund të përdorni dorën tuaj të majtë për të shtypur butësisht poshtë në gjunjë.
5. Mbani qafën drejt, ose kthejeni atë në të dyja anët.
6. Përqendrohuni në frymëmarrjen thellë në këtë pozicion.
7. Mbajeni këtë pozë për të paktën 30 sekonda.
8. Përsëriteni në anën e kundërt.

10. Poza e fëmijës

Kjo palosje e butë përpara është mënyra perfekte për t'u çlodhur dhe çliruar tensionin në qafë dhe shpinë. Shpina juaj është zgjatur dhe shtrirë. Poza e Fëmijëve gjithashtu shtrihet në ijet, kofshët dhe kaviljet tuaja. Praktikimi i kësaj poze mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe lodhjes.

Muskujt kanë punuar:

• gluteus maximus
• muskujt e manshetave rrotulluese
• kërdhokulla
• extensors kurrizore

Për ta bërë këtë:

1. Uluni përsëri në thembra me gjunjët së bashku.
2. Ju mund të përdorni një mbështetëse ose batanije nën kofshë, trung ose ballë për mbështetje.
3. Përkuluni përpara dhe ecni duart para jush.
4. Mbështetni ballin butësisht në dysheme.
5. Mbani krahët të zgjatur para jush ose sillni krahët përgjatë trupit me pëllëmbët lart.
6. Përqendrohuni në çlirimin e tensionit në shpinë pasi pjesa e sipërme e trupit bie rëndë në gjunjë.
7. Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.

A funksionon vërtet?

Një i vogël vlerësoi efektet e praktikës së yogës ose terapisë fizike gjatë një viti. Pjesëmarrësit kishin dhimbje kronike në shpinë dhe treguan përmirësim të ngjashëm në dhimbje dhe kufizim të aktivitetit. Të dy grupet kishin më pak të ngjarë të përdornin ilaçe kundër dhimbjes pas tre muajsh.

Më vete zbuloi se njerëzit që praktikuan yoga treguan ulje të vogla deri të moderuara të intensitetit të dhimbjes në një periudhë afatshkurtër. Praktika gjithashtu u gjet që të rrisë pak funksionin afatshkurtër dhe afatgjatë të pjesëmarrësve.

Megjithëse kërkimi është shpresëdhënës, nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar dhe zgjeruar këto gjetje.

Në fund të fundit

Megjithëse kërkimet e fundit mbështesin praktikën e yogas si një mënyrë për të trajtuar dhimbjen e shpinës, mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri yoga ose ushtrimesh. Ato mund t'ju ndihmojnë të identifikoni rreziqet e mundshme dhe t'ju ndihmojnë të monitoroni progresin tuaj.

Ju mund të filloni një praktikë në shtëpi me më pak se 10 minuta në ditë. Ju mund të përdorni libra, artikuj dhe klasa në internet për të drejtuar praktikën tuaj. Pasi të mësoni bazat, ju mund të krijoni në mënyrë intuitive seancat tuaja.

Nëse preferoni më shumë mësim praktik, mund të dëshironi të merrni klasa në një studio. Sigurohuni që të kërkoni klasa dhe mësues që mund të plotësojnë nevojat tuaja specifike.

Testuar mirë: Joga e butë