Yoga për Diabetin: 11 Paraqet të Provoni, Pse funksionon, dhe më shumë

Përmbajtje

• Pse është e dobishme
• 1. Këmbët-lart-paraqesin murin
• 2. Pozicionimi i këndit të kufizuar
• 3. Kthesë e ulur përpara
• 4. Kuptimi i mbështetur
• 5. Paraqitja e parmendës
• 6. Qen me fytyrë lart
• 7. Përkuluni në pozë
• 8. Gjysma Zot i Peshqve paraqesin
• 9. Rrotullim shpinë i shpinës
• 10. Pozicioni i fëmijës
• 11. Pozicioni i kufomës
• A funksionon vërtet?
• Në fund të fundit

Pse është e dobishme

Yoga mund të bëjë më shumë sesa thjesht të relaksojë trupin tuaj në mendje - veçanërisht nëse jetoni me diabet. Disa poza të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak ndërsa përmirësojnë qarkullimin, duke bërë që shumë ekspertë të rekomandojnë yoga për menaxhimin e diabetit.

Praktika e rregullt madje mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për komplikime të tjera të diabetit, siç janë sëmundjet e zemrës.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si këto lëvizje të thjeshta mund të përmirësojnë cilësinë e përgjithshme të jetës tuaj dhe të çojnë në transformime të rëndësishme.

1. Këmbët-lart-paraqesin murin

Ky përmbysje restauruese lejon relaksim. Kjo ndihmon në uljen e nivelit të stresit, i cili nga ana tjetër mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjeve të kokës, forcimin e energjisë dhe rritjen e qarkullimit.

Muskujt punuan:

• hamstrings
• muskujt e legenit
• shpinë të ulët
• torzën e përparme
• mbrapa qafës

Për ta bërë këtë:

1. Fold up një batanije ose një peshqir për t'u ulur.
2. Uluni me anën tuaj të djathtë kundër një muri.
3. Rrotulloni këmbët lart përgjatë murit ndërsa lëvizni për të shtrirë në shpinë. Trupi juaj duhet të formojë një kënd prej 90 shkallësh kundër murit.
4. Mbani kockat tuaja të ulura sa më afër murit të jetë e mundur.
5. Relaksoni qafën, mjekrën dhe fytin.
6. Shtrije krahët nga njëra anë me pëllëmbët e tu përpjetë lart.
7. Mbetet në këtë pozë për 5 deri në 15 minuta.
8. Lëshojeni duke rrëshqitur ngadalë këmbët lart në anën.

2. Pozicionimi i këndit të kufizuar

Kjo është një pozitë restauruese që mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit tuaj nervor. Kjo pozë gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak. Mendohet gjithashtu për të stimuluar organet e barkut, fshikëzën dhe veshkat.

Muskujt punuan:

• adductors
• muskujt ijë
• muskujt e legenit
• psoas

Për ta bërë këtë:

1. Ndërsa jeni ulur, bashkoni thembra të këmbëve tuaja. Gjunjët tuaj duhet të jenë jashtë anëve.
2. Ju mund të vendosni një rrip nën gjunjë për mbështetje.
3. Ngadalë ligështohuni derisa shpina të jetë e sheshtë në dysheme.
4. Relaksohuni zonën përreth vitheve tuaja.
5. Pushoni duart përkrah trupit, me pëllëmbët e ngritur lart.
6. Ju gjithashtu mund të shtypni poshtë mbi kofshë për të thelluar butësisht shtrirjen në këmbët dhe ijet.
7. Qëndroni në këtë pozë deri në 10 minuta.
8. Për tu lëshuar, përdorni duart tuaja për të ngritur dhe shtypur gjunjët së bashku. Ngadalë uluni gjatë gjithë rrugës lart.

3. Kthesë e ulur përpara

Kjo pozë është një kthesë terapeutike përpara. Përveç uljes së presionit të gjakut dhe promovimit të humbjes së peshës, kjo pozë mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit, dhimbjen e kokës dhe lodhjen.

Muskujt punuan:

• muskujt e legenit
• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Për ta bërë këtë:

1. Uluni në buzë të një batanije të palosur dhe zgjasni këmbët gjatë.
2. Ju mund të vendosni një mbështetëse nën gjunjë për mbështetje.
3. Imagjinoni që po shtypni thembra të këmbëve tuaja kundër një muri në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të tërhiqen drejt shinave tuaja.
4. Rrënjosni në kockat tuaja të ulura, zgjatni shtyllën kurrizore dhe hapni qendrën tuaj të zemrës.
5. Varet në ijet tuaja ndërsa përkuleni përpara.
6. Ecni duart poshtë këmbëve tuaja, duke ndaluar kur të arrini një pozicion të rehatshëm. Tornoja juaj duhet të paloset në këmbët tuaja.
7. Ty mjekrën në gjoks.
8. Mbetet në pozë deri në 3 minuta.

4. Kuptimi i mbështetur

Ky përmbysje mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit dhe stimulimin e gjëndrës tiroide. Mund të ndihmojë gjithashtu në qetësimin e mendjes dhe lehtësimin e stresit.

Muskujt punuan:

• abdominis rectus
• trapezius
• pranga rrotulluese
• quadriceps

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë me një batanije të palosur nën shpatullat.
2. Rreshtoni supet me skajin e batanijes.
3. Pushoni krahët përkrah trupit, me pëllëmbët tuaj poshtë.
4. Ngrini këmbët drejt e sipër në ajër.
5. Ngadalë uli këmbët mbrapa drejt kokës.
6. Lëvizni duart tuaja në shpinë të ulët për mbështetje. Gishtat duhet të jenë drejtuar lart.
7. Ngrini këmbët lart në mënyrë që shpatullat, shpina dhe ijet tuaja të jenë në një vijë të drejtë.
8. Mbetet në pozë për 30 sekonda deri në 3 minuta.
9. Lëshojeni duke e rrotulluar shpinën mbrapa poshtë në dyshek dhe duke ulur këmbët në dysheme.

5. Paraqitja e parmendës

Ky përmbysje mund të ndihmojë në stimulimin e gjëndrës tiroide, në rritjen e qarkullimit dhe në uljen e stresit. Efektet e tij terapeutike mund të ndihmojnë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes së shpinës, dhimbjes së kokës dhe pagjumësisë.

Muskujt punuan:

• pranga rrotulluese
• hamstrings
• trapezius
• ekspektorët kurrizorë

Ju mund ta keni më të lehtë të kaloni në parmendë poza nga kutitë e mbështetura.

Për ta bërë këtë:

1. Nga kuptimi, sillni këmbët në dysheme mbi kokën tuaj.
2. Nëse këmbët tuaja nuk arrijnë në dysheme, përdorni një jastëk ose bllok për mbështetje.
3. Mbani duart tuaja në shpinë të ulët për mbështetje të shtuar.
4. Mbetet në pozë për 1 deri në 5 minuta.
5. Për tu lëshuar, rrokullisni shpinën mbrapa poshtë në dyshekun tuaj dhe ngrini këmbët lart për të formuar një kënd prej 90 shkallësh.
6. Ulni këmbët mbrapa poshtë në rrobën tuaj.

6. Qen me fytyrë lart

Kjo kurriz stimulues kërkon shumë forcë të muskujve. Poza mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, rritjen e qarkullimit dhe promovimin e humbjes së peshës. Ai gjithashtu stimulon organet e barkut.

Muskujt punuan:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• ekspektorët kurrizorë
• quadriceps
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja të shtrira pas jush.
2. Vendosni pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme. Parakrahët tuaj duhet të jenë pingul me dyshemenë.
3. Shtypni në pëllëmbët për të rregulluar krahët dhe për të ngritur trupin dhe këmbët.
4. Ejani në majat e këmbëve tuaja.
5. Mbani një kthesë të lehtë në bërrylat ndërsa bashkoni kofshët, krahun dhe muskujt e barkut.
6. Mbani një qëndrueshmëri në mollaqe dhe tehët e shpatullave.
7. Mbani shikimin tuaj drejt përpara.
8. Zbutni fytin dhe qafën.
9. Mbetet në këtë pozë deri në 30 sekonda.

7. Përkuluni në pozë

Kjo kurrizore hap gjoksin tuaj dhe stimulon organet tuaja të barkut. Kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, si dhe në lehtësimin e kapsllëkut dhe sëmundjeve të frymëmarrjes.

Muskujt punuan:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoris major

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në stomak.
2. Lejoni krahët të qëndrojnë përkrah trupit tuaj me pëllëmbët e ngritur lart.
3. Përkulni gjunjët dhe sillni duart tuaja në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja.
4. Ngrini kokën, gjoksin dhe gjunjët.
5. Frymë thellë dhe vështroj përpara.
6. Mbetet në pozë deri në 30 sekonda.
7. Në nxjerrje, lëshoni pozën.
8. Vendosni njërën dorë në majë të tjetrës për të bërë një jastëk për ballin.
9. Shkundni butësisht vithet tuaja nga njëra-tjetra për të relaksuar shpinën e poshtme.

10. Ju mund ta përsërisni këtë pozë një ose dy herë.

8. Gjysma Zot i Peshqve paraqesin

Kjo pozë gjarpëruese stimulon organet e barkut, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Mendohet gjithashtu të përmirësojë tretjen dhe të rrit nivelin e energjisë tuaj.

Muskujt punuan:

• rhomboids
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoris major
• psoas

Për ta bërë këtë:

1. Ndërsa jeni në një pozicion me këmbë të kryqëzuara, vizatoni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të hip tuaj të majtë.
2. Kryqëzoni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, në mënyrë që këmba juaj e majtë të ulet në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë.
3. Rrënjosni në kockat tuaja të ulura dhe zgjatni shtyllën kurrizore.
4. Twist trupin tuaj në të majtë.
5. Sillni dorën e majtë në dyshemenë pas jush.
6. Sillni krahun e djathtë të sipërm në pjesën e jashtme të kofshës së majtë. Mund të mbështeteni dorën në kofshë ose ta mbani parakrahin të ngritur drejt e në ajër.
7. Në çdo thithje, përqëndrohuni në zgjatje dhe ngritje.
8. Twist pak më thellë në të djathtë me çdo nxjerrje.
9. Sillni shikimin tuaj për të parë mbi të gjithë supet.

10. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

11. Përsëriteni në anën tjetër.

9. Rrotullim shpinë i shpinës

Kjo pozë rrotulluese restauruese gjithashtu ndihmon në stimulimin e organeve të barkut, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak. Poza gjithashtu mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes dhe ngurtësisë në shpinë, shpinë dhe ijet tuaja.

Muskujt punuan:

• erektor spinae
• abdominis rectus
• trapezius
• pectoris major

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë dhe sillni gjunjët në gjoks.
2. Zgjatini krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyera poshtë.
3. Sillni gjunjët në anën e majtë.
4. Mundohuni t’i mbani gjunjët së bashku dhe në nivelin e hip.
5. Nëse dëshironi, përdorni dorën e majtë për të ushtruar presion të butë në gjunjë.
6. Vështrimi juaj mund të jetë në çdo drejtim.
7. Mbetet në këtë pozë për të paktën 30 sekonda.
8. Përsëriteni në anën e kundërt.

10. Pozicioni i fëmijës

Kjo pozë pushimi inkurajon relaksimin, i cili mund të ndihmojë në promovimin e prodhimit të qelizave beta prodhuese të insulinës. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes së shpinës dhe qafës, stresit dhe lodhjes.

Muskujt punuan:

• gluteus maximus
• muskujt rotator
• hamstrings
• ekspektorët kurrizorë

Për ta bërë këtë:

1. Ndërsa jeni në një pozicion të gjunjëzuar, sigurohuni që gjunjët të jenë të ndarë nga gjatësia e hip.
2. Mbytet përsëri për të sjellë mollaqen tuaj në thembra.
3. Ju mund të vendosni një mbështetëse midis kofshëve dhe viçave tuaj për mbështetje.
4. Përkuluni përpara për të pushuar ballin tuaj në dysheme.
5. Zgjatni krahët para jush, ose lejoni që krahët të prehen përkrah trupit tuaj me pëllëmbët e ngritur lart.
6. Mbetet në këtë pozë deri në 5 minuta.
7. Lëshoni duke e ngritur veten lart në një pozicion të ulur.

11. Pozicioni i kufomës

Kjo pozë restauruese mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, të qetësojë trupin dhe të qetësojë mendjen. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes së kokës, lodhjes dhe pagjumësisë. Doneshtë bërë tradicionalisht në fund të praktikës suaj të yogas.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë, me këmbët tuaja përhapur pak më gjerë se ijet tuaja.
2. Pushoni krahët krahas kraharorit tuaj me pëllëmbët e ngritur lart.
3. Rreshtoni torzën tuaj në mënyrë që të jetë në një vijë të drejtë. Trupi juaj duhet të formojë një formë Y.
4. Lejoni që trupi juaj të shtypë në dysheme. Ju duhet të relaksoni plotësisht trupin tuaj dhe të lëshoni çdo tension që po mbani.
5. Mbetet në këtë pozë për 10-20 minuta.

A funksionon vërtet?

Rezultatet e një rishikimi të vitit 2016 zbuluan se praktikat jogike mund të ndihmojnë ndjeshëm në menaxhimin e diabetit tip 2. Studiuesit arritën në përfundimin se joga kishte një përmirësim pozitiv në nivelin e sheqerit në gjak, nivelet e lipideve dhe përbërjen e trupit.

Të dhënat e kufizuara të gjetura gjatë rishikimit sugjerojnë gjithashtu se joga mund të ul stresin oksidativ dhe presionin e gjakut. Të dhëna të tjera sugjerojnë se joga mund të përmirësojë funksionin pulmonar dhe autonom dhe të zvogëlojë përdorimin e ilaçeve.

Edhe pse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar dhe zgjeruar mbi këto gjetje.

Në fund të fundit

Praktikimi i jogës në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies tuaj të përgjithshme dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit tuaj.

Nëse nuk jeni i ri në yoga, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të shtoni këtë ushtrim në rutinën tuaj. Ata mund t'ju përshkojnë rreziqet e mundshme dhe t'ju ofrojnë udhëzime se si të krijoni dhe mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.

Nëse preferoni të praktikoni në shtëpi, mund të përdorni libra, artikuj dhe klasa të drejtuara në internet për të zhvilluar praktikën tuaj. Filloni me një praktikë të shkurtër prej 10 minutash në ditë, dhe punoni në rrugën tuaj nga atje.

Ju gjithashtu mund të bëni mësime në një studio. Sigurohuni që të diskutoni gjendjen dhe qëllimet tuaja me mësuesin tuaj në mënyrë që ata të mund të zhvillojnë një praktikë të përshtatshme për nevojat tuaja.