12 pozat e yogas për dhimbjen e qafës

Përmbajtje

• Pozon për lehtësim
• Pozë përkuljeje në këmbë përpara
• Pozë e Luftëtarit II
• Pozë e trekëndëshit të zgjatur
• Pozë lope mace
• Vidhni pozën e gjilpërës
• Pozë fytyre lope
• Gjysma zot i peshqve pozojnë
• Pozë e Sfinksit
• Pozë e zgjatur e këlyshit
• Poza e fëmijës
• Këmbët lart-në-mur paraqesin
• Pozë kufome
• Këshilla të përgjithshme
• Kur të vizitoni një mjek
• 3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike

Përmbledhje

Dhimbja e qafës është jashtëzakonisht e zakonshme dhe mund të shkaktohet nga disa faktorë. Këto përfshijnë aktivitete të përditshme që përfshijnë modele të përsëritura të lëvizjes përpara, sjellje të dobët ose zakon të mbajtjes së kokës në një pozicion.

Nuk kërkon shumë për të zhvilluar dhimbje në këtë zonë të trupit tuaj, dhe është e lehtë që kjo dhimbje të shtrihet në shpatullat dhe shpinën tuaj. Dhimbja e qafës mund të çojë në dhimbje koke dhe madje edhe dëmtime.

Praktikimi i yogas është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe dhimbjen e qafës. Të paktën një studim gjeti yoga për të siguruar lehtësim të dhimbjeve dhe përmirësime funksionale për njerëzit që bënin yoga për nëntë javë. Përmes praktikës, ju mund të mësoni të lëshoni çdo tension që mbani në trupin tuaj.

Yoga mund të jetë e dobishme në trajtimin edhe të dhimbjeve kronike të qafës.

Pozon për lehtësim

Këtu janë disa nga pozat e yogës që mund të jenë të dobishme në lehtësimin e dhimbjeve të qafës.

Pozë përkuljeje në këmbë përpara

1. Ejani në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja poshtë ijeve.
2. Zgjatni trupin ndërsa palosni pjesën e sipërme të trupit përpara, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë.
3. Sillni duart në këmbë, në një bllok ose në dysheme.
4. Mbërthejeni mjekrën në gjoks dhe lëreni kokën dhe qafën të relaksohen plotësisht.
5. Ju mund të tundni butësisht kokën nga njëra anë në tjetrën, para mbrapa, ose të bëni qarqe të butë. Kjo ndihmon për të çliruar tensionin në qafën dhe shpatullat tuaja.
6. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 1 minutë.
7. Sillni krahët dhe kokën lart të fundit ndërsa rrotulloni shtyllën kurrizore në këmbë.

Pozë e Luftëtarit II

Warrior II ju lejon të hapni dhe forconi gjoksin dhe shpatullat për të mbështetur qafën tuaj.

1. Nga qëndrimi, ktheni këmbën tuaj të majtë mbrapa me gishtërinjtë tuaj nga e majta në një kënd të vogël.
2. Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara.
3. Brenda këmbës tuaj të majtë duhet të jetë në përputhje me këmbën tuaj të djathtë.
4. Sillni krahët derisa të jenë paralel me dyshemenë, me pëllëmbët e kthyera poshtë.
5. Përkulni gjurin tuaj të djathtë, duke qenë të kujdesshëm për të mos e zgjatur gjurin tuaj më përpara sesa kyçin e këmbës.
6. Shtypni në të dy këmbët ndërsa zgjateni përmes shtyllës kurrizore.
7. Shikoni tej majave të gishtave tuaj të djathtë.
8. Qëndroni në këtë pozë për 30 sekonda.
9. Pastaj bëni anën e kundërt.

Pozë e trekëndëshit të zgjatur

Poza e trekëndëshit ndihmon për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në qafë, shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës.

1. Kërceni, shkelni ose ecni këmbët larg, në mënyrë që të jenë më të gjera se ijet tuaja.
2. Ktheni gishtërinjtë tuaj të djathtë përpara dhe gishtërinjtë tuaj të majtë jashtë në një kënd.
3. Sillni krahët lart në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë me pëllëmbët poshtë.
4. Afrohuni përpara me krahun tuaj të djathtë ndërsa vareni në kofshën tuaj të djathtë.
5. Nga këtu, ulni krahun tuaj të djathtë dhe ngrini krahun tuaj të majtë lart drejt tavanit.
6. Kthejeni shikimin në çdo drejtim ose mund të bëni rrotullime të butë të qafës duke parë lart e poshtë.
7. Qëndroni në këtë pozë për 30 sekonda.
8. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

Pozë lope mace

Përkulja dhe zgjatja e qafës lejon lirimin e tensionit.

1. Filloni të katërta me duart nën shpatulla dhe gjunjët nën ijet.
2. Në një thithje, lejoni që barku juaj të mbushet me ajër dhe të ulet drejt dyshemesë.
3. Shikoni lart në tavan ndërsa lejoni që koka juaj të bjerë pak prapa.
4. Mbani kokën këtu ose ulni mjekrën pak.
5. Në një nxjerrje, kthehuni për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
6. Mbaji shikimin këtu për disa çaste dhe më pas kthehu në qendër.
7. Nxirrni frymën për të parë mbi shpatullën tuaj të majtë.
8. Mbajeni atë pozicion para se të ktheheni në qendër.
9. Prej këtu, fusni mjekrën në gjoks ndërsa rrumbullakosni shtyllën kurrizore.
10. Mbajeni këtë pozicion, duke e lënë kokën të ulur poshtë.
11. Shkundni kokën nga njëra anë në tjetrën dhe përpara dhe prapa.
12. Pas këtyre ndryshimeve, vazhdoni lëvizjen fluide të pozës së lopës së maces për të paktën 1 minutë.

Vidhni pozën e gjilpërës

Kjo pozë ndihmon në lehtësimin e tensionit në qafë, shpatulla dhe shpinë.

1. Filloni të katërt me dore nën shpatulla dhe me gjunjë nën ije.
2. Ngrini dorën tuaj të djathtë dhe lëvizeni atë në të majtë përgjatë dyshemesë me pëllëmbën tuaj lart.
3. Shtypni dorën tuaj të majtë në dysheme për mbështetje ndërsa trupi juaj mbështetet në shpatullën tuaj të djathtë dhe shikoni nga e majta.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
5. Lironi ngadalë, zhytuni përsëri në Pozën e Fëmijëve (shih më poshtë) për disa frymëmarrje dhe përsëriteni në anën tjetër.

Pozë fytyre lope

Poza e fytyrës së lopës ndihmon në shtrirjen dhe hapjen e gjoksit dhe shpatullave tuaja.

1. Ejani në një pozicion të rehatshëm të ulur.
2. Ngrini bërrylin tuaj të majtë dhe përkulni krahun në mënyrë që dora juaj të vijë në shpinë.
3. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr butësisht bërrylin tuaj të majtë në të djathtë, ose sillni dorën tuaj të djathtë lart për të arritur dhe mbajtur dorën tuaj të majtë.
4. Qëndroni në këtë pozë për 30 sekonda.
5. Pastaj bëjeni në anën tjetër.

Gjysma zot i peshqve pozojnë

Kjo kthesë shtrin shtyllën kurrizore, shpatullat dhe ijet.

1. Nga një pozicion ulur, sillni këmbën tuaj të djathtë përgjatë dyshemesë në pjesën e jashtme të hipit tuaj të majtë.
2. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe kryqëzojeni atë mbi këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmba juaj e majtë të jetë "rrënjosur" në dysheme në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë.
3. Zgjatni shtyllën kurrizore dhe pastaj shtrembërojeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë.
4. Vendoseni dorën tuaj të majtë në dysheme prapa vitheve.
5. Sillni krahun tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të majtë.
6. Kthejeni kokën për të parë mbi supe, ose bëni lëvizje të butë të qafës përpara dhe prapa.
7. Qëndroni në këtë pozë për 1 minutë.
8. Pastaj bëjeni në anën e kundërt.

Pozë e Sfinksit

Poza e Sfinksit forcon shtyllën kurrizore dhe shtrin shpatullat.

1. Shtrihuni shtrirë në bark me bërryla nën shpatulla, duke u shtypur në pëllëmbët dhe parakrahët.
2. Shtrëngoni pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve për t'ju mbështetur ndërsa ngrini pjesën e sipërme të bustit dhe kokës.
3. Mbani shikimin drejt dhe sigurohuni që po zgjatni shtyllën kurrizore.
4. Mbajeni këtë pozë për 2 minuta.

Pozë e zgjatur e këlyshit

Kjo pozë është e shkëlqyeshme për lehtësimin e stresit dhe shtrirjen e shpinës dhe shpatullave.

1. Filloni të katërta me kyçet direkt poshtë shpatullave dhe gjunjët direkt nën ijë.
2. Ecni duart pak përpara dhe ngrini thembrat për t’u dalë në gishtat e këmbëve.
3. Ngadalë sillni vithet poshtë në thembra, duke ndaluar përgjysmë.
4. Angazhoni krahët dhe mbajini bërrylat të ngritur.
5. Mbështetni ballin në dysheme ose një batanije.
6. Lejoni që qafa juaj të relaksohet plotësisht.
7. Mbani pjesën e poshtme të shpinës të përkulur ndërsa shtypni në pëllëmbët tuaja, duke shtrirë krahët dhe duke tërhequr ijet poshtë në këmbë.
8. Mbajeni për 1 minutë.

Poza e fëmijës

Poza e fëmijës mund të ndihmojë për të lehtësuar dhimbjen e qafës, si dhe një dhimbje koke.

1. Nga një pozicion i gjunjëzuar, uluni përsëri në thembra dhe sillni gjunjët në një pozicion të rehatshëm.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore dhe ecni duart para jush, duke i bashkuar ijet në mënyrë që të mund të paloseni përpara.
3. Mbani krahët të zgjatur përpara për të mbështetur qafën tuaj, ose mund të grumbulloni duart dhe të mbështesni kokën mbi to. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të dhimbjes së kokës. Nëse është e rehatshme, ktheni krahët për t'u shtrirë përgjatë anës së trupit tuaj.
4. Merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në lëshimin e çdo tensioni ose ngushtësie që mbani në trup.
5. Pushoni në këtë pozë për disa minuta.

Këmbët lart-në-mur paraqesin

Kjo pozë restauruese ka një potencial të mrekullueshëm shërues dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në shpinë, shpatulla dhe qafë.

1. Nga një pozicion i ulur, skutoni përpara në ijet tuaja drejt një muri. Kur të jeni afër murit, shtrihuni mbrapa dhe lëkundni këmbët lart dhe në mur.
2. Ju mund të vendosni një batanije ose jastëk të palosur nën ijet tuaja për mbështetje.
3. Sillni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.
4. Ju mund të dëshironi të masazhoni butësisht fytyrën, qafën dhe shpatullat.
5. Qëndroni në këtë pozë deri në 20 minuta.

Pozë kufome

Lejoni vetes kohë në fund të praktikës tuaj të relaksoheni në pozën e kufomës. Përqendrohuni në lëshimin e çdo stresi dhe tensioni të mbetur në trupin tuaj.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët pak më të gjera se ijet dhe gishtërinjtë e këmbëve të shtrira anash.
2. Mbështetni krahët përgjatë trupit me pëllëmbët lart.
3. Rregulloni trupin tuaj në mënyrë që koka, qafa dhe shpina të jenë në një linjë.
4. Përqendrohuni në frymëmarrje të thellë dhe lirimin e çdo ngushtësie në trupin tuaj.
5. Qëndroni në këtë pozë për të paktën 5 minuta.

Këshilla të përgjithshme

Meqenëse këto poza janë krijuar për të trajtuar një sëmundje specifike, është e rëndësishme që të ndiqni këto këshilla:

• Mos harroni se trupi juaj ndryshon nga dita në ditë. Bëni rregullime në praktikën tuaj kur është e nevojshme dhe shmangni pozat që shkaktojnë dhimbje ose shqetësime.
• Lejoni që fryma juaj të drejtojë lëvizjen tuaj në mënyrë që të lëvizni ngadalë dhe me rrjedhshmëri.
• Shkoni vetëm në skajin tuaj - mos e shtyni ose detyroni veten në ndonjë pozicion.
• Nëse jeni i ri në yoga, përpiquni të merrni disa klasa në një studio lokale. Nëse kjo nuk është e mundur, ju mund të bëni klasa të drejtuara në internet.
• Yogas Hatha, yin dhe restauruese janë të dobishme për zvogëlimin e dhimbjes në qafë. Nëse nuk jeni me përvojë, është më mirë të mos bëni yoga të shpejtë dhe të fuqishme.
• Jini të lehtë dhe të butë me veten. Gëzoni procesin dhe praktikën dhe takohuni me veten në cilën pikë e gjeni veten çdo ditë.
• Përqendrohuni të bëni të paktën 10 deri në 20 minuta joga në ditë, edhe nëse është vetëm të relaksoheni në disa pozicione të qeta.
• Jini të vetëdijshëm për sjelljen tuaj gjatë gjithë ditës.

Kur të vizitoni një mjek

Nëse keni ndërmarrë hapa për të lehtësuar dhimbjen e qafës dhe nuk po përmirësohet, ose nëse dhimbja juaj bëhet më e keqe ose e rëndë, vizitoni mjekun tuaj. Dhimbja e qafës që shoqërohet me mpirje, humbje të forcës në krahë ose duar, ose një dhimbje pulsuese në shpatull ose nën krah janë gjithashtu shenja që duhet të shihni mjekun tuaj.

Mjeku juaj mund të ndihmojë për të përcaktuar nëse ka ndonjë arsye themelore për dhimbjen. Ata mund të rekomandojnë një program të caktuar trajtimi që duhet të ndiqni. Ata gjithashtu mund t'ju drejtojnë te një terapist fizik.

3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike