Yoga për Sëmundjen Parkinson: 10 poza për t’u provuar, pse funksionon, dhe më shumë

Përmbajtje

• 1. Pozë mali
• 2. Përshëndetje lart
• 3. Përkuluni në këmbë përpara
• 4. Luftëtari II
• 5. Pema e Pemës
• 6. Pozë karkalecash
• 7. Poza e fëmijës
• 8. Këndi i lidhur i mbështetur
• 9. Këmbët lart-në-mur
• 10. Poza e kufomës
• A funksionon vërtet?
• Në fund të fundit

Pse është e dobishme

Nëse keni sëmundjen e Parkinsonit, mund të zbuloni se praktikimi i yogas bën më shumë sesa thjesht nxit relaksimin dhe ju ndihmon të bëni një gjumë të mirë. Mund të ju ndihmojë të familjarizoheni më shumë me trupin tuaj dhe aftësitë e tij.

Për shembull, pozat e caktuara synojnë grupe specifike të muskujve, të cilat mund t’i përdorni në avantazhin tuaj për të ndihmuar në kontrollin e dridhjeve. Ju gjithashtu mund të përdorni praktikën tuaj për të ndihmuar në rritjen e lëvizshmërisë, fleksibilitetit dhe forcës suaj.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si këto lëvizje mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë tuaj të përgjithshme të jetës. Mos harroni se ju dhe praktika juaj do të ndryshoni çdo ditë. Lëshimi i pritjeve tuaja do t'ju ndihmojë të jeni prezent në çdo moment.

1. Pozë mali

Kjo pozë në këmbë mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe sjelljes. Ndihmon në forcimin e kofshëve, gjunjëve dhe këmbëve. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes shiatik.

Muskujt kanë punuar:

• quadriceps
• zhdrejtë
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me gishtërinjtë e mëdhenj prekës dhe thembrat paksa të ndara.
2. Lërini krahët të varen në anët tuaja. Shuplakat tuaja duhet të shikojnë përpara.
3. Mos ngurroni të rregulloni gjerësinë e këmbëve dhe pozicionin e krahëve për të mbështetur ekuilibrin tuaj.
4. Angazhoni muskujt e kofshës dhe vendosni një përkulje të lehtë në gjunjë. Ju duhet të qëndroni ende gjatë - kjo kthesë do t'ju ndihmojë të aktivizoni muskujt e kofshës dhe t'ju ndalojë të bllokoni gjunjët.
5. Ndjeni një linjë energjie që vrapon nga kyçet e këmbëve lart përmes kurorës së kokës.
6. Relaksoni shpatullat dhe hapni qendrën tuaj të zemrës.
7. Ju mund të qëndroni i palëvizur, ose të lëvizni peshën tuaj përpara dhe mbrapa, dhe krah për krah.
8. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

2. Përshëndetje lart

Kjo është një pozë tjetër në këmbë që mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes dhe ekuilibrit tuaj. Ajo shtrin shpatullat dhe sqetullat, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës.

Muskujt kanë punuar:

• rectus dhe transversus abdominis
• zhdrejtë
• biceps
• serratus anterior

Ju mund ta keni më të lehtë të kaloni në Përshëndetje përpjetë nga Pozat e Malit.

Për ta bërë këtë:

1. Nga Mountain Pose, ngrini krahët mbi kokën tuaj.
2. Zgjasni krahët mbi supe.
3. Nëse fleksibiliteti juaj ju lejon, bashkoni pëllëmbët tuaja për të formuar pozicionin e lutjes sipër.
4. Relax supet tuaja si ju të arrijnë deri në tavan me gishtat tuaj.
5. Ndjeni një vijë energjie që rrjedh nga kyçet e këmbëve lart përmes shtyllës kurrizore dhe jashtë përmes kurorës së kokës.
6. Relaksoni pjesën e pasme të qafës. Nëse është rehat për ju, ktheni vështrimin lart drejt gishtave tuaj të mëdhenj.
7. Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa futni kockën e bishtit poshtë e poshtë.
8. Merrni frymë thellë në këtë pozicion deri në 1 minutë.

3. Përkuluni në këmbë përpara

Kjo sjellje qetësuese ndihmon në forcimin e këmbëve, gjunjëve dhe ijeve. Për shkak të natyrës së saj medituese, kjo pozë gjithashtu mendohet se ndihmon në lehtësimin e stresit dhe ankthit.

Muskujt kanë punuar:

• muskujt kurrizor
• piriformis
• kërdhokulla
• gastrocnemius
• gracilis

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja direkt poshtë ijeve.
2. Me duart tuaja në ijë, varet në nyjet e hipit për t'u palosur përpara.
3. Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa përkuleni përpara.
4. Hidhni duart poshtë në çdo pozicion të rehatshëm.
5. Nëse është e nevojshme, mbani një kthesë të lehtë në gjunjë.
6. Përqendrohuni në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
7. Futu mjekrën në gjoks dhe lejo që koka të bjerë e rëndë drejt dyshemesë.
8. Qëndroni në këtë pozicion deri në 1 minutë.
9. Për të lëshuar pozën, çoni duart në ijë, zgjateni bustin dhe ngrihuni përsëri në këmbë.

4. Luftëtari II

Kjo është një pozë klasike në këmbë. Ndihmon në forcimin e këmbëve dhe këmbëve ndërsa rrit qëndrueshmërinë tuaj. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë gjoksin, shpatullat dhe ijën.

Muskujt kanë punuar:

• quadriceps
• aduktorët e kofshës
• deltoide
• gluteus medius
• rectus dhe transversus abdominis

Ju mund ta keni më të lehtë të kaloni në Luftëtarin II nga Mountain Pose.

Për ta bërë këtë:

1. Nga Mountain Pose, hap këmbën tuaj të majtë mbrapa me gishtërinjtë tuaj drejtuar në një kënd të vogël.
2. Mbajeni këmbën tuaj të djathtë përpara.
3. Ngrini krahët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë, me shuplakat tuaja të kthyera poshtë.
4. Ngadalë përkulni gjurin tuaj të djathtë përpara.
5. Sigurohuni që gjuri juaj të mos zgjatet përpara kyçit të këmbës. Një vijë e drejtë duhet të kalojë nga kyçi i këmbës në gju.
6. Shtypni fort në të dy këmbët ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore dhe shtrini energjinë tuaj përmes majave të gishtave para dhe mbrapa.
7. Mbaji shikimin nga majat e gishtave të përparmë.
8. Mbajeni këtë pozë deri në 30 sekonda.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

5. Pema e Pemës

Kjo është një pozë klasike e balancimit. Ndihmon në forcimin e kyçeve, këmbëve dhe shtyllës kurrizore ndërsa shtrini kofshët, gjoksin dhe shpatullat. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit tuaj ndërsa lehtëson gjithashtu dhimbjen shiatike.

Muskujt kanë punuar:

• rectus dhe transversus abdominis
• aduktor longus
• iliakus
• quadriceps
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni pranë një karrigeje ose muri për ekuilibër dhe mbështetje.
2. Filloni të mbani peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë.
3. Sillni këmbën tuaj të djathtë në kyçin e këmbës së djathtë, viçin ose kofshën.
4. Shmangni shtypjen e këmbës në gju.
5. Sillni krahët në ijë, në pozë lutjeje para gjoksit tuaj, ose zgjatur lart.
6. Mos ngurroni të vini duart në mbështetjen tuaj për ekuilibër të shtuar.
7. Vështrimin tuaj mbajeni të përqendruar në një pikë në dysheme përpara jush.
8. Qëndroni në këtë pozë deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

6. Pozë karkalecash

Ky rrip i butë i shpinës mund të ndihmojë në forcimin e pjesës së sipërme të trupit, shpinës dhe kofshëve. Stimulon organet e barkut, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e tretjes, fryrjes dhe kapsllëkut.

Muskujt kanë punuar:

• trapezi
• vertebra vertikale
• gluteus maximus
• triceps

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në bark me krahët krah trupit dhe pëllëmbët lart.
2. Sillni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj së bashku me thembrat tuaja doli pak.
3. Mbështetni ballin butësisht në dysheme.
4. Ngrini kokën, gjoksin dhe krahët anash ose deri lart.
5. Ju mund të ngrini këmbët nëse është e rehatshme.
6. Pushoni në brinjët e poshtme, stomakun dhe legenin.
7. Ndjeni një vijë energjie që del jashtë në majë të gishtave.
8. Mbajeni shikimin përpara ose pak lart.
9. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
10. Me të rifituar frymën tuaj dhe për të pushuar, mund të përsërisni pozën një ose dy herë.

7. Poza e fëmijës

Kjo kthesë restauruese përpara është një pozë e shkëlqyeshme për pushim. Zgjat butësisht ijet, kofshët dhe kaviljet për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes në shpinë. Ndihmon gjithashtu në qetësimin e mendjes, duke lehtësuar stresin dhe lodhjen.

Muskujt kanë punuar:

• extensors kurrizore
• kërdhokulla
• tibialis anterior
• trapezi

Për ta bërë këtë:

1. Uluni përsëri në thembra me gjunjët së bashku ose pak larg.
2. Ju mund të vendosni një jastëk nën fundin tuaj për mbështetje.
3. Ecni duart para jush ndërsa vareni në ije për tu palosur përpara.
4. Mbani krahët të zgjatur para jush, ose sillni krahët përgjatë trupit.
5. Mbështetni ballin në dysheme.
6. Lejoni që gjoksi juaj të bjerë rëndë në gjunjë ndërsa merrni frymë thellë.
7. Vini re çdo ngushtësi që mbani në trup dhe përqendrohuni në lirimin e këtij tensioni.
8. Relaksohuni në këtë pozë deri në 5 minuta.

8. Këndi i lidhur i mbështetur

Kjo hapëse rigjeneruese e hipit shtrihet dhe rrit fleksibilitetin në kofshët tuaja të brendshme, ijë dhe gjunjë. Ajo gjithashtu stimulon organet e barkut dhe zemrën, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit.

Muskujt kanë punuar:

• aduktorët
• muskujt e ijeve
• muskujt e legenit
• psoas

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë dhe sillni shputat së bashku me gjunjët gjerë.
2. Vendosni trupin tuaj në mënyrë që shpina, qafa dhe koka të jenë në një vijë.
3. Ju mund të vendosni një peshqir ose jastëk të palosur nën gjunjë, shpatulla dhe këmbë për mbështetje.
4. Lejoni që krahët të pushojnë në çdo pozicion të rehatshëm.
5. Lëvizni këmbët më larg nga ijet për të zvogëluar intensitetin e pozës.
6. Relaksoni zonën rreth ijeve dhe kofshëve.
7. Përqendrohuni në lirimin e çdo ngushtësie dhe tensioni në këtë zonë.
8. Qëndroni në këtë pozë deri në 10 minuta.

9. Këmbët lart-në-mur

Ky përmbysje restauruese shtrihet dhe rrit fleksibilitetin në pjesën e pasme të qafës tuaj, në pjesën e përparme të trupit dhe në këmbët e pasme. Mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së lehtë të shpinës, si dhe ndihmon në tretjen e ushqimit.

Muskujt kanë punuar:

• kërdhokulla
• qafë
• trungu i përparmë
• pjesa e poshtme e shpinës
• muskujt e legenit

Për ta bërë këtë:

1. Uluni në dysheme me shpatullën tuaj të djathtë të drejtuar nga një mur.
2. Shtrihuni në shpinë ndërsa tundni këmbët lart përgjatë murit. Trupi juaj duhet të formojë një kënd 90 gradë kundër murit.
3. Nëse keni mundësi, mbajini kockat ulur afër murit.
4. Ju mund të vendosni një batanije të palosur nën ijet tuaja për mbështetje.
5. Mbaji shtyllën kurrizore dhe qafën në një linjë.
6. Lërini krahët të pushojnë në çdo pozicion të rehatshëm.
7. Merrni frymë thellë dhe lejoni që trupi juaj të relaksohet.
8. Përqendrohuni në lirimin e çdo tensioni që mbani në trupin tuaj.
9. Qëndroni në këtë pozë deri në 15 minuta.

10. Poza e kufomës

Kjo pozë restauruese zakonisht bëhet në fund të një praktike për të ndihmuar në lehtësimin e çdo stresi ose tensioni të zgjatur. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes së kokës, lodhjes dhe pagjumësisë.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë. Krahët duhet të qëndrojnë përgjatë trupit me pëllëmbët lart.
2. Situata veten në mënyrë që këmbët tuaja janë pak më të gjerë se ijet tuaja. Lejoni që gishtërinjtë tuaj të hapen anash.
3. Rregulloni trupin tuaj në mënyrë që shpina, qafa dhe koka të jenë në një linjë.
4. Lejoni që trupi juaj të relaksohet plotësisht ndërsa lëshoni çdo tension. Përqendrimi në frymën tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të qetësoni mendjen.
5. Qëndroni në këtë pozë për 10-20 minuta.

A funksionon vërtet?

Kërkimet dhe provat anekdotale mbështesin praktikimin e yogës për të menaxhuar sëmundjen e Parkinsonit për disa njerëz. Diskutoni mbi mundësinë e praktikimit të yogës me mjekun tuaj dhe një mësues të mundshëm të yogës për të parë nëse mund t'ju ndihmojë.

Rezultatet e një rishikimi të vitit 2013 zbuluan se praktikimi i yogës ndihmoi në përmirësimin e lëvizshmërisë funksionale, ekuilibrit dhe forcës së gjymtyrëve të poshtme në njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit. Përveç përmirësimit të ekuilibrit, fleksibilitetit dhe sjelljes, pjesëmarrësit përjetuan një rritje të humorit dhe cilësi më të mirë të gjumit.

Studiuesit në një zbuluan se njerëzit në fazën 1 ose 2 të sëmundjes Parkinson treguan përmirësime në simptomat e tyre kur praktikuan yoga dy herë në javë. Studimi vëzhgoi 13 persona gjatë 12 javëve. Ata zbuluan se joga ndihmoi në uljen e presionit të gjakut dhe dridhjeve të pjesëmarrësve, ndërsa përmirësoi kapacitetin e mushkërive.

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, studime shtesë janë të nevojshme për të zgjeruar këto gjetje.

Në fund të fundit

Praktikimi i yogës mund të jetë i dobishëm në menaxhimin e sëmundjes së Parkinsonit, por diskutojeni atë me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program. Ata mund t'ju ndjekin çdo shqetësim që mund të keni dhe t'ju ofrojnë udhëzime se si të vendosni dhe mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.

Gjeni një mësues yoga që mund të krijojë një klasë ose praktikë për të përmbushur nevojat tuaja. Kjo mund të jetë mbi baza individuale ose grupore.

Ju mund të krijoni një praktikë në shtëpi me më pak se 10 minuta në ditë. Ju mund të përdorni libra, artikuj dhe klasa të drejtuara në internet për të mbështetur procesin tuaj. Shkoni me ritmin tuaj dhe bëni atë që ndihet më mirë. Të qenit i butë me veten është thelbësore.