5 shtrihet yoga për të lehtësuar simptomat e zgjerimit të prostatës

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushtrime Kegel
• 1. Hero (Virasana) paraqesin
• 2. Paraqitja e kalldrëmit (Baddha Konasana)
• 3. Pozë kokë-gju (Janusirsasana)
• 4. Pozicionimi i gishtave të këmbëve të mëdha (Supta Padangusthasana)
• 5. Pose paraqet (Dhanurasana)
• Gjetja e një studio
• Hatha
• Yin
• tonik
• Kundalini
• pikëpamje

Përmbledhje

Ushtrimi dhe forcimi i dyshemesë së legenit është një mënyrë për të përmirësuar simptomat nga një prostatë e zmadhuar, e njohur edhe si hiperplazi beninje e prostatës (BPH). Përfitimet e forcimit të muskujve të legenit përfshijnë:

• kontroll i përmirësuar i fshikëzës dhe i zorrëve
• rikuperim i përmirësuar pas operacionit të prostatës
• rritjen e kënaqësisë seksuale dhe potencialit të orgazmës
• rritur besimin shoqëror dhe cilësinë e jetës

Qëndrimet e yogës, ose asanas, dhe ushtrimet Kegel janë mënyra me ndikim të ulët për të ndihmuar në forcimin e muskujve të legenit. Kryerja e shtrirjeve të mëposhtme të yogës mund t'ju ndihmojë të zhvilloni kontrollin muskulor dhe fleksibilitetin në rajonin e legenit. Natyra qetësuese e këtyre ushtrimeve mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit dhe tensionit të legenit.

Nëse ndiheni të qetë dhe të qetë, mund t’i mbani pozat deri në pesë minuta në të njëjtën kohë. Mbajini poza më të forta deri në 30 sekonda. Mos harroni, gjithmonë modifikoni ose rregulloni pozën që i përshtatet trupit tuaj ndërsa shkoni.

Ushtrime Kegel

Ushtrimet Kegel janë ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të forcuar muskujt tuaj të legenit. Ju mund t'i bëni këto ushtrime vetë.

Së pari, identifikoni saktë muskujt tuaj të legenit. Ata janë grupi i muskujve që mbështesin fshikëzën tuaj dhe rregullojnë rrjedhën e urinës. Ato përfshijnë muskujt e fshikëzës, sfinkterit dhe muskulin e legenit.

Për të identifikuar muskujt e legenit, imagjinoni që po përpiqeni të ndaloni rrjedhjen e urinës ndërsa urinoni. Mos e bëni këtë ndërsa urinoni në të vërtetë. Shtrydh, mbaj dhe lëshoj muskujt disa herë. Bëni të njëjtën gjë me muskujt e sfinkterit.

Tani imagjinoni që po shtrëngoni dhe ngrini muskujt e legenit. Ju mund t'i bëni këto ushtrime të ulur, në këmbë, të shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur.

Sigurohuni që të keni identifikuar saktë muskujt e legenit dhe të ndjeheni të qetë duke përfunduar ushtrimet. Synoni të bëni 3 grupe prej 12 shtrydhjes në ditë. Mbajeni secilën shtrydhje të brendshme deri në 10 sekonda dhe lëshojeni. Relaksohuni për disa sekonda midis secilës përsëritje.

Një studim i vitit 2013 zbuloi se burrat që bënin ushtrime të legenit çdo ditë për 12 javë pas operacionit të prostatës përmirësuan funksionin e tyre urinar dhe cilësinë e përgjithshme të jetës. Ata ulën simptomat e traktit urinar të ulët dhe kishin shpejtësi maksimale të rrjedhjes urinare.

1. Hero (Virasana) paraqesin

1. Uluni midis këmbëve me gjunjët poshtë dhe gishtërinjëve të kthyer përpara.
2. Ju mund të uleni në një jastëk për mbështetje shtesë.
3. Mbani shpinën tuaj të zgjatur dhe prehni duart tuaja mbi kofshët tuaja, pëllëmbët me drejtim poshtë.
4. Mbajeni peshën në ijet tuaja dhe jo në gjunjë.
5. Ju mund të bëni ushtrimet tuaja Kegel ndërsa bëni poza.
6. Për të lësh pozën, rrokulliset në njërën anë dhe lëshoni këmbët.

2. Paraqitja e kalldrëmit (Baddha Konasana)

1. Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara jush.
2. Ju mund të uleni në buzë të një jastëk për mbështetje shtesë në ijet tuaja.
3. Përkulni gjunjët në anën dhe vendosni thembra të këmbëve tuaja së bashku.
4. Tërhiqni thembrat tuaja më pranë trupit tuaj për të thelluar shtrirjen dhe lëvizni ato më larg për të zvogëluar shtrirjen.
5. Ju mund të gërshetoni gishtat dhe t'i vendosni nën anët e këmbëve rozë të këmbëve tuaja.
6. Pas ca kohësh, ecni duart përpara, rrotulloni shpinën dhe shtrëngoni mjekrën tuaj të bjerë në një palosje përpara.
7. Bëni frymë thellë dhe përqendrohuni te relaksimi dhe lënia e tensionit.
8. Lëshoni pozën duke ecur duart lart lart dhe duke lëshuar këmbët përpara jush.

3. Pozë kokë-gju (Janusirsasana)

1. Uluni në dysheme me të dy këmbët e shtrira përpara jush.
2. Përkuleni gjurin e djathtë dhe sillni shputën e këmbës tuaj të djathtë kundër kofshës së brendshme të majtë.
3. Ju mund të vendosni një jastëk nën kockat tuaja të ulura ose nën gju tuaj të djathtë për mbështetje.
4. Kthejeni torzën tuaj në të majtë në mënyrë që linjat tuaja detare lart me pjesën e brendshme të këmbës tuaj të majtë.
5. Vendosini duart në dysheme përkrah jush, ose ngadalë ecni para jush.
6. Tuck mjekrën tuaj në gjoksin tuaj dhe varet nga ijet për t'u afruar në dysheme.
7. Shtë në rregull të rrumbullakosni shpinë dhe të përkulni këmbën e zgjatur.
8. Lëshoni ngadalë në thithje dhe ecni duart mbrapa ndërsa ngrini trupin.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

4. Pozicionimi i gishtave të këmbëve të mëdha (Supta Padangusthasana)

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët e shtrira dhe me një rrip aty pranë.
2. Përkuleni gjurin e majtë dhe tërhiqni kofshën e majtë në gjoks.
3. Shtypni këmbën e djathtë të rëndë në dysheme ndërsa vizatoni gishtat e djathtë mbrapa në shin tuaj dhe shtypni nëpër pjesën e sipërme të këmbës së djathtë.
4. Vendoseni rripin rreth harkut të këmbës së majtë dhe mbajeni rripin në të dy duart.
5. Drejtoni këmbën e majtë ndërsa shtypni shputën e këmbës lart në drejtim të tavanit.
6. Ecni duart lart në rrip në këmbë, nëse është e mundur, dhe shtypni shpatullat tuaja në dysheme, ndërsa zgjerohen nëpër kapakun.
7. Nëse është e rehatshme, mund të kapni rripin me dorën e majtë dhe të lejoni që këmbën tuaj të bie në anën e majtë. Mbajeni këmbën e djathtë të rëndë dhe të bazuar në dysheme.
8. Për tu lëshuar, silleni këmbën lart në majë, lëshoni rripin dhe përqafoni këmbën e majtë përsëri në gjoks.
9. Përsëriteni në këmbën e kundërt.

5. Pose paraqet (Dhanurasana)

1. Shtrihuni në bark me krahët përkrah trupit, pëllëmbët e ngritur lart.
2. Ngadalë përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të ngrihen dhe të arrijnë përsëri me duart tuaja për të kapur pjesën e jashtme të këmbëve tuaja.
3. Ngrini kokën, gjoksin dhe shpatullat, nëse është e mundur.
4. Mundohuni të mbani gjunjët nga spërkatja në anën.
5. Pres përpara ose lart ndërsa merr frymë të gjata dhe të thella.
6. Mbajeni deri në tridhjetë sekonda dhe lëshojeni.
7. Ju mund ta bëni këtë pozë dy herë.

Gjetja e një studio

Ju mund të praktikoni yoga në shtëpi ose nëse dëshironi ndonjë udhëzim shtesë, mund të shkoni në një studion yoga. Shtë e rëndësishme të gjesh një studio që i përshtatet nevojave tuaja dhe të bën të ndjehesh rehat. Shikoni disa studiot e ndryshme në zonën tuaj, në mënyrë që të vendosni se cila është më e mira për ju.

Shikoni për një studio që ofron një larmi klasash. Sigurohuni që stilet të jenë të përshtatshme për nivelin tuaj dhe preferencën personale. Ju mund të dëshironi të zgjidhni një studio që përqendrohet në anën shpirtërore të jogës, si dhe fizike.

Stile të ndryshme mund të përfshijnë:

Hatha

Ky është një nga stilet më tradicionale të yogas. Ai përqendrohet në frymëmarrjen dhe sjelljet klasike të yogas që bëhen ngadalë. Klasa është zakonisht me ritme të ngadalta dhe mund të përqendrohet në shtrirjen. Mund të përfshihet edhe meditimi.

Yin

Kjo është një zgjedhje e shkëlqyeshme sepse përqendrohet në zbutjen dhe lënien e tensionit, veçanërisht në ijet, legenin dhe shpinë. Ju punoni në zgjatjen e indeve lidhës ndërsa jeni në gjendje medituese. Pozitat mbahen deri në pesë minuta secila.

tonik

Ky lloj joga përqendrohet në hapjen e trupit dhe qetësimin e muskujve. Ju përdorni propozime të ndryshme për të mbajtur poza deri në 20 minuta ndërsa futni një gjendje të thellë relaksimi.

Kundalini

Qëllimi i jogës kundalini është të sjellë energjinë e ruajtur në bazën e shtyllës kurrizore. Ai përqendrohet në lëvizjen e kësaj energjie në shtyllën kurrizore dhe rritjen e vitalitetit fizik. Klasat përfshijnë meditimin, këndimin e mantra dhe sjelljet fizike.

pikëpamje

Yoga mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të prostatës së zmadhuar pa kirurgji ose medikamente. Përfshirja në këto ushtrime në baza ditore dhe ngrënia e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave dhe cilësinë tuaj të përgjithshme të jetës.