Yoga Hip Hip që do të lirojë më në fund trupin tuaj të poshtëm

Përmbajtje

• Poza e fëmijës
• Qeni poshtë
• Hip Hip
• Gjysmë Pëllumbi
• Fije gjilpërën
• Shtrirje e plotë e këmbës
• Savasana
• Rishikim për

Ka një shans vërtet të mirë që të kaloni pjesën më të madhe të ditës në prapanicë edhe nëse stërviteni. Thjesht mendoni për gjithë kohën që kaloni të parkuar në tryezën tuaj, duke parë Netflix, duke lëvizur nëpër Instagram, ulur në makinën tuaj, etj. Përkthimi: Në thelb ju jeni të garantuar të keni vithe të shtrënguara.

Shtrirja e ijëve tuaj do të mbajë të lumtur gjithçka në zonë-nga nofullat dhe nyjet deri në pjesën e poshtme të shpinës. (Dhe nëse jeni vrapues, të kesh ijë të dobët mund t'ju japë disa dhimbje serioze.) Kjo rrjedhë e thjeshtë yoga dy-minutëshe nga jogi Danielle Cuccio e Cuccio Somatology do t'ju udhëheqë përmes disa hapësve kyç të yogës që mund t'i përfshini në stërvitjen tuaj qetësohuni ose etiketoni fundin e një seance të plotë joga.

Ndiqni Danielle në video, ose kaloni çdo hap më poshtë. (Ende pak i ngushtë? Provoni këto hapëse të tjera të yoga-s për një shtrirje edhe më të thellë.)

Poza e fëmijës

A. Filloni në një pozicion tavoline në të katër këmbët.

B. Nxirrni frymën për t'u ulur ijet mbrapa për t'u mbështetur në thembra, duke lëshuar bustin që të bjerë mbi këmbë. Gjunjët mund të jenë të afërt ose të gjerë, në varësi të preferencave personale. Krahët mund të shtrihen përpara, pëllëmbët poshtë ose të zgjaten prapa nga ijet, pëllëmbët lart. Mbajeni për 2 frymë.

Qeni poshtë

A. Nga poza e fëmijës, thithni për t'u kthyer në tavolinë.

B. Nxirrni dhe lëshoni thembrat dhe ngrini ijet për të formuar një formë "V" të përmbysur (qen poshtë), duke shtypur pëllëmbët në dysheme me gishtat e përhapur. Mbajeni për 2 frymëmarrje.

Hip Hip

A. Nga qeni poshtë, ngrini të dyja këmbët lart në duar dhe merrni frymë për të ndryshuar zhytjen e mjellmës (duke ngritur krahët, kokën dhe gjoksin) për të qëndruar (pozë malore). Shtypni pëllëmbët së bashku sipër dhe nxirrni frymën, duke ulur duart në gjoks në pozicionin e lutjes.

B. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë dhe thithni për të ngritur këmbën e djathtë, të përkulur në një kënd 90 gradë, përpara trupit. Hapeni gjurin anash dhe kryqëzoni kyçin e djathtë mbi kofshën e majtë pak mbi gjurin e majtë.

C. Nxjerr frymën, duke u zhytur në gjysmë mbledhje, në këmbën e majtë, duart akoma në lutje (hapës i ijeve). Mbajeni për 2 frymëmarrje. Lëvizja e kundërt në këmbën e djathtë të palëkundur, ngrini në një gju të lartë dhe më poshtë në tokë. Përsëriteni në anën e kundërt, pastaj kthehuni në pozën malore.

Gjysmë Pëllumbi

A. Nga pozicioni i malit, nxirrni frymë te mjellma dhe zhyteni për t'u palosur përpara mbi këmbët e drejta. Merrni frymë dhe ngrini gjysmën lart me një shpinë të sheshtë, pastaj nxirreni frymën dhe lëshojeni të paloset mbi këmbë.

B. Vendosini pëllëmbët e sheshta në dysheme dhe kthehuni në qen poshtë. Thithni dhe shtrini këmbën e djathtë lart dhe mbrapa, më pas zhvendosni shpatullat mbi kyçet e dorës dhe vizatoni gjurin e djathtë poshtë ijeve, këmbën paralel me pjesën e përparme të tapetit.

C. Shtrijeni këmbën e djathtë poshtë në këtë pozicion, të palidhur me gishtërinjtë e majtë dhe paloseni ngadalë përpara mbi këmbën e djathtë, duke e mbajtur peshën të përqendruar mes vitheve. Mbajeni për 2 frymë.

D. Shtypni bustin lart dhe hiqeni me kujdes këmbën e djathtë për t'u kthyer te qeni poshtë. Përsëriteni në anën e kundërt.

Fije gjilpërën

A. Nga gjysma e pëllumbit, lëvizni këmbët për t'u ulur në dyshek, këmbët e sheshta dhe gjunjët drejtuar lart. Thithni më pas nxjerrni frymë, duke u rrokullisur ngadalë poshtë rruazës nga rruaza për t'u shtrirë me fytyrë në dyshek.

B. Mbajeni këmbën e majtë të sheshtë në tokë, ngrini këmbën e djathtë dhe kaloni kyçin e këmbës së djathtë mbi kofshën e majtë. Ngrini këmbën e majtë nga toka dhe kaloni krahët për t'u mbajtur në kofshën e majtë. Mbajeni për 2 frymë.

C. Uleni këmbën e majtë në tokë dhe hapni ngadalë këmbën e djathtë. Përsëriteni në anën e kundërt.

Shtrirje e plotë e këmbës

A. Zgjateni këmbën e majtë në tokë.

B. Duke mbajtur kyçin e këmbës ose viçin, tërhiqeni drejt (por jo të kyçur) këmbën e djathtë lart drejt fytyrës. Mbajeni për 2 frymë.

C. Këmbët me gërshërë duhet të ndërrohen, duke zgjatur këmbën e djathtë në dysheme dhe duke shtrirë këmbën e majtë drejt fytyrës.

Savasana

A. Nga shtrirja e këmbës së majtë të plotë, ngadalë poshtë këmbës së majtë në mat dhe shtrini krahët anash, pëllëmbët drejtuar lart.

B. Relaksoni të gjithë muskujt në trup. Mbajeni për aq frymë sa është e nevojshme.

Rishikim për