A ndihmon kosi (ose dieta me kos) humbje peshe?

Përmbajtje

• Shpjegohen dy dieta me kos
• Drita Yoplait Dy Javë Akordohuni
• Dieta me kos
• Teoritë në lidhje me kosin dhe humbjen e peshës
• Pretendimi i kalciumit
• Pretendimi i proteinave
• Probiotikët pretendojnë
• A është kosi efektiv për humbjen e peshës?
• Shtimi i kosit në dietën tuaj
• Zëvendësimi i ushqimeve të tjera me kos
• Dobësitë e mundshme të kosit për humbje peshe
• Mënyra të shëndetshme për të përfshirë më shumë kos në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Kosi është një produkt i qumështit të fermentuar që është shijuar në të gjithë botën si një mëngjes i butë ose meze të lehtë.

Për më tepër, shoqërohet me shëndetin e kockave dhe përfitimet e tretjes. Disa njerëz madje pretendojnë se mbështet humbjen e peshës (,).

Në fakt, disa dieta përqendrohen vetëm rreth kosit, duke pohuar se është thelbësore për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Akoma, ju mund të pyesni veten se si këto pretendime i qëndrojnë shqyrtimit shkencor.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth dietave specifike të kosit dhe nëse ky produkt i qumështit i njohur ju ndihmon të humbni peshë.

Shpjegohen dy dieta me kos

Dietat e shumëfishta paraqesin kosin si përbërës kryesor, duke këmbëngulur se ky ushqim ju ndihmon të humbni peshë shpejt.

Kjo pjesë shqyrton dy nga këto dieta për të përcaktuar nëse ato bazohen në shkencën e zërit.

Drita Yoplait Dy Javë Akordohuni

Një dietë e tillë, e promovuar nga aktorja Jeannie Mai, ishte e njohur si Yoplait Yogurt Diet ose Yoplait Light Two Week Tune Up. Ndërsa Yoplait nuk po e drejton më Dy Javë Tune Up, kjo dietë e njohur me kos pretendonte se ndihmonte individët të humbnin 2-5 paund (1-2-2 kg) gjatë 14 ditëve.

Kjo dietë ju kishte ngrënë kos të paktën dy herë në ditë. Rregullat e tij përfshinin udhëzime specifike për vaktet dhe vakte:

• Mëngjesi dhe dreka: 1 enë kos Yoplait Lite, 1 filxhan (rreth 90 gram) drithëra, dhe 1 racion me fruta
• Darka: 6 ons (rreth 170 gram) proteina të ligët, 2 gota (rreth 350 gram) perime dhe një sasi e vogël yndyre, të tilla si salcë sallate ose gjalpë
• Snacks: 1 filxhan (rreth 175 gramë) perime të papërpunuara ose 1/2 filxhan (rreth 78 gramë) perime të gatuara, si dhe 3 porcione qumështore pa yndyrë gjatë gjithë ditës

Dieta uli marrjen e kalorive në vetëm 1,200 kalori në ditë dhe ju rekomandoi që të rrisni aktivitetin tuaj fizik duke ecur 30-40 minuta çdo ditë. Së bashku, këta faktorë rezultojnë në një deficit kalori, i cili mund t'ju ndihmojë të humbni peshë (,).

Disa përkrahës të dietës pohuan se përqendrimi te kosi pa yndyrë është gjithashtu i dobishëm, duke pretenduar se yndyra në kosët e tjerë rrit prodhimin e trupit tuaj të kortizolit të hormonit të stresit. Kjo rritje mendohet se rrit nivelet e ankthit dhe urisë.

Ndërsa kërkimet lidhin nivele më të larta të kortizolit me një rritje të rrezikut të oreksit dhe mbipeshes, yndyra dietike nuk ka qenë e lidhur me një rritje të konsiderueshme të niveleve të kortizolit (, 6,).

Në fakt, koset pa yndyrë si Yoplait Light shpesh janë më të larta në sheqer, i cili është treguar se rrit nivelet e kortizolit dhe urinë. Për më tepër, studimet shoqërojnë produktet e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes (,,).

Një studim u dha 104 grave ose Yoplait Two Week Tune Up ose një dietë standarde 1,500 ose 1,700 kalori. Pas 2 javëve të para, atyre që ishin në grupin e kosit, kaloritë e tyre ditore u rritën në 1,500 ose 1,700 për 10 javë (11).

Megjithëse gratë në grupin Yoplait humbën një mesatare prej 11 paund (5 kg) gjatë periudhës së studimit 12-javor, nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës midis dy grupeve (11).

Këto rezultate sugjerojnë se humbja e peshës nga Yoplait Two Week Tune Up ishte rezultat i prerjes së kalorive - mos ngrënia e kosit.

Vlen të përmendet gjithashtu se studimi u financua pjesërisht nga General Mills, i cili zotëron Yoplait.

Dieta me kos

Nutricionistja Ana Luque promovon një model ushqimi të quajtur Dieta e Kosit në librin e saj me të njëjtin emër, i cili thotë se kosi është sekreti për të humbur peshë dhe për të mbështetur shëndetin e përgjithshëm.

Në mënyrë të veçantë, ajo deklaron se probiotikët në kos ndihmojnë në trajtimin e mbipeshes, intolerancës së laktozës, problemeve të tretjes, zbaticën e acidit, sindromën e zorrës së irrituar (IBS), alergjitë, diabetin, sëmundjen e mishrave të dhëmbëve, infeksionet e majave, metabolizmin e ngadaltë dhe ulcerat.

Libri përfshin gjithashtu një dietë 5-javore detoks që përfshin ngrënien e disa porcioneve të kosit çdo ditë.

Ndërsa autori pohon se kjo dietë e ndihmoi atë të kapërcejë çështjet e tretjes dhe intolerancës ndaj laktozës, aktualisht nuk ka asnjë provë për të mbështetur efektivitetin e planit të saj të dietës.

Dietat e kosit të Yoplait dhe Ana Luque bazohen në nocionin se kos nxit humbjen e peshës. Sidoqoftë, asnjëra dietë nuk është studiuar për efektshmërinë e saj afatshkurtër ose afatgjatë, dhe dieta Yoplait, në veçanti, është e mbushur me sheqer të shtuar.

Teoritë në lidhje me kosin dhe humbjen e peshës

Disa teori sugjerojnë se kos mbështet humbjen e peshës për shkak të lëndëve të ndryshme ushqyese.

Pretendimi i kalciumit

Kosi i qumështit konsiderohet si një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, me 1 filxhan (245 gram) që ofron afërsisht 23% të vlerës së përditshme (DV) ().

Kalciumi është një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Hasshtë studiuar gjithashtu për efektet e saj të humbjes së peshës (,).

Studimet e provëzave zbulojnë se nivelet më të larta të kalciumit në gjak mund të zvogëlojnë rritjen e qelizave yndyrore. Në mënyrë të ngjashme, studimet mbi kafshët lidhin shtesat e kalciumit me ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe masës dhjamore ().

Sidoqoftë, efekti i kalciumit në humbjen e peshës tek njerëzit është i përzier.

Një studim në 4.733 njerëz shoqëroi suplemente kalciumi me shtim në peshë dukshëm më të vogël me kalimin e kohës tek fëmijët, adoleshentët, burrat e rritur, gratë para menopauzës dhe të rriturit me një indeks të shëndetshëm të masës trupore (BMI) ().

Sidoqoftë, efekti i përgjithshëm i shtesave ishte mjaft i vogël. Mesatarisht, ata që merrnin kalcium fituan 2.2 paund (1 kg) më pak sesa ata që nuk merrnin shtesa ().

Disa studime të tjera sugjerojnë që kalciumi dietik ose suplementar mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrës tek fëmijët, gratë pas menopauzës me mbipesha dhe burrat me diabet të tipit 2 (16,,).

Megjithatë, disa studime të tjera nuk tregojnë një lidhje të rëndësishme midis rritjes së marrjes së kalciumit dhe humbjes së peshës (,,,,).

Si i tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi përmbajtjen e kalciumit të kosit.

Pretendimi i proteinave

Përmbajtja e proteinave të kosit mund të ndihmojë në humbjen e peshës në mënyra të ndryshme. Kjo perfshin:

• Rregullimi i hormoneve të urisë. Një marrje e lartë e proteinave është zbuluar se rrit nivelet e disa hormoneve që ulin oreksin. Ai gjithashtu zvogëlon nivelet e hormonit të urisë grelin (,,).
• Përmirësimi i metabolizmit tuaj. Një dietë e pasur me proteina mund të forcojë metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës (,).
• Duke ju ndjerë të ngopur. Rritja e marrjes tuaj të proteinave është treguar për të rritur ndjenjat e plotësisë dhe kënaqësisë. Kështu, një dietë e pasur me proteina mund të ju inkurajojë natyrshëm të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës (,).
• Ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës. Krahas një konsum të reduktuar të kalorive, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore ndërsa nxit humbjen e yndyrës, veçanërisht kur kombinohet me ushtrime rezistence (,,).

Një filxhan (245 gram) kos mburret diku nga 8 gramë proteina në kos të rregullt deri në 22 gramë në kos grek (,).

Sidoqoftë, ky produkt qumështi nuk është unik në përmbajtjen e tij të proteinave. Ushqime si mishi i ligët, shpezët, peshku, vezët, fasulet dhe soja janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave ().

Probiotikët pretendojnë

Kosi është një burim i mirë i probiotikëve, të cilët janë baktere të dobishme që mbështesin shëndetin e zorrëve (,).

Ndërsa kërkimet janë të kufizuara, studimet e hershme sugjerojnë se probiotikët - veçanërisht ato që përmbajnë Laktobacili bakteret, e cila është e zakonshme në kos - mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark (,, 39).

Një studim 43-ditor në 28 të rritur me mbipeshë zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gramë) kos me Laktobaciliamilovorus në ditë rezultoi në ulje më të madhe të yndyrës trupore sesa kosi pa probiotikë (39).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, kërkohen kërkime të mëtejshme.

Kosi është një burim i mirë i kalciumit, proteinave dhe probiotikëve. Ndërsa më shumë studime mbi kalciumin dhe probiotikët janë të nevojshme, përmbajtja e tij në proteina mund të mbështesë humbjen e peshës.

A është kosi efektiv për humbjen e peshës?

Ushqyesve të tij përveç, ju mund të pyesni veten se çfarë studimesh tregojnë në lidhje me kos dhe humbje peshe. Veçanërisht, mënyra të ndryshme për ta përfshirë atë në dietën tuaj mund të ndryshojnë sesi ndikon në peshën tuaj.

Shtimi i kosit në dietën tuaj

Në një studim 2-vjeçar në 8,516 të rritur, ata që hëngrën më shumë se 7 porcione kos në javë kishin më pak të ngjarë të kishin mbipeshë ose mbipesha sesa individët që hanin 2 ose më pak porcione në javë ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 3,440 njerëz zbuloi se ata që hëngrën të paktën 3 porcione kos në javë shtuan më pak peshë dhe kishin ndryshime më të vogla në perimetrin e belit sesa ata që hanin më pak se 1 racion në javë ().

Ndërsa intriguese, këto studime janë vëzhguese dhe nuk mund të provojnë shkakun dhe pasojën.

Në një rishikim të gjashtë provave të kontrolluara rastësisht - standardi i artë i kërkimit shkencor - vetëm një studim përcaktoi se kosi kishte një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës (,).

Si i tillë, ndërsa ata që konsumojnë rregullisht kos mund të kenë më pak të ngjarë të kenë mbipeshë ose mbipesha, hulumtimet aktualisht nuk tregojnë se thjesht shtimi i tij në dietën tuaj ndihmon në humbjen e peshës.

Zëvendësimi i ushqimeve të tjera me kos

Interesante, zëvendësimi i një ushqimi me shumë yndyrë, me proteina të ulëta me kos mund të rrisë humbjen e peshës.

Një studim u dha 20 grave të shëndetshme ose 160 kalori (6 ons ose 159 gram) kos si një meze të lehtë pasdite ose të njëjtin numër kalorish nga kremrat me yndyrë të lartë dhe çokollata ().

Kur hanin kos, gratë raportuan se ndiheshin më të ngopura për më gjatë. Për më tepër, ata konsumuan mesatarisht 100 kalori më pak gjatë darkës ().

Kështu, zëvendësimi i ushqimeve të tjera rostiçeri me kos mund t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të konsumoni më pak kalori.

Ndërsa ngrënia e rregullt e kosit është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të peshës së tepërt dhe mbipeshes, është e paqartë nëse thjesht shtimi i tij në dietën tuaj ndihmon humbjen e peshës. Kjo tha, zëvendësimi i vakteve të ulëta me proteina dhe kalori me kos ka të ngjarë të ndihmojë.

Dobësitë e mundshme të kosit për humbje peshe

Megjithëse kosi mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, jo të gjitha produktet janë të shëndetshme.

Në fakt, shumë kos paketojnë sasi të larta sheqeri të shtuar, veçanërisht varietete pa yndyrë dhe me aromë të ulët yndyre.

Dietat me shumë sheqerna të shtuara shoqërohen me një rrezik në rritje të mbipeshes dhe shtimit të peshës, si dhe gjendje si sëmundja e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (,,,).

Kështu, duhet të lexoni etiketën në kos përpara se ta blini. Koset e zakonshëm dhe të pa ëmbëlsuar janë më të mirat, pasi nuk përmbajnë sheqerna të shtuara.

Meqenëse shumë kos janë të pasur me sheqerna të shtuar, është e rëndësishme të lexoni etiketat dhe të zgjidhni varietete të thjeshta ose të pa ëmbëlsuara.

Mënyra të shëndetshme për të përfshirë më shumë kos në dietën tuaj

Kosi mund të bëjë një shtesë ushqyese dhe të gjithanshme në dietën tuaj. Këtu janë disa mënyra të shëndetshme për ta përfshirë atë në rutinën tuaj:

• Vendoseni me manaferra, arra dhe fara për një mëngjes të ekuilibruar ose një meze të lehtë mbushëse.
• Shtojeni atë në gojëmjaltë.
• Llokoçis atë në tërshërë brenda natës.
• Bollgur i nxehtë, petulla proteine ​​ose waffles me drithëra të plotë me një kukull kos.
• Përziejeni atë me bimë dhe erëza për të bërë zhytje, salcë sallate dhe shpërndarje.
• Zëvendësoni salcën e thartë me kos me qumësht të plotë në tacos dhe tasat e burritos.
• Përdoreni atë në vend të gjalpit në produkte të pjekura, të tilla si kifle dhe bukë të shpejtë.

Kosi është një përbërës i gjithanshëm që mund të shijohet më vete si mëngjes ose meze të lehtë. Mund të përdoret gjithashtu në gatim dhe pjekje.

Në fund të fundit

Si një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, proteinave dhe probiotikëve, kosi është lavdëruar si një ndihmë për humbjen e peshës.

Akoma, dietat e modës si Yoplait Two Week Tune Up dhe Ana Luque's Yogurt Diet nuk janë studiuar mirë dhe madje mund të kenë efekte negative në shëndet.

Kosi mund të jetë më i dobishëm për humbjen e peshës kur përdoret për të zëvendësuar ushqime me shumë kalori dhe proteina të ulëta sesa kur thjesht shtohet në dietën tuaj. Meqenëse mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, ky produkt qumështi natyrisht mund t’ju ​​çojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Për më tepër, marrja e rregullt e kosit lidhet me një rrezik të zvogëluar të peshës së tepërt dhe mbipeshes.

Në përgjithësi, ngrënia e kosit si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të jetë një mënyrë ushqyese dhe e kënaqshme për të mbështetur humbjen e peshës.