Rutina juaj 10-ditore Anti-Flab

Përmbajtje

• Rishikim për

Thirrni çdo vozitje të fundit që keni dhe ndiqni planin shumë të arritshëm të trajnerit Los Angeles, Ashley Borden për të përmirësuar zakonet tuaja të të ushqyerit dhe stilit të jetesës dhe të filloni trupin tuaj në formën e tij më të mirë ndonjëherë. Gjeniu i qasjes së Bordenit? Ndërtimi i tij gradual. Në fakt, në shikim të parë, duket pothuajse shumë e lehtë!

Për secilën nga 10 ditët, Borden ju kërkon të përfshini një zakon të ri të shëndetshëm dhe t'i përmbaheni atij. Kjo eshte. Një. "Ideja është që ta bëjmë ndryshimin të thjeshtë," shpjegon Borden. "Unë nuk dua që askush të dekurajohet dhe të dorëzohet."

Ritmi rritet kur filloni të vendosni zakone të mira mbi zakone të mira, deri në ditën e 10-të, kur jeni duke u hidratuar siç duhet, duke ngrënë siç duhet, duke ushtruar dhe duke marrë kohë të vlefshme për veten tuaj kundër stresit. Më e mira nga të gjitha, zakonet tuaja të reja do t’ju ​​bëjnë të ndiheni kaq të mrekullueshëm, saqë do të jeni të fiksuar për jetën.

Dita 1

PINI UJ,, shumë, për të larguar fryrjen dhe fryrjen pas pushimeve (shpesh si rezultat i teprimit me patatinat, arrat dhe ushqimet e tjera me shumë natrium). Borden rekomandon të pini të paktën 11 gota ujë në ditë. Uji jo vetëm që ndihmon në largimin e natriumit të tepërt, por është gjithashtu kritik për funksionimin e duhur të çdo sistemi kryesor në trupin tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Nuk mendoni se do të jeni në gjendje të pini aq shumë ujë brenda një dite? Blini vetes një shishe të madhe plastike me ujë, mbusheni, shtoni një kashtë dhe mbajeni me vete gjatë gjithë ditës. Do të habiteni se sa ujë do të gëlltisni deri në fund të ditës.

Dita 2

Hani çdo tre orë, ju lutemi! Janë tre vakte dhe dy ushqime të shëndetshme në një ditë. Ky është truku: Çdo vakt duhet të përmbajë një porcion me proteina në madhësinë e pëllëmbës, dy porcione perimesh në madhësinë e grushtit (pa gjalpë të rëndë ose maja) dhe një racion me karbohidrate të shëndetshme si makarona me grurë të plotë, ose një fetë bukë me drithëra të sapo dalë nga furra. Mos e tejkaloni kufirin e madhësisë ose frekuencës dhe mos e lini kurrë veten të keni uri. Një kombinim i mrekullueshëm, thotë Borden: 4 të bardha veze të fërguara plus 1 domate, të prera në feta, 1 copë dolli me grurë të plotë me 1 lugë gjelle djathë krem ​​me pak yndyrë. Për ushqimet, përzieni proteinën me frutat. Provoni 12 arra të papërpunuara dhe një grusht rrush ose 12 bajame të papërpunuara dhe një mollë të spërkatur me kanellë.

Dita 3

INCORPORATE DISA KARDIO. Sot, filloni të stërviteni-bëni diku nga vetëm 10 minuta në një orë (mund ta ndani orën në tre segmente 20-minutëshe gjatë gjithë ditës nëse keni nevojë për kohë dhe mendje të shëndoshë). Synoni për 60 minuta nëse është e mundur, edhe nëse ecni ngadalë. Pastaj, gjatë shtatë ditëve të ardhshme, bëni kardio çdo ditë - pa justifikime. (Mos harroni, po përpiqeni të filloni një zakon; shtatë ditë me radhë nuk është diçka që duhet ta bëni gjatë gjithë jetës!) Përdorni programin tonë për djegien e yndyrës në faqen 172.

Dita 4

SHTO NË ZGJIDHJE. Filloni duke bërë 3-5 minuta shtrirje shumë të butë në mëngjes. "Kjo është shumë e rëndësishme," thekson Borden, i cili shton se shtrirja hap përkulësit e kofshës dhe sjell njëfarë fleksibiliteti në shtyllën kurrizore, kështu që ju nuk e filloni ditën tuaj të shtrënguar. Përfundojeni ditën edhe me shtrirje të buta, veçanërisht nëse keni qenë ulur në tryezë për orë të tëra. “Ju dëshironi të përgatisni trupin tuaj për t'u çlodhur para se të flini”, shpjegon Borden. Më e rëndësishmja, bëni një rutinë të plotë shtrirjeje pas stërvitjes tuaj kardio (kur muskujt janë të ngrohtë), duke u mbajtur në pikën e tensionit të lehtë për 30 sekonda pa kërcyer. (Për shtrirjet që mund të përdorni gjatë gjithë programit, regjistrohuni te Shape.com/stretching.)

Dita 5

Rishikoni madhësitë e pjesës suaj. Ju keni qenë duke ngrënë mirë për pesë ditë tani, por nëse jeni si punonjësit e Shape që e kanë provuar këtë plan, me siguri keni filluar të vëzhgoni madhësinë e porcioneve dhe të vlerësoni sa është sasia e duhur. Kthehuni në Ditën 2 dhe përdorni këtë udhëzues të rreptë të pjesës për pjesën tjetër të programit. Nëse keni qenë të uritur në ndonjë moment të planit deri më tani, shqyrtoni pjatën tuaj: Ju mund të zgjidhni për qumësht pa yndyrë në vend të opsioneve me pak yndyrë ose karbohidrate me miell të bardhë në vend të zgjedhjeve më të përzemërta që ju mbajnë më të ngopur më gjatë, siç është bollguri. dhe bukë pompernikel.

Dita 6

FOKUSOHUNI NË TRAJNIMIN E FORCËS. Ndërsa kardio është thelbësore për humbjen e yndyrës, trajnimi i forcës do të përshpejtojë përpjekjet tuaja; trajnimi i forcës ndërton muskuj, të cilët djegin më shumë kalori në pushim sesa indet dhjamore. Filloni me 1-2 grupe me 8-12 përsëritje me peshë të moderuar dy herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme dhe zgjidhni një ushtrim për pjesë të trupit: krahët, barkun, gjoksin, shpinën dhe këmbët. Tashmë ngrini në një nivel të avancuar? Përdorni pesha më të rënda ose bëni lëvizje më sfiduese.

Dita 7

BËJNI VETES NJË KONTROLLI POSTORE. Kujtojuni vetes të paktën dy herë në ditë që të qëndroni në këmbë dhe të uleni gjatë (gjë që ka përfitimin shtesë të të qenit një pamje e menjëhershme më e hollë). Kaloni vetëm disa minuta dhe shikoni veten në pasqyrë. Tërhiqni shpatullat mbrapa, shtypni tehet e shpatullave, ngrini gjoksin, tërhiqni barkun -- dhe përpiquni ta mbani këtë qëndrim të mirë ndërsa merrni frymë normalisht.

Dita 8

PËRZIJENI. Shkëmbeni stërvitjen tuaj të përditshme për një klasë joga (ose investoni në një DVD joga; ne na pëlqen Gaiam A.M. dhe P.M. Yoga për fillestarë, 20 dollarë; gaiam.com), ose rezervoni një klasë salsa ose një klasë tjetër kërcimi për kardio. Filozofia e Borden: Ushtrimet duhet të jenë argëtuese, jo të gjitha punë. Nëse vendosni t'i përmbaheni vrapimit ose ecjes rutinë, të paktën ndryshoni rrugën ose intensitetin tuaj.

Dita 9

Provoni një recetë të re, asgjë të përpunuar, thjesht diçka ndryshe. Ju duhet të mësoni të hani atë që doni, thotë Borden - ose nuk do të vazhdoni të hani shëndetshëm. Ndonjëherë vetëm gjetja e një mënyre të re për të gatuar të njëjtën të vjetër, e njëjtë e vjetër është e mjaftueshme për t’ju ​​mbajtur nga mërzia e ngrënies dhe e tepërta.

Dita 10

MERRNI 10 P FORR VETEN. Ju duhet të shtoni diçka qetësuese në jetën tuaj, qoftë banjo, masazh apo thjesht goditja e këmbëve në shtrat, mbyllja e syve dhe dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar në iPod tuaj. Vetëm 10 minuta mund të freskojnë mendjen tuaj. "Të gjithë duan të shtyjnë trupin e tyre deri në kufi", thotë Borden, "por askush nuk dëshiron të kujdeset për veten." Përkëdhelja është e nevojshme: Ju nuk mund të arrini trupin tuaj më të mirë ndonjëherë nëse nuk merrni kohë për rregullime të rregullta. Tani duhet të ndiheni më mirë - dhe, më e rëndësishmja, të përtërirë. Nëse bie nga vagoni pas disa muajsh, mos u shqetësoni. Siç thotë Borden: "Rutina 10-ditore kundër flabës mund të riaplikohet në jetën tuaj në çdo kohë që ju nevojitet për të vendosur bazën për shëndet të mirë dhe trupin tuaj më të mirë."

Rishikim për