Plani juaj i Trajnimit të Maratonës Mendore

Përmbajtje

• Vraponi për Arsyet e duhura
• Tregtoni Pozitivitet për Sugjerimet e Fokusit në Performancë
• Vizualizoni pjesët e vështira
• Meditoni me mend
• Emërtoni frikën tuaj
• Përfitoni nga fatkeqësia
• Rishikim për

Pasi të keni regjistruar të gjitha kilometrat e përshkruara në planin tuaj të stërvitjes, këmbët tuaja ndoshta do të jenë gati për të drejtuar maratonën. Por mendja juaj është një muskul krejtësisht i ndryshëm. Shumica e njerëzve e anashkalojnë përgatitjen mendore që mund ta bëjë jetën gjatë stërvitjes (dhe ato 26.2 milje) shumë më të lehtë. Vitin e kaluar, një studim në Universitetin Staffordshire në Mbretërinë e Bashkuar shikoi 706 ultramarathoners dhe zbuloi se qëndrueshmëria mendore përbën 14 përqind të suksesit në gara-një pjesë mjaft e madhe kur gara juaj merr orë të shumta për të përfunduar. Mblidhni rezervën tuaj mendore tani, në mënyrë që ta përdorni atë në ditën e garës dhe të arrini në vijën e finishit me këtë këshillë nga psikologët sportivë që kanë punuar me vrapues olimpikë dhe fillestarë maratonë.

Vraponi për Arsyet e duhura

Getty Images

Gabimi më i madh mendor që mund të bëni si atlet është të lidhni atë që po bëni me vlerën tuaj vetjake. Matja e suksesit nëse goditni një kohë ose vend të mirë në grupmoshat tuaja grumbullon presion negativ që nga fillimi. Kur filloni stërvitjen, në vend të një qëllimi të bazuar në rezultate, vendosni një më shumë të vetë-përmbushur, si të sfidoni veten ose të përpiqeni të përmirësoni palestrën. Më vonë, në ditët kur jeni duke luftuar, shtyjeni veten duke kujtuar arsyen pse vraponi.

Po vraponi për një kauzë? Kjo është e mrekullueshme; thjesht merrni parasysh këtë: "Shumë prej vrapuesve me të cilët punoj vrapojnë" për nder "të dikujt dhe ata tmerrohen që të mos e kalojnë vijën e finishit dhe ta lënë atë person në jetën e tyre," thotë Jeff Brown, Ph.D., Psikologu i Maratonës së Bostonit, asistent profesor klinik në departamentin e psikiatrisë në Universitetin e Harvardit, dhe autor i Klinika Winnerclinical. "Njerëzit duhet të mbajnë mend se ata po e njohin dhe nderojnë atë person në momentin që ata ngjiten në vijën e fillimit."

Tregtoni Pozitivitet për Sugjerimet e Fokusit në Performancë

Getty Images

"Zakonisht kur përpiqemi të jemi pozitivë në vrapim ose në garë, ne e dimë që ne jemi BS-ing", thotë psikologu sportiv Steve Portenga, Ph.D., CEO i iPerformance Psychology dhe kryetar i Shërbimeve Psikologjike Nënkomiteti për USA Track & Field. "Feelsshtë mirë të thuash vetes," Unë jam i shkëlqyeshëm ", por është një mënyrë e tmerrshme për të stërvitur veten, sepse ne e dimë që mund të mos jetë domosdoshmërisht e vërtetë në atë moment."

Ai sugjeron të përqendroheni në diçka që ka më shumë peshë mendore: si ndihet trupi juaj. Sa herë që kuptoni se po bëni një vrapim të mirë, mendoni pse është kjo: A janë shpatullat tuaja të relaksuara? Po vraponi lehtë në këmbë? A keni gjetur një ritëm të mirë? Zgjidhni të preferuarën tuaj. Pastaj, kur jeni në mes të një vrapimi të gjatë dhe filloni të humbni avullin, ktheni vëmendjen tuaj për të mbajtur shpatullat tuaja të relaksuara (ose çfarëdo që të jetë sugjerimi juaj). Kjo do të përmirësojë fizikisht mënyrën se si po vraponi dhe kjo do të përkthehet në një mendim më të mirë duke mbajtur fokusin tuaj në faktorët e performancës që mund të kontrolloni.

Vizualizoni pjesët e vështira

Getty Images

Angazhimi për një kurs të vështirë ose një ngjitje të vështirë si Heartbreak Hill në Boston nuk do t'ju ndihmojë shumë ta kaloni atë. Në vend të kësaj, Brown sugjeron marrjen e masave. Nëse gara është afër, vraponi pjesët që ju frikësojnë para kohe; nëse është një garë jashtë qytetit, ecni pjesën e vështirë një ditë më parë. Nëse nuk keni kohë për të bërë asnjërën, përdorni Google Maps për të anketuar seksionin. Çelësi është t'i kushtoni vëmendje rrethinës me të gjitha shqisat tuaja dhe të zgjidhni shënuesit vizualë. "Për shembull, nëse zgjidhni një hidrant zjarri në gjysmë të rrugës lart një kodre si shënues, do ta dini se keni mbaruar gjysmën e rrugës kur ta arrini atë," shpjegon Brown.

Bëjini shënuesit një burim pozitiviteti, fuqie ose thjesht një sinjal vizual se sa më larg duhet të shkoni. Uluni para garës dhe imagjinoni të vraponi pjesën e vështirë dhe të shihni shënuesit tuaj. "Ju do ta ndërtoni atë në trurin tuaj proaktiv që e keni bërë këtë më parë," thotë Brown. "Atëherë mund t'i përdorni ato shënues si nxitës për t'ju qetësuar ndërsa i hasni në ditën e garës," thotë Brown.

Meditoni me mend

Getty Images

Qëndrimi në moment është thelbësor për të ecur mirë, sepse minimizon shpërqendrimet negative si të pyesësh veten se sa milja 23 mund të dëmtojë ose si do të arrish ndonjëherë në vijën e finishit. Por kërkon praktikë. Sipas Portenga, gjatë një meditimi 20-minutësh, dikujt mund t'i duhen 15 minuta për të kuptuar se fokusi i saj është larguar nga frymëmarrja e saj përpara se të kthehet prapa. "Imagjinoni në një mjedis të performancës se çfarë mund të ndodhë në atë sasi kohe," thotë ai. "Meditimi nuk ka të bëjë me parandalimin e mendjes suaj që të endet, por të ndërtojë vetëdijen kur ndodh."

Për të praktikuar, uluni në një dhomë të qetë dhe përqendrohuni në frymën tuaj dhe ndjenjën e stomakut ndërsa hyn dhe del. Kur vëreni se mendja juaj endet drejt diçkaje tjetër, kthejini mendimet tuaja në një shenjë fokusimi si frymëmarrja juaj, hapat ose diçka tjetër që mund ta kontrolloni në këtë moment.

Emërtoni frikën tuaj

Getty Images

Mendoni për të gjitha gjërat që mund të shkojnë keq në 26.2 milje dhe pranoni se ato mund të ndodhin. Po, vrapimi i një maratonë ndoshta do të jetë i dhimbshëm në një moment. Po, mund të viheni në siklet nëse duhet të ndaloni ose të ecni. Po, ju mund të rriheni nga njerëz 20 vjet më të vjetër se ju. Këtu është gjëja: Maratona aktuale është rrallë aq e keqe sa mendoni se do të jetë. "Nëse i konsideroni të gjitha këto frika paraprakisht, ju minimizoni befasinë," thotë Portenga, e cila sugjeron që njerëzit e parë të flasin me maratonistë me përvojë. Pyetini ata për çfarë ishin më të shqetësuar dhe, në retrospektivë, çfarë ishte humbje kohe për t’u shqetësuar?

Përfitoni nga fatkeqësia

Getty Images

Ditët me shi dhe ditët kur vrapimi ndihet si i ngrirë janë koha e përkryer për të praktikuar ripërqendrimin, sipas Brown, pasi nuk e dini se me çfarë kushtesh do të përballeni për maratonën tuaj. "Ekziston një pjesë e trurit përgjegjëse për t'u përshtatur me situata unike dhe të reja, kështu që ne jemi më të prirur t'i lundrojmë ato më mirë kur t'i shohim përsëri."

Mos e shtyni vrapimin tuaj në një ditë me shi - sepse mund të bjerë shumë shi gjatë garës tuaj. Dilni me vetëm një shirit të energjisë të mbetur në iPod-in tuaj për të parë se si të mbaron lëngu në gjysmë të rrugës. Hiqni makaronat tuaja normale një natë para një vrapimi të madh-ose xhel dhe bare normale ditën-për të parë se si stomaku juaj merret me të papriturat. Provoni të tërhiqeni nga një ditë e keqe stërvitore. Nëse mund të kaloni një vrap me një kokë të lehtë të ftohtë ose shi të dobët, jo shumë do t'ju frikësojë ditën e garës.

Rishikim për